פתרונות דו קוטביים ונדודי שינה: אני לא יכול לישון
מקובל לאנשים עם הפרעה דו קוטבית לנדודי שינה ובעיות שינה אחרות, בין אם פרקי מצב הרוח שלהם מטופלים בהצלחה בתרופות. כאשר אדם עם דו קוטבי אינו יכול לישון, חשוב מאוד להגיע לטיפול שכן הפרעות שינה עלולות להוביל לירידה בתפקוד ולמצב רוח לא יציב. למעשה, הפרעות שינה אפילו נקשרו רגשות אובדניים. וכמובן, אם נדודי שינה זו כרוניים, אז גם הפרעה במצב הרוח. אם יש לך דו קוטבי ואינך ישן, המשך לקרוא.
גישות ללא תרופות להפחתת נדודי שינה דו קוטבית
אמנם קיימים תרופות לנדודי שינה לאנשים עם דו קוטבי, א גישה לא תרופתית לדו קוטבית לעיתים קרובות כדאי לנסות טיפול בנדודי שינה, שכן אין לו שום סיכון לתופעות לוואי או להיווצרות הרגלים.
הגישה העיקרית שאינה תרופתית לטיפול בנדודי שינה בהפרעה דו קוטבית נקראת טיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה (CBT-I) והיא כוללת:
- ניתוח וקביעת יעדים
- ראיונות מוטיבציוניים
- חינוך שינה
- התנהגויות ומחשבות מאתגרות
ניתוח דו-קוטבי ונדודי שינה והגדרת יעדים
זהו הצעד הראשון בהתמודדות עם נדודי שינה. זה כרוך בשאלות של המטופל כדי להעריך מה הוא / היא / ים / ים שהוא / ה עשוי / ת ותורם להפרעות שינה. שאלות סביב:
- שגרות לפני השינה
- תורמים ליליים (כגון השארת טלפון סלולרי דולק)
- התנהגויות במהלך היום (כמו צריכת קפאין)
- מחשבות ורגשות לגבי שינה
לאחר מכן מזוהים מטרות לשיפור השינה.
ראיונות מוטיבציוניים לנדודי שינה דו קוטבית
לאחר שמתברר האמור לעיל, נשקלים דיונים על היתרונות והחסרונות של התנהגויות, מחשבות ורגשות משתנים. לדוגמה, אם אדם עוזב את הטלפון הנייד שלו בלילה, אותו אדם ישאל אם היתרונות של שינוי התנהגות זו שווים את זה.
חינוך לקצב שינה וקצב צבאית לשיפור מחסור בשינה דו קוטבית
אחד הנושאים שיש לאנשים עם שינה הוא שהם לא יודעים מספיק איך זה עובד כדי לייעל את החוויות שלהם עם זה. שלב זה של הטיפול ב- מחסור בשינה מתמקד בחינוך כיצד דברים כמו גורמים סביבתיים, מקצבים חברתיים וזמני שינה משפיעים על איכות השינה.
לדוגמה, בעוד שאנשים נוטים לאהוב לישון ולהתעורר בשעות שונות (במיוחד על בסופי שבוע בהשוואה לימי חול), אנשים לומדים שזה למעשה מגדיל את הסיכון נדודי שינה.
טיפול נדודי שינה דו קוטבי באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה
השלבים שלעיל הם הקדמה ל- CBT-I. כפי שהשם מרמז, סוג זה של טיפול מתמקד הן בהתנהגות והן בשינויים קוגניטיביים.
שינויים בהתנהגות כוללים:
- בקרת גירוי - מתמקד ביצירת מחזור שינה-ער עקביות וחיזוק האסוציאציות בין המיטה לשינה.
- הגבלת זמן במיטה - זמן מוגזם במיטה מעלה למעשה את הסיכון לנדודי שינה, ולכן עדיף להיות במיטה רק כשאתה ישן.
- ויסות זמני שינה ועירות - ללכת לישון באותה שעה ולקום באותה שעה בכל יום עשוי להיות החלק החשוב ביותר בטיפול בנדודי שינה. זה יוצר ישנוניות בערבים, במיוחד כאשר נמנעות תנומות.
- יצירת שגרת רוח - חשוב שיש 30-60 דקות בסוף היום לעשות פעילויות מקדמות שינה באור עמום כדי לסמן לגוף שהגיע הזמן לישון. יש להימנע ממכשירים אלקטרוניים.
- יוזמת פעילויות השכמה - זה כולל: לא להכות על כפתור הנוד, לפתוח את הווילונות בעת היקיצה ולבלות 30-60 דקות באור בהיר בעת היקיצה, בין היתר.
כשמשנים התנהגויות סביב שינה חשוב תמיד להקפיד עליהם היפומאניה, מאניה או אופניים מהירים תסמינים
כאשר משנים מחשבות ורגשות סביב השינה, החלק הקוגניטיבי של CBT-I, המטרה העיקרית היא להפחית את הדאגות לפני השינה, את ההשתאות והערנות. הדבר נעשה באמצעות טכניקות כמו:
- טיפול
- כתיבת יומנים
- תזמון "זמן דאגה" מוגבל
טיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה אולי נראה מסובך אך הוא יכול להיות יעיל מאוד ולהביא לתוצאות לאורך זמן.
טיפול תרופתי דו קוטבי
השינויים ההתנהגותיים והקוגניטיביים שלעיל לעיל, המשמשים לטיפול בנדודי שינה, מועדפים לרוב על ידי המטופלים, מכיוון שאין סיכון להתמכרות. עם זאת, לעיתים יש צורך בתרופות לנדודי שינה דו קוטבית. למידע נוסף בנושא תרופות שינה, ראההפרעה דו קוטבית ובעיות שינה: מה לעשות.
