שבעת הנושאים בהחלמה מחרדה חברתית
כדי לקצור את הנוחות שאתה מחפש, תצטרך להתמיד בתרגול מיומנויות שונות תוך שימוש במאמץ מרוכז לאורך מספר חודשים. מאפיינים מסוימים של חרדות חברתיות, בשילובם, מחייבים להשתמש במידת יסודיות זו. להלן שבע מההבחנות החשובות ביותר ביחס להחלמה מפוביות חברתיות.
1. יהיה עליכם לעבוד על מספר כישורים בבת אחת.
אתה משפר את ההתקדמות שלך בניהול חרדות כשאתה פועל לפי מספר עקרונות הנוגעים להתמודדות עם הפחדים שלך. עיקרון אחד הוא לחלק את הכישורים שלך לנתחים של פעילויות הניתנות לניהול. כשאתה מבצע משימות מוקדמות אתה יכול להוסיף מורכבות לשיטות העבודה שלך. לאדם הסובל מחרדות חברתיות, הדואג בעיקר מהשיפוטים הקריטיים של אחרים, בדרך כלל לא יהיה סיכוי להתאמן בכישורים פשוטים לפני שהוא עומד בפני מצבים מורכבים יותר.
אדם הלומד להתמודד עם פחדים חברתיים צריך לשלוט באותו סוג של משימות כמו מישהו הסובל מהתקפי חרדה. עם זאת, לעיתים קרובות עליו להתמודד איתם תוך כדי אינטראקציה עם אחרים. הכישורים הדרושים לניהול אינטראקציות חברתיות הם מטבעם מתוחכמים יותר מאלו הדרושים לשבת בכנסייה צפופה, לקנות מצרכים או לסבול נסיעה במעלית לקומה החמישית. האינטראקציה החברתית הזו היא זו שמוסיפה מורכבות משמעותית ולכן מתח לאירוע. למשל, בעת נואם, עליו לתרגל סובל מתופעות גופניות לא נוחות, להשקיט את מחשבותיו המפחידות, לעצור את עצמו מ ניתוח כל מהלך שלו, צמצום העיסוק שלו בתגובות הקהל שלו ובביצוע הכישורים המורכבים הדרושים בכדי לספק הגיון מצגת.
2. אתה עשוי להשתתף בכמה אירועים מעוררי חרדה לפני שאתה מרגיש מוכן.
עיקרון דומה להתגברות על חרדה הוא להתמודד בהדרגה עם מצביך החששים כשאתה לומד את כישורי ההתמודדות שלך. עדיף להתחיל עם פחדים בדרגה נמוכה יותר ולעבוד בדרך לאירועים הקשים יותר.
כאשר אתם סובלים מחרדה חברתית, אירועים המופיעים ברשימת המצבים המאיימים שלכם עשויים להתרחש לפני שתשלטו במשימות ברמה התחתונה. ישנן שתי דרכים עיקריות לכך.
ראשית, ייתכן שתצטרך להשתתף באירועים מסוימים פשוט בגלל האחריות הנוכחית שלך. לדוגמה, אתם מוזמנים למסיבה עבור חברכם הקרוב. או שעליכם להיפגש עם שלושה מנהלים לגבי פרויקט חדש. או שאתה מוקצה למתמחה שחייב להקפיד על עבודתך במשרד. כל אחד מהמפגשים האלה יכול להציב אותך בסצנה לא נוחה לפני שאתה מרגיש מוכן.
שנית, מפגשים חברתיים מציקים יכולים לצוץ באופן ספונטני ולתפוס אותך לא מודע. הבוס שלך עשוי לבקש פגישה משרדית ברגע האחרון, אתה יכול להיקרא למסור דוח לא רשמי, מכר עשוי להיתקל בך בזמן שאתה אוכל ארוחת צהריים ולבקש לשבת. פתאום אתה מוכן לאירוע מלחיץ מאוד בלי לתכנן את תגובות ההתמודדות שלך.
3. לא כל כך קל לתאם מפגשי תרגול.
תרגול תכוף של כישוריך בפרק זמן מוגבל הוא עיקרון חשוב נוסף ללימוד התנהגויות חדשות. עם זאת, כמה מצבים לא נוחים מבחינה חברתית אינם מתרחשים בלוח זמנים שגרתי. אם אתה רוצה לתרגל מצגות רשמיות, ראיונות עבודה או להיבחן, יתכן שתצטרך לחכות שבועות או חודשים להזדמנויות. מציאת דרכים יצירתיות לדמות אירועים אלו יהיו תוספות חשובות לתרגול שלך. (אציע כמה הצעות בהמשך.)
4. כמה אירועים לא נוחים מבחינה חברתית הם קשרים קצרים.
אחת ממטרות התרגול היא פיתוח הרגלים: על ידי הישארות במצבים מעוררי חרדה לתקופות ממושכות, תגובת החרדה העזה שלך פוחתת בהדרגה. ככל שתהיה פחות חרד, אתה יכול לחשוב בצורה ברורה יותר ולהופיע בנוחות רבה יותר. לכן עודדתי אותך ליצור פרקטיקות שנמשכות ארבעים וחמש עד תשעים דקות.
עם זאת, מספר אנשי קשר חברתיים לא נוחים הם קצרים, הנמשכים שניות או כמה דקות לכל היותר. מביט במישהו בעיניים כשאתה חולף, אומר שלום באולם בעבודה, לוחץ יד, חותם על תלוש כרטיס אשראי, עונה על שאלה ב כיתה, נתקלת במישהו שאתה מכיר, מבקש ממישהו תאריך - כל האירועים האלה יכולים ליצור מיידית מצוקה גבוהה, אבל אז להסתיים בדיוק במהירות.
שוב, ייתכן שתצטרך ליצור הדמיות כדי לתרגל מיומנויות אלה. לדוגמה, אם אתה מתקשה לכתוב בפומבי, אתה יכול לבקש מכמה חברים להסתכל מעבר לכתף שלך בזמן שאתה חותם את שמך חמישים פעמים.
5. לא מספיק להתמודד עם הסובלנות המפחדת ולסבול אותה.
פיליפ היה מהנדס בן 53 שהגיע לטיפול בפוביה החברתית הקשה שלו. הפחדים הקשים שלו מכתיבה ורישום מול עמיתיו עלו לו במשימתו. הוא היה בטוח שכל מי שצפה בו יגחך את ידו הרועדת ואת הכתיבה "הבלתי קריאה". כשראיתי אותו, הוא היה עם מוגבלות ולא יכול היה לחתום בפומבי על שמו או להרים כפית, מזלג או כוס לפיו אלא אם כן הוא לקח לפני כן שתי כוסות זריקה של בורבון. אחר צהריים אחד בטיפול, הוא עשה צעד ענק. קבעתי מראש הסכם עם הפקידים בשש חנויות, ואז פיליפ נכנס לכל חנות, ניגשתי לפקיד, שאלתי אם הוא יכול לחתום על שמו בזמן שהפקיד מתבונן ואז המשכתי לעשות זאת. יחסית למגבלותיו הקשות של פיליפ, זו הייתה משימה מונומנטאלית. חיכיתי בחניון, וכשהוא התקרב שאלתי אם הוא משיג את מטרתו. פיליפ הינהן, וכשהגיע לצדדי, כשהושיט את לוח הכתיבה, המשפט הראשון שלו היה, "תראה כמה הכתיבה שלי הייתה מעורערת!"
דוגמה זו ממחישה כי התמודדות עם המצב החשש היא הכרחית, אך אינה מספקת. אנשים רבים עם חרדות חברתיות מכריחים את עצמם לקיים אינטראקציה עם אחרים במצבים החששים שלהם. הם יאכלו במסעדות, ידברו בדיון קבוצתי קטן, או יענו על שאלות כשתקראו. אבל, כמו פיליפ, הם עוזבים את הסצינה ומודאגים ללא הרף שהם עשו מעצמם שוטים או שיסבלו מתוצאות חמורות בגלל מעשיהם המשפילים. לצד כניסה לזירות המפחידות שלך, עליך להתייחס באופן ספציפי לפחד שלך מפני שיפוטים של אחרים וביקורת עצמית קשה שלך.
6. יתכן שתצטרך לפתח מיומנויות חברתיות מסוימות.
יש אנשים, בנוסף לחוש חרדה מפני אינטראקציות חברתיות, אינם בטוחים באילו התנהגויות מתאימים ביותר מבחינה חברתית. זה מובן אם הנסגת חברתית מרבית חייך, או אם גם ההורים שלך היו מעוכבים לא הצליחו לדגמן כישורים אינטראקטיביים, או היו ביקורתיים על התנהגויות חברתיות שלך מבלי להנחות אותך נכון פעולות. כישורים נחוצים כאלה עשויים לכלול: כיצד ליזום שיחה ובילוי עם אחרים; תנוחת גוף, הבעות פנים ומגע עין; כישורי הצגה רשמיים; טיפוח; ותקשורת אסרטיבית.
7. בעיות אחרות עשויות להפריע לך.
מחקרים בקרב אנשים עם פוביה חברתית מצביעים על כך ששבעים אחוז סובלים לפחות מבעיה פסיכולוגית אחרת אחרת. שישים אחוז סובלים מפוביה נוספת וארבעים וחמישה אחוז סובלים מהפרעת agoraphobia או פאניקה. כמעט ארבעים אחוז חווים צורה כלשהי של דיכאון. מחקר אחד מצא ששבעים אחוז עומדים בקריטריונים להפרעת אישיות נמנעת. (תכונות נמנעות כוללות חרדה חברתית נרחבת, בדידות, הערכה עצמית נמוכה והאמונה שאחרים לא אוהבים אתה או שתנצל אותך.) בנוסף, אנשים לפעמים משתמשים באלכוהול כאמצעי להתמודדות עם בעיה. כעשרים אחוז מהסובלים מחרדות חברתיות פונים לאלכוהול בניסיון לתרופה עצמית.
ישנן דרכים רבות בהן תוכלו לעזור לעצמכם להתגבר על אי הנוחות החברתית שלכם. בעמודים הבאים אפרט גישה חיובית המבוססת על עקרונות ספר זה. עם זאת, אם אתה חושב שהקשיים שלך הם יותר ממה שאתה יכול להסתדר תוך כדי שימוש בתמיכה של המשפחה והחברים שלך, ואז פנו למומחה לבריאות הנפש המתמחה בטיפול בפוביות חברתיות באמצעות התנהגות קוגניטיבית טיפול. יש כיום מספר גדל והולך של מומחים אכפתיים ומיומנים המטפלים בבעיות אלה.
כמו כן, מומחים ממליצים לפעמים על תרופות שיסייעו לכם במהלך הטיפול.
הבא: פחד מעוף: סיכום
~ חזרה לדף הבית של חרדות
~ מאמרי ספרייה בחרדה-חרדה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות חרדה
