כלי ניהול כעס למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז
טכניקת התגובה המרגיעה
1. עצרו ונשמו.
לא תמיד אנו מודעים לכך שאנו עוצרים את נשימתנו כאשר אנו נתקלים בסטרס, ולכן ממש בתחילת סיטואציה מלחיצה, וודאו כי אתם ממשיכים לנשום ללא הפרעה.
נשמו בצורה חלקה, עמוקה ואחידה על ההדק הראשון. נשמו עמוק מהסרעפת, אם אתם יכולים, דאגו לנשוף לחלוטין.
2. חייכו וזרקו את הכתפיים לאחור.
חיוך מגביר את זרימת הדם למוח ומעביר דחפים עצביים משרירי הפנים למערכת הלימבית, מרכז רגשי מרכזי במוח.
חיוך משנה את מצבכם הרגשי לטובה, על ידי גירוי לשחרורם של מועברים עצביים מסוימים. שב או קם זקוף כשאת מחייכת, מאזנת את היציבה שלך על ידי הרמת הראש והסנטר. הרגיע את הלסת והכתפיים שלך. העמד פנים שהעמוד השדרה שלך יש חוט שעובר דרכו והחוצה את ראשך, ומישהו מושך אותו בעדינות כדי למשוך אותך ישר. חייכו ותנו לעצמכם להרגיש שמחים וקלילים, כשגופכם נרגע.
[הורדה חינם: 15 דרכים לפרוק (ולהבין) רגשות ADHD נפיצים]
3. בצע גל של רגיעה המתפשטת על גופך.
צור "גל של רגיעה" דרך גופך כאילו אתה עומד באוקיאנוס. אם דימוי המים לא נוח לך, עשה תמונה של בריזה חמה הנושבת עליך. יש לשטוף את הגל או הרוח או לפוצץ את כל המתח המיותר. שמור על רוחך ונפשך. מרגיש מרוכז ובשליטה.
4. השתלט על המצב.
השתלט על המצב על ידי קבלתו כפי שהיא. הימנע משיתוק ניתוח. אל תתחיל לדאוג עם שאלות חסרות תועלת כמו "למה זה קורה לי?"
שאלו את עצמכם "מה אוכל לעשות ברגע זה כדי לשפר את המצב הזה?" חפש במהירות פתרונות במקום להינעל על הבעיה. התמקד במה שאתה יכול לשלוט במקום במקום שאתה לא יכול.
בחר ללמוד מהניסיון. האזינו בראש פתוח, מנסים לפתור קונפליקט, במקום ליצור אותו. החל את כלל הזהב האישי שלך או את הפילוסופיה הרוחנית שלך במקום חרדה או כעס. חשבו מחשבות ברורות וכנות והגנו על עצמכם מבלי לפגוע באנשים אחרים.
טכניקות תגובה לביקורת
תגובה קלה לביקורת יכולה להיות קלה לביצוע, כשאתה לומד לעשות זאת, באסרטיביות בלי לתקוף או להיכנע לביקורת. אתה יכול להגיב לביקורת מדויקת כראוי על ידי הכרת הביקורת בכבוד, הגנה על הערכת עצמך. ניתן להגיב על ביקורת לא מדויקת באמצעות "ערפל", טכניקה עדינה המגנה עליך ואינה תוקפת את המבקר. ניתן להגיב על ביקורת מעורפלת או כללית יתר באמצעות טכניקת תשאול מתאימה כדי להבהיר את הנושא.
הצעד הראשון הוא להכיר בביקורת ובכל אמת שיש בהצהרה. כאשר הביקורת מדויקת, הכיר בכך, על ידי אמירתך שאתה צודק ומפרסמת את הביקורת, כך ששניך יודעים על מה אתה מסכים. אם נראה לך תודה או הסבר, אז עשה זאת בקצרה והמשיך עם דברים אחרים. אל תישאר בביקורת, ועם זאת תהיה נחוש לגבי דרכים בהן תוכל ללמוד ממנה.
כשנותנים לך ביקורת לא מדויקת, אתה יכול להשתמש ב"ערפל "כטכניקה לתגובה. זה כרוך בהסכם אסימון עם המבקר בכך שהוא מסכים רק באופן חלקי. דוגמה: אם מישהו אומר שאתה לא תלוי, אתה יכול להגיב על ידי כך שאתה לפעמים שוכח פגישות. אינך מסכים שאתה בלתי תלוי ואתה מאשר שאתה שוכח מדי פעם.
[כיצד לנהל את הכעס שלך כאשר הוא מכהן בראשו המכוער]
אתה יכול גם להסכים על האפשרות של מבקר להיות צודק, על ידי הגיב עם, "כן, אני יכול להיות לא תלוי לפעמים." אתה יכול גם מסכים רק עם עקרון הביקורת על ידי החזרת העקרון העומד מאחורי הביקורת, כמו "אתה צודק, איחור הוא בלתי תלוי. "
ביקורת רבה מעורפלת ויש לברר אותה עם תשאול לפני שתוכל להחליט כיצד להגיב.
התרחקו מסיבות התשאול והשתמשו באיך, מה, איפה ומתי מתשאול כדי להבהיר את הפרטים.
דוגמה: אם מישהו אומר שמה שאתה עושה מרגיז אותו, שאל ספציפית איך זה מרגיז ומתי הוא מרגיז.
להלן שלוש דרכים יעילות להיות אסרטיביות שיעזרו לכם לעמוד בשטח מבלי לעורר כעס או להגדיר מישהו אחר להגיב בהתגוננות. לעתים קרובות הוספו ביקורת על תוספות רבות כל כך, הם מגיבים בכעס ובאגרסיביות או הופכים פסיביים למעשים של אחרים כלפיהם. כל תגובה שיש לך אי פעם שאתה רוצה לשנות, זכור כי תרגול הופך מושלם והניסיונות הראשונים להגיב אחרת עשויים להיות מביך ולא התקבל טוב כמו שקיווית, אז היכנס לשם והמשך לנסות עד שתהיה נוח ורגוע עם האפשרויות החדשות שלך ל מגיב.
תגובה שיא שבור
ברצינות ולאט לאט המשיכו לחזור בקול מונוטוני ללא דגש מיוחד על מילה אחת או ביטוי, מה יש לך לומר, עד שזה יזהה ויתקבל כראוי על ידי האחר אינדיבידואל.
הסלמה נחרצת
תמשיך לשוב ולשלוח לאט לאט את תגובתך או בקשתך, עם יותר קביעה בכל פעם. זוכר תמיד להיות מנומס כששואלים ואומרים בבקשה. דבר בצורה נחרצת יותר בכל פעם שנקרת את האדמה שלך, אך אל תהפוך לתוקפנית.
האזנה רגישה
השב בהיותך רגיש לנקודת המבט או המצוקות של האנשים האחרים, הקפד להבהיר את מצבך או נקודת המבט שלך לאחר שהכרת בכבוד בנקודת מבטם. הימנע משימוש במילה "אבל" והחלפתה ב"- ". השבה מחדש של נקודת המבט של האדם האחר, ואחריה המילה 'אבל' שוללת את מה שאמרת זה עתה. עקוב אחריו עם המילה 'ו-' תמנע מהאדם האחר להתגונן או לכוון אותך.
[כיצד לשמור על קור רוח]
הערכת כעס ופתרון בעיות פרואקטיביות
זהה את "הכעסים" ואת הכעסים שלך ואת הסיטואציות הנפוצות בהן הם מתרחשים, כך שאתה יכול להיות מוכן להגיב אחרת. היו מוכנים במצבים אלה לנשום עמוק, להשהות ולהגיב בצורה רגועה ונינוחה.
המשיכו להתמקד בנשימה, הרפו את מתח השרירים וחשבו מחשבות נעימות וחיוביות.
זהה מחשבות שליליות ושנה אותן לאמרות חיוביות מתאימות שאתה נהנה לשמוע את עצמך אומר. תזכורות עצמית כמו "להירגע" או "להישאר רגועים" קלות הרבה יותר לשמוע כשאנחנו אומרים אותן לעצמנו לפני שאנחנו שומעות אותן מגיעות ממישהו אחר מכיוון שאנחנו מתחילים להתנהג בכעס.
חשוב על ההשלכות שהתנהגות זועמת תביא לך.
חשוב על ההשלכות שתגובות רגועות ורגועות יביאו לך!
הפוך לשוחח על המקרה לאחר מכן עם חבר או מאמן שיכולים לתמוך ולעזור לך להמשיך ולהגיב בצורה שתעזור לך לצמוח ולהיות מרוצה יותר מעצמך.
אם אתה במצב בלתי נסבל שאתה לא אוהב, שאל את עצמך, "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות עכשיו?" רוב הסיכויים שהתוצאה הגרועה ביותר האפשרית לא תתרחש, אך תהיה מוכן לכך, אם זה עושה.
סיעור מוחות פתרונות חיוביים מעוררים כעס במצבים ובחרו את הטוב ביותר שאפשר לפעול. החלט תוכנית גיבוי שהיא גם חיובית ואל תעבור בשאלה מדוע הראשונה לא עבדה. המשך הלאה ולמד מההוויה.
ברך את עצמך בכל פעם שאתה מצליח לשנות או לשנות התנהגות שמפחיתה אתך כעס ונותן לך אפשרויות נוספות להגיב בדרכים המתאימות יותר לאדם המשובח שאתה הם!
עודכן ב- 19 במרץ 2018
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על הנחייתם והתמיכה של מומחי ADDitude לחיים טובים יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים בה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור הבנה והכוונה בלתי נסתרים בדרך לבריאות.
קבל הנפקה בחינם וספר אלקטרוני של ADDitude בחינם, ובנוסף חסוך 42% מהמחיר לכיסוי.
