מעבר לגנים: מינוף שינה, פעילות גופנית ותזונה לשיפור הפרעות קשב וריכוז

כונה "הפרעה היפר-קינטית" לפני 50 שנה, הפרעת קשב וריכוז נקשרה לראשונה להיפראקטיביות ושליטה בדחפים חלשים בלבד. מאז - ובמיוחד בעשור האחרון - הבנתנו את המצב פרחה; אנו יודעים כעת כי הסימפטומים שלה נעים בין חוסר תשומת לב לוויסות עצמי ועד רגישות רגשית ומעבר.

גדל בפתח המפתח עם ההבנה המדעית שלנו הפרעת קשב וריכוז הוא הידע שלנו על אפיגנטיקה - המחקר כיצד גורמים באורח החיים כמו תזונה, פעילות גופנית ושינה מבצעים שינויים גופניים אמיתיים על ה- DNA של האדם. הפרעת קשב וריכוז היא הפרעה גנטית, כן. אך שינויים אפיגנטיים ב- DNA אכן משפיעים על כמה חזק או חלש אותם גנים עם הפרעות קשב וריכוז מתבטאים בחיי היום יום. (למידע נוסף על אפיגנטיקה, קרא את החלק הראשון בסדרה זו כאן.)

במילים אחרות, גנים אינם גורל. הגנים אמנם משפיעים באופן משמעותי על הפרעות קשב וריכוז, אולם הסביבה ממלאת תפקיד מרכזי גם כגורם וגם כתרופה. במילים אחרות, משפחות יכולות להשפיע לטובה על תסמיני הפרעות קשב וריכוז על ידי שינוי הסביבה שלהם בשלוש דרכים פשוטות: דרך שינה, פעילות גופנית ושינויים תזונתיים. כך תוכלו להתחיל.

כוח השינה

שינה מספקת היא יתרון עצום למוח ולגופך. החיבור החיובי לבריאות השינה מתועד היטב, ובכל זאת, לעתים קרובות מדי מוזנחים שינה על ידי ילדים ומבוגרים כאחד - במיוחד בקרב אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, הנוטים לראות בכך "בזבוז זמן" או מתקשים להרגיע את דעתם לילה.

שינה רגועה ומשקמת היא כלי רב עוצמה לוויסות מצב הרוח ושמירה על תשומת הלב לאורך כל היום. שינה מספקת מכריחה גם למידה: מחקרי הדמיית מוח¹ הראו שוב ושוב שהמוח פעיל מאוד במהלך השינה, מגבש ומשחזר את המידע שהוא ספג במהלך היום.

[הורדה חינם: פתרונות שינה קוליים לילדים עם הפרעות קשב וריכוז]

לאחר הקמה, קשה לתקן הרגלי שינה רעים. ילדים עשויים להציג בעיות התנהגותיות סביב שינה - מתריסות בשינה, למשל, או התמודדות עם חרדה בלילה - העלולה לתסכל את ההורים המותשים בזמן שהם פועלים לאכיפת שינה נכונה לוח זמנים. בני נוער מבוגרים ובוגרים עשויים להיות בעלי קצב צירופי מעוות שמקשה על שינה של שינה בלילה - והתעוררות מוקדם בבוקר - קשה ביותר. ואנשים בכל הגילאים עשויים לחבל בשינה שלהם על ידי המסכים הנוכחיים שלנו, המשבשים את קולטני האור הטבעיים של המוח המסדירים את ייצור ההורמונים.

שלבי פעולה לשינה

כדי להחזיר את הרגלי השינה למסלול, עקוב אחר הצעדים הבאים:

1. אין מסכים - כולל מכשירי הטלוויזיה, המחשב, הטלפון והמשחק הווידיאו שלך - בשעה שלפני השינה. בקמצוץ תוכל להוריד אפליקציות או לרכוש כיסויי מסך המחליפים את האור של המכשיר באור כתום, שפחות סביר שאור כחול ישבש את השינה. עם זאת, עדיף להימנע לחלוטין ממסכים לפני השינה.

2. לארגן שגרת שינהשנמשך בין 30 ל 60 דקות, המתרחש בכל לילה באותה שעה. זה צריך להיות לא בלהט ובלתי מרוצה, ולהסתיים בנימה חיובית שמאפשרת לך או לילדך להסתלק בשלווה. לילדים השגרה יכולה לכלול סיפור לפני השינה או שיר מיוחד עם ההורה. למבוגרים זה יכול לכלול אמבטיה או מקלחת חמה, או שתיית כוס תה צמחים בזמן הקריאה. הכוח טמון בחזרה - אם תעשו את אותם דברים בכל לילה לפני ששוכבים במיטה, גופכם ישייך את אותן פעילויות לשינה רגועה ונינוחה.

3. תוספי מלטונין יכול להועיל לבני נוער ומבוגרים יותר, בפרט, שצריכים לאפס את הקצב הצירופי שלהם. קחו בחשבון שמלטונין יכול להפריע להתפתחות הטבעית של מחזור השינה של ילד צעיר. (למעשה, בגלל תופעות לוואי פוטנציאליות, יש לפנות לרופא לפני שתתחיל משטר מלטונין.) קח מלטונין כמה שעות לפני השינה כדי לעורר את רמות ההורמונים לעלות לאט לפני השינה. רוב האנשים מבצעים את הטעות בלקיחת מלטונין ממש לפני שהם שוכבים, מה שעלול להוביל לשהיית עיכוב ולקשיים להתעורר בבוקר.

[4 מוצרים לישון לילדים חסרי מנוחה]

4. ילדים עם בעיות שינה משמעותיות עשויים להפיק תועלת מהקצרה תכניות לטיפול בהתנהגות שתוכנן במיוחד לשיפור הרגלי השינה. תוכניות אלה בדרך כלל יקרות יותר ויותר זמן מאשר טיפול התנהגות מסורתי; במקרים מסוימים, ההורים רואים שיפור לאחר פגישה אחת בלבד.

טיפ בונוס: תלמידים, עיין בהערות שלך שעתיים עד שלוש לפני השינה כדי לעודד את הלמידה. קצת מחקר² תומך גם ברעיון פיזור ריח ייחודי ונעים - כמו מנטה או לבנדר - תוך כדי לימוד ושינה, מאחר שהקשר שנוצר עשוי לקדם שמירה רבה יותר.

תרגיל לגוף ולנפש

לימודים³ מציעים כי פעילות גופנית מתמשכת עשויה להפחית באופן משמעותי או אפילו להפוך באופן מלא את ההשפעות האפגנטיות השליליות של לחץ או טראומה. פעילות גופנית גם מקדמת את צמיחת המוח, משפרת את יעילות המוח ומחזקת את יכולות הלמידה. שינויי מוח הקשורים לתרגיל הם דרמטיים ביותר בתחומים הקשורים לטיפול בהפרעות קשב וריכוז: תפקוד מנהלי, תשומת לב וזיכרון עבודה.

מחקרים מראים שלפעילות גופנית יש השפעה רבה יותר על תסמיני הפרעות קשב וריכוז מאשר דיאטה - אסטרטגיית טיפול מקודמת יותר. שלוש ביקורות מטא-אנליטיות⁴⁵⁶ בשנה האחרונה הגיעו למסקנה כי למרות שגוף המחקר על פעילות גופנית עדיין קטן בהשוואה לזה בתרופות או בטיפול, ההשפעה על אנשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולה להיות יוצאת דופן.

ועדיין, משפחות נאבקות לשמור על הרגלי פעילות גופנית כאשר הן חשות קשורות בזמן או במוטיבציה. ילדים עם הפרעות קשב וריכוז עשויים להירתע מספורט קבוצתי - או להעדיף משחקי וידאו על פני משחק בחוץ - מה שעלול להקשות עליהם משמעותית על פעילות גופנית מספקת.

תרגיל תוכנית פעולה

עקוב אחר הטיפים הבאים לבניית שגרת אימונים לשיפור תסמיני הפרעות קשב וריכוז:

1. מכוון לפחות שעה של אימון ביום, אך זכרו: זה לא חייב להיות בבת אחת. מחקר⁷ מציע שארבע התפרצויות של 15 דקות יעילות באותה מידה כמו שעה ללא הפרעה, וייתכן שיהיה קל יותר לעבוד עם לוח הזמנים העמוס.

2. פעילות גופנית צריכה להיות בינוני עד נמרץ - זה אומר שאתה או ילדך צריכים לנשום בכוח, אך לא תשושים.

3. לכוון ל פעילויות מגוונות הכרוכים בלמידה ותיאום שרירים, לא רק באנרגיה אירובית. לימודים⁸ מראים כי לאומנויות לחימה, כדורסל ומחול יש השפעה חיובית על מוחם של הפרעות קשב וריכוז.

4. באדי למעלה. העבודה כמשפחה, או עם חבר, מגדילה את הסבירות להיצמד לשגרה.

5. אם אתה או ילדכם לא יכולים להישאר עם פעילות אחת, נסו פעולה אחרת. אל תפחד ניסוי למצוא אפשרות לממש שמתאימה למשפחה שלך.

6. עודדו ילדים קטנים יותר לעסוק משחק חיצוני ומלא דמיון. אין שום דבר פסול בפעילות גופנית מקורה, במיוחד לאלה שגרים באזורים עירוניים, אך הרבה יותר סביר שילדים יהיו פעילים באופן עצמאי כאשר הם משחקים בחוץ.

7. אפילו קצת יותר טוב מכלום. קבל חוסר שלמות; אם אתה מתקשה לדבוק בשגרה נוקשה, כוון במקום זאת לכמויות קטנות של פעילות גופנית מדי יום.

שינויים תזונתיים עבור הפרעות קשב וריכוז

עדויות מראות שלתזונה השפעות אפיגנטיות משמעותיות על המוח. כמה ממצאים עיקריים כוללים:

• המוח הוא בעיקר שומן, והתאים השומניים סביב נוירונים מעורבים רבות באיתות המוח. עשורים של ראיות הצביעו עליהם חומצות שומן אומגה 3 - נמצא בדגים, אגוזים ובמזונות עתירי שומן אחרים - כחומר מזין מועיל לשיפור חוזק האות.
• איתות המוח מסתמך גם הוא חומרים מזינים כמו אבץ, ברזל וויטמין D. אם רמות של חומרים מזינים אלה לוקים בחסר - כמו אצל ילדים ומבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז - פוקוס, תשומת לב ובקרת דחפים יסבלו.

עם זאת מאתגר לקבוע את ההשפעה המדויקת של התזונה על תסמיני הפרעות קשב וריכוז מכיוון שגדלי ההשפעה הכוללים לטיפול זה הם קטנים מאוד. אנו יודעים שחלק מהאנשים אינם מגיבים כלל לשינויים תזונתיים, בעוד שאחרים מראים שיפורים אדירים. אין דרך לדעת אם שינויים תזונתיים ישפיעו עליך או על ילדך מבלי לנסות אותם.

פעולות דיאטה

רוב המשפחות מתחילות באסטרטגיות המאמץ הנמוכות המפורטות להלן, ואז עוברות לאסטרטגיות המאמץ הגבוה אם המוטיבציה, המשאבים והתוצאות מאפשרות זאת.

מאמץ נמוך
1. קנו בשוליים החיצוניים של המכולת. כאן תוכלו למצוא אוכל טרי ולא מעובד שיעזרו למשפחתכם להפחית את צריכת הסוכר, התוספים המלאכותיים והפחמימות הפשוטות שלהם.

2. לחסל או להקטין קפאיןבמיוחד לילדים. מבוגרים עשויים לגלות שקפאין מסייע בשליטה על תסמיני הפרעות קשב וריכוז, וישנן עדויות שתומכות בהשערה זו. עם זאת, לילדים הסיכונים הכרוכים בצריכת קפאין עודפת פשוט גדולים מדי - במיוחד בשילוב עם רמות הסוכר הגבוהות הנמצאות לעתים קרובות באנרגיה ובמשקאות קלים.

3. הוסף דגי מים קרים או תוספי שמן דגים לתזונה שלך. מומלץ לילדים ולמבוגרים לצרוך לפחות 1,000 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 ליום. אם אתה או ילדך אוכלים דגים באופן קבוע, ניתן להשיג כמות זו בקלות. אם לא, נסה ליטול תוסף שמן דגים יומי.

מאמץ גבוה
4. בדוק את רמות הדם לגבי מיקרו-תזונה נפוצה. בקש מהרופא שלך לבדוק אם יש מחסור במינרלים באמצעות בדיקת דם פשוטה. אם הרמות נמוכות, דברו איתו או איתה על תוסף. אל תתחיל בתוספי מזון - במיוחד תוספי ברזל - מבלי שתבדוק תחילה את רמותיך, שכן כמויות עודפות של מינרלים אלה עלולות להיות מסוכנות כאשר נלקחות בתוסף.

5. לחסל אוכל טריגר כולל תוספי סוכר, גלוטן, חלב ותוספי מזון. קשה לתחזק את הדיאטות לחיסול - במיוחד עבור אוכלי בררנים ובני נוער עצמאיים - ועלולים לגרום למחסור תזונתי אם אינו מנוטר כראוי. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לחסל אוכל אחד בכל פעם (גלוטן למשל) או לעבוד עם דיאטנית כדי להבטיח תזונה מאוזנת.

יצירת סינרגיה

שינה, דיאטה ופעילות גופנית חופפות זו את זו וקיימות אינטראקציה במהלך היום. אוכל תזונתי יוצר אנרגיה לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר, למשל, ואילו פעילות גופנית אינטנסיבית מכינה את הגוף טוב יותר לשינה רגועה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כיוונו אליו סינרגיה חיובית מבין השיטות שאתה מוצא היעיל והקל ביותר לתחזוקה.

השילוב הזה נראה שונה עבור כולם. החלת כל האסטרטגיות הללו במקביל היא שאפתנית מדי עבור רוב האנשים. במקום זאת, התמקד באפשרויות שהכי הגיוניות לתסמינים ולאורח החיים שלך - זכור שמשהו טוב מכלום.

ברוב המקרים, שינה, תזונה ופעילות גופנית לא יחליפו תרופות או טיפול בתוכנית טיפולית, וגם לא צריך להיות - הם היעילים ביותר כטיפולים משלימים. עם זאת, כשמשתמשים בהם נכון, הם עלולים לגרום לצורך מופחת בתרופות, או לייעוץ פחות אינטנסיבי. לא משנה באיזה מסלול אתם פונים, עדיף לאזן טיפול מקצועי עם בחירות אורח חיים בריאותיות מכוונות בגישה משולבת לטיפול.

[מסירה חופשית: שמן דגים בטעם]

---

¹ דייין, ג'ף ה. "שיטות EEG-FMRI לחקר רשתות מוח בזמן שינה." גבולות בנוירולוגיה, כרך 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. "רמזים לריח במהלך איחוד זיכרון הכרזתי בשינה עם גל איטי." מדע, כרך 315, לא. 5817, ספטמבר. 2007, עמ '. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "התעמלות גופנית משפיעה על התכנות האפיגנטיות של מוח העכברוש ומווסתת את התגובה ההסתגלותית שמעוררת לחץ איפוק חוזר." מחקר מוח התנהגותי, כרך 296, 2016, עמ '. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ טאן, ברון וו. Z., et al. "סקירה מטא-אנליטית של יעילותן של התערבויות גופניות בנושא קוגניציה בקרב אנשים עם הפרעת ספקטרום אוטיזם והפרעות קשב וריכוז." כתב העת לאוטיזם והפרעות התפתחותיות, כרך 46, לא. 9, 2016, עמ '. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ קורנליוס, קולן, ואח '. "השפעת הפעילות הגופנית על ילדים עם הפרעות קשב וריכוז: סקירה כמותית של הספרות." כתב העת לפסיכולוגיה בית ספרית יישומית, כרך 33, לא. 2, 2017, עמ '. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ סרילו-אורבינה, א. ג ', ואח'. "ההשפעות של פעילות גופנית בילדים עם הפרעת קשב וריכוז: סקירה שיטתית וניתוח מטה של ​​ניסויי בקרה אקראיים." ילד: טיפול, בריאות והתפתחות, כרך 41, לא. 6, 2015, עמ '. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ גיבאלה, מרטין ג'יי, ואח '. "התאמות פיזיולוגיות לאימוני מרווחים בעלי נפח נמוך ובעוצמה גבוהה לבריאות ומחלות." כתב העת לפיזיולוגיה, כרך 590, לא. 5, ינואר. 2012, עמ '. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ מת'י ק. מורנד. "ההשפעות של אומנויות לחימה מעורבות על התנהגותם של ילדים גברים עם הפרעת קשב וריכוז." אוניברסיטת הופסטרה, 2004.

עודכן ב- 6 בנובמבר 2019