מדריך WFH ADHD: 7 דרכים לבנות מבנה חיוני ברגע זה

ש: "אני בודד ומרגיש לחוץ יותר לעבוד מ. אני מוחצן עם הפרעות קשב וריכוז ומקבל אנרגיה והשראה יצירתית מחברי לעבודה. זום אינו משמש תחליף לפגישות פנים-אל-פנים. אני כל כך מוצפת עם הסידור החדש שקשה להתמקד ולא מרגישה מוטיבציה. נוסף על כך, משפחתי שאינה מבינה שעבודה מהבית עדיין פירושה "עבודה" הופכת אותי לרגיז וקשה לחיות איתו. עזרה! "

---

ת: ההסתגלות לסיטואציות חדשות היא קשה ולא נוחה, במיוחד בתקופות מלחיצות. לוקח זמן להסתגל ל'נורמה חדשה ', אז היה סבלני ועדיף כלפי עצמך. אנו חווים אכזבה ביחס ישיר לציפיות שלנו, ולכן הורדת הציפיות האישיות שלך כרגע זה בסדר.

בכל רחבי הלוח, הפרודוקטיביות יורדת ככל שכולנו מסתגלים למצבים החדשים שלנו. הידיעה שאתה לא לבד אמור לעזור להקל על רגשות האשמה וחוסר היכולת לגבי המיקוד שלך פריון. אל תשווה את הביצועים שלך במהלך מגיפה זו עם הביצועים שלך לפני שהיית צריך לעבוד מהבית. זו לא השוואה הוגנת.

דברים ישתפרו. בינתיים, הנה כמה טיפים:

#1. בנה מחדש את לוח הזמנים שלך.

הלחץ עושה מספר במערכת החיסון שלנו, וזה גם גורם לטיפול בהפרעות קשב וריכוז שלנו לצאת מכלל שליטה, וזו כנראה הסיבה שאתה מרגיש כל כך רגיש לכל דבר ברגע זה. ל

מוח ADHD, זמן לא מובנה הוא מלחיץ בפני עצמו. אינך יכול לרפא את המגיפה הזו, אך אתה יכול להפחית את הלחץ שלך על ידי יצירת יום עבודה מובנה בו חייך המקצועיים והאישיותיים אינם דורכים זה על זה.

ראשית כל, הגבל את יום העבודה שלך ל 9 עד 5. לפני ואחרי, נהל את הלחץ שלך על ידי סדר עדיפויות ותזמון זמן למנוחה, תזונה ופעילות גופנית מספקת. התחל את היום שלך עם חלבון (כמו ביצים או יוגורט יווני) ואכל ארוחת צהריים בריאה שקלילה על פחמימות - עדיף להימנע מלחם ופסטה. פעילות גופנית היומי יעזור גם לך להרגיש פחות מותש. מכוני כושר רבים הפכו לווירטואליים; בדוק אם שלך מציע שיעורים באופן מקוון. זה לא הזמן לדלג על לעשות מדיטציה של חמש דקות, 10 דקות של יוגה, חטיף בריא או להסתובב ברחוב מכיוון שאתה מרגיש מוצף. עדכן את לוח הזמנים היומי שלך עם פרקטיקות טובות לטיפול עצמי שיסייעו להקל על העייפות, חרדה, דיכאון ועצבנות.

[קבלו טיפים נוספים בנושא WFH: מדריך למתחילים ללימודי תקשורת]

#2. פירוק פרויקטים להלוואת מבנה לזמן לא מובנה.

בסביבה משרדית, שגרת היום יוצרת מבנה חיצוני שמאפשר לנו לעקוב. עמיתים עסוקים בעבודה מסביב וכמובן, נוכחות הבוס שלנו מהווה תמריץ להישאר ממוקדים. ללא מבנים חיצוניים אלו, רבים מאיתנו גולשים לנפילה חופשית, לא בטוחים מה לעשות ומתי לעשות זאת. אנו דואגים לכל החלטה קטנה. האם עלי לצפות בסרטון שהבוס שלי שלח או שאענה תחילה על הודעות הדוא"ל שלי? האם המשימות של 5 דקות חשובות פחות או יותר מאותה בהמה של פרוייקט הבולט עלי? איפה אני מתחיל?

הדאגה נובעת מהאי-צפויות. מכיוון שהעולם שופע אי וודאות ברגע זה, הנטל הנוסף של להבין כיצד לבנות את סדר העדיפויות ולתעדף אותו מרגיש כמו יותר מדי. גנרל תחושת חרדה מתפתח שיכול ולעיתים קרובות פוגע ביעילות ובפרודוקטיביות שלנו. כאשר זה קורה, האטו, נשמו וקחו צעד אחד בכל פעם.

אתה עדיין לא בטוח מה לעשות הלאה? נסה להשלים קטע קטן מהמשימה בהישג יד מכיוון שגימור כל דבר טוב יותר מאשר לסיים דבר.

שקול להכניס צ'ק-אין באופן קבוע עם הבוס שלך כדי לוודא ששניכם באותו עמוד. זה אמור לחסל חלק מהדאגה וחוסר הביטחון. ושוב, העניקו ליום שלכם כמה שיותר מבנה - התחילו לעבוד, כל ארוחת צהריים, וסיימו את העבודה באותה שעה בכל יום. אסטרטגיות קלות אלה ייצרו ביטחון בזמן לא בטוח, ויאפשרו לכם להתקדם בביטחון למרות חוסר החלטיות ובוודאות סביב.

[קרא את הבא: כלים לניהול זמן למוחות ADHD]

#3. תאר את שטח המשרד הביתי שלך.

הסחות דעת ביתיות נמצאות בכל מקום, ולכן חשוב ביותר לחלל חלל עם כסא ושולחן עבודה שמיועד רק לעבודה. אם אין לך את המותרות של משרד ביתי או חדר שינה חלופי, נסה מה אחד הלקוחות שלי עשה: הוא יצר קיר דמוי יד על ידי מסירת סדינים ודיווחו שזה עזר לו לדבוק ביצירתו ולעמוד בפיתוי לנדוד כדי להשלים משק בית אקראי מטלה. צור תא עם מסך מתקפל או קופסת קרטון רזרבית.

תלו שלט "עובד - אל תפריע" בגב הכסא שלך כתזכורת לאחרים לא להפריע. שמרו טקסים כמו מקלחת והלבשה בבגדי עבודה. התחזות להיות במשרד עוזרת לנו להיכנס למצב רוח טוב יותר בעבודה ולהתחיל מהר יותר. הזן כל יום עבודה עם תוכנית.

#4. הגדירו יעדים יומיים סבירים.

התקרבות היום ללא תוכנית מזמינה התמהמהות והימנעות. הגדירו מה תוכלו להשיג לפי ארוחת הצהריים. לאחר ארוחת הצהריים, הערכו מחדש את המצב והחליטו מה תסיימו לפני שתעזבו מהעבודה. המשיכו בתכנון פשוט; אל תציף את עצמך עם רשימת מטלות בלתי סבירה. הפרפקציוניזם אוהב להתערב לעשות דברים. בואו להיות 'מספיק טובים' להיות מספיק טובים לעת עתה.

בשעה 5 בערב, סדר את סביבת העבודה שלך, שים לב איפה הפסקת והפסיק. אל תחזור למשרד רק כי הוא נמצא כמה צעדים משם. אל תיתן למיקוד ההיפר-פוקוס לאפשר ליום העבודה שלך לדמם לזמן החופשי והמשפחתי שלך.

#5. להילחם בבדידות עם הפסקות חברתיות וירטואליות.

ללא אינטראקציה אישית, רבים מאיתנו חשים מבודדים ודיכאוניים. הזמינו את חבריכם לעבודה להצטרף אליכם לישיבת זום מהירה בכדי לומר "בוקר טוב" - כמו הצטופפות כדורגל לפני המחזה הבא. או להציע פגישה לארוחת צהריים או הפסקת קפה וירטואלית. אולי חלק ירצו להדביק בסוף היום משקה וירטואלי.

יש אנשים עם הפרעות קשב וריכוז רואים שהפרודוקטיביות גדלה כאשר הם עובדים לצד מישהו אחר - כמו חבר ללימודים. אם זה נשמע מושך, צור גוף וירטואלי כפול על ידי FaceTiming עם עמית לעבודה. צור תחושת דחיפות משלך על ידי התחייבות לסיים משימה מסוימת בזמן נתון ושיתוף את המועד האחרון עם גופך כפול לחשבון.

#6. ארגן את כל שולחנות העבודה שלך.

עבודה מקוונת דורשת מערכות חדשות. במקום לחסוך כל דבר בשולחן העבודה, השקיעו את הזמן והמאמץ הדרושים לעיצוב קבצי מחשב שיעזרו לכם למצוא את מה שאתם צריכים בקלות. השקעה מקדימה זו תחסוך זמן בטווח הרחוק כשאתה מוצא את מה שאתה צריך בהישג ידך. יתכן שתצטרך לבצע הזמנה של Office Depot או Staples עבור חומרים מתכלים בכדי לשמור על סביבת העבודה החדשה שלך מסודרת ויעילה.

#7. הגדירו את הגבולות החדשים שלכם.

התקשר לפגישה משפחתית כדי לדון ולהגדיר את הכללים והגבולות החדשים הנחוצים בתקופת מעבר זו. תן למשפחה ולחברים לדעת שלא תחזיר שיחות וטקסטים במהלך שעות העבודה.

הפוך את ניהול הלחץ לעדיפות עבור כל בן משפחה. צאו לטיולים יחד. עשו מדיטציה מודרכת יחד. שתף את עבודות הבית, כולל תכנון הארוחות. אם אינך אוהב לבשל, ​​שמור על כך כמה שיותר פשוט עם מתכונים מוקפצים קלים או קרוקצ'ים שכולם במשפחה יכולים לעזור להם לבצע.

בהינתן לחץ של עבודה מהבית במהלך מגיפת שנסגרה בתי ספר, מעט טרוניות מובנת. התנצל כשאתה מאבד את זה. אל תתן תירוצים למה שאמרת או עשית; פשוט אמור למשפחה שאתה אוהב אותם, ואתה מצטער שלא נעים לך. חיבוקים הם בדרך כלל הדרך הטובה ביותר לסיים או להתחיל את היום.

[האם אתה יכול להוסיף? קח מבחן עצמי זה]

עודכן ב- 10 באפריל 2020