התגבר על שיחה עצמית חרדה עם תרגיל כתיבה
שיחות עצמי חרדות משפיעות עלי בכל בוקר. אף על פי שאני יודע שחולי בוקר הם סימן טוב מבחינת ההיריון, טבוע בתת המודע שלי אני מרגיש שהקיא הוא פריצה. אני יודע שהחרדה נובעת מדבר שאני מספר לעצמי (גם הוא דיבור עצמי שלילי, חרד). כדי להבין את זה, אני יודע שעליך לעשות תרגיל כתיבה. עד כה זו המיומנות הטובה ביותר שלמדתי לעזור לי להתגבר ולנהל את החרדה שלי.
פסיכולוג, מומחה וטיפול בחרדות, אדמונד ג'יי. בורן, ד"ר ד"ר, מגדיר דיבור עצמי חרד ואיך זה פועל נגדך:
- זה כל כך אוטומטי ועדין שאתה לא שם לב אליו או את ההשפעה שיש לו על מצבי הרוח והרגשות שלך.
- זה מופיע בצורה טלגרפית - מילה או תמונה קצרה אחת ("אה לא!) מכילה סדרה שלמה של מחשבות, זיכרונות או אסוציאציות.
- דיבור עצמי חרד הוא בדרך כלל לא הגיוני אך כמעט תמיד נשמע כמו האמת.
- שיחה עצמית שלילית מנציחה את ההימנעות.
- דיבור עצמי יכול ליזום או להחמיר התקף חרדה.
- דיבור עצמי שלילי הוא סדרה של הרגלים רעים שליליים. אתה חייב תכנת מחדש את המוח שלך לומר מועיל בהרמת דיבורים בטוחים להסרת המחשבות השליליות.
- נשים עם חרדה מועדות במיוחד לשיחה עצמית חרדתית ומחשבות שליליות על עצמן.
כתיבת תרגיל מרגיעה דיבור עצמי חרד
עיתונות מחשבותילא משנה כמה הם נשמעים מטופשים או מטופשים, זהו הצעד הראשון בתרגיל הכתיבה הזה. אני עושה זאת בכדי שאוכל להבין אילו דברים שליליים אני אומר לעצמי באופן לא מודע, אשר בתורו גורם לחרדה.
- אני מתוסכל כי אני צריך להיות חזק יותר מזה. אסור לי לחוות חרדה בכלל.
- מה אם החרדה שלי באמת גרועה לאורך כל ההיריון? איך אדאג אי פעם למשפחתי?
עכשיו יש כמה דגלים אדומים. אם אי פעם תשתמש במילים "אני צריך" או "אני חייב," ואז הפרפקציוניסט מדבר אותך. הפרפקציוניסט הוא תת-אישיות המקדמת דיבור עצמי שלילי, התורמת ללחץ כרוני ושחיקה.
המילים "מה אם" משמשים כאשר תת-האישיות הגרועה יותר גורמת לחרדה.
הסוגים האחרים של תת-אישים הם הקורבן ("אני לא יכול. לעולם לא אוכל) שמעודד דיכאון המבקר ("האם אי אפשר להבין את זה נכון?") המקדם דימוי עצמי נמוך.
להחליף אותו, לשנות אותו, לארגן אותו מחדש
חשוב שתוכלו לזהות מתי אתם מקדמים התנהגות זו של דיבור עצמי ומה אתם אומרים לעצמכם. ואז אתה מתנגד לשיחה העצמית השלילית שלך עם הצהרות נגדיות חיוביות (הצהרות חיוביות) שאתה מאמין בו או שאתה רוצה להאמין בו.
אני אחליף את המחשבות האלו בכמה מחשבות חדשות:
- אני יכול לתת לגוף שלי לעשות את הדבר שלו. אני מקבל את הרגשות האלה ויודע שהם בסופו של דבר יחלפו.
- אני בסדר כמו שאני עכשיו.
- זה לא קבוע.
- שרדתי את זה בעבר, אני יכול לעשות את זה שוב.
- משפחתי אוהבת ותומכת בי.
בפעם הבאה שאני חש חרדה, במקום לתת למחשבות שלי להתמודד, אקח נשימות עמוקות ואומר לעצמי את הדברים האלה לאט לאט עד שארגע.
