25 הכללים שלי לחיים: תרופה מעשית לבושה וסטגנציה של הפרעות קשב וריכוז

כשגדלתי את בני עם הפרעות קשב וריכוז, המשכתי לחשוב שהדברים יהיו טובים יותר מחר. אם הייתי יודע אז מה אני יודע עכשיו - שהמסע הזה עם הפרעות קשב וריכוז נמשך ונמשך - הייתי מפתח כמה משאבים ואסטרטגיות שונות. הייתי מתאימה את הלך הרוח שלי לטווח הארוך ולא רק עובר את אותו יום או שבוע.

עוזרים לאנשים ללמוד להתנהל ולשגשג איתם הפרעת קשב וריכוז זו הייתה מפעל חיי. לאורך השנים השתדלתי להציע אסטרטגיות מוחשיות, הגיוניות ומעשיות לחיי היומיום. לכן, אם אתם בדרך כלל מאחרים, מרגישים שחוקים לפני ארוחת הבוקר, או נאבקים ביצירת משמעות מערכות יחסים, המשך לקרוא בכמה מהאסטרטגיות "הטובות ביותר" שפותחו בעזרת לקוחותיי במהלך השנה טווח של 30 שנה.

הגדר את עצמך להצליח עם הפרעות קשב וריכוז

#1. חוגגים את ההתקדמות, לא את השלמות. כולנו מפספסים את הסימן מעת לעת, אך כל עוד אתם מתקדמים לעבר היעדים שלכם, אני ממליץ לכם לראות במאמצים שלכם ניצחון. היה טוב לב לעצמך כלפי הסוסים, והתגאה בתנועה קדימה.

הנה דוגמא: לפני מספר שנים הבן שלי ג'רריד השתתף במסיבת חתונה של אחיו הגדול. כשהוא נסע לבדו בפעם הראשונה, הגיע לשדה התעופה, ביצע את הטיסה והקשרים. הוא ניהל היטב את כל החלקים הנעים האלה, אבל כשהלך להתלבש, הוא הבין שמכנסי השמלה שלו היו שוב בבית. היו לו את הזכות, החולצה, החגורה, הגרביים והנעליים - אבל בגלל הירכיים המיוחדות שלו, בגודל אתלטי, הבחירה היחידה שלו הייתה ללבוש זוג ג'ינס קרוע למסיבת החתונה!

יש אנשים שהיו ביקורתיים כשראו אותו. מה שהם לא ראו הוא שהוא ביצע כל כך הרבה מהצעדים בצורה נכונה. עם זאת, אף אחד לא הבחין באף אחד מאלה - הם פשוט ראו את הטעות השגויה הבוהקת. אי ההכרה בהתקדמות עלולה להוות דמורליזציה עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז. אז היו מחפשים הזדמנויות לעשות זאת למען עצמכם וילדיכם.

#2. הערך את כוח השבח. אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז עשויים להיות רגישים מאוד להערכה עצמית ירודה - בין היתר מכיוון שהם שומעים ביקורת לאורך כל היום ממורים, הורים ואפילו מעצמם. אם ילדכם סובל מ- ADHD, מצא הזדמנויות להצביע על הצלחותיו לאורך הדרך. שבח הוא דרך לחלוק אהבה ובניית הערכה עצמית.

[לחץ לקריאה: מדוע התשבחות כה חשובות למוחות ADHD]

#3. מבקר השקט (הפנימי). רבים מהלקוחות שלי ממש הרביצו לעצמם. הם אומרים לעצמם דברים כמו "אני לא טוב בזה ואני לא יכול לעשות את זה והתעסקתי שוב, שוב. "נדרשות כשבע הערות חיוביות כדי לנטרל אפילו הערה שלילית אחת. חשוב לפקח על הדיאלוג הפנימי הזה ולאפשר לעצמך לחגוג את הטוב.

#4. מצא את האנשים שלך. האמת: הסתובב עם אנשים שאוהבים ומבינים אותך, ובדרך כלל תסתלקו בתחושת העצמה והנוחות בעורכם. לחפש צ'אד קבוצות תמיכה או ADDitude קבוצות הקשורות ל- ADHD בפייסבוק. קבוצות מסוג זה הן מקומות בטוחים - מקומות שתוכלו להירגע בהם ולהיות עצמכם בקרב אנשים שבאמת תבינו את זה ולא ייעלבו כשאתם פוצו משהו לא מתאים או כשאתם מרגישים מתפתל.

#5. להאכיל את דעתך. הפרעות קשב וריכוז אינן חדשות. מומחים, מובילי מחשבה וחוקרים חושבים וכותבים על זה הרבה זמן. ניתן לגשת לחלק גדול מחוכמה זו ב- ADDitude.com ובאמצעות איגוד הפרעות הקשב (הוסף). לקבלת המידע הטוב ביותר, היצמד לקבוצות לאומיות, סוכנויות ממשלתיות ואתרים מכובדים. רבים מהאתגרים איתם אתם נאבקים נפתרו על ידי אחרים שלפניכם. קח את הזמן לראות את המגוון הרחב של הרעיונות שם לפני שתתחיל עם צפחה ריקה.

#6. הכירו את הצורך במומחה חדש. איש אינו כובש הפרעות קשב וריכוז בבידוד, ומעטים אנשים מוצאים פתרונות הנמשכים כל החיים. בין אם אתה זקוק לרופא רפואי - כדי להתאים או לרשום תרופות - או לפסיכיאטר כדי לפנות לרופא אחר בעיות שעשויות להיות קשורות ל- ADHD שלך, הקפד למצוא איש מקצוע שמבין את הדרך במוח ADHD עובד. פסיכולוגים ומאמנים המתמחים בהפרעות קשב וריכוז יכולים להיות נפלאים לסייע לכם באסטרטגיות התנהגותיות, בטקטיקות אימונים של הורים ותמיכה אחרת. ארגון מומחים ומאמנים עשוי לעזור לכם להתקדם בבית או בעבודה.

[השג את המשאב החינמי הזה: הספרים הטובים ביותר בכל הזמנים בנושא הפרעות קשב וריכוז]

רבים מלקוחותיי דוחים את הכניסה לעזרה נוספת מכיוון שהם חושבים שזה אומר להירשם לשנים של ייעוץ יקר. חשוב להבין שלפעמים נדרשות רק כמה פגישות כדי להתקדם עם המומחה הנכון. לפעמים יתכן שתצטרך גם להחליף את המומחה שלך. אם אינך מרגיש בנוח או שאתה לא מתקדם סביר, יתכן שהגיע הזמן למצוא מומחה אחר שיבדוק אם אתה מתאים יותר.

#7. קח את הזמן כדי לקבל את התרופות שלך. יותר מדי לקוחותי אומרים לי שניסו תרופות נגד הפרעות קשב וריכוז וזה לא עבד. ניסוי מאכזב אחד או שניים לא אומר שתרופות לא יעבדו בשבילך. לוקח זמן וסבלנות לתרגם כראוי תרופות - כלומר להגדיל את המינון כדי לראות מה קורה או להתנסות בתרופות שונות לחלוטין - והרבה אנשים מדלגים מהר מדי דרך זו תהליך. אנא השקיעו את הזמן והאנרגיה בתהליך זה, כך שלא תפרשו מוקדם מדי.

לאלו שתמיד מאוחרים

#8. הגדר מחדש את 'בזמן"לא צריך להרבות באיחור אם אתה מכוון לזמן המדויק של פגישה. אם הארוחה בשעה 6 ואתה מכוון לשש, תאחר אם תהיה תנועה או בעיה בלתי צפויה בחניה. אני ממליץ להקים כרית של 8 וחצי דקות שתעזור לכם להגיע בזמן. הסיבה שאני מציע 8 דקות וחצי במקום לעיגול של 10 דקות היא מכוונת. מסתבר שלקוחותיי נוטים להתעלם מסמן של 10 דקות; מסיבה כלשהי, שימוש במספר אי זוגי עובד טוב יותר!

#9. היה מציאותי לגבי כמה זמן לוקח בפועל משימות. אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז הם אומדני זמן נוראים. אם אתה מאחר בבוקר לעתים קרובות, שקול לתזמן כמה זמן להתקלח ולהתלבש בעצם לקחת. אנשים רבים מעריכים עשר דקות, אך למעשה זה יכול לקחת זמן כפול מזה לרוב. בפעם הבאה שתצאי לבנות תוכנית, הזמן את רכיבי התוכנית כך שתעבוד עם מידע מדויק.

#10. השתמש בתכנון לאחור. התחל עם מטרת הסיום שלך ועבד לאחור. מבשל צליה? אם המתכון אומר לך שייקח 3 שעות, נספור לאחור מהרגע שאתה מתכנן להגיש ארוחת ערב ווילה, תדע מתי להתחיל את התנור שלך. הקפד לקחת בחשבון גם צעדים נוספים כמו הוצאת הצלייה, תיבולו, הכנתו לתבנית, מציאת התבנית, חימום תנור מראש וכו '. קליפת המוח הקדם-פרונטלית באזור מוח ADHD לרוב נאבק עם פרט מסוג זה; הקמת מערכות מקודדות יכולה לסייע בהתאמת המוח שלך ולהפחית את הסיכון לטעויות.

#11. הבן את העלות החברתית של איחור. כן, זה נימוסים רעים להגיע מאוחר. לעתים קרובות רואים ביעילות כלא התחשבות, אנוכיות ולא נוחות לאחרים. אנשים עשויים לחכות שתאכל או תשחק משחק; יתכן והילדים שלך מחכים לצאת לפעילות. אנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז אינם מבינים כיצד אישיותם משפיעה על חייהם של אחרים. האיחור מתורגם לחוסר אכפתיות וכבוד. כשתאחר, האדם האחר עשוי להרגיש שאינך מעריך את זמנו או אותו. מערכות יחסים סובלות כתוצאה.

פחות מתח בבית

#12. צור בסיס ביתי. יצירת מרחב אחד להכיל את כל הדברים החשובים שלך היא קריטית. יש אנשים שקוראים להם רפידות שיגור - דלפק או פינה בסמוך לדלת בה תוכלו להכניס סל לאיסוף הטלפון הסלולרי, מטען המחשבים, הארנק והמפתחות לרכב. היכנס להרגל להוריד את הפריטים במקום ייעודי, וסביר להניח שתאבד אותם. (רבים מלקוחותיי נשבעים גם על ידי מערכת האריחים, מה שמסייע לחסוך זמן ותסכול כשאתה שוכח להשתמש בכרית ההשקה שלך.)

#13. החלק את קמטי ההלבשה. רגישות יתר נפוצה בקרב מבוגרים וילדים עם הפרעות קשב וריכוז. גירויים נפוצים כמו תגיות מגרדות על חולצות או תפרים בגרביים יכולים בקלות לעורר זעם בבוקר. נסה לקנות חולצות ללא תגיות וגרביים נטולות תפרים, הנפוצות יותר ויותר כיום. סוג הבד עשוי להוות בעיה עבור חלקם. הישאר עם פריטי לבוש נוחים.

[קבל מדריך חינם זה: ארגן הכל היום!]

#14. בחר ארון בגדים לשבוע. עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, לפעמים להניח חצי תריסר תלבושות זה קל יותר מאשר לבחור רק אחד. אני ממליץ על מערמות בגדים או על מערמות סוודרים, המאפשרות לאחסן כמה תלבושות שלמות מקופלות ומוכנות לדרך. בדרך זו אתה בוחר בין 6 עד 10 תלבושות, לא את המספר האינסופי הזמין במגירות ובארון שלך.

#15. ארון הארון שלך. אפליקציות כגון ארון, ארון חכם, מתכנן תלבושת ו קבל ארון בגדים באמת יכול לעזור לך להתארגן עם הבגדים שלך - הסוד לפתיחת זמן יקר בבוקר. השתמש באפליקציות האלה כדי לצלם תמונות של הבגדים שלך ולהרכיב תלבושות כמעט או לעקוב אחר מה שלבשת בעבר. לא לבשת פריט בשנה? לטהר אותו.

#16. חינם את הכביסה שלך. האם אתה שונא למיין כביסה? לוכדי צבע נמכרים במעבר הכביסה ברוב חנויות המכולת ושמים קץ למשימה או להפרדת לבנים מצבעים. הם פועלים על ידי תפיסת הצבע במים, כך שבגדים בהירים יותר לא ייהרסו על ידי צבעים בהירים שדממים כשנשטפים. אין מיון נוסף!

#17. אחסן בגדים בסלי כביסה, לא במגירות. רבים מלקוחותיי מתעבים קיפול בגדים ומניחים אותם, לכן אני מציע להשתמש במערכת של סלי כביסה במקום - אחד לבגדים נקיים ואחד לבגדים מלוכלכים. אם ילדכם נלחם בהשבת בגדיו, שאלו את עצמכם אם הקרב כדאי ושקול להישאר עם היסודות.

#18. אפשר ארוחת ערב לארוחת הבוקר. אם אתה או ילדכם לא רעבים לביצים או דגני בוקר בבוקר, אני מציע לאכול שאריות ארוחת ערב - אולי אפילו פיצה. אכילת ארוחת בוקר חשובה - במיוחד לאלו הנוטלים תרופות להפרעות קשב וריכוז - אך איש לא אמר כי אוכל "ארוחת בוקר" מסורתי הוא האופציה היחידה. הקפידו על פריטי תפוס כמו ברים, פירות ובייגלה מהמתנה.

#19. סיים את המאבק בנייר. היה לי לקוח שפתר את בעיות הנייר שלה על ידי סריקת חשבונות וניירות חשובים אחרים למחשב שלה כדי לא לאבד אותם. אתה יכול גם לצלם תמונה עם הטלפון שלך כדי לשמש עותק גיבוי. אבל אם כבר צברת ערימה מבולגנת, אני מציעה לשכור איש מקצוע או למצוא ילד או חבר בתיכון שיעזור לך לעבוד בערימה ולתכנן מערכת להתקדם. שירותי מסחר עשויים להיות אסטרטגיה ארוכת טווח. לדוגמה, אם אתה רוצה לבשל, ​​שקול להחליף את הכישרון שלך עבור שלהם.

#20. למצוא זוגות גוף. אם ילדכם מתנגד לשיעורי בית, יש מישהו לשבת איתם בזמן שהוא עושה זאת. לדוגמה, לפעמים ילדים מגלים שעבודה במטבח בזמן שהורה מבשל ארוחת ערב עוזרת להחזיק אותם באחריות. יש לי לקוחות המשתמשים בחיות מחמד משפחתיות ככפולות גופניות. זה נכון גם למבוגרים במקום העבודה. אתה עשוי לגלות שעבודה עם אחרים בקרבת מקום עוזרת לך להיות מכוון למשימה העומדת בפניך.

#21. השתרש את מקור היבבה. אנשים מתבכיינים כשהם חוששים לעשות משהו. כדי להפסיק את ההתבכיינות, מצא את מקור האימה ההיא על ידי ניתוח הדיבור העצמי של המתייבב. מתחת "אני לא רוצה לעשות את זה"טמון האתגר, אז תשאל את ילדך מה קשה במשימה לקבל תובנה לגבי השליליות בראשם ורעיונות לדבר אותם דרכה. או נסה ליצור משחק מסיום המשימה על ידי אמירת משהו כמו "נראה אם ​​אתה יכול לסיים את הבעיות במתמטיקה תוך פחות מ -15 דקות.”

#22. קפוץ לזה. חלקם באמת שעוני אזעקה יצירתיים הקיים היום למעשה קופצים מהדלפק ומתגלגלים. עליכם לקום מהמיטה ו"לתפוס "את השעון כדי להשתיק אותו. יש המגלים שזה יעיל. אחרים מעדיפים לשים שעון מעורר בצד השני של החדר, מה שמחייב גם את הראש המנומנם שלך לבעוט את הכיסויים ולזוז.

היה הגרסה הטובה ביותר שלך

#23. שאל שאלת מעקב. בעבודה ליצירת קשרים חברתיים, שאלת שאלות מדגימה שאתה מקשיב. זה אומר, "אני מתעניין בך. אני מעוניין בחיים שלך. "זו אולי הדרך הקלה ביותר ליצור קשר עם אדם אחר, אך אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז אינם מצליחים לעשות זאת. במקום זאת הם מדברים בשעה אדם - סגנון מונולוג - במקום לדבר עם אדם, סגנון דיאלוג. בשיחה הבאה שלך, אתגר את עצמך להקשיב בזהירות ולשאול שתי שאלות המשך הקשורות לדברים שהאדם האחר אמר לך - בלי להביא את השיחה אליך.

כאשר ג'רריד היה קטן גיליתי שהפחד מונע ממנו לשאול שאלות. הוא פחד כל כך שהוא ישכח את מה שהוא רוצה להגיד שהוא פשוט פלט את מה שעל דעתו. בתור מגורים, עודדנו אותו לשאול שאלה תחילה כדי שיוכל להוציא אותה מהדרך ואז להיות חופשיים לדבר קדימה ואחורה בחופשיות.

#24. להילחם בשעמום בתרגיל. שניהם ג'ון רארי, M.D., ודניאל אמן, M.D., כתבו בהרחבה על ההשפעה החיובית של פעילות גופנית על תפקוד מנהלי חלקים במוח. פעילות גופנית גם מעייפת אותך ועוזרת בשינה - מפתח לבריאות המוח גם כן. במהלך השנים גיליתי שלקוחות רבים מביאים את הביצועים הטובים ביותר מיד אחרי שהם מתאמנים, לכן אני ממליץ להם להתמודד עם משימה שהם חששו מיד אחרי שהם רצו או התעמלו בחדר הכושר.

אני ממליץ לעתים קרובות על 5 דקות וידאו ביוטיוב בשם BrainGym. זו סדרת תנועות שנועדה להפעיל מחדש את המוח שלך כשהוא עייף או משועמם. הסרטון מתחיל בעיסוי ממריץ שאתה נותן לעצמך על ידי מתיחת יד אחת על עצם הבריח ולחץ על היד השנייה על הבטן. אחריו סדרת מהלכים פשוטים שחוצים את החציון (הקו הדמיוני באמצע כמו לגעת באוזן שמאל בזרוע ימין או להקיש על מרפק שמאל מצד ימין הברך. הפסקות תכופות והאזנה למוזיקה יכולים גם הם להיות מניעים אדירים.

#25. חסימת רעש. רגישות לרעש היא סוגיה של אנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז. אוזניות מבטלות רעש יכול להיות מחליף משחק. אני ממליץ גם על כמה אפליקציות ביטול טובות מאוד שנועדו להגביל את הסחת הדעת. ה אפליקציית חופש ניתן להשתמש במחשב או בטלפון הנייד כדי לחסום פלטפורמות מדיה חברתית שונות לפרקי זמן שונים. אפליקציה אחרת בשם פוקוס @ וויל עזר לרבים מלקוחותיי. זה תוכנן על ידי נוירולוגים כדי לשפר את הריכוז, הלמידה והשימור באמצעות רצועות מוזיקה שאוצרות במיוחד.

התוכן למאמר זה הגיע מהסמינר המקוון ADDitude שכותרתו “פריצות החיים הטובות ביותר למבוגרים וילדים עם הפרעות קשב וריכוז.”

[הורד משאב חינם זה: קבל שליטה על חייך ולתזמן]

עודכן ב- 13 בדצמבר 2019