לחץ עמיתים ואכילה: לעזור לילדכם לאכול נכון
במהלך שנות הלימודים תופעת לחץ חברתי מתחילה להפוך לכוח חזק מאוד. ילדים רואים מה ארוז בארוחות הצהריים של זה. וכן, זה לא יוצא דופן שיקירתי תחליף את התפוח לצ'יפס תפוחי אדמה או הגזר עבור בר ממתקים. אם הם לא מביאים ארוחות צהריים משלהם, הבחירות הזמינות בבתי הספר בדרך כלל הולכות ורחבות יותר (ופחות בריאות) ככל שחולפות השנים.
לחץ עמיתים ניתן להפנות לטובתם בשלושה דרכים.
1) ילדים מתעניינים בבריאות. הם יכולים ללמוד את ההבדל בין אוכל בריא לג'אנק פוד. הם יכולים ללמוד לקרוא תוויות. הם יכולים ללמוד להימנע מחומרים מזיקים. עודדו את המורים של ילדיכם ללמד את הכיתה לפחות מעט על תזונה טובה בתחילת כל שנה. אם אכילה טובה אושרה על ידי סמכות חיצונית זו וקשורה בהצלחה בבית הספר, זה יעזור. עודדו זאת כאשר אתם אוכלים בחוץ על ידי ניסיון לזהות (יחד) את האפשרויות הבריאות והפחות בריאות ביותר בתפריט.
2) צור קשר עם הורי הכיתה של ילדך בנוגע לחשיבותו של לחץ חברתי בגיל זה. ערכו רשימה של סוגי המזונות שיהיו נהדרים בארוחות צהריים וסוגי המזון שיש להימנע מהם. עודדו את ההורים להתאגד כדי לעזור לאוכל בריא להיות הנורמה עבור אותה כיתה. מה שמגניב בכיתה מסוימת חשוב לילדים יותר ממה שמגניב לאומית.
3) הפכו את ארוחות הצהריים של ילדיכם למגניבות ביותר. השתמש במגוון רחב של מזונות שילדך אוהב. אל תתנו להם להשתעמם. אתה יכול להשתמש בפרי אחר כל יום במשך חודש! הפוך את זה לאירוע (נחשו את הפרי - לא מציץ!). אתה יכול אפילו לשלוח רמזים לגבי הפירות של מחר, כך שכולם מנסים לנחש. בחודש נוסף, לגלף פרצופים לכמה מקלות גזר. הם יכולים לתת שם לגזר המגולף ולאכול את הטוב ביותר האחרון. או נסה ירקות מזל - במקום עוגיות עתידות. אני זוכר שאמרו לי "אל תשחק עם האוכל שלך." אני אומר לך את ההפך. למדו לשחק עם האוכל של ילדיכם. יהיה לך זמן נהדר ותעשה עבורם את ההבדל הגדול.
ניסוי מבטיח שנקרא מחקר CATCH (ניסוי ילדים ומתבגרים לבריאות לב וכלי דם) הושלם לפני מספר שנים. מעל 5,000 תלמידי כיתות ג 'ב -28 בתי ספר הפזורים ברחבי הארץ השתתפו. בארבעים בתי ספר לא בוצעו שום התערבויות. בבתי הספר ללימודים התווספה תזונה לתכנית הלימודים, וארוחות הצהריים בבית הספר עצמן היו בריאות יותר. הילדים עברו מעקב עד כיתות ג ', ד' וחמישית. הערכות תזונה מלאות הראו שבבתי הספר למחקר, כמות השומן בתזונה פחתה משמעותית מ 39% ל 32%, ואילו בארבעים בתי הספר בהם לא בוצעו שינויים, כמות צריכת השומן אכן עשתה זאת לא לשנות. ניתן ללמוד על אכילה טובה בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני, 13 במרץ, 1996.
הדרך הטובה ביותר לשמור על תזונה טובה לאורך גיל ההתבגרות ובחיי המבוגרים היא ללמוד אותה בצעירותנו.
תזונה למתבגרים
עד גיל העשרה כבר נקבעו הרגלים רבים. "ראה אותך," אומרת לך העשרה שלך כשהיא יוצאת מהבית. בשלב זה, רוב הרגלי האכילה שלה נקבעו. אם הם רעים, זו אינה תקופה טובה להיכנס לסכסוך בנושא. בהמשך החיים היא עשויה להיות מוכנה לבחון את הנושא הזה, כמו שחלקכם נמצאים כעת, אך כנערה, ישנם נושאים דחופים רבים יותר.
בערך 20% מגובהם של מבוגרים ו- 50% ממשקלם של מבוגרים עולה במהלך גיל ההתבגרות. מרבית הבנים מכפילים את מסת גופם הרזה בין הגילאים 10-17. מכיוון שצמיחה ושינוי כל כך מהירים בתקופה זו, הדרישות לכל חומרי התזונה גוברים. זה נכון במיוחד לגבי סידן וברזל.
מתבגרים צריכים ליטול לפחות 1200 מ"ג סידן ליום במהלך התפרצות הגידול המתבגרת כדי לבנות עצמות חזקות שיימשכו כל החיים. כמעט מחצית (45%) מסת העצם שתהיה להם עד סוף חייהם מתווספת במהלך גיל ההתבגרות.
סידן נמצא בחלב, יוגורט, ירקות ירוקים כהים (כמו ירקות קולארד, תרד, ירקות לפת וקייל), גבינה, פודינג, שומשום, טופו, בוק צ'וי (כרוב סיני), סלמון סרדינים ללא עצמות, וקוטג ' גבינה. כמה מותגים של מיץ תפוזים מועשרים בסידן. סידן זמין גם בתוספי תזונה.
צריכת סידן מספקת במהלך גיל ההתבגרות גורמת פחות עצמות שבורות בגיל העשרה. חשוב מכך, זה מגביר את צפיפות העצם המרבית, ומפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס בהמשך החיים, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. אנשים מגיעים לצפיפות עצם מירבית בזמן שהם מתבגרים או מבוגרים צעירים ואז מאבדים בהדרגה עצם בשארית חייהם. ככל שהם יתחילו איתם, כך הם יגמרו יותר. כמות הסידן הנצרכת במהלך גיל ההתבגרות מתאימה ישירות לתכולה המינרלית של העצמות שנמדדה בצילומי רנטגן של גיל ההתבגרות Journal of Pediatrics, אפריל 1995.
מרבית בני הנוער צורכים פחות מ -1,000 מ"ג סידן ליום. מי שלא עושה יותר מאשר לקחת תוסף סידן של 500 מ"ג מגביר את צריכתו מ- 80% ל -110% מה- RDA. זה מביא לעלייה ניכרת וניתנת למדידה בצפיפות העצם ובתכולת מינרל העצם של עמוד השדרה (Journal of the American Medical האגודה, 18 באוגוסט 1993), אך היתרונות הללו נעלמים תוך 18 חודשים אם בני נוער חוזרים לצריכת סידן לקויה של AAP News, פברואר 1997.
בני נוער הצורכים 1200 מ"ג סידן ליום הם גם חזקים למדידה מאלו שלא. מחקר שנערך בקרב 162 נערות איסלנד מצא כי כוח האחיזה שלהן (אומדן לחוזק הגוף הכולל) מתאם היטב עם צריכת הסידן שלהן Journal of Internal Medicine, אוקטובר 1994.
כמה בני נוער שאני מכיר שותים קולי דיאטה כאילו היו מים. שמעת על עישון שרשראות - הילדים האלה שותים סודה בשרשרת. אפשר לפתוח חלונות כמעט לפני שהקודם ריק. שמעתי אפילו על בני נוער שמתגאים בשתיית בקבוק 2-ליטר סודה דיאטה במקום לאכול ארוחת צהריים! צריכה גבוהה של משקאות קולה מוגזים מפחיתה מינרליזציה של העצם ומייצרת ילדות מתבגרות כמעט פי ארבעה מאשר לשבור עצם מאשר עמיתיהם הגברים Journal of Adolescent Health, מאי 1994.
רוב, אחד הנערים המתבגרים בתרגול שלי, אהב להתחרות במגרש. זמני הריצה שלו בשנת הלימודים השנייה שלו בתיכון היו מצוינים, אבל נסה ככל שיהיה, תקופותיו החלו ליפול במהלך השנה הצעירה שלו. ככל שהתאמן קשה יותר, היו תקופותיו גרועות יותר. בדיקת דם במהלך הפיזי שלו הראתה שהוא אנמי - אין מספיק כדוריות דם אדומות הנושאות חמצן. האנמיה הגיעה ממחסור בברזל.
אנמיה שכיחה בקרב מתבגרים, ללא קשר לרמת הפעילות הגופנית שלהם. מחסור בברזל הוא הגורם השכיח ביותר. תזונה לא מספקת היא הסיבה העיקרית לבעיה זו. תזונה של אוכל זבל עלולה בקלות לגרום למחסור בברזל. בני נוער בתזונה לירידה במשקל נמצאים בסיכון במיוחד, כמו גם בנות עם תקופות כבדות. מחסור בברזל מחמיר לעיתים בגלל אימונים גופניים אינטנסיביים וממושכים ועל ידי שימוש בתרופות נגד כאבים, המגרים את רירית הקיבה.
תוסף ברזל משפר משמעותית את ביצועי הלמידה, הזיכרון והבדיקה הקוגניטיבית ב מתבגרים חסרי ברזל (גם אם הם אינם מספיקים בכדי להפוך לאנמיים) (Pediatric News, ינואר 1997). תוספות ברזל משפרות במידה ניתנת גם את הביצועים של ספורטאים חסרי ברזל ואנמיים American Journal of Diseases of Children, אוקטובר 1992.
רוב עשה שינויים בתזונה שלו ולקח תוסף ברזל למשך זמן מה. הביצועים שלו השתפרו בהתמדה. (אגב, תוספי ברזל אינם משפרים את הביצועים של ספורטאים שאינם אנמיים).
כדי לבצע שינויים תזונתיים, יש להציג מידע על השלכות לטווח הקצר, במיוחד הקשורים אליו מראה, יכולת אתלטית, פופולריות והנאה מהחיים, מכיוון שאלו חשובים יותר לרוב בני הנוער בריאות לטווח הארוך. למשל, ניתן לומר למתבגרים, "סידן יעזור לך להתגבר במהלך התפרצות הגידול שלך. זה גם הופך אותך לחזק יותר מדיד. ברזל יעזור לכם לעשות טוב יותר במבחנים ולהישאר ערים אחר כך בלי להיות עייפים כמוה. גזר יהפוך אותך לנהג טוב יותר, ויגרום לי להיות נוח יותר להשאיל לך את המכונית שלי, "וכן הלאה.
כשאתה מדבר על השלכות ארוכות טווח, קשר אותם לדברים שבני נוער אכפת להם - במיוחד דימוי גוף. למשל, "האם ראית אי פעם גברים ונשים זקנים מכופפים כשהם הולכים? האם ראית גברים ונשים זקנים שהם חזקים ופעילים? אחד ההבדלים הגדולים ביותר היה כמה סידן הם קיבלו בכל יום כשהיית בגילך... "למד, אבל אל תנדנד. שוב, עשו אוכלים כיפיים לבני נוער. זה לא אומר שעליך ליצור אוזני עכבר מפרוסות קישואים; במקום זאת, הביאו את חבריהם לבישול בריא. אני זוכר כשהייתי צעיר עשינו מסיבת ירקות. ירקות שונים היו על צלחות ממוספרות הפרוסות ברחבי הבית. לכל אורח היה כרטיס ציון עליו ניסו לזהות את הירקות (חלקם היו די יוצאי דופן). נערכה בדיקת טעם (ירקות דורגו למראה, ארומה, מרקם וטעם), והוענקו פרסים לירקות הטובים ביותר (והכי גרועים). ניסינו לבחור איזה אדם (ידוען או מכר) הכי הזכיר לנו כל ירק ומדוע. הערב היה פיצוץ - למרות שהייתי סקפטי בהתחלה - היה לי כיף כמו שהיה לי בכל ריקוד (טוב, כמעט כל ריקוד...: ^)
הבא:תזונה שילדך זקוק
~ ספריית הפרעות אכילה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות אכילה
