לרדת במשקל - בלי לאבד את דעתך

רוב האנשים נאבקים לרדת במשקל. אבל, על פי חלק מהמומחים, זה עשוי להיות קשה עוד יותר עבור מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז, שעלולים להיאבק במשקלם מכיוון שהם מתקשים לפרש את מה שהגוף שלהם מנסה להגיד להם - בדיוק כפי שהם מתקשים להבין את מה שאחרים מנסים לספר להם בשיחות וחברתיות הגדרות. מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז עלולים לטעות בלהרגיש מוטרדים מהיותם רעבים, או שהם עלולים לאכול יותר מדי בניסיון התת מודע להרגיע רגשות שליליים.

אחר אתגר הרזיה למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז נשאר ממוקד מספיק זמן כדי לדבוק בדיאטה ושגרת אימונים יעילה. להיות מוסח ואימפולסיבי בקלות יכול להקשות על היצמדות לכל סוג של פרויקט - ירידה במשקל ופעילות גופנית כלולה.

החדשות הטובות הן שמומחים מצאו תוצאות ראשוניות המראות, במקרים רבים, מטופלים יכולים לשלוט במשקלם על ידי טיפול בהפרעות קשב וריכוז שלהם ותסמינים קשורים. בשילוב עם תזונה בריאה ופעילות גופנית, מבוגרים עם עודף משקל עם הפרעות קשב וריכוז יכולים להיות בדרך לימים קלים יותר.

להלן טיפים כיצד להטות את הסולם לטובתך בכל הנוגע לירידה במשקל.

תרגיל

זו משוואה פשוטה: אנרגיה נצרכת - אנרגיה שרופה = משקל. צריכת אנרגיה (קלוריות ופחמימות) מבלי לשרוף אותה זה כמו להמשיך למלא את מיכל הדלק של המכונית שלך בלי להפעיל את המנוע. בסופו של דבר הטנק יעלה על גדותיו. אם הוא לא היה נשפך מהחלק העליון, הטנק בסופו של דבר התפוצץ.

[6 טיפים בנושא התעמלות ידידותית ל- ADHD שיעזרו לכם לרדת במשקל]

בנוסף, פעילות גופנית יכולה לעזור בשליטה על כמה תסמיני הפרעות קשב וריכוז על ידי הגדלת הדופמין והנוראדרנלין במוח. מעבירים עצביים אלה ממלאים תפקידים מובילים בוויסות מערכת הקשב. עם פעילות גופנית קבועה, מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז יכולים להעלות את רמות הבסיס של הדופמין ו נוראדרנלין על ידי דרבן לגידול של קולטנים חדשים באזורים מסוימים במוח, תוך ויסות נוסף תשומת הלב.

אם היית יושב במשך זמן מה, תצטרך לבנות מחדש בהדרגה את טונוס השרירים, הגמישות והסיבולת. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה יכול להתמודד עם פעילות גופנית אינטנסיבית, אך דע כי אפילו סתם הליכה יכולה להיות פעילות גופנית נהדרת. כשאתה יורד במשקל, תוכל לצאת לטיולים ארוכים יותר.

הליכונים, מכונות אליפטיות, ואופניים נייחים כולם מציעים פעילות לב וכלי דם נהדרת, אך הם גם יכולים להשתעמם מהר מאוד. אימוני אינטרוולים הם הפיתרון המושלם לשמור על העניין שלכם. אימוני אינטרוולים מחליפים פרץ קצר של אימונים בעצימות גבוהה עם התקפי פעילות בעצימות נמוכה, ושורף יותר שומן תוך 20 דקות מאשר אימונים ארוכים יותר.

כך עושים זאת:

• התחמם במשך חמש או 10 דקות על אופניים נייחים, הליכון או בריצה.
• ואז דיווש, צעד או רץ הכי מהר שאתה יכול, למשך 20 עד 30 שניות, ואחריו דקה או שתיים של פעילות בעצימות נמוכה.
• מהרו שוב ואז נשכבו לאחור. בצע חמש או שש חלופות תוך 20 דקות.

[הורדה חינם: המדריך שלך לדיאטה בריאה (וידידותית להפרעות קשב וריכוז!)]

קבע יעדים חיוביים ומציאותיים

לא הוספת לילה 20, 30 או 100 קילוגרמים מיותרים, וגם זה לא ייצא מהר כל כך. לוקח זמן להפוך את ההשפעות של שנים של אכילה וחוסר פעילות יתר, לכן דבר עם הרופא שלך על קביעת יעדי ירידה במשקל.

כשמדובר בפעילות גופנית, מבוגרים רבים עם הפרעות קשב וריכוז מציבים יעדים שהם גבוהים באופן לא מציאותי - ולא מציבים את הבמה ללא כישלון. לדוגמה, אם אתה אומר שתעבוד במשך 30 דקות אבל תצליח רק 15, אתה עלול להרגיש כל כך מיואש עד שאתה מדלג על האימון הבא שלך.

להלן רעיון טוב יותר: ראשית, החליטו על כמות האימונים המוחלטת המוחלטת שתמצאו מקובלת - למשל, להתאמן במשך 15 דקות פעמיים בשבוע. ואז הגדר יעד אימון מקסימלי קל - אולי 30 דקות פעמיים בשבוע. רוב הסיכויים שלא תהיה לך בעיה להשיג את היעד המינימלי שלך - ויש סיכוי לא רע שגם אתה תחרוג מהמקסימום שלך.

עמידה ביעדים שלך גורמת לך להרגיש טוב ומעודדת אותך להתמיד באימונים שלך. זכור גם להגדיל את היעדים המינימליים והמקסימליים שלך מעת לעת, כך שלא תשתולל.

שיהיה לך תוכנית

כמו רוב האנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, אתה כנראה שונא מבנה - במיוחד כשמדובר באימון וביצוע "מטלות" אחרות אל תהסס להוסיף מעט גמישות למבנה שלך על ידי תזמון לא אחת אלא מספר אימונים במהלך כל תקופת 24 שעות נתונה. לדוגמה, יתכן שתזמן את אימון סוף השבוע שלך לשעה 10:00, 13:00 ו 15:00. שבת, ו -11 בערב, 14:00 ו -5 בערב. יום ראשון. זה שישה סיכויים. הסיכויים הם שתכינו אחד מהם.

אם אמרת לעצמך שתתאמן לפני סוף היום, אל תרשה לעצמך לתפוס אותו. גם אם השעה 11:30 בערב, עדיין יש לך זמן. אם אי אפשר לצאת החוצה או להגיע לחדר הכושר, לרוץ במקום או לעשות שקעים או שכיבות קפיצה. המטרה שלך היא לסיים את היום באמירה "עשיתי את מה שאמרתי שאעשה!"

למדו על תזונה

להיות צרכני אוכל מושכלים, ולאו דווקא לאכול אוכל בלי לחשוב. מחקרים שנעשו בירידה במשקל מראים כי דיאטות שמבינות את חשיבות התזונה הטובה נוטות יותר לרדת במשקל, ופחות סבירות להחזיר אותה.

הבינו כי דיאטות ריסוק או גימיקים לירידה במשקל לעיתים קרובות מייצרים אפקט בומרנג שיכול להותיר אתכם במשקל יותר ממה שעשיתם כשהתחלתם. נסה לראות את הירידה במשקל שלך כחלק מתכנית גדולה יותר לשיפור בריאותך הפיזית והנפשית הכללית. שינוי מתמשך במשקל מחייב שינויים מתמשכים גם בתזונה וגם בהתנהגות שלך. האם אתה באמת מוכן לחיות על שום דבר מלבד אשכוליות וביצים שלוקות עד סוף חייך? אם לא - ומי כן? - אז אתה צריך לאכול ארוחות מאוזנות ולבצע שינויים בתזונה שתוכל לשמור עליהם לאורך זמן.

עקוב אחר ההתקדמות שלך

תלה לוח שנה וסמן X ב- הימים שאתה מתעמל. שמור את זה בפשטות - אין צורך לסמן זמן אימון, חזרות, הקפות, קצב לב וכדומה. פעם בחודש, סקור מה הצלחת להשיג כדי להבין את ההתקדמות שלך.

נסה לרשום את כל מה שאתה צורך במהלך היום. אולי תרצה לכלול את מספר הקלוריות או הפחמימות שכל פריט מכיל, אך אל תנתק את המספרים. במקום זאת, חשוב על המספרים האלה כסיכומי נקודה במשחק שאתה מתכוון לנצח.

בחר בגדים שהם בגודל אחד בלבד קטנים יותר מהגודל הנוכחי שלך והשתמש בהם כיעד לטווח קצר. אתה תרגיש מעודד מההתקדמות שלך ובעל מוטיבציה להמשיך לעבר המטרה הסופית שלך.

תישאר עם מוטיביציה

קל יותר להרזיה עם בן זוג לעקוב אחריכם ולשתף בכאב ובהתקדמות שלכם, כך שתגייסו חברים למסע הרזיה. אולי אפילו תרצו לעשות דברים מעניינים עם הימור למי שיפגע תחילה במשקל היעד שלו. כסף הוא מניע נהדר, ואפילו "המפסיד" מנצח על ידי ירידה במשקל.

חברים יכולים לעזור גם כשצריך דחיפה. מבוגרים רבים עם הפרעת קשב וריכוז פותחים תוכנית אימונים בהתלהבות עצומה, רק כדי לאבד עניין תוך מספר שבועות. אם זה נשמע כמוך, כתוב לעצמך מכתב עידוד. תן אותו לחבר בתחילת תוכנית האימונים שלך, ובקש ממנה "למסור" לך אותו בחזרה כאשר ההתלהבות שלך מתחילה לדגל.

קשה לפתח הרגלי פעילות גופנית קבועים אם קול בתוכך כל הזמן אומר "למה לא לדלג האימון של היום ועושה את זה מחר במקום זאת? "ולאנשים עם הפרעות קשב וריכוז, יש כמעט תמיד כזה קול. אל תקשיב לזה. תגיד לו ללכת לאיבוד, ובקרוב אתה בדרך לכושר.

[ספר אלקטרוני של ADDitude: מדריך התזונה והתזונה למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז]

עודכן ב- 3 בינואר, 2019