כוחה של רשימת מטלות עשויה היטב

אנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD) לחוות זמן ו ניהול זמן באופן שונה מאנשים ללא הפרעות קשב וריכוז.

במקום סדרת רגעים בדידים העוקבים זה אחר זה באופן צפוי, אנשים עם ADHD חשים זמן כאחת ארוכה עכשיו. זה נהדר כשמדובר בפתרון בעיות וטיפול במשברים - וזה בהחלט גורם ליום להתקדם מהר יותר. אבל דרך ADHD לחוות ולנהל זמן מסבכת דברים אם אתה מנסה להשלים את הפריטים ברשימת המטלות שלך.

הלקוח שלי ג'וליה הסביר את תחושת הזמן שלה כך: "כל יום עובר כמו סירה נטולת הגה, גולש במפלים, מתבאס על סלעים ואז נוחת סוף סוף על החוף. אני בסופו של דבר להשלים רק משימה אחת או שתיים מהרשימה שלי. זה מאוד מתסכל. "

כדי להשיג את כל מה שאתה צריך לעשות בכל יום ביעילות מרבית ומטרות מינימליות, אתה זקוק ליותר מלוח שנה או רשימת מטלות. היו לי לקוחות שהקפידו לשמור על לוחות השנה שלהם - ובכל זאת היו כאלה בדרך כלל מאוחר לפגישות ואירועים, אם הם היו מופיעים בכלל. והיו לי לקוחות עם רשימות מטלות כל כך הרבה זמן שייקח להם שתי תקופות חיים עד שהכול ייעשה.

מה שאתה צריך זה "המערכת הפשוטה שלי, בת שלושה שלבים עם קצב". כך זה עובד:

[הורדה חינם: כיצד לנהל את זמנך בעבודה]

שלב 1: צור את רשימת המטלות שלך.

רשימת מטלות מאסטר צריכה ללכוד את כל מה שנמצא כרגע בצלחתך. אני מדבר על דברים גדולים, כמו לתכנן חתונה או לעבור דירה, כל הדרך למשימות פשוטות, כמו לתלות תמונה.

כדי ליצור את רשימת המאסטר, אסוף את כל התזכורות שכתבת לעצמך בימים האחרונים - שאריות נייר, פתקים דביקים, מפיות, מעטפות וכן הלאה - והרכיב אותם לרשימה יחידה. להעתיק את הרשימה למסמך יחיד לעיבוד תמלילים; רשימת מאסטר ממוחשבת הרבה יותר קלה לעדכון מאשר רשימת אב על נייר.

כל משימה שנוספה לרשימת האב שלך צריכה להיות פשוטה. בכך אני מתכוון למשהו שלוקח צעד אחד בלבד - לבצע שיחת טלפון, לקנות פטיש או לשלוח R.S.V.P. משמעות הדבר שתצטרך לחלק פרויקטים בהיקפים גדולים ליחידות קטנות יותר. במקום "לקנות מכונית חדשה", למשל, צור ערכים נפרדים, כגון "אפשרויות מחקר", "חישוב כמה להוציא", "קבע את ערך ההחלפה של המכונית הישנה, ​​וכן הלאה.

רשימת המאסטר שלך עשויה להכיל עשרות משימות ואירועים. ברור שלא תוכל לעשות הכל; תצטרך לקבוע סדרי עדיפויות. אני ממליץ על מערכת "ABC": סמן פריטים בעלי עדיפות גבוהה (דברים שאתה בהחלט צריך לטפל בהם) עם "A." פריטים בעלי עדיפות נמוכה יותר מסומנים כ- "B" (אם יש לי זמן) או "C" ( סיכוי שומן).

[ספר אלקטרוני של ADDitude: קבלת דברים עם הפרעות קשב וריכוז למבוגרים]

כמובן שתוכלו להשתמש במספרים (1-2-3), בסמלים (3 כוכבים, 2 כוכבים, כוכב אחד) או בצבעים (אדום-צהוב-כחול). אחד הלקוחות שלי מתעדף את רשימת המאסטר שלה באמצעות המונחים "עכשיו", "מאוחר יותר" ו- "חניון."

שלב 2: הכן את המתכנן.

מה שאתה יכול להשיג תלוי בכמות הזמן העומדת לרשותך. נשמע פשוט, נכון? עם זאת מבוגרים רבים עם הפרעת קשב וריכוז מעריכים את משך הזמן שיש להם - מכיוון שהם אינם מצליחים לזהות כמה שעות בכל יום כבר "מוזמנים" עם התחייבויות קבועות, פגישות, אירועים וכדומה משימות.

שבו עם לוח השנה, הסמארטפון או המתכנן היומי והזינו את כל השעה והתאריך הספציפי פריטים, כגון אירועים, ימי הולדת, ימי נישואין, תאריכי יעד, פגישות או פגישות, שבוע בכל יום זמן. קבעו את כל המטלות היומיות והשבועיות שאתם מבצעים באופן שגרתי, וכן - קנו מצרכים, פעילות גופנית, איזון פנקס הצ'קים וכן הלאה.

לאחר שתזין את כל המשימות הרגישות שלך לזמן היומיומי בלוח השנה שלך, תוכל לראות במבט חטוף כמה זמן אתה באמת צריך לעבוד איתו.

שלב 3: הרכיבו הכל יחד.

כעת יש לך שני דברים: רשימת אב של כל מה שאתה צריך לעשות ולוח שנה שמספר לך כמה זמן זמין עבורך בכל יום.

לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז יש לעתים קרובות ציפיות לא מציאותיות לגבי מה שהם יכולים להשיג ביום אחד. אבל עקיצות יותר מכפי שאתה יכול ללעוס מכין אותך לכישלון. כדי להבין את תוכנית הפעולה היומית שלך, עיין בדף של היום בלוח השנה או המתכנן שלך, ואז סקור את סדר העדיפויות A ו- B ברשימת המאסטר שלך.

הערך כמה פריטי רשימת אב בעדיפות גבוהה אתה יכול להתאים סביב המשימות המתוזמנות שלך. שאלו את עצמכם, "בהתחשב בדברים שכבר תכננתי היום, האם התוכנית שלי מעשית?" שקול את הנקודות הבאות:

• תכנן לעשות פחות משאתה חושב שתצליח להשיג. ככה, תהיה לך "כרית" למקרה שתנחת על ידי התנועה הכבדה, ילד חולה או בעיה אחרת בלתי צפויה אחרת.

• זכור להשאיר מספיק זמן לארוחות, כמו גם לנסוע לפגישות וסידורים וממנה.

• וודאו שכל יום כולל שילוב של משימות "מוח גבוה" ו"מוח נמוך "; אם היום שלך מוגדר אך ורק על ידי דברים שקשה לעשותם או שדורשים הרבה החלטות, אתה תהיה מותש.

• כל יום צריך לכלול זמן בחוץ; "זמן ירוק" הוכח כמשפר את המיקוד ואת מצב הרוח.

לאחר פריטי העדיפות הגבוהה והפעילויות המתוזמנות שלך, יש לך תוכנית פעולה באותו יום. אתה יכול לכתוב רשימה זו ישירות ללוח השנה שלך או לתכנן, להזין אותה לסמארטפון שלך, או לכתוב את הרשימה שלך על פיסת נייר נפרדת.

כשאתה מסתובב ביום שלך, שמור על מתכנן היום או הסמארטפון שלך בהישג יד, כך שתוכל "ללכוד" פריטים חדשים למשימה כפי שהם נראים לך. כשתגיע הביתה, העבר אותם לרשימת האב הממוחשבת שלך. פעם בשבוע לערך, קבע סדר עדיפויות מחדש של הפריטים ברשימת המאסטר המעודכנת שלך, והתחל את כל התהליך מחדש.

באמצעות מערכת זו תוכל להשיג את כל סדרי העדיפויות שלך, ולא מעט מה- B&B שלך. מה עם ה- C שלך? מדי פעם בדוק את רשימת המאסטר שלך. סביר להניח שתחליט שרבים מה- Cs לא כדאי להתעסק איתם. זה דבר טוב. אחרי הכל, החיים אינם ניתנים לצמצום מוחלט לרשימות מטלות.

[להפיק את המרב מרשימת המטלות שלך]

עודכן ב- 28 ביוני 2019