התעמלות ודרכים טבעיות אחרות להילחם בדיכאון
תרגיל 5 דרכים טבעיות להילחם בדיכאון שלך.
באמצע אוגוסט בלואל, מסצ'וסטס, צצות חתולי חתול כתומים מחצרות בול דואר, שרבים מהם מוגנים על ידי מדונאס מאבן. אני יודע זאת מכיוון שלפני 22 שנה, כשאחותי התאומה שכבה וגוססת בבית חולים לא הרחק משם, רצתי על המדרכות האלה, כשרגלי דופקות באבל שהרגשתי שנמצא בכל מקום. בעלי רץ לצדי ויחד צפינו בלואל מתעורר, חולפים על ידי נערים פיג'מות שישבו על מדרגות מרפסת ומלקקים את הג'לי מעל כוסיתם.
ב- 13 באוגוסט 1981, אחותי, דין, פסיכולוגית, נורתה בראשה על ידי אחד המטופלים שלה, א סכיזופרני פרנואידי שככל הנראה חשש ממה שהיא - והרופא האחר שהרג על הסף - יכול היה לחשוף. באותו יום דיאן תכנן לעלות על מטוס לקנוקסוויל, טנסי, לביקור עשרה ימים איתי. במקום זאת, היא הייתה מבלה את אותם ימים מחוסרי הכרה, המוח שלה כבר לא פעיל, והלב שלה מכין את עצמו להפסיק.
בבוקר הראשון אחרי שהגענו ללואל, חזרנו בעלי דן ואני עם הורי ואחי לגור בית החולים, המסע אל מה שלמדנו בלילה הקודם היה להיות משמר על מותה של אחותי. נאמר לנו בפשטות, "היא לא תחיה", משפט שנחרט על פניהם הסדוקות של הורי, משפט שהרופא יחזור עליו בצורה גרפית יותר מאוחר וששנאה אותו. מה שאגנו ממנו היה פשוט: לדיין נותרו רק כמה ימים לחיות.
ישבנו שעות בחדר שהאחיות הקצו לנו. שם פגשנו את חבריו של דין, התקשרנו לטלפונים וקראנו את הכרטיסים שהגיעו עם פרחים. כשיצאנו בלילה, הלכנו לארוחת ערב - בערך - וישנו, או ניסינו, בחדרי המוטל שלנו.
כי הטרור עשה עלי מספר והשאיר אותי ללא שינה וללא תיאבון. לפעמים תהיתי מי נפטר: דין או אני. עלי אדמות חלקנו נשמות משותפות, ועכשיו יכולתי רק לתהות אם אני חסר נפש, לבי צף איתה ביקום כלשהו שלא יכולתי לראות. התאבלתי על חייה הכרותים ועל חיי הארוכה בלעדיה.
רץ להתמודד עם פאניקה ועצב
אבל, בכל יום, הייתי מניפה את רגלי מהמיטה ומחרטת את נעלי הריצה שלי. באותו זמן לא היה ברור לי, אבל עכשיו נראה כאילו הריצה הייתה הנשק שלי לעלות על הטרור. ריצה נתנה לי לסטור לאנרגיה הזו לקרקע, ומשחררת אותי זמן מהבהלה ואימה. אני זוכר שדחפתי את עצמי עד קצה גבול, הריאות מתפרצות, כאילו קדימה היה אדם שאני מנסה לתפוס ולהכניע. הרגשתי שכל חבטה על האדמה מציעה לי כוח.
לא הבנתי איך זה עובד, אבל איכשהו אחרי הריצה שלי בכל יום, כשעשיתי עם המשפחה שלי לראות דין, הרגשתי במשך כשעה שאולי אוכל לעשות זאת, אולי אוכל להקל על אחותי לאחרת עולם.
עם זאת, מותה של אחותי לא היה ההתנסות הראשונה שלי בעצב סוחף - או בפעילות גופנית כתרופת נגד. כבר בשנות העשרה המאוחרות שלי סבלתי מהדיכאון הגנרי יותר שמתפתל במשפחתי - מסבי האלכוהולי לאמי שהתחילה לשתות לאחר מות אחותי. ואז, כמו עכשיו, ניצלתי את התרגיל כדי לא רק לייאוש מיידי אלא גם הידיעה שגם הגנים שלי יכולים לגרום לי.
בימים עגומים של ניו יורק רצתי במעגלים סביב המסלול המקורה של מכללת ברנארד. מאוחר יותר, כמורה במכללה עם פחד במה, נהגתי לרוץ לפוצץ את החומצה ביום עם חכם-אלק סטודנטים, צמצמו את תחושת הכישלון שחשתי, או פשוט הקלו על הלחץ של היום שלמחרת הכנות.
אני עדיין יכול לדמיין את נווקי טנסי ואת הפרות הבוהות שהעברתי באותן ריצות טיפוליות. למדתי עם הזמן שכך יכולתי לפתור בעיות ולהשיל את רתמת היום. הייתי משוחרר מדאגות, וכשחזרתי הביתה איכשהו הדאגות שיצאתי איתן מהבית הפכו, אם לא מרושעות, לפחות לניהול.
התרגיל מקל על לחץ ודיכאון
מסתבר שעמידות כזו איננה רק התרחשות. חוקרים יודעים כבר שנים כי פעילות גופנית מקלה על לחץ - ויותר ויותר גילו שהם יכולים להקל גם על דיכאון. למעשה, חלק מהמומחים חושבים שזה יכול להיות יעיל כמו תרופות, מינוס תופעות הלוואי שלהם. "לאימון יש כמה יתרונות שבתרופות אין," אומרת הפסיכולוג אנדראה ל. דאן, סגן נשיא למחקר מדעי ההתנהגות במכון קופר בדאלאס, טקסס. "זה מחזק את הלב ואת הריאות. וזה עוזר לוויסות התיאבון והשינה, שניהם יכולים להוות בעיה עבור אנשים המדוכאים. "
ג'יימס גורדון, מייסד ומנהל המרכז לרפואת גוף נפש בוושינגטון, D.C., מטפל בדיכאון בתרגיל ובגישות אחרות ללא תרופות - בהצלחה רבה. "נהגתי לנהל מחלקה בבית חולים לחולי נפש, והמטופלים היו יושבים סביב עישון, במצב רוח נורא", הוא אומר. "אבל כשהגעתי לאנשים לשחק כדורגל מגע וכדורסל, מצב הרוח שלהם השתפר. זה היה רק השכל הישר עבורי. בני אדם נועדו לזוז. זה נותן לאנשים תחושת שליטה, משחרר חרדה ויוצר משמעת. "
זה חשוב במיוחד לאנשים הסובלים מדיכאון שאינו קשור לצער או אירוע ממשי. תחושה לקויה של עצמי, אשמה בלתי הגיונית וחרטה: אלה הם תסמיני הליבה של הדיכאון, אומר מייקל Babyak, עוזר פרופסור קליני לפסיכיאטריה התנהגותית באוניברסיטת דיוק בדורהאם, צפון קרולינה. להילחם בהם זה כמו אגרוף בצללים. "אנשים מדוכאים מתקשים לתת לעצמם קרדיט על כל דבר", אומר בייבאק. "אבל בעקבות תוכנית אימונים מייצרת תחושת שליטה והישגיות."
ובייביאק הוכיחו את טענתו. במחקר שערך אצל דיוק, 156 מטופלים בדיכאון קיבלו אחד משלושה טיפולים: פעילות אירובית, תרופות או שילוב של השניים. בתום ארבעה חודשים, שלוש הקבוצות הראו ירידה משמעותית בדיכאון. אך לאחר עשרה חודשים, הרוח של הקבוצה בלבד התעמולה הייתה ללא ספק הגבוהה ביותר מבין שלוש הקבוצות. "ובקרב כל החולים", אומר בייבאק, "אלה שעסקו בפעילות גופנית במהלך תקופת המעקב נטו לעשות את הטוב ביותר."
חוקרים לא ממש יודעים כיצד פעילות גופנית עובדת בקסם שלה, אם כי הם סוגרים על כמה תשובות. הרוב מסכימים כי השינויים הפיזיולוגיים שביצעו האימון - הן באימוני אירובי והן באימוני כוח - משפיעים ככל הנראה על מצב הרוח.
מחקרים בבעלי חיים, למשל, מראים כי פעילות גופנית מגדילה את הייצור של סרוטונין, המעביר העצבי המווסת את מצב הרוח שממוקד על ידי פרוזאק ונוגדי דיכאון אחרים. ומחקר בריטי שנערך לאחרונה טוען כי ממריץ טבעי המיוצר על ידי גופנו, פניל-מתילמין או PEA, עשוי להיות אחראי לאופוריה שרצים מדווחים לעיתים על כך. במחקר שנערך בקרב 20 גברים צעירים שרמת ה- PEA שלהם נמדדה לפני ואחרי שהתאמנו על הליכון, כולם פרט לשניים העלו את ה- PEA לאחר אימון. (אנדורפינים, משככי הכאבים הטבעיים בגוף, שהוחלפו זמן רב כמיץ שמאחורי "גובה הרץ", עדיין עשויים להיות מעורבים בו, אך הם כבר לא נחשבים כגורמים מרכזיים המעוררים מצב רוח.)
ברור שיש גם גורמים פסיכולוגיים בעבודה. הניסיון שלי מצביע על כך שפעילות גופנית יכולה לעזור להחזיק נפש מקושטת יחד. בשנה שלאחר מותה של אחותי, הלכתי בכל בוקר לשיעור אירובי של שעתיים, שם בקבוצה של 30 נשים קפצתי והתמתחתי ולעיתים בכיתי. לא הכרתי אף אחד בכיתה, ולא אמרתי לאיש שאיבדתי את אחותי התאומה. ובכל זאת הכיתה והנשים בה נתנו לי אחיזה חברתית. מחוץ לחדר ההוא הרגשתי נפרד מהמוות והעצב. אבל בפנים הייתי כמו כל אחד אחר. והשיעור נתן לי לאן ללכת. ביוני לפני שאחותי נפטרה קיבלתי מענק כתיבה, ושמחתי לעזוב את ההוראה. אבל עכשיו הבדידות וההתבוננות פנימית המלווים את הכתיבה היו כואבים מדי.
Babyak אינו מופתע כלל מההשפעה הפליאטיבית הזו של התעמלות. "להסתבך בסביבה קהילתית מעניקה מבנה ותמיכה חברתית," הוא אומר, "משהו שצריך לצפות בו." בהחלט ב שנים מאז מות אחותי, התעמלות העניקה לי סוג של חיים חברתיים שאני מוצאת משחררת ומסיחה את הדעת בצורה נעימה, ועם זאת ללא ריענון. חובה.
החוקרים לא קבעו מהי עוצמת התדר והתרגול המסייע ביותר להפגת הדיכאון. (דאן ועמיתיה סיימו את המחקר הראשון בנושא זה אך עדיין לא יכולים לדון בתוצאות בבדיקה.) מרבית המומחים מאמינים כי אפילו 30 דקות של פעילות גופנית מתונה שלוש פעמים בשבוע מגבירה מצב רוח.
אני מאושר יותר עם אימונים של שעה חמישה-שישה ימים בשבוע. אולם מחקרים מסוימים טוענים כי יתכן שיש נקודה בה התעמלות הופכת למניעה. לדוגמא, שחיינים תחרותיים המתאמנים שלוש או ארבע שעות במתח מתחילים להראות סימני דיכאון.
אני לא בסכנה של עודף זה. אך בסתיו האחרון, כשנכנסתי לעונת האור הנמוך שבה הדיכאון שלי הוא תמיד הגרוע ביותר, החלטתי לחדש את מירוצי המירוצים המקומיים - פעילות שעשיתי באופן ספורדי במהלך השנים. במירוץ אחד בסוף אוקטובר מצאתי את עצמי מוקף במשפחות בתלבושות ליל כל הקדושים. שני גברים היו לבושים כנעלי ספורט של נייקי. משפחה אחת התלבשה כליצנים זהים. שר נתן קריאה שמשווה אותנו לאווזים מעופפים, מטאפורה מוזרה ועם זאת מרוממת וכולנו שרנו את ההמנון הלאומי.
ריצת הקילומטר, שחלקה הגדול בעלייה, הרגישה קשה. אבל כשסיימתי הבנתי שוב שהרגשת השלווה והרוגע שהייתה לי באותו הרגע היא הסיבה שאני מנהל. הרמתי בקבוק מים והלכתי בקהל ושוחח עם אנשים שהכרתי. ישבתי על המלבינים והתבוננתי כשאפילו גברים בני 80 ניגשים לקבל את הפרסים שלהם.
כולם מסביבי נראו מאושרים. לאיש לא היה טלפון סלולרי, ואף אחד לא נראה ממהר לעזוב. הרמתי טיסה למירוץ הבא וידעתי שאכנס אליו. שכן, כמו שאמר לי פעם בני בן ה -17 לזכור, "המתח אינו הכתובת שלי."
5 דרכים טבעיות להילחם בדיכאון
אף אחד הסובל מדיכאון לא צריך לנסות לנהל אותו לבד. ייעוץ של מטפל הוא חיוני להבנת האופי הספציפי של הדיכאון שלך ואילו אפשרויות עשויות לעבוד הכי טוב עבורך. לעתים קרובות גישה המערבת מספר טיפולים עשויה להועיל. להלן מספר טיפולים שכדאי לקחת בחשבון.
מדיטציה
טכניקת הרפיה זו, הנהוגה במשך אלפי שנים במזרח הרחוק, כוללת ישיבה בשקט מאפשר לגוף ולנפש שלך להירגע על ידי מיקוד תשומת הלב במילה, בנשימה או פשוט ברגע הנוכחי. חוקרים מצאו שמדיטציה עובדת על ידי הורדת רמות הורמוני הלחץ וחומצה לקטית ועל ידי האטת קצב הלב והנשימה. מחקר שנערך ב -2001 באוניברסיטת תומאס ג'פרסון בפילדלפיה מצא כי מטופלים שעשו מדיטציה של 20 דקות בכל יום במשך שמונה שבועות הפחיתו משמעותית את הדיכאון, את החרדה ואת חלק מהמחלות הגופניות הקשורות למצבם, כמו נדודי שינה עייפות.
מתחילים: מצא מקום שקט ונוח לשבת בו. לעצום את העיניים ולהתמקד במילה או בדימוי, קח נשימות עמוקות והרפי את השרירים שלך. כאשר המוח שלך נודד, חזור למיקוד שלך. עשו זאת במשך 10 עד 20 דקות פעמיים ביום. שיעורים במדיטציה מוצעים לרוב במרכזי קהילה או יוגה. ספרים, קלטות אודיו ווידאו על מדיטציה זמינים גם הם באופן נרחב.
טיפול תזונתי
כל מי שחש מרופט ממש לפני ארוחת הצהריים יודע כמה תזונה יכולה להשפיע על מצב הרוח. ולמעשה מתרגלים רבים מאמינים שתזונה יכולה למלא תפקיד מפתח בהתמודדות עם דיכאון.
דיאטות דלות בפחמימות, למשל, מורידות את הכימיקלים במוח טריפטופן וסרוטונין, ששניהם ידועים כמשפיעים על מצב הרוח. רמות נמוכות של ויטמינים מקבוצת B, המזינות את מערכת העצבים, עשויות לתרום גם לכחולים - כמו גם מעט מדי סידן, ברזל, מגנזיום, סלניום או אבץ.
מתחילים: התייעץ עם תזונאית או נטורופת לפני שתבצע שינויים דרסטיים בתזונה שלך. למידע נוסף, צרו קשר עם המרכז לרפואות גוף-הנפש, 202.966.7338; www.cmbm.org.
תרופות צמחיות
הבולט שבהם הוא זנב-Saint-John's, עשב ששימש במשך מאות שנים לטיפול בדיכאון קל עד בינוני. מומחים מאמינים שזה פועל על ידי מניעת תאי עצב במוח לספוג מחדש סרוטונין, המעביר העצבי שמטרתו נוגדי דיכאון. Saint-John's-wort נמכר בצורת כמוסה, תה ותמצית.
בשנה שעברה, מחקר גדול של מכונים לאומיים לבריאות לא מצא שום הבדל ביעילות Saint-John's-wort, נוגד דיכאון ופלצבו, אך חוקרים רבים מאמינים שעיצוב המחקר היה פגום קשה. חיובי יותר הוא סקירה משנת 2002 על 34 מחקרים שכללו 3000 חולים. אצל אלה, נראה כי 500 עד 1,000 מיליגרם ביום של העשב מועיל כמו תרופות נוגדות דיכאון במרשם הטיפול בדיכאון קל עד בינוני.
אפשרות נוספת היא S-adenosylmethionine, או SAMe, חומר תאי המגביר את רמות הסרוטונין. מספר מחקרים קטנים מצביעים על יעילותו, אך זה יקר ביותר - עד 20 $ ליום לעומת 6 דולר לחודש עבור סיינט ג'ון.
מתחילים: מינון טיפוסי של סיינט ג'ון-וורט הוא 300 מ"ג שלוש פעמים ביום.
דיקור סיני
החוקרים מאמינים כי טיפול סיני עתיק זה ממריץ את מערכת העצבים המרכזית לשחרר כימיקלים כמו אנדורפינים, סרוטונין ונוראדרנלין, אשר ככל הנראה מרימים דיכאון. אף על פי שמחקר על דיקור ודיכאון הוא מעט, במחקר שנערך באוניברסיטת אריזונה ב -1998 בקרב 11 נשים מדוכאות, יותר ממחצית השתפרו משמעותית כאשר טופלו בטיפול במחט.
מתחילים: הטיפול מתאים לדיכאון קל בלבד ובדרך כלל נדרש טיפול של חצי שעה עד שעה אחת עד שלוש פעמים בשבוע. למציאת דיקור, צרו קשר עם האקדמיה האמריקאית לרפואה מזרחית, 888.500.7999; www.aaom.org.
טיפול קוגניטיבי והיפנוזה
טיפול קוגניטיבי כרוך בעבודה עם פסיכותרפיסט בכדי לחסל תהליכי מחשבה ושל עמדות שליליות. ב -30 השנים האחרונות, 325 מחקרים מצאו כי טיפול קוגניטיבי יעיל לטיפול במגוון של מחלות נפשיות, כולל דיכאון וחרדה.
היפנוזה משמשת לעיתים קרובות כתוספת לטיפול זה. תומכיה מאמינים כי זה עוזר למטופלים למקד מחדש את המחשבות והתפיסות שלהם על ידי גישה לחלק במוח ששולט בריכוז. במחקר בריטי אחד שנערך ב -2002 על 21 חולים, ארבעה עד שישה שבועות של אימונים בהיפנוזה עצמית שיפרו את מצב הרוח והפחיתו דיכאון וחרדה.
מתחילים: כדי למצוא פסיכותרפיסט שמשתמש בגישה משולבת זו, צרו קשר עם החברה האמריקאית להיפנוזה קלינית בטלפון 630.980.4740; www.asch.net.
מקור: רפואה אלטרנטיבית
הבא: טיפול תזונתי לדיכאון
