ה- GPS של המוח שלך נוצץ: מדוע זיכרון העבודה נכשל ואיך לחזק אותו

מומחים רבים טוענים כיום כי הפרעת קשב / הפרעת היפראקטיביות אינה בבסיסה בעיית קשב, אלא בעיית ויסות עצמי המחמירה בזיכרון העבודה החלש.

המוח שלנו מורכב משתי מערכות: האוטומטית והמבצעת. המערכת האוטומטית מנחה 80 עד 90% מהפעילות שלנו בכל יום ויום; המערכת המבצעת מנחה את 10 עד 20% הנותרים ודורשת מאמץ רגולטורי מכוון. כפי שרבים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז יודעים, מערכת תפקוד מנהלת זו יכולה להיות מתישה; זה דורש הפסקות נפשיות תכופות ויסות עצמי בלתי פוסק.

פונקציה ניהולית היא כל כך מיסוי, בחלקה, מכיוון שהיא כוללת שבע פעילויות מוחיות שונות - שתיים מהן שהם זיכרון עבודה מילולי וזיכרון עבודה לא מילולי (התלוי חזותי ומרחבי חריפות). שני סוגים של זיכרון עבודה משפיעים על כמות המאמץ וסוג הפעולות הנדרשות כדי לשנות את מה שהמוח שלנו יעשה באופן אוטומטי. ככל שזיכרון העבודה שלך חזק יותר, המוח שלך צריך לעבוד פחות עם כל אתגר חדש.

חשיבות זיכרון העבודה גדלה בתוך המחקר הפרעת קשב וריכוזלדברי ד"ר ראסל בארקלי, סופר ופרופסור קליני לפסיכיאטריה ב המרכז הרפואי של אוניברסיטת וירג'יניה. הוא מכנה זיכרון עבודה ל- GPS של המוח שלך - מערכת חיונית המנחה ומכוונת פעולות, ואשר בדרך כלל חלשה בקרב אנשים עם הפרעות קשב וריכוז. ד"ר בארקלי הסביר לעומק את תיאוריית ה- GPS במצגת משותפת עם מאמן הפרעת קשב וריכוז ג'ף קופר במהלך פודקאסט רדיו Attention Talk מוקדם יותר השנה. במהלך שיחתם, ברקלי וקופר נחלקו אסטרטגיות להעלמת מתחים של זיכרון עבודה במוח ADHD.

כיצד כוח זיכרון עובד מעניק פונקציה ניהולית

כמו GPS שמתחיל לצאת למסע חדש, המוח מתחיל בכל משימה חדשה על ידי התייחסות למפות שלו - אותן תמונות חושיות שנרשמות ונשמרות ללא מילוליות. זיכרון עובד, אומר בארקלי. לאחר מכן הוא מתאים להוראותיו, לפקודות המילוליות ול"קול פנימי "המאוחסנים בזיכרון העבודה המילולי. התמונות החזותיות של זיכרון העבודה הלא מילולי עוזרות למוח לפעול, וזיכרון העבודה המילולי הופך למערכת ההנחיה שלו.

[תבחן את זה: האם יש לך ליקוי בזיכרון עבודה?]

כאשר מוח אוגר ומסנתז ביעילות את שני סוגי זיכרון העבודה, הוא מתחיל לעבוד כמו Waze או מפות Google - קביעת הרלוונטיות של מידע חדש עם הגעתו ושינוי התוכנית בזמן אמת כדי להביא אותנו ליעד יותר טוב או מהיר יותר. זה הופך לכלי חזק יותר לוויסות עצמי, להגדרת יעדים ולעבודה סביב מכשולים בדרכינו. אבל למוח המום כבר, כל זיכרון העבודה הזה יכול להיות הרבה לעבד. בגלל זה, בארקלי מציע אסטרטגיה הנקראת "החצנה" שמוציאה את המידע מהמוח ו לסביבה חיצונית על ידי הפיכתה של הזיכרון העבודה החושית וגם של זיכרון העבודה לפיזי ביטוי. זה עוזר למוח להיות פחות ממס.

להלן, בארקלי ונחושת מציעים חמש אסטרטגיות לחיזוק זיכרון העבודה שלך והחצנה מידע כך שהמוח שלך יכול לתכנן ולתאם ביעילות משימות מבלי להוציא את התוספת מאמץ.

דיגיטל הוא לא תמיד הפיתרון הטוב ביותר.

כדי להפחית את העומס על זיכרון העבודה שלך, התחל על ידי פשוט כתוב את הדברים באמצעות עט ונייר. כן, הטלפון שלך נמצא לעתים קרובות בקרבת מקום, אך השימוש בטכנולוגיה עבור כל משימות זיכרון כאלה הוא "... מוטעה עבור הפרעות קשב וריכוז במובנים רבים," אומר בארקלי. טלפונים חכמים, טאבלטים ושעונים חכמים - שעשויים לאבד, להתנקז מחיי הסוללה ולא להסתנכרן - עשויים להוביל ללחץ רב יותר מכפי שהם מקלים. במקום זאת, בארקלי אומר, "בואו נלך לייט-טק. בואו נחזור לנייר ולעפרון. "השתמש במחברת ידידותית ל- ADHD כמכשיר האחסון החיצוני לזיכרון העבודה שלך. השתמש בתמונות, לא רק בשפה; להכין רשימות מטלות; שמור על לוח הזמנים שלך; עשה מטרות - אבל עשה את זה על הנייר.

כאשר אתה עושה שימוש בטכנולוגיה, השתמש בזה בחוכמה.

לדוגמה, נחושת מציעה לצלם תמונה של התלבושת שציינת לטיול הקרוב כדי שתוכל לזכור אותה במהירות מתוך זיכרון העבודה המועמס והמוחצן שלך - עכשיו בצורת תמונה - תוך איזון סדרי עדיפויות אחרים במהלך הטיול שלך.

[לחץ לקריאה: האם חוסר ההתארגנות שלך יוצא מכלל שליטה?]

למפות אותו.

בחזרה למטאפורה של ה- GPS, ברקלי מציע ליצור מפת עבודה (או מחשבה). זה עובד טוב עבור אלה שמשיגים תוצאות טובות יותר עם רמזים חזותיים - במיוחד כאשר עובדים על פרויקטים או דוחות ארוכים יותר. יצירת תמונה של משהו יכולה להיות קלה ומהירה יותר לאחזור מכיוון שניתן לדמיין אותה באופן מיידי. לדוגמא, תווים דביקים יכולים ליצור מערכות לייטק נהדרות, מכיוון שניתן להזיז אותם כפי שאנו חושבים באמצעות הקצאה, המאפשרת סיווג מהיר, תזמון, פירוט וסידור מחדש מבלי להוציא יותר נפש אנרגיה. לפעמים תמונה באמת שווה אלף מילים.

פשט את סביבת העבודה שלך.

כשמדובר בשליטה על הסחת הדעת והדחפים, זיכרון העבודה לרוב שברירי. בארקלי ממליץ להגביל את סביבת העבודה שלך רק למה שמעורב בפרויקט העומד לרשותך. הוא אפילו מציע שכמה סטודנטים ואנשי מקצוע יפיקו תועלת משימוש בשני מחשבים - אחד עם משחקים, מדיה חברתית והאינטרנט, ואחד שמופשט, לעבודה בלבד. יישום תוכנה החוסם את הגלישה הוא טקטיקה נוספת שיכולה להגביל את הסחות הדעת המקוונות ולשמור על פרויקטים - וזיכרון עבודה - על המסלול.

קח זמן לגלות מה מתאים לך.

לא כולנו יכולים להתחייב לאותן מערכות ולצפות לתוצאות חזקות, אינדיבידואליות - גודל אחד אינו מתאים לכולם. לדברי בארקלי, מחקרים מראים כי בממוצע מוח ADHD, זיכרון עבודה מילולי חזק כפליים מזיכרון עבודה חזותי. עם זאת עבור חלק זה לא המקרה. אמנים, אדריכלים ואחרים בעלי נטייה חזותית בדרך כלל מגלים שההיפך הוא הנכון. (חלקם אפילו מגלים שחושם המישוש, השמיעתי וריח הריח עשויים להיות רתומים כדי להקל על העומס על זיכרון העבודה.)

[הורדה בחינם של מומחה זמינה: פתיחת מסתרי מוחך של הפרעות קשב וריכוז]

עודכן ב- 16 בדצמבר 2019