חרדת וירוס Coronavirus: 10 אסטרטגיות התמודדות מומחיות

“הרגש העתיק והחזק ביותר של האנושות הוא פחד, והפחד מהסוג העתיק והחזק ביותר הוא פחד מהלא נודע.”
- H.P. Lovecraft, סופר

וירוס קורונאבי הוא לא ידוע - וזה ענק, מפחיד בזה. אפידמיולוגים עולמיים לא יכולים לומר לנו כמה רחוק זה יתפשט. כלכלנים בינלאומיים לא יכולים לחזות את עומק המיתון שלה. בתי ספר מקומיים אינם מתזמנים תאריכי החזרה. ואף אחד לא יודע מתי נמצא שוב נייר טואלט או חומר ניקוי ידיים. אי הוודאות הזו - המורכבת מכיסוי חדשות COVID-19 ללא הפסקה - גורמת לדאגה ברחבי העולם.

עבור אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז, דאגה לווירוס הוא דאגה בריאותית רצינית. מחקרים מראים כי כמעט 40 אחוז מהאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז סובלים גם הם ממורכב הפרעת חרדה כללית (גאד),¹הביטויים הפיזיים והרגשיים שלהם יכולים לכלול את הדברים הבאים בזמנים אלה של COVID-19:

• אובדן שינה בגלל דאגה
• חוסר ריכוז, במיוחד כשאתה מנסה לעבוד מהבית
• שינויים בתיאבון ו / או תסמיני מעי רגיז
• שימוש בסמים או אלכוהול כמנגנון התמודדות

אצל אנשים מסוימים החרדה מתבטאת כגרמפוביה או הפרעה טורדנית כפייתית (OCD)), הפרעת חרדה קשה המאופיינת במחשבות פולשניות והתנהגויות חוזרות ונשנות שאם אם לא נבדק, יכול להגביל מאוד את יכולת התפקוד ולשמור על איכות בריאה של החיים.

[מודאגים מ- OCD? קח מבחן עצמי זה למבוגרים]

"כשיש אי וודאות לגבי מה שיקרה - כפי שנצפה במצבים אחרים (סופות שלג, למשל) - לעתים קרובות אנשים מציפים את חנויות המכולת שקונים נייר טואלט ומשומר, "אומרת הפסיכולוגית הקלינית לורי פרליס, פסי. ד. המתמחה בהערכה וטיפול ב- OCD, GAD ופוביות ספציפיות. "זה כנראה מספק תחושת שליטה ונוחות במונחים של תחושה מוכנה ככל האפשר לקראת העתיד לבוא, אבל יש הבדל בין סוג זה של התנהגות להתנהגות פתולוגית כמו שטיפת ידיים מוגזמת או אגירה אספקה."

החדשות הטובות הן שזמנים חריגים אלה הם זמני ומומחים אומרים שאנחנו לא חסרי אונים. "ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי לשלוט במחשבות החרדה שלך כדי שתרגיש טוב יותר," אומר מומחה הפרעת קשב וריכוז, וויליאם דודסון, M.D. בכדי לעזור לך להתמודד עם נגיף קורונה. והחרדה הקשורה בהפרעות קשב וריכוז - וכדי לעזור לכם להבין תגובה נורמלית יחסית למצב מלחיץ - הנה תובנה ועצות מדודסון ו פרליס.

10 טיפים להבנת וניווט בחרדת וירוס

#1. הבנת רמות מתאימות של לחץ וחרדה כתגובה לאיום נתפס מול התנהגות המעידה על הפרעה.

"חרדה היא מערכת ההתרעה המוקדמת של המוח שלנו. פרליס מסביר לנו למקד את המחשבות והמעשים שלנו על האיום הנתפס ולנקוט בפעולות להגנה על עצמנו. "למשל, אנו מקבלים הנחיה לשטוף ידיים בתדירות גבוהה יותר כדי למתן איום ממשי. חרדה מחילה או הדבקה של אחרים גורמת לרובנו לנקוט בפעולה זו בדרך מתאימה ומדודה. לעומת זאת, אדם עם OCD הסובל מפחדים הקשורים בזיהום עשוי לשטוף את ידיו לעודף בהיעדר איום ספציפי או בהערכת יתר של הסבירות הפוטנציאלית וחומרתה של א איום. כמובן שהמצב הנוכחי עשוי להיות מאוד מעורר אצל אנשים הסובלים ממצבים בסיסיים אלה. "

[הורד משאב חינם זה: 9 אמיתות בנושא הפרעות קשב וריכוז ורגשות אינטנסיביים]

#2. צרו שגרה והיצמדו אליו.

חינוך ביתי עובד מהבית הם הרגילים החדשים ולא נוחים עבור רבים. המפתח להקלת חרדה סביב זה הוא לבנות את היום שלך באדיקות. מצא דרך להפוך את המרחב הביתי לשלווה ושגרת החיים שלך קבועה. קל להקטין את ההיגיינה הבסיסית כמו להתקלח כשאין לאן ללכת, אך תרגיש טוב יותר אם תנסה לשמור על שגרת עבודה תקינה ככל האפשר. במהלך הזמן הזמני אך המאתגר הזה, אכלו את הארוחות שלכם על פי סדר קבוע, גשו לישון בשעה הקבועה והקפידו על טיפוח בסיסי בכל יום.

#3. התעמלו בכל יום כדי להגן על בריאותכם הנפשית.

היתרונות הגופניים של פעילות יומיומית מתועדים היטב, אך האם ידעת כי פעילות גופנית משפרת גם את נפשך ומצב רוחך?² פעילות גופנית משחררת חלבונים המשפרים את תפקוד המוח. זה גם מקדם שינה רגועה ושיקום יותר. פעילות גופנית אינה טובה רק לגופך; זה גם מקל על חרדות ודיכאון. הליכה מהירה של 15 דקות תעזור; אפליקציות ואתרי אינטרנט רבים, כמו שלד ו איש חוף לפי דרישה, מציעים ניסויים בחינם למשך שבועיים או יותר ברגע זה.

#4. הכירו את המחשבות הבלתי הגיוניות שלכם עם היגיון.

נכון שהסיכון לזיהום הוא ממשי והנגיף הזה מדבק מאוד, אך קיימים אמצעי הגנה משמעותיים. אתה יכול לנקוט בצעדים חשובים כדי להפחית את הסיכון לחשיפת עצמך, משפחתך ואוכלוסיות פגיעות - קשישים, מעשנים ואנשים עם מצבים בריאותיים בסיסיים. "בעבודתי עם משפחות ומבוגרים אני משתמש ברעיון שלמוח יש שני צדדים - המוח החושב ומוח הדאגה - כדי לעזור להם לראות שיש להם סוכנות על מחשבותיהם; הם לא חסרי אונים ", אומר פרליס.

#5. סמוך על הנחיית מקורות מהימנים.

אם אתה עוקב אחר מרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ולהישאר בבית, לשמור על מרחק בטוח מאחרים ולהימנע מלגעת בפנים שלך, במיוחד מהאף והפה שלך, אז אתה עושה את מה שאתה צריך לעשות כדי להגן על עצמך. קח נחמה בזה.

#6. דע את המספרים.

"גם אם הדבר הכי גרוע קורה ואתה חולה בוירוס הקורונוי, זכור זאת בערך 98 אחוז מהאנשים מתאוששים וכנראה שיש להם חסינות כנגד הנגיף לאחר מכן, "מסביר דודסון. "זה נגיף מאוד מועבר, אבל רוב האנשים שמתו עד כה היו מעל גיל 70 או חלו במחלות נשימה קשות."

# 7. שמור את האיום של הנגיף בפרספקטיבה.

תרגול התרחקות חברתית ובידוד אינו זה גדול מהעסקה בתכנית הדברים הגדולה. "חשוב על סבא וסבתא שלנו. הם יצאו להילחם במלחמה שעטפה את העולם כולו. אתה מתבקש להישאר בבית כמה שבועות - אתה יכול להתמודד עם זה, "אומר דודסון. "אנו לומדים מההתנסויות בסין ובאיטליה. זו רק זמן בדיקה עבור ארה"ב. "

#8. תרגיש טוב עם היותו אזרח טוב.

"זכור את הסיבות שאנחנו בהסגר עצמי", אומר דודסון. "זה לא כדי להגן על עצמנו; זה להגן על הסיכון ביותר. זה זמן להגביר, להפסיק להיות שקועים בעצמי ולהתחיל לטפל אחד בשני. אנחנו צריכים להתחיל להתנהג כאילו כולנו ביחד - כי אנחנו. "

#9. אם יש לך OCD, לצוף דרך זה.

"אנשים עם OCD יודעים שהפחד שלהם לא הגיוני, אבל זה עדיין כואב ופוגע בהם. אם הם ינסו להתנגד ל התנהגויות כפייתיות (כמו שטיפת ידיים מוגזמת), זה רק מחמיר כי ההתנהגות הטקסית למעשה מקלה על החרדה ", מסביר דודסון. "קבלו שיהיו נתחים גדולים מהיום שלך שיטופלו על ידי טקסים ואובססיות. ניסיון לצוף במהלך התקופות הקשות הללו - ולא להילחם בהן. הרגיע את עצמך עם הידיעה שהדברים ישתפרו; שהעתיד שלך לא אבוד לנצח. אתה חושב על זה וזה מעורר חרדה נוספת. " אם אתה נמצא בטיפול, חשוב להמשיך לפגוש את המטפל שלך. אם אין אפשרות לבצע פגישה אישית, פנה אליך לבדוק אם אתה יכול להתחבר בטלפון או בכנס וידאו.

"אנשים עם OCD שקיימים לפני כן והפרעות חרדה אחרות הולכים ומחמירים למשך המשבר העולמי הזה", אומר דודסון. "אין לאן ללכת ותוספת זמן בבית, זהו זמן נהדר להתאמן על טכניקות CBT יעיל במיוחד... עבור אנשים עם OCD, מטפלים ופסיכולוגים טובים יותר מרופאים רפואיים. המדריך האהוב עלי הוא הפסק אובססיה: כיצד להתגבר על האובססיות והכפיות שלך מאת עדנה פואה, ד. תעביר את זה לביתך והשתמש באסטרטגיות ההתנהגות כיום. "

מקורות לבריאות הנפש ל- OCD ולחרדה קשה

1. ה קרן OCD הבינלאומית יש המלצות COVID-19 ספציפיות לאנשים עם OCD.
2. למידע נוסף על ניהול התנהגויות חרדות בתקופה יוצאת דופן זו, בקר ב- איגוד חרדות ודיכאון של אמריקה
3. לטיפים התנהגותיים-בריאותיים הקשורים להתרחקות חברתית, בקר בכתובת שימוש לרעה בסמים ובניהול שירותי נפש (SAMSHA)

[קרא את הבא: האמת על הפרעה טורדנית-כפייתית]

מקורות

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R., et al (2006). השכיחות והמתאם של הפרעות קשב וריכוז בקרב אנשים מבוגרים בארצות הברית: תוצאות מהשכפול הסקר הלאומי של סקר הדם. כתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V, & Petty FD (2006). פעילות גופנית לבריאות הנפש. בן לוויה ראשוני לכתב העת לפסיכיאטריה קלינית, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

עודכן ב- 17 במרץ 2020