התאוששות בריאות הנפש שלך: מדריך לעזרה עצמית
זהה פעילויות ואסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כעת כדי לסייע בניהול מצבי בריאות הנפש שלכם, מחלות פסיכיאטריות.
תוכן העניינים
הקדמה
מבוא
תסתכל על עצמך
דברים שכדאי לזכור
מה לעשות אם התסמינים שלך חמורים מאוד
קבלת טיפול בריאותי
זכויות הבריאות שלך
שימוש בתרופות פסיכיאטריות
דברים נוספים שתוכלו לעשות מייד כדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר
דברים לעשות כאשר אתה מרגיש טוב יותר לשמור על עצמך היטב
משאבים נוספים
הקדמה
טיפול עצמי צרכני הופך לחלק חשוב במשלוח יעיל ויעיל של שירותי בריאות. על ידי ביצוע שיטות עבודה מומלצות לקידום בריאות ומניעת מחלות, צרכנים מושכלים יכולים לשפר באופן דרמטי את התוצאות ולהפחית עלויות. אסטרטגיה זו זכתה להצלחה רחבה במתן שירותי בריאות ראשוניים; עם זאת, מעט מאמצים נעשו בזירה לבריאות הנפש. ברור שיש צורך מוגדר במידע והדרכה כדי לסייע לצרכני בריאות הנפש להתחנך טוב יותר בניהול הטיפול שלהם.
פרסום זה, התאוששות בריאות הנפש שלך: מדריך לעזרה עצמית, מזהה פעילויות ואסטרטגיות בהן אנשים עשויים להשתמש כדי לעזור בניהול מחלות נפשיות ושירותים משלהם. חוברת זו מיועדת לתמוך ולהעצים את ההתמקדות בפריסה ארצית בעזרה עצמית והחלמה מבעיות בריאות הנפש. זה מבוסס על החוויות היומיומיות המדווחות בהרחבה של אנשים עם תסמינים פסיכיאטריים, וכיצד הם משתלמים ונשארים במצב טוב.
החוברת מציעה צעדים מעשיים שאנשים צריכים לזכור כאשר הם עובדים על התאוששותם, כולל: קבלת טיפול וטיפול רפואי טובים; הבטחת קבלת החלטות וניהול יעילים של תרופות; שימוש בכלים ספציפיים פשוטים, בטוחים, חינמיים או זולים להפגת תסמינים; בנייה ושמירה של מערכת תמיכה חזקה; פיתוח ושימוש בתוכנית מקיפה לניטור ותגובה לתסמינים פסיכיאטריים כמו גם לשמירה על בריאות נפשית מתמשכת; ופיתוח אורח חיים המשפר את הבריאות.
חשוב לצרכני בריאות הנפש לקחת חלק בכל ההיבטים של הטיפול שלהם ולהיות בידיהם כלים וידע לעשות זאת. אנו מקווים כי חוברת זו תספק כישורי עזרה עצמית ואסטרטגיות לסייע לאנשים הסובלים מבעיות נפשיות להגיע לרמות חדשות של יציבות, החלמה ובריאות.
יוסף ה. Autry III, M.D. ממלא מקום מנהל
שימוש לרעה בסמים ובניהול שירותי בריאות הנפש
ברנרד ס. ארונס, M.D.
במאי
המרכז לשירותי בריאות הנפש
מבוא
אם יש לך תסמינים רגשיים או פסיכיאטריים מטרידים, לא נוחים או חמורים, חוברת זו מכילה מידע מועיל על דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר. זה משלים לטיפול המקצועי שלך ולא מחליף אותו. לעולם אל תפסיק ליטול תרופות ללא התחשבות קפדנית ובלי לקבל את עצת הרופא שלך ותומכים אחרים. לעולם אל תפסיק בפתאומיות תרופות. ישנם פרוטוקולים אשר יש לעקוב אחר עצירתם או שינוי התרופות.
לא כל הרעיונות בחוברת הזו יעבדו עבור כולם - השתמשו ברעיונות שמרגישים נכון לכם. אם משהו לא נשמע לך נכון, דלג על זה. עם זאת, נסה לא לפטור דבר לפני ששקלת אותו.
המונח ספק שירותי בריאות בחוברת זו מתייחס לכל אדם או אנשים שבחרת לספק לך שירותי בריאות.
תסתכל על עצמך
נאמר לך שיש לך מחלה פסיכיאטרית או נפשית כמו דיכאון, הפרעה דו קוטבית או מאניה דיפרסיה, סכיזופרניה, גבולי הפרעת אישיות, הפרעה טורדנית-כפייתית, הפרעה דיסוציאטיבית, הפרעת דחק פוסט-טראומטית, הפרעת אכילה או חרדה הפרעה?
האם אחת מהרגשות או החוויות הבאות גורמת לך להרגיש אומללה או להפריע לעשיית הדברים שאתה רוצה לעשות הכי הרבה או כל הזמן?
- ההרגשה כאילו החיים שלך הם חסרי סיכוי ואתה חסר ערך
- רוצה לסיים את חייך
- חושב שאתה כל כך נהדר שאתה מפורסם בעולם, או שאתה יכול לעשות דברים על טבעיים
- מרגיש חרד
- לפחד מדברים נפוצים כמו לצאת לחוץ או לבית, או להיראות במקומות מסוימים
- מרגיש כאילו משהו רע עומד לקרות ולפחד מהכל
- להיות מאוד "רעוע", עצבני, נסער ללא הרף ועצבן
- מתקשה לשלוט בהתנהגות שלך
- שאינו מסוגל לשבת בשקט
- לעשות דברים שוב ושוב - מתקשה מאוד להפסיק לעשות דברים כמו לשטוף ידיים, לספור הכל או לאסוף דברים שאינך צריך
- לעשות דברים מוזרים או מסוכנים - כמו ללבוש בגדי חורף בקיץ ובגדי קיץ בחורף, או לנסוע מהר מדי
- להאמין בדברים חריגים - כמו שהטלוויזיה או הרדיו מדברים איתך, או ש אזעקות העשן או השעונים הדיגיטליים בבנייני ציבור מצטלמים אותך
- לומר דברים שוב ושוב שלא הגיוניים
- לשמוע קולות בראש
- לראות דברים שאתה יודע שהם לא באמת שם
- מרגיש כאילו כולם נגדך או שיבואו אותך
- מרגיש מחוץ לקשר עם העולם
- עוברים פרקי זמן שבהם אינך יודע מה קרה או איך חלף הזמן - אתה לא זוכר שהיית שם אבל אחרים אומרים שהיית
- מרגיש לא מחובר לגופך
- מתקשה באופן יוצא דופן לשמור על דעתך על מה שאתה עושה
- ירידה או עלייה פתאומית או הדרגתית ביכולתך לחשוב, להתמקד, לקבל החלטות ולהבין דברים
- מרגיש שאתה רוצה לחתוך את עצמך או לפגוע בעצמך בדרך פיזית אחרת
אם ענית "כן" לשאלה הראשונה או ענית "כן" על אחת מההתנסויות הללו, החוברת הזו היא בשבילך. זה נועד להציע מידע מועיל ולהציע דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר.
דברים שכדאי לזכור
מעל הכל, זכור, אתה לא לבד. אנשים רבים חווים רגשות או חוויות כאלה בזמן כלשהו בחייהם. כאשר חוויות כאלה הופכות קשות, אנשים מסוימים פונים לעזרה וטיפול מצד נותני שירותי הבריאות. אחרים מנסים לעבור את זה בעצמם. יש אנשים שלא מספרים לאיש את מה שהם חווים כי הם חוששים שאנשים לא יבינו ויאשימו אותם או יתייחסו אליהם בצורה לא טובה. אנשים אחרים חולקים את מה שהם חווים עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה.
לפעמים הרגשות והחוויות הללו כה חמורים עד שחברים ואנשים סביבך יודעים שאתה חווה אותם למרות שלא סיפרת להם. לא משנה מה המצב שלך, הרגשות והחוויות האלה קשה מאוד לחיות איתם. הם עשויים למנוע ממך לעשות את מה שאתה רוצה לעשות בחיים שלך, את מה שאתה צריך לעשות למען עצמך ואחרים, ומה שאתה מוצא מתגמל ומהנה.
כשאתם מתחילים לעבוד על עצמכם להרגיש טוב יותר, ישנם כמה דברים שחשוב לזכור.
- אתה תרגיש יותר טוב. אתה תרגיש שוב שמח. החוויות והרגשות המטרידים שחוויתם או חווים הם זמניים. זה אולי קשה להאמין, אבל זה נכון. איש אינו יודע כמה זמן יימשך הסימפטומים הללו.
עם זאת, יש המון דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל עליהם ולגרום להם להיעלם. תרצו עזרה מאחרים, כולל נותני שירותי בריאות, בני משפחה וחברים בהקלה על הסימפטומים שלכם ולסיוע מתמשך בשמירה על בריאותכם. - הזמן הטוב ביותר להתייחס לרגשות וחוויות אלה הוא עכשיו, לפני שהם יחמירו.
- רגשות וחוויות אלה אינם אשמתך. זכור, אתה חשוב וחשוב לא פחות מכולם.
- כשיש לך תחושות וחוויות מסוג זה, קשה לחשוב בצורה ברורה ולקבל החלטות טובות. במידת האפשר, אל תקבלו החלטות מרכזיות - כמו לקבל עבודה או להחליף מקום עבודה, לעבור דירה או לעזוב בן זוג או חבר - עד שתרגישו טוב יותר. אם אתה צריך לקבל כמה החלטות עיקריות, במיוחד לגבי קבלת טיפול, בקש מחבריך, בני משפחה וספקי שירותי הבריאות עזרה.
- הקדישו זמן עם אנשים שאתם מכירים, ועבדו על פיתוח חברויות עם אנשים שהם חיוביים, אכפתיים ואוהבים אתכם בדיוק כמו שאתם. לפעמים אנשים שאינם סובלים מהרגשות והחוויות מסוג זה מטופלים בצורה לא טובה על ידי אנשים שלא מבינים. נסה להתרחק מאנשים שמתייחסים אליך בצורה לא טובה.
- האזן לדאגות והמשוב של ספקי הבריאות, החברים ובני המשפחה שלך שמנסים לעזור, ולעבוד איתם כדי למצוא פתרונות שמרגישים נכונים לכולם מעורב.
- רגשות וחוויות אלה אינם גוזלים את זכויותיך הבסיסיות. יש לך את הזכות-
- בקש מה אתה רוצה, תגיד כן או לא, ושנה את דעתך.
- לעשות טעויות.
- עקוב אחר הערכים, הסטנדרטים והאמונות הרוחניות שלך.
- הביע את כל הרגשות שלך, חיוביים או שליליים באופן אחראי.
- לפחד ולא בטוח.
- קבע מה חשוב לך ולקבל החלטות משלך על סמך מה שאתה רוצה וצריך.
- שיהיה לך את החברים והאינטרסים שתבחר.
- תהיה עצמך באופן ייחודי והרשה לעצמך להשתנות ולצמוח.
- שיהיה לך מרחב וזמן אישיים משלך.
- שמרי על עצמך.
- להיות שובב וקל דעת.
- להתייחס בכבוד, חמלה וכבוד בכל עת.
- הכיר את תופעות הלוואי של תרופות וטיפולים מומלצים.
- לסרב לתרופות וטיפולים שאינם מקובלים עליך.
- אם נאמר לך שהדברים הבאים אינם תקינים, אל תאמין. הם תקינים. דברים מסוג זה קורים לכולם והם חלק מהיותם אנושיים.
- מתעצבן כשאת מעוררת פרובוקציות
- הבעת רגשות בבטחה כשאת שמחה, עצובה או מתרגשת
- שוכח דברים
- מרגיש לפעמים עייף ומיואש
- לרצות לקבל החלטות משלך לגבי הטיפול והחיים שלך
- עלייך לקחת אחריות על התנהגותך ולהשתפר. יש לך זכות לעזרה ככל שתזדקק, אך חיוני שתיקח פיקוד.
מה לעשות אם התסמינים הפסיכיאטריים שלך חמורים מאוד
אם התסמינים הפסיכיאטריים שלך כל כך חמורים שאתה מרגיש חסר תקווה וחסר ערך כל הזמן, או את הרגשות שלך וחוויות מרגישות מכריע, או אם אחד מהדברים הבאים חלים עליך, קח מיד צעדים כדי לעזור את עצמך.
- אתה מרגיש שהחיים כבר לא שווה לחיות.
- אתה חושב הרבה על למות, יש לך מחשבות על התאבדות או שתכנן איך להרוג את עצמך.
- אתה לוקח הרבה סיכונים שמסכנים את חייך ו / או את חייהם של אחרים.
- מתחשק לך לפגוע בעצמך, לפגוע בזולת, להרוס רכוש או לבצע פשע.
דברים שאתה צריך לעשות
מיד:
- קבעו פגישה עם הרופא שלכם, או עם ספק שירותי בריאות אחר, או עם סוכנות לבריאות הנפש. אם התסמינים שלך מהווים סכנה לעצמך או למישהו אחר, התעקש על טיפול וטיפול מיידי. בן משפחה או חבר עשוי להזדקק לעשות זאת למענכם אם הסימפטומים שלכם חמורים מדי. אם אתה לוקח תרופות ואתה חושב שזה מועיל, בקש בדיקת תרופות.
- בקש מחברים או מבני משפחה להחליף את עצמך עד שתרגיש טוב יותר. ואז דברו, שחקו קלפים, צפו יחד בסרטון מצחיק, האזינו למוזיקה - עשו דברים שמונעים מכם להרגיש גרוע יותר ועלולים להעניק לכם הקלה מסוימת.
- עשו כמה דברים פשוטים שבדרך כלל אתם נהנים כמו “ללכת לאיבוד” בספר טוב, לצפות בתמונה יפה, לשחק עם חיית המחמד שלכם או לכתוב ביומן.
תוכלו למצוא דברים נוספים שתבחרו לעשות כדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר בקטע של חוברת זו שכותרתה: "דברים נוספים שאתה יכול לעשות מייד כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר." כשאתה לומד מה עוזר לך להרגיש טוב יותר, וככל שאתה נוקט בפעולות כדי לעזור לעצמך יותר ויותר מהר, תגלה שאתה משקיע יותר ויותר זמן בהרגשה טובה ופחות זמן בהרגשה לא טובה.
קבלת טיפול בריאותי
אם אתה יכול, ראה רופא או ספק שירותי בריאות אחר שאתה אוהב וסמוך עליו. הוא או היא יכולים לעזור לך לגלות אם הדרך בה אתה מרגיש נגרמת על ידי מחלה רפואית, כמו בעיה בבלוטת התריס או סוכרת. בנוסף, ספק שירותי הבריאות שלך הוא לעתים קרובות המקור הטוב ביותר שלך להפניה לעזרה מסוגים אחרים. ככל שתקבלו עזרה מוקדם יותר תרגישו טוב יותר.
תמיד קל יותר ללכת לרופא אם אתה לוקח חבר טוב. החבר שלך יכול לעזור לך לזכור מה הרופא מציע, ויכול לרשום הערות אם אתה מעוניין בתווים.
כשאתה הולך לפנות לרופא המטפל שלך, קח רשימה מלאה של כל התרופות וכל דבר אחר שאתה עשוי לעשות כדי לעזור עצמך מרגיש טוב יותר, ורשימה של תסמינים גופניים או רגשיים חריגים, לא נוחים או כואבים - גם אם הם לא נראים חשובים לך. תאר גם את כל הבעיות הקשות בחיים שלך - הן הדברים שקורים כעת והן דברים שהתרחשו בעבר - שעשויים להשפיע על תחושתך. זה יעזור לרופא לתת לך את העצה הטובה ביותר על מה שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך.
זכויות הבריאות שלך
הרופא או נותן שירותי הבריאות שלך מבצעים שירות, בדיוק כמו האדם שמתקין את הטלפון שלך או מתקן את הרכב שלך. ההבדל היחיד הוא שיש להם ניסיון ומומחיות בהתמודדות עם בעיות בריאות. הרופא או נותן הבריאות האחר שלך צריכים:
- הקשיבו היטב לכל מה שתגידו וענו על שאלותיכם.
- להיות מלא תקווה ומעודד.
- תכנן את הטיפול שלך על סמך מה שאתה רוצה וצריך.
- ללמד אותך כיצד לעזור לעצמך.
- לדעת ולהיות מוכן לנסות דרכים חדשות או שונות לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- תהיה מוכן לשוחח עם אנשי מקצוע אחרים בתחום שירותי הבריאות, עם בני משפחתך וחברים, על הבעיות שלך ומה ניתן לעשות בקשר אליהם, אם תרצה.
בנוסף לזכויות האישיות שתוארו קודם, זכויות הבריאות שלך כוללות גם את הזכות-
- החליטו בעצמכם אילו טיפולים מקובלים עליכם ואילו לא.
- חוות דעת שנייה מבלי להיענש.
- לשנות ספקי שירותי בריאות - אף שזכות זו עשויה להיות מוגבלת על ידי כמה תוכניות לטיפול רפואי.
- האם האדם או האנשים שבחרת להיות איתך כשאתה פונה לרופא שלך או לספק שירותי בריאות אחר.
שימוש בתרופות פסיכיאטריות
הרופא שלך עשוי להציע תרופה אחת או יותר שתעזור לך להרגיש טוב יותר. השימוש בתרופות אלה אמור להיות החלטה שלך, אך ראשית, אתה צריך תשובות לכמה שאלות חשובות. כדי לקבל תשובות אלה, אולי תשאלו את הרופא או הרוקח, בדקו ספר על תרופות בספריה, או חפשו במקור מידע אמין באינטרנט. בדוק שוב עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתקבל החלטה סופית.
- מה השם הנפוץ, שם המוצר, קטגוריית המוצרים ורמת המינון המוצעת של תרופה זו?
- מה הרופא מצפה שהתרופות יעשו? כמה זמן ייקח לעשות זאת? עד כמה התרופה הזו עבדה עבור אנשים אחרים?
- מהן תופעות הלוואי האפשריות לטווח הארוך והקצר של נטילת תרופה זו? האם יש דרך להפחית את הסיכון לחוות תופעות לוואי אלה?
- אילו, אם בכלל, מגבלות (כמו נהיגה או הימנעות ממזונות מסוימים) יש לקחת בחשבון בעת השימוש בתרופה זו?
- כיצד נבדקים רמות הרפואה בדם? אילו בדיקות יידרשו לפני נטילת התרופה ובזמן נטילת התרופה?
- כיצד אוכל לדעת אם יש לשנות את המינון או להפסיק את התרופה?
- כמה זה עולה? האם יש תוכניות שיעזרו לי לכסות את עלויות התרופות או את כולן? האם במקום זאת ניתן להשתמש בתרופה פחות יקרה? האם ניתן להחליף כל מה שהרופא מציע להחליף תרופות גנריות או תרופות שאינן מותמות.
- האם יש תרופות או תוספי מזון שאסור לי ליטול במקביל לאלה? מה לגבי תרופות ללא מרשם?
אם התסמינים שלך כל כך גרועים שאתה מתקשה להבין מידע זה, שאל בן משפחה או חבר ללמוד על התרופות ולעזור לך להחליט האם זהו מסלול הטיפול הנכון עבורו אתה.
כשאתה מחליט אם לקחת תרופה או לעבור טיפול מסוים, אתה יכול לשאול את עצמך אם היתרונות של התרופה עולים על הסיכונים. אתה יכול גם להחליט שתיקח את זה לתקופת ניסיון ואז להעריך מחדש.
אם החלטתם להשתמש בתרופה או יותר, עליכם לנהל אותם בזהירות רבה בכדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר האפשריות ולהימנע מבעיות חמורות. כדי לעשות זאת:
- השתמש בתרופות בדיוק כפי שהציעו הרופא והרוקח.
- דווח לרופא שלך על כל תופעות לוואי, ורשום לעצמך הערות על מה שאתה חווה, מתי אתה חווה את זה ומה תגובת הרופא.
- ספר לרופא שלך על כמה פעמים שלא הצלחת ליטול את התרופה מסיבה כלשהי כדי שהרופא יוכל לומר לך מה לעשות - אל תכפיל את המנה הבאה אלא אם כן הרופא אומר לך.
- הימנע משימוש באלכוהול או בסמים לא חוקיים. (אם אתה מכור אליהם, בקש עזרה מהרופא שלך.)
- שימו לב מקרוב לנושאי אורח חיים שלא ניתן לתקן באמצעות תרופות, כמו מתח, כאוס, תזונה לקויה (כולל שימוש מופרז בסוכר, מלח, קפאין, עישון), חוסר פעילות גופנית, קל ומנוחה. אם אלה בעיות עבורך, תצטרך לטפל בסוגיות אלה בזמן מסוים כדי להרגיש ממש טוב. אבל קח את זה צעד אחד בכל פעם
דברים נוספים שתוכלו לעשות מייד כדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר
ישנם דברים רבים פשוטים, בטוחים, לא יקרים או בחינם שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר. הנפוצים ביותר מופיעים כאן. אתם עשויים לחשוב על דברים אחרים שעשיתם כדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר.
- ספר לחבר טוב או בן משפחה איך אתה מרגיש. שיחה עם מישהו אחר שעבר חוויות ורגשות דומים מועילה מאוד מכיוון שהם יכולים להבין בצורה הטובה ביותר איך אתה מרגיש. ראשית שאל אותם אם יש להם זמן להקשיב לך. בקש מהם לא להפריע בכל עצה, ביקורת או פסקי דין. אמרו להם שאחרי שתסיימו לדבר, תרצו לדון מה לעשות בקשר למצב, אך ראשית עליכם לדבר ללא הפרעות כדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר.
- אם יש לך ספק שירותי בריאות הנפש שאתה מרגיש בנוח איתו, ספר לו או לו איך אתה מרגיש ובקש עצה ותמיכה. אם אין לך נותן שירותי בריאות וברצונך לראות מישהו באופן מקצועי, צור קשר עם סוכנות המקומית לבריאות הנפש. (את מספר הטלפון ניתן למצוא בדפים הצהובים של ספר הטלפונים שלך תחת שירותי בריאות הנפש. לחלופין, צור קשר עם משאבים שזוהו בחלק האחורי של חוברת זו.) לרוב ניתן להשיג עמלות הזזה ושירותים בחינם.
- הקדיש זמן לאנשים שאתה נהנה - אנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך. הימנע מאנשים שאינם תומכים. אל תאפשר לעצמך להיפגע פיזית או רגשית בשום דרך. אם מכים אותך, מתעללים בהם מינית, צורחים או סובלים מהתעללות אחרת, שאל את ספק שירותי הבריאות שלך או משבר. יועץ שיעזור לך להבין איך אתה יכול להתרחק מכל מי שמתעלל בך או איך אתה יכול לגרום לאדם האחר להפסיק להתעלל בך.
- בקש מבני משפחה או חבר להשתלט על חלק מהדברים שאתה צריך לעשות במשך כמה ימים - כמו לטפל של ילדים, מטלות משק הבית ומשימות הקשורות לעבודה - כך שיש לך זמן לעשות את הדברים שאתה צריך לדאוג להם את עצמך.
- למד על מה שאתה חווה. זה יאפשר לך לקבל החלטות טובות לגבי כל חלקי חייך, כמו: הטיפול שלך; איך ואיפה אתה הולך לגור; עם מי אתה הולך לחיות; איך תקבלו ותוציאו כסף; מערכות היחסים הקרובות שלך; ובעיות הורות. לשם כך, קרא עלונים שאתה עשוי למצוא במשרד הרופא שלך או במתקן הבריאות; עיין בספרים, מאמרים, קלטות וידאו ושמע הקשורים (הספריה היא לעתים קרובות מקור טוב למשאבים אלה); לדבר עם אחרים שעברו חוויות דומות ואנשי מקצוע בתחום הבריאות; חפש באינטרנט; ולהשתתף בקבוצות תמיכה, סדנאות או הרצאות. אם אתה מתקשה כל כך שאתה לא יכול לעשות זאת, בקש מבני משפחה או חבר לעשות את זה איתך או בשבילך. זה עשוי להיות קשה לך אם אתה בדרך כלל לא מבקש מאף אחד טובות הנאה. נסה להבין שלעתים קרובות שמחים לעשות משהו בשבילך אם הם יודעים שזה הולך לעזור.
- תתאמן קצת. כל תנועה, אפילו תנועה איטית, תעזור לך להרגיש טוב יותר - לטפס במדרגות, לטייל, לטאטא את הרצפה. אל תגזימו עם זאת.
- במידת האפשר, הקדישו לפחות חצי שעה בחוץ בכל יום, גם אם הוא מעונן או גשום. תן כמה שיותר אור לבית או למקום העבודה שלך - הפעל את הגוונים, הדליק את האורות.
- תאכל אוכל בריא. הגבל את השימוש שלך בסוכר, קפאין (קפה, תה, שוקולד, סודה) אלכוהול, ומזונות מומלחים בכבדות. אם אין לך חשק לבשל, בקש מבני משפחה או חבר לבשל עבורך, להזמין אוכל או לארוחת ערב קפואה בריאה.
- כל יום, עשה משהו שאתה באמת נהנה ממנו, משהו שגורם לך להרגיש טוב - כמו לעבוד בגינה שלך, לצפות במצחיק וידאו, לשחק עם חיית המחמד שלך, לקנות לעצמך פינוק כמו CD חדש או מגזין, לקרוא ספר טוב, או לצפות בכדור משחק. זו עשויה להיות פעילות פשוטה וחופשית, כמו לראות את ירח מתרומם, להריח פרחים או ללכת יחף בעשב. זו יכולה להיות פעילות יצירה כמו עבודה על פרויקט סריגה, סרוגה או עץ, צביעת תמונה או נגינה על כלי נגינה. שמור את הדברים שאתה זקוק לפעילויות אלה בהישג יד כדי שיהיו זמינים כשאתה זקוק להם. יכול להיות שימושי להכין רשימה של דברים שאתה נהנה ממנה ולהוסיף לה כל הזמן.
ואז התייחס לרשימה כשאתה מרגיש כל כך רע שאתה לא זוכר דברים שאתה נהנה מהם. - תירגעו! שב בכיסא נוח, שחרר את כל הבגדים ההדוקים וקח כמה נשימות עמוקות. החל מהבהונות, מקד את תשומת הלב בכל חלק מגופך ותן לו להירגע. לאחר שהרגעת את כל גופך, שים לב כיצד אתה מרגיש. לאחר מכן, מיקדו את תשומת ליבכם למשך מספר דקות בסצנה אהובה, כמו יום חם באביב או טיול בים, לפני שתחזרו לפעילויות אחרות שלכם.
אם אתה מתקשה לישון, נסה כמה מההצעות הבאות.
- האזן למוזיקה מרגיעה אחרי ששכבת.
- אכלו מזונות עשירים בסידן, כמו מוצרי חלב וירקות ירוקים עליים, או קחו תוסף סידן.
- הימנע מאלכוהול - זה יעזור לך להירדם אך עלול לגרום לך להתעורר מוקדם.
- הימנע מלינה מאוחרת בבוקר ומנקיטת תנומות ארוכות במהלך היום.
- לפני השינה:
- הימנע מארוחות כבדות, פעילות מאומצת, קפאין וניקוטין
- קרא ספר מרגיע
- לעשות אמבטיה חמה
- שתו כוס חלב חם, אכלו קצת הודו ו / או שתו כוס תה קמומיל.
שמור על חייך פשוטים ככל האפשר. אם זה לא באמת צריך להיעשות, אל תעשה את זה. למד שזה בסדר להגיד "לא" אם אינך יכול או לא רוצה לעשות משהו, אך אל תימנע מאחריות כמו לטפל טוב בעצמך ובילדיך. קבל עזרה באחריות זו אם אתה זקוק לה.
עבוד על שינוי המחשבות השליליות שלך למחשבות חיוביות. לכל אחד יש מחשבות שליליות שלמדו, בדרך כלל כשהיו צעירים. כשאתה מרגיש רע, המחשבות השליליות האלה יכולות לגרום לך להרגיש גרוע יותר. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך חושב "לעולם לא ארגיש יותר טוב", נסה לומר "אני מרגיש בסדר" במקום זאת. מחשבות שליליות נפוצות אחרות ותגובות חיוביות:
| מחשבה שלילית | תגובה חיובית |
| אף אחד לא אוהב אותי. | אנשים רבים כמוני. |
| אני חסר ערך. | אני אדם בעל ערך. |
| אני מפסידן. | אני מנצח. |
| אני לא יכול לעשות שום דבר נכון. | אני עושה הרבה דברים נכון. |
חזור שוב ושוב על התגובות החיוביות.
בכל פעם שיש לך מחשבה שלילית, החלף אותה עם מחשבה חיובית.
דברים לעשות כאשר אתה מרגיש טוב יותר לשמור על עצמך היטב
כאשר אתה מרגיש טוב יותר, עשה תכניות באמצעות הרעיונות בסעיף הקודם שיעזרו לך לשמור על עצמך היטב. כלול רשימות פשוטות:
- להזכיר לעצמך דברים שאתה צריך לעשות כל יום - כמו לעשות חצי שעה של פעילות גופנית ולאכול שלוש ארוחות בריאות;
- להזכיר לעצמך את הדברים שאתה אולי לא צריך לעשות כל יום, אבל אם אתה מתגעגע אליהם הם יגרמו ללחץ בחייך, כמו רחצה, קניית אוכל, תשלום חשבונות או ניקוי הבית שלך;
- של אירועים או מצבים שעשויים לגרום לך להרגיש גרוע יותר אם הם יעלו, כמו קטטה עם בן משפחה, נותן שירותי בריאות או עובד סוציאלי, קבלת חשבון גדול או אובדן מקום עבודתך. ואז רשימת דברים לעשות (להירגע, לדבר עם חבר, לנגן בגיטרה שלך) אם הדברים האלה קורים כדי שלא תתחיל להרגיש רע;
- של סימני אזהרה מוקדמים המצביעים על כך שאתה מתחיל להרגיש גרוע יותר - כמו תמיד להרגיש עייף, לישון יותר מדי, לאכול יותר מדי, להפיל דברים ולאבד דברים. ואז רשימת דברים לעשות (קבל יותר מנוחה, קח קצת זמן פנוי, קבע פגישה עם נותן שירותי הבריאות שלך, קיצוץ בקפאין) כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר;
- של סימנים לכך שהדברים מחמירים הרבה יותר, כמו להרגיש דיכאון מאוד, לא להיות מסוגלים לקום מהמיטה בבוקר או להרגיש שליליים בכל דבר. ואז רשימת דברים לעשות שיעזרו לך להרגיש טוב יותר במהירות (לגרום למישהו להישאר איתך, להקדיש זמן נוסף לעשות דברים שאתה נהנה, צור קשר עם הרופא שלך);
- של מידע שיכול לשמש אנשים אחרים אם אינך מסוגל לדאוג לעצמך או לשמור על עצמך, כגון סימנים המצביעים על שאתה זקוק לעזרתם, את מי אתה רוצה לעזור לך (תתן עותקים של רשימה זו לכל אחד מהאנשים האלה), שמות הרופא שלך, או מומחה רפואי אחר לרופא הנפש, כל המרשמים ו תרופות ללא מרשם, דברים שאחרים יכולים לעשות כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר או לשמור על ביטחונך, ודברים שאתה לא רוצה שאחרים יעשו או שעשויים לגרום לך להרגיש רע יותר.
לסיכום:
אל תנסה לעשות הכל או לבצע את כל השינויים המוצעים בחוברת זו בבת אחת. אתה יכול לשלב אותם בחיים שלך בהדרגה. כשאתה תבחין שתרגיש טוב יותר ויותר.
המשך: רשימת משאבים וארגונים נוספים
הבא: תכנון פעולה למניעה והחלמה: מדריך לעזרה עצמית
משאבים נוספים
ארגון צרכנים ומרכז סיוע טכני ברשת
(CONTAC)
P.O. תיבה 11000
צ'רלסטון, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (פקס)
אתר אינטרנט: www.contac.org
דיכאון וברית תמיכה דו קוטבית (DBSA)
(לשעבר האגודה הלאומית לדיכאון ומאניה-דיכאון)
730 נ. רחוב פרנקלין, סוויטה 501
שיקגו, IL 60610-3526
(800) 826-3632
אתר אינטרנט: www.dbsalliance.org
הברית הלאומית לחולי נפש (NAMI)
(מרכז תמיכה מיוחד)
מקום מושבה שלוש
2107 שדרות וילסון, סוויטה 300
ארלינגטון, VA 22201-3042
(703) 524-7600
אתר אינטרנט: www.nami.org
מרכז העצמה לאומי
רחוב התעלה 599, מזרח 5
לורנס, תואר שני 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (פקס)
אתר אינטרנט: www.power2u.org
האגודה הלאומית לבריאות הנפש (NMHA)
(מרכז סיוע טכני של תומך צרכנים)
2001 נ. רחוב ביארגארד - קומה 12
אלכסנדריה, VA 22311
(800) 969-NMHA או 6642
אתר אינטרנט: www.nmha.org
צרכני בריאות הנפש הלאומית
מסלקת עזרה עצמית
1211 Chestnut Street, Suite 1207
פילדלפיה, פנסילווניה 19107
1 (800) 553-4539 (קול)
(215) 636-6312 (פקס)
אימייל: [email protected]
אתר אינטרנט: www.mhselfhelp.org
מרכז המידע הלאומי לבריאות הנפש של SAMHSA
P.O. תיבה 42557
וושינגטון, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (קול)
אתר אינטרנט: mentalhealth.samhsa.gov
שימוש לרעה בסמים ובניהול שירותי נפש (SAMHSA)
המרכז לשירותי בריאות הנפש
אתר אינטרנט: www.samhsa.gov
משאבים המופיעים במסמך זה אינם מהווים אישור על ידי CMHS / SAMHSA / HHS, ואף משאבים אלה אינם ממצים. דבר אינו משתמע מכך שארגון לא מפנה אליו.
תודות
פרסום זה מומן על ידי המחלקה האמריקאית לשירותי בריאות ושירותים אנושיים (DHHS), שימוש לרעה בחומרים ושירותי בריאות הנפש. מינהל (SAMHSA), המרכז לשירותי בריאות הנפש (CMHS), והוכן על ידי מרי אלן קופלנד, M.S., M.A., תחת מספר חוזה 98M0024261D. הכרה ניתנת לצרכנים הרבים בתחום בריאות הנפש שעבדו על פרויקט זה והציעו עצות והצעות.
הצהרת אחריות
הדעות המובעות במסמך זה משקפות את דעותיו האישיות של המחבר ואינן מיועדות לכך מייצגים את הדעות, העמדות או המדיניות של CMHS, SAMHSA, DHHS, או סוכנויות או משרדים אחרים של הפדרל ממשלה.
הודעת רשות הרבים
כל החומרים המופיעים בדוח זה הם ברשות הרבים ועשויים להעתיק או להעתיק ללא אישור של SAMHSA. ציטוט המקור מוערך.
לקבלת עותקים נוספים של מסמך זה, אנא התקשרו למרכז המידע הלאומי לשירותי בריאות הנפש של SAMHSA בטלפון 1-800-789-2647.
משרד מקור
משרד הקשר החיצוני
המרכז לשירותי בריאות הנפש
שימוש לרעה בחומרים ובריאות הנפש
ניהול שירותים
5600 Lane Fishers, חדר 15-99
רוקוויל, MD 20857
SMA-3504
מקור: ניהול שימוש לרעה בחומרים ובשירותי בריאות הנפש
הבא: תכנון פעולה למניעה והחלמה: מדריך לעזרה עצמית
