חסך שינה עם הפרעת לחץ פוסט טראומטית (PTSD)
חסך שינה הוא תלונה שכיחה בקרב אנשים החווים הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD). מחקרים מראים שלפחות 50% מהאנשים הסובלים מ- PTSD חוו סיוטים חוזרים ונשנים, ורוב האנשים עם PTSD מדווחים על כך קושי להירדם (נדודי שינה בהופעת שינה), או קושי להירדם מספיק זמן כדי להרגיש נח (נדודי שינה בתחזוקה). למרות שלעתים קרובות קשיי שינה מלווים PTSD, חשיבותם עשויה להיות לא-מייצגת. הידיעה כיצד לזהות את הסימפטומים של חסך שינה וכיצד לנהל אותם הם כלים שימושיים לטיפול בתסמינים של PTSD.
סימנים של חסך שינה כחלק מ- PTSD שלך
יש לי הרגל נורא לדחוף את עצמי לקצה גבולות חסך השינה שלי כשאני לחוצה. התנהגות זו בדרך כלל מביאה לשבוע של ניסיונות תזזיתיים לבצע משימות מגוונות, ואחריהם ישנים עד שבת לחלוטין והרגשתם משתגעים ביום ראשון. זהו תחום אליו מיקדתי לשיפור אישי בניהול תסמיני PTSD.
קל לזהות התנהגויות מסוימות, כמו להירדם בעבודה, או למצוא את עצמך לא מסוגלים להישאר ערים ליד שולחן הארוחה. עם זאת, אם אתה כמוני, יתכן שלא תבין שהתופעות שלהלן גם כן סימנים לאיכות שינה ירודה:
- הימנעות מהקנה מידה - האם אתה מרגיש רעב או משתוקק לממתקים לעתים קרובות יותר? חוסר שינה יכול להאט את חילוף החומרים שלך. זה יכול גם להגביר את התשוקה למאכלים מתוקים ולהקשות על לדעת מתי אתה מלא. חלק מהמחקרים אף מתחילים לחפש קשר בין חסך שינה לסוכרת.
- תופסת כל הצטננות שמסתובבת חוסר שינה מאט את יכולתו של הגוף ליצור נוגדנים להילחם במחלות.
- מגלה שהלחץ נמצא בכל מקום - ככל שאתה ישן פחות, אתה הופך לחוץ יותר ושלך רמות הקורטיזול עולות. מחזור זה הופך אתגרי אפילו יותר לישון.
- לא יכול אפילו להוציא גרביים - אתה מתקשה לבצע בחירות, במיוחד אם אתה צריך לעשות זאת במהירות. האימפולסיביות שלך עולה. אלה הימים שמיכל גלידה לא נפתח במקפיא הוא המסוכן ביותר.
- לא יכולת לזכור מה אכלת לארוחת הבוקר - אתה מרווח על דברים שאתה זוכר בדרך כלל. אתה עשוי להתחיל לתהות אם יש לך בעיה קשה בזיכרון שלך. המוח זקוק לשינה כדי לשים לב לפרטים ולמצק זיכרונות.
- עיניים משחקות עלייך טריקים - אתה חווה ראיה מטושטשת או מעוננת לפעמים, במיוחד כשאתה מרגיש עייף.
- שרירים שמסרבים לישון - אתה שם לב שגם כשאתה בשקט במיטה אתה מצמיד את שריריך. יתכן והידיים שלך צמודות או חווה מתיחות ברגליים, בגב או בזרועותיך. יש אנשים שאפילו חשים מתח בשרירי הפנים שלהם.
מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את תסמיני PTSD בשינה ורגוע
ישנן אסטרטגיות ותרופות רבות לשיפור השינה. בעזרת PTSD, מרבית ההצעות מתרכזות ביצירת מצב של סביבה, שגרה ומנטלית שהיא עקבית ומרגיעה. להלן כמה רעיונות:
- כתבי עת - כתיבה יכולה לעזור לך להירגע ולהביא את הפרספקטיבה של היום שלך, לעזור לך להפריש את אלה מחשבות שוממות זה עשוי בדרך כלל להשאיר אותך ער.
- עיסוי - זה מועיל במיוחד אם אתה מוצא את עצמך מתוח לעיתים קרובות. העיסוי לא רק מרפה את השרירים, אלא גם יכול לעזור להפחית חרדה ודיכאון.
- שגרות לפני השינה - גופנו מגיב היטב לשעות שינה קבועות וזמני ערות. כמו כן, אנו מתרגלים לרמזים של שגרת שינה (מקלחת, חטיף, לקרוא וכו '). ) עוזרים לנו להתכונן לשינה.
- הזמן אקסטרה לשינה - אם אתה מוצא את עצמך מתעורר במהלך הלילה ואינך מצליח להירדם לישון במשך שעה או יותר, שקול ללכת לישון מוקדם יותר כדי לחשב על שעות שאתה ער באמצע הלילה. הזמן הנוסף הזה עוזר גם להקל על הלחץ הנפשי של הדאגה שלא תקבלו מספיק שינה.
- דימויים - שמור את המחשבות והרעיונות הנעימים שלך לביקור חוזר ותכנון לפני השינה. דימויים אלה עוזרים להרגיע את הנפש ולהקל על המתח הגופני.
- קולות מיסוך - דווח כי רעש לבן, רעש חום, רעש ורוד, מאווררים, שעונים או אפילו מכונות כביסה מסייעים לאנשים להטביע צלילים ליליים ולישון בצורה בריאה יותר.
- שינויים בתאורה - השתמש רק בתאורה רכה ונמוכה בערב ובשעת השינה. אם אתה משתמש בטלפון או טאבלט כשאתה במיטה, שקול להשתמש ביישום או בשכבת-על כדי לשנות את מסך המכשיר לאור רך יותר או כהה. כחול הוא צבע מומלץ לעידוד השינה.
- דבר עם הרופא שלך - קיימות תרופות ותוספי מזון שיכולים לעזור בדאגות שינה מתמשכות. צרכים אלה נידונים בצורה הטובה ביותר עם הרופא שלך, יחד עם האבחנה שלך ל- PTSD.
מקורות
- חרדה ובעיות שינה שונות. (n.d.). הוחזר ב- 13 בדצמבר 2017, מ- https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
- קריגר, מ.ח. ואח '. "עקרונות ועיסוק ברפואת שינה." ExpertConsultמהדורה 5, 2011, עמ '. 1481-1483.
- מתח שרירים והקלה על PTSD. (n.d.). הוחזר ב- 13 בדצמבר 2017, מ- https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
- שוברט, ק. (2017). שפר שינה: 20 טכניקות מהירות עם 3 פתרונות נוספים לג'ט לג. סנטר סיטי, מינסוטה: הוצאת Hazelden.
- שינה ו- PTSD. (2007, 01 בינואר). הוחזר ב- 13 בדצמבר 2017, מ- https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp
