תזונה שילדך זקוק
עזרה לילדכם לבצע בחירות במזון בריא היא פעולת איזון עדינה - עליכם לקחת בחשבון קלוריות, חומרים מזינים, מידות הגשה וסוגיות רבות אחרות, הכל בו זמנית. שלושה חומרים מזינים חשובים הנחוצים בכדי לוודא שילדכם מקבל כמויות נאותות הם סידן, ברזל וסיבים תזונתיים. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על חשיבות חומרים מזינים אלה לבריאות ילדך.
ספירת סידן
חשוב שילדים בגיל בית הספר יקבלו כמויות נאותות של סידן תזונתי בכדי להבטיח עצמות חזקות ובריאות. ילדים בגילאי 4 עד 8 דורשים 800 מיליגרם סידן מדי יום, ואילו ילדים בגילאי 9 עד 18 זקוקים ל -1,300 מיליגרם מדי יום. אתה יכול לעמוד בדרישות אלה על ידי הצעת ילדיך במזון עשיר בסידן.
השנים הראשונות והגיל העשרה הן הזמן למנוע את מחלת העצם אוסטאופורוזיס, הכוללת הפחתה בכמות מסת העצם. זה נכון מכיוון ששיא מסת העצם ותכולת הסידן של השלד מושגת במהלך שנות העשרה.
סידן הוא המינרל העיקרי שמחזק את העצמות. סידן בעצמות מתחיל לרדת בבגרותם ואובדן מתמשך של סידן בעצמות מתרחש ככל שאנו מתבגרים, במיוחד אצל נשים. בני נוער, במיוחד בנות, שהתזונה שלהם אינה מספקת את החומרים התזונתיים לבניית עצמות לפוטנציאל מירבי, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח עצמות מוחלשות ולהיפגע מפגיעות בהמשך החיים.
ילדים מעל גיל 10 צריכים לקבל 1,300 מיליגרם סידן בכל יום. כדי לעמוד בדרישה זו, נסה את הטיפים הבאים.
- ספק גרסאות דלות שומן ונטולות שומן של מועדפות חלב, כגון גבינות, יוגורט וחלב.
- עודדו את הנער שלכם לאכול אוכל חלב, מכיוון שבני נוער נוטים לשתות פחות חלב מאשר ילדים צעירים יותר. הסבירו שמזונות אלו מספקים את הסידן האיכותי ביותר בצורה שהגוף יכול לספוג במהירות.
- עודדו את הנער שלכם לבחור בחלב דל שומן או ללא שומן במקום משקאות מוגזים ומשקאות פירות מסוכרים המכילים מעט מאוד תזונה או ללא תזונה.
- שוחח עם בתך על אוסטאופורוזיס וחשיבותם של מוצרי חלב בתזונה בריאה. לעתים קרובות בנות מתחילות לעשות דיאטה בגיל זה ומוותרות על מזונות חלביים שלדעתם ישמידו אותן. הציעו מוצרי חלב דלי שומן ולא שומן כחלופה בריאה.
- תפעל כמודל לחיקוי וצרוך מוצרי חלב - כנראה שתוכל להשתמש גם בסידן!
יש אנשים חסרי האנזים המעיים (לקטאז) המסייע לעיכול הסוכר (הלקטוז) במוצרי חלב. אנשים עם בעיה זו, התקשרו אי סבילות ללקטוז, עלולים לסבול מהתכווצויות או שלשול לאחר שתיית חלב או אכילת מוצרי חלב. למרבה המזל, ישנם מוצרי חלב דלי לקטוז ולקטוז, כמו גם טיפות לקטאז שניתן להוסיף לחלב מוצרים וטבליות הניתנות לנטילה כך שאנשים עם אי סבילות ללקטוז יוכלו ליהנות ממוצרי חלב ולהפיק תועלת מה סידן.
האם תזונה ללא חלב יכולה לספק מספיק סידן? ישנם מקורות נוספים לסידן, אך קבלת מספיק סידן בתזונה מירקות בלבד היא קשה ביותר. מקורות אלטרנטיביים לסידן כוללים טבליות נוגדות חומצה עם תוספי סידן או סידן. דון ברצוי של תוספי סידן עם הרופא של ילדך אם הנער שלך לא מקבל מספיק סידן בתזונה.
ישנם מזונות אחרים שמקורם בסידן, כמו מיצים מועשרים בסידן, ירקות ירוקים עליים ודגים משומרים עם עצמות (סרדינים וסלמון), שניתן להוסיף לתזונה של הנער שלך. כמו כן, אל תשכח להניע את ילדך להיות מעורב בפעילות גופנית ופעילות גופנית. אם ילדכם ספורטאי, תרגילים נושאי משקל כמו ריצה קלה והליכה יכולים גם הם לעזור בפיתוח ושמירה על עצמות חזקות.
| מזונות עשירים בסידן | ||
| חלק גודל | פריט מזון | סידן |
| 8 אונקיות / 250 מיליליטר | מיץ תפוזים מועשר בסידן | 300 מיליגרם |
| 8 אונקיות / 250 מיליליטר | חלב ללא שומן | 290 עד 300 מיליגרם |
| 6 אונקיות / 175 מיליליטר | יוגורט | 280 מיליגרם |
| 4 גרם / 125 גרם | טופו | 260 מיליגרם |
| 3 גרם / 85 גרם | סלמון משומר עם עצמות אכילות | 205 מיליגרם |
| 1 גרם / 30 גרם | גבינה | 130 עד 200 מיליגרם |
| 4 גרם / 125 גרם | גבינת קוטג | 100 מיליגרם |
| 4 גרם / 125 גרם | גלידה, יוגורט קפוא, פודינג | 90 עד 100 מיליגרם |
| 4 גרם / 125 גרם | ירקות לפת | 100 מיליגרם |
חשיבות הברזל
ברזל הוא חומר מזין חיוני נוסף שעליך לוודא שהוא נמצא בתזונה של ילדך. תינוקות זקוקים ל 6 עד 10 מיליגרם ברזל, וילדים צריכים 10 עד 15 מיליגרם בכל יום. לאחר גיל 10 ילדך אמור לקבל 15 מיליגרם ברזל בכל יום.
נערים נוער זקוקים לברזל נוסף כדי לתמוך בצמיחתם המהירה, ובנות העשרה צריכות מספיק ברזל כדי להחליף את מה שהן מאבדות ברגע שהן מתחילות לווסת. הדימום במהלך הווסת כרוך באובדן כדוריות דם אדומות המכילות ברזל. מחסור בברזל יכול להוות בעיה, במיוחד עבור בנות שחוות תקופות כבדות מאוד. למעשה, נערות רבות מתבגרות נמצאות בסיכון למחסור בברזל, גם אם יש להן תקופות רגילות, מכיוון שהדיאטות שלהן אינן מכילות מספיק ברזל בכדי לקזז את אובדן הדם. כמו כן, בני נוער יכולים לאבד כמויות משמעותיות של ברזל באמצעות הזעה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
מחסור בברזל יכול להוביל לעייפות, עצבנות, כאבי ראש, חוסר אנרגיה ועקצוצים בידיים וברגליים. מחסור בברזל משמעותי יכול להוביל לאנמיה חסרת ברזל. אם לילדכם יש אחד מהתסמינים הללו, דברו עם הרופא של ילדכם; הוא או היא רשאים לרשום תוספי ברזל. לעולם אל תתן לילדך תוספי ברזל מבלי להתייעץ עם הרופא של ילדך, מכיוון שמנת יתר של ברזל עלולה לגרום לבעיות חמורות.
הימנע ממחסור בברזל על ידי עידוד ילדך או נערך לאכול תזונה עשירה בברזל הכוללת בקר, עוף, טונה ושרימפס. ברזל במזונות אלו נספג בגוף ביתר קלות מאשר הברזל שנמצא במזונות מהצומח. עם זאת, ניתן להשתמש בפולים יבשים, אגוזים ופירות יבשים לתמיכה בתפריט עשיר מברזל. התבונן בדגני הבוקר המועשרים בברזל כעוד דחיפה לברזל לבני נוער; רק וודא לרכוש זנים מלאים עם סוכר מלא. המזונות הבאים הם כמה דוגמאות למזונות עשירים בברזל:
- דגים ורכיכה
- בשרים אדומים
- בשר איברים (כמו כבד)
- דגנים מבוצרים
- דגנים מלאים
- שעועית יבשה ופירות יבשים
- ירקות בעלי עלים ירוקים
- מולסה שחורה
עובדות סיבים
סיבים תזונתיים הם מרכיב תזונתי חשוב לבריאות ילדכם. סיבים תזונתיים עשויים למלא תפקיד בהפחתת הסיכוי למחלות לב וסרטן בהמשך החיים, וסיבים תזונתיים עוזרים לקידום סדירות המעי. אם תעקוב אחר ההצעות למנות פירות וירקות בכל יום ותעודד את ילדך לאכול לחמים מלאים ודגנים, אתה תהיה בדרך להבטיח שילדך יספיק סיבים תזונתיים.
כדי לקבוע כמה גרם סיבים ילדכם צריך לצרוך בכל יום, מומלץ להוסיף 5 לגיל ילדכם בשנים. תוכלו להגביר את צריכת הסיבים על ידי הגשת סלט טרי בארוחות, הוספת סובין שיבולת שועל או חיטה לכל אפוי מוצרים שאתה מכין ומציעים קטניות כמו חומוס, עדשים וקטניות לפחות פעם אחת ב שבוע.
אם אתה מגדיל את צריכת הסיבים, עליך לעשות זאת בהדרגה מכיוון שסיבים מוגזמים עלולים לגרום לנפיחות וגזים. אל תשכח להניח לילדך לשתות הרבה מים בכל יום, מכיוון שצריכת נוזלים יכולה לעזור להפחית את הסיכוי למצוקת מעיים הקשורה לסיבים. שימו לב שצריכת סיבים מוגזמת עלולה להפריע לספיגת הגוף של ויטמינים ומינרלים חיוניים.
הבא:הכרה בהפרעות אכילה בילדים
~ ספריית הפרעות אכילה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות אכילה
