טכניקת נשימה דיאפרגמטית לסובלים מחרדות

השתמש בנשימה דיאפרגמטית (נשימת בטן) כדי להתגבר על רמות חרדה גבוהות. למדו את טכניקות הנשימה הנכונות.

כאשר מתגברים על רמות חרדה גבוהות, חשוב ללמוד את טכניקות הנשימה הנכונות. ידוע כי אנשים רבים החיים עם רמות חרדה גבוהות נושמים דרך חזהם. נשימה רדודה דרך החזה פירושה שאתה משבש את איזון החמצן והפחמן הדו-חמצני הדרוש כדי להיות במצב רגוע. נשימה מסוג זה תנציח את תסמיני החרדה.

טכניקת הנשימה הנכונה נקראת נשימה דיאפרגמטית (נשימה בבטן). אנו נושמים באופן אוטומטי כשאנו נולדים. נשימה סרעפתית משתמשת בשריר הסרעפת (שריר חזק בצורת כיפה) שנמצא מתחת לצלעות שלנו ומעל לבטן שלנו. כאשר אנו נושמים פנימה אנו דוחפים את השריר כלפי מטה, והבטן שלנו נעה קדימה. כאשר אנו נושמים החוצה, השריר הסרעפתי חוזר למצב מנוחה והבטן שלנו עוברת שוב פנימה. אין מעט או לא תנועה של החזה העליון.

ככל שאנו מתבגרים רבים מאיתנו משנים את דפוס הנשימה שלנו ומתחילים לנשום דרך בית החזה. זה יכול להיות תוצאה של מספר גורמים כמו הלחץ על נשים לעבור בטן שטוחה, אופנות מסוימות, תנוחה לקויה וכמובן חרדה.

תרגיל נשימה דיאפרגמטית

כדי להיות מודע לנשימה שלך, הניחו יד אחת על החזה העליון ואחת על הבטן. קחו נשימה ותנו לבטן להתנפח קדימה כשאתם נושמים, ונפלו בעדינות כשאתם נושמים החוצה. נסה להשיג קצב קבוע, קח את אותו עומק נשימה בכל פעם. היד שלך על החזה שלך צריכה להיות מעט או ללא תנועה. נסה לקחת את אותו עומק נשימה בכל פעם שאתה נושם. כאשר אתם מרגישים בנוח עם טכניקה זו, נסו להאט את קצב הנשימה על ידי הפסקת הפסקה קצרה לאחר שנשמתם לפני ונשמתם שוב. בתחילה, זה עשוי להרגיש כאילו אינך מכניס מספיק אוויר, אך עם תרגול קבוע קצב איטי יותר זה יתחיל להרגיש בנוח בקרוב.

לעיתים קרובות מועיל לפתח מחזור בו אתה סופר עד שלוש כשאתה נושם, מתעכב ואז סופק לשלוש כשאתה נושם החוצה (או 2, או 4 - כל מה שנוח לך). זה גם יעזור לכם להתמקד בנשימה שלכם מבלי שתחשבו מחשבות אחרות. אם אתה מודע למחשבות אחרות הנכנסות למוחך, פשוט תן להן להחזיר ולהשיב את תשומת לבך לספירה ולנשימה. אם אתה מתרגל טכניקה זו במשך עשר דקות פעמיים ביום, ובכל פעם אחרת שאתה מודע לנשימה שלך, תעשה זאת תתחיל לחזק את השריר הסרעפתי וזה יתחיל לעבוד כרגיל - מה שישאיר לך נינוחות נחמדה תחושה.

בכל פעם שאתה חווה חרדה, נסה לזכור לנשום באופן המתואר לעיל ורמת החרדה שלך תקטן. זכור, אינך יכול להיות חרד ונינוח בעת ובעונה אחת.

הבא: EMDR: טיפול ב- PTSD
~ מאמרי ספרייה בחרדה-חרדה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות חרדה