התעמלות ושינה: טיפולי המוח הטובים יותר שילדך זקוק

המדע הסכים סוף סוף שהמוח הוא סריג ו"פלסטי ". המשמעות היא שהמוח יכול, במידה מפתיעה, להמציא את עצמו מחדש עם למידה, ניסיון או גירוי נכון. נקרא ההמצאה מחדש "אפיגנטית" - התהליך הביולוגי שבאמצעותו חוויות חיים יכולות לעקוף, להוסיף או ליצור אינטראקציה עם הגנים שעושים, לשנות את האופן בו אנו חשים, חושבים או מתנהגים.

מלבד תזונה, פעילות גופנית רלוונטית במיוחד לגידול חלקי המוח שמתחזקים ויסות עצמי ותפקוד ביצועי, ויכולים לסייע בהתמודדות או בשיפור הפרעת הקשב (ADHD או ADD). התעמלות ושינה היטב זה טוב לבריאות הכללית ובעיקר טוב לילדים. אלא בשביל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז, פעילות גופנית ושינה עשויים להיות בעלי יתרונות ספציפיים שיפתיעו אתכם.

בריאותכם ומוחכם

היתרונות של פעילות גופנית וכושר כללי ידועים כשיפור הבריאות הכללית, מצב הרוח וניהול הלחץ. אך מה היתרון לילדים עם הפרעות קשב וריכוז? עם כניסתם של מחקרים המשלבים פעילות גופנית והדמיית מוח, אנו לומדים בדיוק מה התרגיל יכול לעשות לצמיחת מוח. ניסויים קליניים אחרונים החלו לקבוע באיזו מידה פעילות גופנית יכולה לעזור לילדים עם הפרעות קשב וריכוז.

מעניינת במיוחד היא סדרת ממצאים המראים כי עבור ילדים מתפתחות, פעילות אירובית מרחיבה את צמיחת המוח חיבורים, קליפת המוח הקדמית, וכימיקלים במוח (כמו סרוטונין ודופמין) התומכים בוויסות עצמי ובביצוע מתפקד. הממצאים הספציפיים והמדהימים הללו בקרב ילדים מתפתחים בדרך כלל הביאו להתרגשות מהאפשרות שהאימון הנכון יכול לעזור ADHD.

התרגיל ידידותי למוח

פעילות גופנית היא אחד מגורמי סגנון החיים עם ההשפעות האפגנטיות הברורות ביותר. תוכנית כושר מתמשכת, בכל גיל, גורמת לשינויים אפיגנטיים משמעותיים בכל הגוף (חלקם ברורים, כמו גנים ללב ושריר), וגם במוח. ההשפעות האפיגנטיות על המוח נבדקות מזה מספר שנים. בעוד המחקר נמשך, קיימת כיום ספרות די גדולה בכדי להיחשב כמובהקת - והראיות עד כה הן חיוביות למדי. מחקרים בבעלי חיים מראים כי פעילות גופנית מעוררת שינויים אפיגנטיים, כמו שינוי היסטון ו- DNA מתילציה, המשנה באופן ספציפי את הפעילות בגנים המשפיעים על צמיחה עצבית חדשה ומאריכה דנדריטים קשרים. משמעות הדבר היא כי פעילות גופנית יכולה להפעיל אפקטים הגורמים למוח לצמוח ולהתייעל. מעודד עוד יותר לטיפול בהפרעות קשב וריכוז הוא שזה נראה שקורה באזורי המוח הספציפיים היפוקמפוס, גנגלי הבסיס וקליפת המוח הקדמית, שהם המפתח לוויסות עצמי ולביצוע מתפקד.

[משאב חינם: המדריך שלך לאפשרויות טיפול טבעי]

בית ספר, דגש והתעמלות

לילדים עם הפרעות קשב וריכוז, בעיות אקדמיות הן התלונה מספר אחת מההורים. למרבה המזל, מחקרים התפתחותיים של ילדים והתעמלות השתמשו בתוצאות אקדמיות כמוקד ראשוני. (האזהרה היא שספרות זו עדיין קצרה במחקרים אקראיים באיכות גבוהה שהם מבחן החומציות ליתרונות האימונים.) עם זאת, מונוגרפיה גדולה שפורסמה בשנת 2014 על ידי האגודה למחקר בהתפתחות הילד הגיעה למסקנה כי פעילות גופנית הביאה לשיפור בביצועים אקדמיים בקרב ילדים - יותר מכמות שווה ערך של כיתה או לימוד נוספים זמן.

בין השנים 2013-2016, ריכזו המומחים את כל המחקרים הזמינים בנושא השפעת התרגיל על ויסות עצמי והפרעות קשב וריכוז כדי לייצר מספר ביקורות מדעיות. האחד, שפורסם ב- סקירה שנתית של הפסיכולוגיההסיקו כי בדרך כלל ילדים מתפתחים מראים תשומת לב טובה יותר ותפקוד מנהלי בימים בהם הם מתאמנים.

ביקורות סמכותיות כאלה מובילות למסקנות הבאות: כושר קשור בזיכרון עבודה טוב יותר, עיכוב תגובה ולמידה אצל ילדים. אנו זקוקים לניסויים אקראיים יותר, אך אם נציץ לעתיד, אנו רואים שהתעמלות תשפר את תשומת הלב ואת הביצוע מתפקד אצל ילדים מתפתחים בדרך כלל, וזה נוגד ישירות נגד הפרעות קשב וריכוז על ידי בניית ויסות עצמי למוח.

מחקרים עדכניים, למרות שהם עדיין ראשוניים, מראים כי פעילות אירובית יכולה לספק שיפור ניכר ב תסמיני הפרעות קשב וריכוז - שיפור בהיקף של כמחצית ממה שמביא בתרופות ואולי יותר מתזונה שינויים.

[שידור חוזר וובינארי חינם: תרגיל ה- RX לטיפול בהפרעות קשב וריכוז: כיצד התנועה משפרת את תשומת הלב, זיכרון העבודה ותפקודי ההנהלה.]

הורה להורה: רעיונות לפגישה עם אתגר האימונים

עבור משפחות רבות, פעילות גופנית יומית לילדים מהווה אתגר, תלוי באקלים, מזג האוויר, העלות והשכונה. להלן מספר פתרונות שמשפחות מצאו:

אליסון יצאה לטיול אופניים ארוך עם בנה לפני בית הספר בימים נחמדים.

אלחנדרו רשם את בתו לשיעור אומנויות לחימה מיוחד לילדים עם הפרעות קשב וריכוז.

מייק התקין שק אגרוף במרתף ולימד את בנו העשרה כיצד לעשות אימונים איתו.

ג'יל הצליחה להביא את שני ילדיה בחוץ לקפוץ על חבל, לשחק כישוף ותווית ולהתעסק משחק פעיל אחר עם הילדים של שכנתה מספר פעמים בשבוע, מספיק כדי לראות שינוי בשינוי שלהם מצב רוח.

טניה החתימה את בתה לשיעורי ריקוד, מהם נהנתה.

בוב אהב לרוץ והביא את ילדיו הטרנינג להתעניין איתו ולהקים תחרויות משפחתיות מהנות.

נקודות הביתה

1. פעילות גופנית חשובה יותר לילדים עם הפרעות קשב וריכוז מאשר לילדים אחרים.

2. פעילות גופנית וכושר ישנן תופעות לוואי נחמדות של הגנה על ילדכם מפני בעיות בריאותיות חמורות (כמו סוכרת או עודף משקל), תוך שיפור בריאות העור, השריר, העצם ושיפור הקואורדינציה, תוך קידום צמיחת המוח במערכות התומכות בוויסות עצמי ועוזרות במאבק הפרעת קשב וריכוז.

3. ההשפעות האפגנטיות הטובות עשויות להישמר לאורך שנים, גם לאחר אימון מכנסיים. אנו עדיין לומדים כמה השפעות הן לטווח הקצר לעומת לטווח הארוך.

4. פעילות גופנית היא דרך עוצמתית ליצור שינוי אפגנטי שיכול להתגבר על אירועים שליליים שנחוו קודם לכן. מחקרים בבעלי חיים דיווחו כי פעילות גופנית יכולה למנוע או להפוך את השפעות הלחץ והטראומה בתחילת החיים.

נפלאות השינה

שינה עשויה להיות הכלי החשוב ביותר שהטבע משתמש בו לגידול מוחו של הילד. במהלך השינה המוח יוצר קשרים חדשים, אוגר זיכרונות ומתקן תאים. ממצא מדעי בולט אחד נקרא למידה תלויה בשינה, שמשמעותה שאדם מגבש את הלמידה תוך כדי שינה.

בטח שמעת מישהו אומר שילדים עם הפרעות קשב וריכוז נראים לומדים משהו יום אחד, אך עליהם ללמוד זאת שוב למחרת. זו דוגמה להתבססות זיכרון כושלת. העובדה היא שילדים לא יכולים ללמוד דברים אם הם לא ישנים. שינה חיונית גם לניהול מתח ורגשות ופיתוח תשומת לב ממוקדת.

בשנים האחרונות מחקרים מצביעים על כך שילדים ומבוגרים ילמדו שינה ישנה כמו שהם ערים. מחקרי הדמיית מוח, המשתמשים בהדמיית תהודה מגנטית לאיתור דפוסי הפעלה, מראים משהו ראוי לציון: דפוס מוח מסוים מופעל כאשר רואים מידע חדש כשהוא ער. אותה דפוס מוחזר שוב במהלך השינה. מדעני שינה אינם רואים שינה מועילה רק בלימוד; הם רואים את זה כנדרש. למעשה, כמה מחקרים שנעשו לאחרונה מראים שילדים שישנים יותר הם בעלי מנת משכל גבוהה יותר, כמו גם תשומת לב טובה יותר ושליטה עצמית - כולם רלוונטיים לילד הסובל מהפרעות קשב וריכוז.

שינה, תשומת לב, ויסות עצמי

איננו זקוקים למחקרי מחקר שיאמרו לנו שאנחנו לא יכולים להתמקד או להתרכז היטב בלי מספיק שינה. אבל המדע מוסיף פרט חשוב. בעיית מיקוד יכולה לעבור גם לאחר שחזור השינה. אתה בטח יודע מניסיון שאתה מאבד שליטה עצמית אחרי לילה ללא שינה. אתה לא יכול להתמודד עם לחץ, להתמודד עם הרגשות שלך, או להתמקד כשאתה עייף. בקיצור, אם ילדכם לא הספיק לישון מספיק, דפוסי הקשב וההתנהגות שלה דומים מאוד להפרעות קשב וריכוז. ומה אם ילדך אכן סובל מ- ADHD? להלן העובדות על שינה והפרעות קשב וריכוז שיש לזכור:

שינה פעילה, לא פסיבית. זה חלק חיוני בחיווט המוח ולמידה. ילדים עם הפרעות קשב וריכוז בדרך כלל סובלים מעיכוב או אובדן בהתפתחות המוח, כמו גם בעיות בלימוד, ולכן חשוב לשמור על הרגל שינה בריא או להחזיר אותו.

מחסור בשינה יכול להביא לתסמינים הדומים ל- ADHD, מכיוון ששינה נחוצה לשמירה על היכולת הנפשית הדרושה לוויסות עצמי. לפני שאנו מאבחנים או מטפלים בהפרעות קשב וריכוז, עלינו לוודא שילד מקבל שינה מספקת.

ילדים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים מדי פעם מהפרעות שינה מורכבות, כמו דום נשימה בשינה חסימתית או תסמונת רגליים חסרות מנוחה.

ילדים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים לרוב מבעיות התנהגות הקשורות בשינה המפריעות לשינה טובה.

כמה שינה ילד שלי זקוק?

קרן השינה הלאומית ממליצה לתינוקות ופעוטות (לידה עד שנתיים) לקבל יותר מ 12 שעות שינה ביום. רבים מקבלים חלק מזה על ידי napping. גני ילדים בגילאי שלוש עד חמש צריכים 10 עד 13 שעות. ילדים בגיל בית הספר (שש עד 13) צריכים לקבל 10 שעות שינה בלילה. בני נוער צריכים רק קצת פחות - תשע עד 10 שעות.

אם אתה יודע שהילד שלך לא מקבל מספיק שינה ומציג את ההשפעות השליליות של תת-שינה, אתה צריך לפתור את הבעיה. לילדים רבים יש קשרים שליליים עם השינה או לישון. לכן מושג מפתח אחד הוא להחליף את אותם אסוציאציות שליליות בחיובים.

לחוקרים מספר שיטות בסיסיות להערכת שינה אצל ילדים, הכל החל ממילוי שאלון ועד שימוש בחיישנים למדידת גלי מוח ונשימה. אתה יכול להמשיך באחד כזה עם איש מקצוע, אך אם אתה חושב שלילדך יש בעיה בשינה, ההמלצה שלי היא להתחיל פשוט. בדוק את שגרות השינה והיגיינת השינה ונסה לפתור את הבעיה בצורה כזו.

הורים עשויים לשקול גם תוכניות אימונים לשינה כדי להתגבר על בעיית שינה / שינה. ניסוי קליני מבוקר אקראי, בשנת 2014, הראה כי "תוכנית אימונים לשינה" רשמית - מודרכת באופן מקצועי תוכנית התנהגות עם יועץ - הובילה לשיפור בולט במצב הרוח, ברגש ובהתאמה כללית לילדים עם הפרעת קשב וריכוז. החדשות הטובות: השיפור התרחש לאחר שההורים קיבלו רק שני מפגשי הדרכה בנושא קבלת תוכנית שינה התנהגותית.

שלבי פעולה להיגיינת שינה טובה

• אין טלוויזיה בחדר השינה.
• כבה והסר אור כחול (כל המסכים, כולל טלפונים סלולריים) לפחות שעה לפני השינה; אין שימוש בטלפונים סלולריים במיטה.
• הימנע מארוחות גדולות ממש לפני השינה.
• שמור על חדר השינה, או לפחות את המיטה, רק לשינה.
• אין תרגיל נמרץ לפחות שעה לפני השינה; שמור על מצב רגוע ומפתח נמוך.
• הגדר שגרת שינה למיטה הנמשכת 30 עד 45 דקות.
• המשך את ילדך להתקדם במהלך השגרה; לנתב מחדש לפי הצורך.
• נסיים עם טקס מהנה לילד (סיפור או שיר).
• סיים את השגרה עם לילה טוב והילד במיטה לבד, מנומנם אך ער (אז הוא לא חושב שהוא צריך אותך נוכח כדי להירדם).

טיפים

1. אם ילד מתקשר אליך חזרה לחדרו או יוצא ממנו, צמצם את המעורבות והפנה אותו לכיוון השינה.

2. שמרו על עקביות, בהתאם לשגרה ולוח הזמנים.

3. שמור על תגמולים חיובי - שבחים וחיבה עובדים היטב.

4. כתוב את לוח השינה כדי לעזור לילדך לבצע את הצעדים.

בעיות תרופות ושינה

הורים רבים תוהים האם תרופות נגד הפרעות קשב וריכוז ממלאות תפקיד בבעיות השינה של ילדם. בהתבסס על סקירה שיטתית של הספרות בשנת 2015, נראה כי נטילת ממריצים מביאה סיכוי גדול יותר ל: 1) מאוחר יותר הופעת שינה (ילד לוקח זמן רב יותר להירדם). חלק מהביקורות מגלות כי 25 עד 50 אחוז מהילדים עם הפרעת קשב וריכוז יש בעיה להירדם בזמן. 2) משך שינה קצר יותר; 3) הפחתה באיכות השינה (הוערכה על ידי מחקרים עם חיישנים חשמליים).

גורמים מסוימים הפחיתו בעיות אלו אצל ילדים שלקחו ממריצים. ככל שילדה הייתה ממריצה יותר כך גופה הותאם, והשינה התקרבה לשגרה. בקש מהרופא שלך לעשות תרופות בשעות שונות ביום או לדלג על מנה בערב. לחלופין, במקום תכשיר ארוך-פעולה, השתמש בתרכובת הפועלת קצרה כדי לבדוק אם היא משפרת את השינה. כאשר נקבעים ממריצים, כמו Concerta או Adderall, עקבו אחר שנת הילד. השתמש ביומן שינה או ביומן שינה לפרק זמן.

מוצא מ להגיע לקראת הפרעות קשב וריכוזמאת ג'ואל ט. NIGG, Ph. D. זכויות יוצרים © 2017 עיתונות גילפורד. נדפס מחדש באישור חברת Guilford Press.

ג'ואל ניג, ד"ר ד"ר, הוא חבר ב- ADDitude לוח סקירה רפואית של ADHD.

[קח את זה בחוץ: טיפול בהפרעות קשב וריכוז עם פעילות גופנית]

עודכן ב- 25 באוקטובר 2019