נהל חרדה עם אוכל: מה עלינו ואסור לאכול
זה הגיוני שאנשים חרדים ינהלו חרדה באוכל - אחרי הכל, כולנו שמענו את האמרה "אתה מה שאתה אוכל." כשמדובר בבריאות הנפש, הידיעה מזונות שעוזרים או פוגעים אתה חשוב במיוחד. השתתפות במזונות או משקאות מסוימים, כמו אלכוהול, עלולה לגרום לנו לחרדה ולדיכאון לטווח הרחוק. צריכה של אחרים, כמו אלה שלמטה, יכולה להרגיע את דעתנו ולסייע בניהול חרדות באוכל.
מזונות שעוזרים בניהול חרדות
אוכל אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים בריאים הנמצאים במזונות כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, מקרל, הרינג, טונה אלבקורית וסלמון. צמחי מרפא מסוימים כוללים גם את השומנים הבלתי רוויים, על פי SELFNutritionData.com, כמו בזיליקום, אורגנו וציפורן.1 במחקר מבוקר פלסבו, כפול סמיות, מבוקר, משתתפים בריאים שצרכו כמוסות אומגה 3 חוו ירידה של 20 אחוז ב תסמיני חרדה.2
דגני חיטה שלמים
סרוטונין הוא מוליך עצבי החיוני אליו מעי ובריאות מוח. זהו גם המעביר העצבי תרופות חרדה רבות, כמו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבית (SSRI), פועלים לתוקף. פחמימות, כמו לחם, גורמות לגוף לשחרר סרוטונין, שמעלה את מצב הרוח ומוריד את תחושות החרדה.3 (זו ככל הנראה הסיבה לכך שרבים מאיתנו רוצים לחפש דגני בוקר, צ'יפס או ממתקים כשאנחנו מרגישים למטה.) פחמימות מעובדות או פשוטות, עם זאת, עלול לגרום לקריסת מצב רוח ועליה עודפת במשקל ולכן חשוב לבחור מחיטה מלאה ופחמימות מלאות כמזונות לניהול חרדה. אתה מקבל את אותה השפעה מחזקת מצב רוח ללא רכבת הרים בדם.
אבץ
אבץ הוא חומר מזין חיוני, ורוב האנשים בארה"ב מקבלים כמויות נאותות בכל יום, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות.4 עם זאת, מכיוון שהוא נמצא בעיקר בצדפות ובבשר אדום, ישנם צמחונים שאינם יכולים להשיג מספיק אבץ על בסיס יומי. מחלות במערכת העיכול, כמו קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן ותסמונת המעי הקצר, עשויות אף הן להקטין ספיגת אבץ, על פי ה- NIH, כמו גם שלשול כרוני כמו זה הקשור לעיתים קרובות במעי הרגיז תסמונת.
גם אלכוהוליסטים נוטים להפחית את רמות האבץ. מחסור ממושך באבץ קשור שינויים במצב הרוח ותופעות חרדה מוגברות. תוספת עם אבץ סייעה להפחתת תסמיני חרדה בקרב אנשים עם הפרעת חרדה במחקר אחד משנת 2011, אם כי חשוב לעקוב אחר המינון.5 אבץ רעיל לבני אדם ברמות גבוהות יותר, ולכן מי שרוצה להשתמש בתוספי מזון צריך לפנות לייעוץ של רופא. השימוש באבץ במזונות לניהול חרדה עשוי להיות הבחירה הבטוחה ביותר.
הימנעות ממזונות בכדי לנהל תסמיני חרדה
אם אתה נאבק, אולי תרצה הימנע מזונות מסוימים לטיפול בחרדה. אנשים רבים מרגישים שהם לא מצליחים לעבור את הבוקר (או היום) בלי הכוס הראשונה (או השלושה) של הקפה, אבל קפאין הוכח שוב ושוב כגורם לתסמיני חרדהכולל עצבנות, הזעה והעלאת קצב הלב.
בליעת רמות גבוהות של קפאין, כמו הכמות הנמצאת בדרך כלל בסביבות ארבע עד חמש כוסות קפה, עשויה אפילו הדק על פי מחקר אחד, התקפי חרדה בקרב אנשים עם הפרעת חרדה, הפרעת חרדה כללית והפרעת חרדה חברתית.6 מזונות מסוכרים מעודנים, אוכל מעובד ואלכוהול קשורים גם הם לעלייה ברמות החרדה. הגבלת או ביטול מאכלים מסוכרים עוזרים בניהול חרדות.
מקורות
1המזונות הגבוהים ביותר בסך הכל חומצות שומן אומגה 3. (n.d.). הוחזר ב- 12 באוקטובר 2017.
2 Kiecolt-Glaser, J. ק., בלורי, מ. א ', אנדרידג', ר ', מלרקי, וו. ב., וגלייזר, ר. (2011, נובמבר). תוסף אומגה 3 מוריד דלקת וחרדה אצל סטודנטים לרפואה: ניסוי מבוקר אקראי. הוחזר ב- 12 באוקטובר 2017.
3 וורטמן, ר. ג'יי, ווורטמן, ג'. י. (1995, נובמבר). סרוטונין מוחי, השתוקקות לפחמימות, השמנת יתר ודיכאון. הוחזר ב- 12 באוקטובר 2017.
4משרד התוספי תזונה - אבץ. (n.d.). הוחזר ב- 12 באוקטובר 2017.
5 רוסו, א. (2011). ירידה באבץ וגידול בנחושת בקרב אנשים עם חרדה. הוחזר ב- 12 באוקטובר 2017.
6הפרעות פאניקה ותת-סוגים של הפרעת חרדה חברתית במבחן אתגר קפאין. (2009, 20 באוגוסט). הוחזר ב- 12 באוקטובר 2017.
