הצהרות התמודדות עם חרדה

מטרה: כדי להפסיק את המחשבות המובילות לחרדה ולהחליף את המחשבות במחשבות ריאליסטיות. ואז, כאשר אמירות עצמית אלו מתורגלים ונלמדים, המוח שלך משתלט אוטומטית. זו סוג של התניה, כלומר הכימיה המוחית שלך (העברת עצבים) משתנה למעשה כתוצאה מהרגלי החשיבה החדשים שלך.

שימוש ראשון הפסקת מחשבה. היה עדין אך נחרץ בעניין.

"תפסיק! המחשבות האלה לא טובות בשבילי. אלה לא מחשבות בריאות או מועילות, והחלטתי להתקדם בכיוון טוב יותר וללמוד לחשוב אחרת. " (אתה מזכיר ומחזק את מוחך בכל פעם שאתה מצהיר את האמירה הרציונאלית והריאליסטית הזו.)

לאחר מכן בחר שתיים או שלוש הצהרות מהרשימה שלמטה שנראות כמסייעות לך, וחזרו עליהן לעצמכם החוצה בכל יום. (אינך צריך להאמין להם עדיין במלואם - זה יקרה בהמשך).

כאשר החרדה קרובה:

הצהרות כלליות

1. אני אהיה בסדר. הרגשות שלי לא תמיד רציונליים. אני רק הולך להירגע, להירגע, והכל יהיה בסדר.

2. חרדה אינה מסוכנת - היא פשוט לא נוחה. אני בסדר; אני פשוט אמשיך עם מה שאני עושה או שאמצא משהו פעיל יותר לעשות.

3. כרגע יש לי כמה רגשות שאני לא אוהבת. אולם הם באמת רק פנטומים מכיוון שהם נעלמים. אני אהיה בסדר.

4. כרגע יש לי רגשות שאני לא אוהבת. הם יסתיימו בקרוב ואני אהיה בסדר. לעת עתה, אני הולך להתמקד בעשייה של משהו אחר מסביבי.

instagram viewer

5. תמונה זו (תמונה) בראשי איננה תמונה בריאה או רציונלית. במקום זאת, אני מתמקד במשהו בריא כמו _________________________.

6. עצרתי את מחשבותיי השליליות בעבר ואני מתכוון לעשות זאת שוב. אני נעשית יותר ויותר טובה בהטיה של המחשבות השליליות האוטומטיות האלה (ANTs) וזה משמח אותי.

7. אז אני מרגיש קצת חרדה, אז מה? זה לא כאילו זו הפעם הראשונה. אני הולך לקחת כמה נשימות עמוקות ונמשיך להמשיך. זה יעזור לי להמשיך ולהשתפר. "

הצהרות לשימוש כאשר
מתכוננים למצב מלחיץ

1. עשיתי את זה בעבר אז אני יודע שאני יכול לעשות את זה שוב.

2. כשזה ייגמר, אשמח שעשיתי את זה.

3. התחושה שיש לי בטיול הזה לא הגיוני במיוחד. חרדה זו דומה לתעתוע במדבר. אני פשוט אמשיך "ללכת" קדימה עד שאעבור דרך זה.

4. זה אולי נראה עכשיו קשה, אבל זה יהפוך לקל וקל יותר עם הזמן.

5. אני חושב שיש לי יותר שליטה על המחשבות והרגשות האלה ממה שדמיינתי פעם. אני מאוד מתכוון להתפנות מהרגשות הישנים שלי לנוע בכיוון חדש וטוב יותר.

הצהרות לשימוש כאשר
אני מרגיש מוצף

1. אני יכול להיות חרד ועדיין להתמקד במשימה העומדת בפנינו. כשאני מתמקד במשימה, החרדה שלי תרד.

2. חרדה היא דפוס הרגלים ישן שגופי מגיב אליו. אני הולך לשנות בנחת וביפה את ההרגל הישן הזה. אני מרגיש קצת שלווה, למרות החרדה שלי, והשלום הזה הולך וצומח. ככל שהשלום והביטחון שלי יגדלו, אז החרדה והבהלה יצטרכו להתכווץ.

3. בהתחלה, החרדה שלי הייתה עוצמתית ומפחידה, אבל ככל שחלף הזמן אין לה את האחיזה שבעבר חשבתי שיש לה. אני מתקדם בעדינות ויפה כל הזמן.

4. אני לא צריך להילחם ברגשותי. אני מבין שהרגשות האלה לא יורשו להישאר הרבה יותר זמן. אני פשוט מקבל את רגשותיי החדשים של שלווה, שביעות רצון, ביטחון וביטחון.

5. כל הדברים האלה שקורים לי נראים מדהימים. אבל אני תפסתי את עצמי הפעם ואני מסרב להתמקד בדברים האלה. במקום זאת, אני הולך לדבר עם עצמי לאט, להתמקד מהבעיה שלי ולהמשיך עם מה שעלי לעשות. בדרך זו החרדה שלי תצטרך להתכווץ ולהיעלם.

מקור: תומאס א. ריצ'רדס, דוקטור, פסיכולוג

הבא: טיפול בחשיפה להפרעות חרדה, התקפי חרדה
~ מאמרי ספרייה בחרדה-חרדה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות חרדה