כישורי DBT לפגיעה עצמית: סובלנות למצוקה
כישורי סובלנות למצוקה הם כישורי התמודדות הנלמדים ב טיפול בהתנהגות דיאלקטית (DBT). טיפול בהתנהגות דיאלקטית הוא סוג של טיפול המלמד את המטופלים כיצד לעשות זאת לווסת את הרגשות שלהם ולהגיב למצוקה באמצעות אימון מיומנויות. כישורי סובלנות למצוקה הוכיחו כיעילים במיוחד בקרב אנשים הנאבקים איתם פגיעה עצמית והתנהגות הרסנית-עצמית אחרת, בלתי-מסתגלת.
מהם מיומנויות DBT?
אף על פי ש- DBT יכול להיראות מסובך ממבט ראשון, אימוני כישורי DBT מורכבים למעשה מארבעה מודולים: תודעה, סובלנות למצוקה, ויסות רגשות, ויעילות בינאישית.
יחד מיומנויות אלה מלמדות את המטופלים כיצד להכיר ברגשותיהם ולכבד אותם, לווסת את עוצמתם ולהגיב אליהם ללא שימוש במנגנוני התמודדות שגויים.
היום, נסקור את סובלנות המצוקה ב- DBT.
מהי סובלנות מצוקה?
ב- DBT, מיומנויות סובלנות למצוקה מלמדות את המטופלים החווים רגשות שליליים בדרך מכריעה ומעוררת במיוחד לקבל ולסבול טוב יותר מצוקה. זה עוזר למזער מקרים של חולים מגיב ללחץ בהתנהגות שלילית.
מטרות סובלנות המצוקה הן לעזור למטופלים ללמוד כיצד לעבור משבר מבלי להחמיר אותם, לקבל את המציאות כפי שהיא ובכך לאפשר להם להתקדם, וכדי להשתחרר מדרישות הדחפים והרגשות שלהם.1
אמנם יש כמה מיומנויות במודול סובלנות המצוקה, אך אנו נתמקד בארבע הישרדות משבר מיומנויות שנועדו לעזור לאנשים במצוקה: הסחת דעת, הרגעה עצמית, שיפור הרגע, המקצוענים ו חסרונות.2
4 כישורי סובלנות מצוקה לשרוד מצוקה
מיומנויות מסיחות
סובלנות מצוקה משתמשת בהסחת דעת כדי לעזור לחולים לשנות את חריפותם מחשבות שליליות ורגשות לנטרלים או חיוביים יותר. אחת הדרכים לזכור מיומנויות אלה היא בביטוי "חכמים נפש":
- פעילויות - פעילויות מהנות ו / או מסיחות דעת
- תורם - תרומה ועשיית דברים למען הזולת
- השוואות - השוואה עם סבלו של אדם אחר או סבלם של העבר לפרספקטיבה
- רגשות - פעילויות המעוררות רגשות שונים מזו / ים הנוכחיים
- מתרחק - התרחקות על ידי עזיבת נפשית מהמצב הנוכחי וחסימת מחשבות קשורות
- מחשבות - כיבוש והסבת תשומת לב עם מחשבות אחרות, כגון ביצוע חידה
- חושים - גירוי של תחושות גופניות באמצעות חושים מרובים, כמו להתקלח חם / קר
מיומנות להרגעה עצמית
הרגעה עצמית משתמשת בחמשת החושים כדי להרגיע ולטפח. להלן רק כמה דוגמאות לפעילויות נפוצות, אך אל תהסס להתאים אותה למה שמתאים לך.
- חזון - התבוננו בדברים יפים / מעניינים.
- שמיעה - האזן למוזיקה או לצלילי טבע.
- ריח - השתמש בסבון או קרם אהובים, השתמש בשמנים אתריים, הריח צמחים ופרחים.
- לטעום - אכלו אוכל אהוב, נסו מאכלים חדשים.
- לגעת - ללטף חיה, לעשות עיסוי, לבש בגדים נוחים.
שיפור מיומנות הרגע
שיפור הרגע משתמש בתמונות נפשיות חיוביות כדי לשפר את המצב. אחת הדרכים לזכור מיומנויות אלה היא במילה "לשפר":
- דימויים - מרגיע, דימויים נפשיים חיובייםכמו למשל לדמיין שהכל מסתדר היטב
- משמעות - מצא או צור משמעות ממצב כאב
- תפילה - תפילה שלך כוח גבוה יותר לחוזק
- הרפיה - מרגיע, למשל באמצעות נשימה עמוקה או מתיחות
- דבר אחד - הישאר נוכח על ידי התמקדות רק בדבר אחד ברגע
- חופשה - קחו הפסקה נפשית, או חופשה, כמו למשל ללכת לפארק או לכבות את הטלפון
- עידוד - עודדו את המצב מחדש וחשבו על ידי שיחה עם העצמי בצורה חיובית
יתרונות וחסרונות מיומנות
השתמש במיומנויות היתרונות והחסרונות בעת ההחלטה בין שני מסלולי פעולה.
ראשית, ערוך רשימה של היתרונות והחסרונות של פעולה לפי הדחפים שלך. זה כולל התנהגויות כמו פגיעה עצמית. לאחר מכן, ערוך רשימה נוספת של היתרונות והחסרונות להתנגד לדחיפות שלך.
נשא איתך רשימה זו ובדוק את היתרונות והחסרונות לעיתים קרובות. כאשר משבר / דחף נפגע, הוציא את הרשימה ועבר עליה שוב ודמיין את ההשלכות החיוביות של התנגדות ל דחף, ההשלכות השליליות של פעולת הדחף, וזכור את השלכות העבר של מתי פעלת לפי דחף.
כישורים אלה יסייעו לכם להתמודד ולהפחית רגשות כואבים - יעזרו לכם לסבול מצוקה - ויעניקו לכם כלים להתנגד לעיסוק בהתנהגות מזיקה.
מקורות
- בריי, ס., "סובלנות למצוקה בטיפול בהתנהגות דיאלקטית. "GoodTherapy.org. 17 בינואר, 2013.
- Linehan, M., "חלוקת מצוקה לסובלנות." כתבי יד והדרכות בנושא DBT מיומנויות, המהדורה השנייה. 2015.
