תפסיק לדאוג והתחל לחיות עם טיפול ב- ACT

מיגל ביקש טיפול אליו להבין כיצד הפרעות קשב וריכוז השפיעו עליו. לאחרונה הוא חזר לקולג 'לאחר שנת לימודים הרת אסון שהובילה אותו לנשירה. בפגישה הראשונה שלנו הוא אמר, "ניסיתי CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי) וזה לא עבד לי."

למרות ש CBT הוא טיפול יעיל במצבים רבים, כולל הפרעות קשב וריכוז, זה לא עובד לכולם. אז החלטנו להשתמש בטיפול בקבלה ומחויבות (ACT) כדי לנהל את הסימפטומים של מיגל.

פעולה הוא הרחבה של המודל הקוגניטיבי-התנהגותי, אך עם כמה הבדלים. שלא כמו CBT, ACT לא מנסה לשנות מחשבות שליליות. זה מבקש ממך להתבונן ולקבל אותם. ACT לא מקבל את הרעיון שמחשבות ניתנות לניתוח בקלות. CBT עשוי להתמקד בזיהוי מחשבה שלילית ("אף אחד לא אוהב אותי") ואז למסגר אותה למשהו יותר חיובי ("אולי יש אנשים שלא אוהבים אותי, אבל אחרים אוהבים אותי").

[משאב חינם: 11 מנגנוני התמודדות עם הפרעות קשב וריכוז]

מעשה עולה על מחשבות ורגשות. בבסיסה, ACT שואפת להשתמש בערכי האדם כמדריך לחיים, לקרב אנשים לתשוקותיהם. "מעולם לא עשיתי דברים 'רק בגלל'", נזכר מיגל. "תמיד דחפתי חזרה להורים, למורים ולשותפים. אבל ברגע שהייתה לי התחושה שמה שאני עושה קשור לערך העמוק שלי, ידעתי ש- ACT זה בשבילי. "

מיגל תמיד רצה להיות פסיכולוג. אבל הוא הרגיש שדברים רבים עומדים בדרכו, ושלא נועדו להיות כאלה. הוא כל כך פחד מכתיבת עבודת גמר שהוא נמנע מלהמשיך בתואר. הוא ראה בהפרעות קשב וריכוז "הפרעת כוונות" - לדעת מה לעשות אך לא לעשות זאת. בעזרת מודל ה- ACT דנו בדברים שקיבלו את דרכו להיות פסיכולוג. עבדנו דרך ששת תהליכי הליבה של ACT: קבלה, דפיוזיה קוגניטיבית, להיות נוכח, עצמי כהקשר, ערכים ופעולה מחויבת.

קבל את הפרעת הקשב שלך

זה דורש לקחת את המחשבות, הרגשות והרגשות הגופניים שלנו כפי שהם. קבלה לא אומרת שאתה מרוצה מהמצב שלך, רק שאתה מזהה אותו במה שהוא. במחשבה הבודהיסטית, הכאב הוא בלתי נמנע ועלינו לקבל אותו. הכחשת הכאב שלנו פירושה שלא נתמודד עם זה. מיגל הרגיש שכדי לקבל את האבחנה שלו עם הפרעות קשב וריכוז פירושו שהוא אדם חלש שמחפש רחמים. "גברים לטיניים לא מחפשים תירוצים. אנחנו אמורים פשוט למצוץ את זה. "

ראשית, עסקנו בהכחשתו, שהחמירה בגלל התלות שלו באלכוהול. לאחר אימון מסוים במוח ADHD ובהיבטים הגנטיים שלו, הוא התחיל לראות את עצמו כמי שפשוט מחווט בצורה מסוימת. הוא לא היה האדם היחיד במשפחתו עם המצב, אך הוא היה היחיד שקרא לזה ולעמת אותו. הוא אמר, "אלכוהוליזם משתולל במשפחתי, ואין לי ספק שזו דרך להתמודד עם התסכולים של הפרעות קשב וריכוז."

[10 מטפלים שעושים יותר נזק מטוב]

מיגל למד להשלים עם הפרעות קשב וריכוז שלו ובעיית השתייה שלו לאורך זמן. "אם הייתי יודע שקבלה תהיה הקלה כזו, הייתי מקבל את זה לפני שנים", אמר.

צפו במבט הארוך

זהו הפעולה של השגת מודעות מוגברת למחשבותיך. תאר לעצמך לראות את הקניון הגדול מנקודת המבט של נסיעת חמור לעומת סיור במסוק כדי לקבל נוף אוירי. הצפייה הארוכה מעניקה לך את היכולת לפרק את המחשבות שלך לקטעים קטנים יותר, כך שהם מרגישים פחות מאיימים.

מיגל עסק בשיחה עצמית שלילית: "אני כישלון. לעולם לא אשיג את המטרות שלי. אני לא שווה כלום. "אמרתי לו את הדברים האלה שוב ושוב. כשאומרים "כישלון" 20 פעמים ברציפות, המילה מתחילה לאבד מכוחה. זה הופך להיות חבורה של אותיות וצלילים.

הגעתי אליו לכתוב את המחשבות האלה על דף נייר ולהדביק אותו על מצחו. זה היה ייצוג מילולי של מחשבותיו המכשילות את השקפתו. אז הנחיתי אותו להדביק את המחשבות האלה לרצפה, כדי שיוכל לראות אותם בזמן שדיברנו. הוא עדיין יכול היה לקרוא את מחשבותיו, אך הם לא הפריעו להשקפתו. הוא התאמן באמירה, "אני מתבונן בכך שיש לי מחשבות שליליות אלה." הוא נפרד מהמחשבות, והיו להם פחות כוח. מיגל אמר, "ברגע שצפיתי במחשבות האלה, דמיינתי מה הייתי מרגיש אם מישהו שאהבתי ירגיש ככה עם עצמו. הייתי מרגיש רע עבורם. זה היה שינוי גדול איך הסתכלתי על עצמי. "

[אתגר את מחשבותיך, שנה את חייך]

להיות נוכח

"אני לא יכול להיות מודע. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולים להיות מודעים, למרות שזה נשמע כמו משימה בלתי אפשרית. אתה יכול להיות מודע לעובדה, נגיד, שאתה מוסח. מטרת התודעה היא לא למחוק את מחשבותיך ולא לחשוב על כלום. זה להתבונן במתרחש. רק באמצעות מודעות ראש אתה יכול לתפוס את המחשבה או ההתנהגות שנמצאת בדרכך ולעבוד כדי לשנות אותה.

אנשים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים לברוח ממצב רוח שלילי, כאשר הם יכלו להפיק תועלת מהרגשת הרגש בצורה מלאה יותר. זו לא הרגשה שיוצרת בעיות, זו ההימנעות מתחושה. מיגל נלחץ כאשר הוקצה לו פרויקט ארוך טווח. היותו נוכח לרגשותיו, לא דוחף אותם משם, המשיך אותו במסלול. אם אתה לחוץ לגבי פרויקט ואינך מוכן להכיר בחרדה, זה ישתק אותך. בכל פעם שמוקצים לך פרוייקט, תתרגש לחרדה.

הקשר עצמי

מטאפורה בודהיסטית אומרת שכל אדם הוא השמיים שמחזיקים את השמש (אושר וימים טובים) והעננים הכהים (מצבי רוח שליליים). כאשר מתרחשת סופת רעמים היא בשמיים, אך היא אינה בשמים. השמיים (אתה) יכולים לשים לב שסערה (יום רע, מחשבה שלילית) מתרחשת ולהבין שהיא תחלוף. השמיים לעולם לא יהפכו לסופת רעמים, אלא הוא הבד עליו קורה הסערה. מיגל אהב את המטאפורה הזו והיה אומר לעצמו, "אני השמיים שחווים סופת רעמים כרגע. המחשבה על עצמי כשמים גורמת לי לראות שאני גדול מהסערה. אני יכול להתמודד עם זה ולחכות. "מיגל למד להתמודד עם ימים קשים.

הלך הרוח הזה מונע מיום רע להפוך לשבוע רע עבור מיגל. בנוסף, כשהוא במצב רוח רע, זה לא מצבע את כל הסובבים אותו. "בעבר, כשהיה לי יום רע, זה השפיע על כל הסובבים אותי. הרגשתי ששום דבר לא יעבוד בשבילי. איש לא היה טוב מסביבי, הכל היה חלק מהענן האפל ההוא. "מיגל למד לשמור על החזון שלו להיות מטפל, למרות ימים שהפילו אותו.

חבק את הערכים שלך

ערכים הם מה שחשוב לך, מה שמודיע על התנהגויותיך. ערכים אינם "הצרכים" של החיים, שרבים עם הפרעת קשב וריכוז נרתעים מהם לעתים קרובות; הם "המבוקשים" הבריאים. שאלון החיים המוערך (additu.de/vlq) הוא מדד הערכה שעוזר לאנשים לזהות את המשמעות עבורם.

הערכים של אנשים רבים מתבהרים ככל שהם מתקרבים לסוף החיים. אף אחד לא אומר "הלוואי והייתי מושלם" על ערש דווי. בספרה, חמשת החרטות המובילות של הגוססים /אחות ההוספיס, בוני ואר, ציינה את החרטה של ​​אנשים על מיטות המוות שלהם: "הלוואי והיה לי האומץ לחיות חיים נאמנים לעצמי, לא את החיים שאחרים ציפו ממני, "" הלוואי שהיה לי אומץ לבטא את רגשותיי, "ו"הלוואי שהייתי מרשה לעצמי להיות מאושרת יותר." כל אלה ערכים. שאלתי את מיגל, "מה אתה חושב שאתה עלול להתחרט בסוף חייך?" ביקשתי ממנו להשלים שני משפטים: "הלוואי שביליתי יותר זמן ____" ו- "הלוואי והייתי מבלה פחות זמן בדאגה לגבי ____."

חוסר הביטחון הגדול ביותר שלנו ורגשותינו השליליים הגרועים ביותר נובעים מהדברים החשובים לנו ביותר. במקום לנסות לדחוק את המחשבות השליליות הללו, עלינו להבין שהתשובה היא לא לדחוף אותן הצידה, אלא לדחוף דרכן. תאר לעצמך ביצה בגובה של מטר וחצי שעליך לעבור, מכיוון שזו הדרך היחידה להגיע ליעדך. אינך יכול להסתובב עם הביצה או לקפוץ מעליו. אינך יכול להכחיש את קיומה, אחרת לא תהיה לך המגפיים המתאימים שיעברו אותך. אם תימנעו מכך, תלכו לכיוון השני, הרחק מהיעד.

מיגל הצהיר את ערכיו כ"עוזרים לאחרים "," הופך את העולם למקום חיובי יותר "," עוזר לאנשים לאהוב את עצמם יותר ", ו"ליצור אור איפה שיש חושך. "ברגע שערכיו התבררו, כל מחשבה, אמונה והרגשה עברו דרך המסנן של" האם זה עוזר לי להשיג את ערכים? "

התחייב לפעולה

זוהי התנהגות המקושרת ומונעת על ידי הערכים שלך. יעדים צריכים להיות חכם: סספציפי, Mקל, אניתן להאמין, רעילית, ו טממוסגר. היכרות עם מטרות מגדילה את הסיכוי שנלך בהגשמתם. מיגל תרגל זאת בעבודתנו. הוא היה שולח טקסט קבוצתי לחברים, באומרו שהוא עומד להתחיל לעבוד על פרויקט בית הספר שלו בשעה שבע בערב. "זה מוסיף אחריות, אבל בתנאים שלי. אני יודע שאחד מהם, בכל רגע, יכול לשלוח לי הודעה לשאול אותי אם אני עדיין על המסלול, "הוא אמר.

דחיינות נובעת כאשר לאדם אין תחושה חיובית לגבי המטרה או הפעולה. "אני אעשה את זה כשאני מתחשק" פירושו שלעולם לא יהיה זמן שמתחשק לעשות זאת. לאמיתו של דבר, ככל שנשים את זה יותר זמן, כך נהיה פחות מוטיבציה להתחייב לפעולה.

מיגל רצה לשבור את דפוס דחיקת הדברים הצידה שנראה היה קשה להתמודד איתם. הימנעות כזו בעבר העניקה לו הקלה לטווח קצר, אך על חשבון מטרתו הכללית. שוחחנו כיצד ההימנעותו הרחיקה אותו מערכיו ומהדברים שייתן לו מטרה. ברגע שהבין זאת במונחים אלה, הוא עסק בקלות במשימות שלא היה מוטיבציה לבצע.

ACT היה טוב עבור מיגל. העבודה בששת תהליכי הליבה מאפשרת לו לקבל את האבחנה שלו, לבקש תמיכה, ליישם אסטרטגיות התמודדות, לא לאפשר למחשבות שליליות לכוון את התנהגותו ולחיות את ערכיו. הוא סיים תואר ראשון בפסיכולוגיה וכעת הוא פונה לתכניות דוקטורט בפסיכולוגיה קלינית, כך שיוכל לעזור לאחרים עם הפרעות קשב וריכוז.

---

מדוע ACT עובד לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז

מאת ויליאם דודסון, M.D.

אחד המדריכים הטובים ביותר לטיפול ב- ACT הוא צאו ממחשבותיכם וחייכם, נכתב על ידי סטיבן הייז, ד"ר ד. הכותרת מיד תפסה את עיניי. אחד הליקויים הגדולים ביותר עליהם דיווחו אנשים עם מערכות עצבים עם הפרעות קשב וריכוז הוא שהם מבלים יותר מדי זמן בראשם. הם מבולבלים ונפגעים מהעולם הנוירוטיפי, שאינו מבין אותם או מעריך אותם.

המדריך של הייז עובד עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מכיוון שהוא מכיר בכך ש"חשיבות "אינה מניע עבורם. מלבד הנטל של הפרעות קשב וריכוז, רבים מהם סובלים מהפרעות חרדה, שימוש בסמים וכדומה. טיפול ב- ACT מכיר בכך שהחשיבות המהותית של משימה והתגמולים (ההנאה) שאדם מקבל מביצוע המשימה אינם מספיקים כדי להניע רבים מהאנשים עם הפרעת קשב וריכוז לפעולה.

טיפול ב- ACT פותר את הבעיה בכך שהמטופל יתמקד בערכים, ולא בחשיבות של משימה, כדי לעודד את המוטיבציה. ערכים הם לא אותו דבר כמו חשיבות. הדברים שאנו מעריכים הם דברים בהם השקענו את הרגשות שלנו. אכפת לנו מהדברים האלה. יש להם משמעות עבורנו ואולי רק לנו.

כשאני משתמש במדריך של הייז, אני מתחיל בפרק 11. פרק זה עוסק בחשיבות הערכים בהעברת אדם קדימה בחייו. אני משתמשת בטכניקת טיפול ישנה - מבקשת מהמטופל לכתוב את הספד האבל שלו - כדי למקד אותו בערכים שלו. ההספד דורש כי תיפרד מהדרישות מחיי היום יום כדי להרהר בדברים החשובים לך ביותר. זו הזדמנות לבטא כיצד חייך עשו את ההבדל: לעצמך, למשפחתך, לקהילה שלך, לכנסייה שלך, למקצוע שלך ולעולם בכלל.

המטרה היא לזהות את ערכי הליבה של האדם על ידי תשובה לשאלות הבאות:

1. מה אכפת לך?
2. במה השקעת הכי הרבה זמן, אנרגיה ורגש?
3. מה נותן משמעות לחיים שלך? מה נותן כיוון ומטרה?

עבור חלק מהאנשים התשובה היא משפחתית. עבור אחרים זה יכול להיות קביעת שיא או בעל תהילה ונזכר או נערץ. עבור אחרים זה יכול להיות אמונה באלוהים. התשובה תהיה שונה עבור כל אדם, ותהיה שונה בשלבים שונים של חייו של כל אדם.

הערכים שאנו מחזיקים מחזירים אותנו לדרך כשירדנו בבור הארנב ורדפו אחרי "דבר מבריק". ערכים לוקחים את התשוקות שאחרת יפריעו לנו ומציפים אותנו ומעבירים אותם לכיוון מטרה פעולה.

בפגישה של ACT, אני עושה משהו שעשוי להיראות מוזר בטיפול באנשים מאוד מוסתרים: אני מפריע להם באופן קבוע. אני מניח להם להגדיר את הטלפון הנייד שלהם לרטט כל 10 דקות. כשהוא מכבה, אני שואל אותם אם הם עוסקים במשהו משמעותי, או שמא הם רדפו אחר דבר מבריק. ערכיו של אדם אומרים לו לחזור לדרך ולהתעסק במשהו שבאמת אכפת לו ממנו.

כאשר מטופל נוהג מערכיו בגלל הסחת דעת, אני מזהיר אותו להימנע מלרדת על עצמו ובמקום זאת לחייך פנימה ולעשות שוב פעולה עם משהו שחשוב לו.

עודכן ב- 10 בינואר 2018