אושר יותר מדי יום: מדריך יומי להדחת דיכאון

מבוגרים רבים הסובלים מהפרעת קשב (ADHD או ADD) גם להיאבק איתם חרדה או דיכאון.

לפעמים מצבים מורכבים אלה מתעוררים ללא תלות בהפרעות קשב וריכוז. עם זאת הם יכולים להיות גם תוצאה של הלחץ וההתייאשות הכרוניים שמקורם בחיים עם הפרעות קשב וריכוז. אצל נשים הסובלות מהפרעות קשב וריכוז, רגשות עצובים וחרדים - כמו גם תסמיני הפרעות קשב וריכוז - נוטים לעלות במהלך הטרום הווסת. התסמינים נוטים להתלקח גם בשנים שלפני גיל המעבר ובמהלכו.

מה הדרך הטובה ביותר למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז להתגבר על חרדה או דיכאון?

השלב הראשון הוא לוודא שאתה מקבל טיפול מתאים לטיפול ב- ADHD שלך. אם אין סיבוכים, יש לרשום את הרופא המטפל בראשך תרופות ממריצות יכול לעבוד טוב מאוד. אך שימו לב: הפרעת קשב וריכוז היא הפרעה ניואנסת, במיוחד אצל מבוגרים, ורופאים מוסמכים רבים שאינם מומחים אחרת אינם טובים כלל בקביעת הסוג או המינון המתאים של תרופות נגד הפרעות קשב וריכוז.

אם רופא מטפל ראשוני רשם תרופות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז שלך אך אתה מרגיש שזה לא עובד טוב, התייעץ עם פסיכיאטר המנוסה בטיפול במבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז. בנוסף לבחירות טובות בנוגע לתרופות, פסיכיאטר עשוי להיות מסוגל טוב יותר לעזור לך לנהל תופעות לוואי ולקבוע אם אתה סובל ממצבים מורכבים כלשהם.

בנוסף לתרופות, שינויים מסוימים באורח החיים שלך יכולים לעשות דרך ארוכה בכדי להקל על חרדה ודיכאון.

[מבחן עצמי: דיכאון אצל מבוגרים]

1. תישן עוד

רב מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים להירדם, ומחסור בשינה יכול להחמיר את תסמיני ההפרעה. חוסר שינה מצמצם את יכולת ההתמודדות ומשאיר אתכם מרגישים מופרזים.

כדי לשפר את דפוסי השינה שלך, כנסו לישון באותה שעה בכל לילה והימנעו מפעילות גופנית ופעילויות מגרה אחרות למשך שעה לפחות לפני הכניסה. מקלחת או אמבטיה חמה רגע לפני השינה יכולים גם הם לעזור. אם נמשכות בעיות שינה, יש להתייעץ עם רופא.

2. הקדיש זמן רב יותר בחוץ

מחקרים אחרונים הראו כי מתי ילדים עם הפרעות קשב וריכוז מבלים זמן רב יותר במסגרות טבעיותהתסמינים שלהם פחות חמורים. אני חושד כי הדבר נכון גם למבוגרים, אם כי לא ברור בדיוק מדוע מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז נהנים מ"זמן ירוק ".

במשך אלפי שנים בני האדם חיו בסמיכות לטבע. עכשיו אנחנו בעיקר סוגרים את הטבע - בילינו את ימינו בסביבות סינטטיות מבוקרות על ידי אקלים. אנחנו רק מתחילים להבין שלחיים בדרך זו עשויה להיות השפעה שלילית על תחושתנו ומתפקד.

אני ממליץ על לפחות 30 דקות ביום של זמן ירוק. זה קל לעשות בסופי שבוע. במהלך השבוע, אתה עלול ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה וממנה. אם זה לא מעשי, בחר מסלול נופי לנסיעתך. אכל ארוחת צהריים בפארק. לאחר העבודה, צאו לטייל.

השגת זמן ירוק יותר מגדילה את החשיפה שלך לאור השמש - מאיץ מצב רוח נהדר. כן, כולנו יודעים שחשיפת יתר עלולה לגרום לסרטן העור ולהזדקנות מוקדמת של העור. עם זאת, מחקרים אחרונים מראים שכמות מסוימת של אור שמש יכולה לעזור לאנשים להרגיש מאושרים יותר וחרדים פחות.

בשנים האחרונות מדברים רבות על הפרעה רגשית עונתית, או SAD, סוג של דיכאון הקשור לימים הקצרים יותר של החורף. במציאות, כולנו חווים מידה מסוימת של בלוז עונתי. נראה כי מוחנו "מתוכנת" על ידי אור השמש. זה משפיע לא רק על מצבי הרוח שלנו, אלא גם על דפוסי השינה והעירות שלנו.

אם אתה חושד כי חוסר אור שמש משפיע על מצב רוחך, שאל את הרופא שלך אם אתה עשוי להפיק תועלת משימוש באור בעל ספקטרום מלא בעוצמה גבוהה. בדרך כלל מספיק 20 דקות חשיפה ביום. אך אל תבלבלו בין "טיפול באור" לבין שיזוף. הדבר החשוב הוא לחשוף את העיניים לאור.

[הורדה חינם: כיצד לזהות ולטפל בדיכאון]

3. להתעמל כל יום

א אימון יומי עושה יותר מאשר לייצר את התרכובות הטבעיות מחזקות את מצב הרוח המכונות אנדורפינים. זה מקל על ההירדמות בלילה, ויותר שינה פירושה מצבי רוח טובים יותר. ואם אתה יוצא להתעמל, אתה תחשוף לאור שמש. לקבלת תועלת משולשת נסו לצאת לטיול יומי של 30 דקות בסביבה טבעית.

4. צמצם את צריכת הפחמימות שלך

מבוגרים פונים לרוב לפינוקים עתירי פחמימות כשהם מרגישים למטה - בר ממתקים אחר הצהריים, צ'יפס או פיצוחים במהלך היום, גלידה אחרי הארוחה. מזונות אלה יכולים לגרום לך להרגיש קצת יותר טוב בטווח הקצר. אך בסופו של דבר הם מובילים לעלייה במשקל ולעייפות. עדיף להישאר עם א ארוחת בוקר דלת פחמימות ועשירה בחלבון ולנשנש פירות ואגוזים במקום סוכר ועמילן.

צרכו חלבון בכל ארוחה ביום. זה לא אומר בהכרח בשר - ביצים, חמאת בוטנים וגבינה הם כולם מקורות טובים לחלבון.

5. אל תהיה מהיר מדי לקבל מתח

לפעמים אנחנו כל כך שקועים בשגרה היומית שלנו שאנחנו לא מצליחים לחזור אחורה ולנתח מקורות מתח. בכל פעם שזה מתחיל להשפיע על מצבי רוחך, הוציא נייר ועט ורשום את הלחצים הגדולים ביותר בימך. ואז חפש דרכים לצמצם או לחסל אותם.

6. תרשים את ההתקדמות שלך

אפילו אם אתה מאמין שהאסטרטגיות המפורטות לעיל יעזרו לך להרגיש טוב יותר, אתה עלול להתקשות במעבר מ"ידיעה "ל"לעשות". תרשים את ההתקדמות שלך יכול לעזור. צור תרשים חודשי - 31 יום בחלקו העליון, עם קטגוריות לשינה, פעילות גופנית, שמש, זמן ירוק, תזונה ולחץ בשוליים השמאלי. דרג בכל יום את החרדה או הדיכאון שלך בסולם מאחד לעשר, ותן לעצמך לבדוק עבור כל קטגוריה בה אתה מצליח:

• לפחות שבע שעות שינה
• הליכה יומית או תרגיל אחר
• 30 דקות של שמש
• 30 דקות של זמן ירוק
• דיאטה דלת פחמימות
• יום לחץ נמוך יותר

בחודש הראשון שתנסו זאת, קבעו מטרה להרוויח לפחות שלושה צ'קים בכל יום. בחודש השני יש לכוון לארבעה בדיקות יומיות. המטרה הסופית שלך, כמובן, היא לעשות את כל מההרגלים המגבירים את מצב הרוח הם חלק קבוע משגרת היומיום שלך.

[ה- D-Word: כיצד לדבר חזרה לדיכאון שלך]

---

זקוקים למוטיבציה נוספת להתעמלות? קבל כלב!

אנשים שלא יכולים להיות מוטרדים להתעמל לטובתם הם לרוב יעשו את המאמץ אם יש כלב שצריך ללכת. כלבים מרגישים טוב יותר לאחר טיול חיצוני. כך גם אנשים!

קתלין נדאו, ד"ר ד"ר, היא חברה ב- ADDitude לוח סקירה רפואית של ADHD.

עודכן ב- 12 באוגוסט 2019