הפרעות קשב וריכוז למבוגרים מוטעות לא נכון: פתרונות מציאותיים לניהול חיים, זמן ורגשות

הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים מונעת התארגנות, ניהול רגשות וזמן, תקשורת במערכות יחסים, הורות לילדים ועוד. כאן, למד אסטרטגיות לניהול תסמיני ADHD באמצעות שינויים משמעותיים בחיים במקום העבודה, בבית, עם הכספים ועוד.

הפרעות קשב וריכוז במבוגרים (25 שנים +): אתגרים ופתרונות

אבני דרך התפתחותיות בבגרות

הפרעות קשב וריכוז אינן רק הפרעה בילדות. זהו מצב לכל החיים עבור רוב האנשים שיכולים לשנות את המצגת בשלבים של בגרות - להתחתן, להקים משפחה, לעלות בסולם הקריירה או להחליף עבודה ולנהל בית. ל מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז, כדי לנווט באבני דרך אלה בהצלחה נדרש מיומנויות התפתחות ספציפיות:

• רתימת מיקוד ותשומת לב לפי דרישה יש צורך לפרודוקטיביות בעבודה ובבית, שם יש הסחות דעת רבות כדי לערער את המאמצים שלך.
• בניית מערכות תזכורת ותזמון מסייע למבוגרים לעקוב אחר פגישות רופאים, אירועי בית ספר, מועדי עבודה וכל פריטי המטרה המציקים של החיים. ללא מערכת, המידע המשתקשק במוח ADHD יכול (ולעתים קרובות גורם) לגרום לעומס יתר.
• הערכה ו ניהול זמן
  instagram viewer
  לא רק את עצמך אלא גם ילדיך הופכים למלאכה יומיומית בבגרות. לוחות הזמנים המאסטרים עושים את ההבדל בין לתפוס את האוטובוס או להרוס לכם את כל היום.
• שליטה בויסות רגשי - ללמוד כיצד לזהות ולהתמודד עם עצבנות, כעס, עצב והתרגשות מחוץ לפרופורציות - הוא מפתח לבריאות מערכת היחסים ולאריכות ימים.
• כישור ארגוני פיזי לניהול חשבונות, דואר, עִרבּוּביָה, ו"הדברים "האחרים של החיים אינם קלים, אך פירוש הדבר הוא ההבדל בין בזבוז של שבת בחיפוש אחר שטר איחור או שימוש ברפש בתקציב שלך לקבלת יחס ראוי.

[בצע בדיקה עצמית זו: האם יש לי הפרעת קשב וריכוז? בדיקת תסמינים למבוגרים]
[בצע בדיקה עצמית זו: תסמיני ADHD אצל נשים]

ADHD במבוגרים: אסטרטגיות לניהול זמן, רגשות והתארגנות

תסמיני ADHD שמנוהלים ביעילות במשך עשרות שנים יכולים להתלקח משליטה עם שינויים משמעותיים בחיים, כמו הקמת משפחה או החלפת מקום עבודה. כדי לנהל את השפעת ADHD על מוח מזדקן וחיים מסובכים, השתמש באסטרטגיות מעשיות אלה:

1. עבוד בפרצי 25 דקות עם הפסקות קצרות בין לבין. כאשר מחשבות אקראיות עוקבות אחר המיקוד שלך, רשמי אותן במסמך נפרד להמשך. השתמש בכלי לקשקש או במסטיק כדי להגביר את המיקוד.

2. לפצות על גירעונות בזיכרון העבודה, הכניס מידע רלוונטי ליומנים, מתכננים, פתקים דביקים, אפליקציות, מיילים וכלים אחרים. אוטומט משימות וחיוב בתשלום ככל האפשר, והגדר תזכורות לאירועים חוזרים.

3. ליצור תקציב פשוט, שים לב לשכר הביתה שלך והפחת את ההוצאות החודשיות - שכר דירה או משכנתא, חשמל, כבלים, חום, מים ומצרכים. קבעו תאריכי פירעון לתשלום, או יותר טוב, הגדירו תשלומים אוטומטיים. נהל את ההכנסות שנותרו באמצעות יישומי מעקב, ובלימת קניות בדחפים על ידי סחיבת מזומנים מינימאלית.

[קרא: איך לעשות דברים פשוט נעשה קל יותר]

4. כדי לסלק ערימות של דברים, לסווג פריטים וליצור להם כללים (למשל, מחזר את כל המגזינים והקטלוגים). הגדר טיימר והגבל את עבודתך לאזורים קטנים, בעזרת סלים או מכולות שקופות לארגון קל ובר קיימא. שקול לשכור מאמן הפרעות קשב וריכוז או מארגן מקצועי שיעזור לך לשמור על סדר.

5. להילחם בחוסר ויסות רגשי על ידי צפייה של גורמי לחץ ותרגול של ויסות עצמי כאשר הם בלתי נמנעים. לדוגמא, עצרו ותנו שם לרגשותיכם, או תרגלו תרגיל נשימה עמוקה של שתי דקות כאשר אתם חשים כעס או תסכול מצטמרים. מבוגרים רבים עם ADHD משתמשים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לעזור להם לזהות מחשבות מעוותות, בלתי סבירות ולספק כלים יצרניים להתמודדות עם רגשות.

6. כאשר המתחים גוברים בך יחסיםהסירו את עצמכם מהמצב על ידי הליכה או נסיעה וחזור כשנרגעת. תרגול דין וחשבון - שוחח בפתיחות על הקשיים שלך עם בן / בת הזוג שלך במקרה הצורך, והתנצל על טעויות. מעל לכל, לתקשר.

ADHD במבוגרים: טיפולים

להערים הפרעת קשב וריכוז הוא מעשה איזון וכוונון עדין לכל החיים שמשתמש לעתים קרובות בו תרופות ADHD, אך כמעט אף פעם לא תרופות לבד. תוכניות הטיפול היעילות ביותר כוללות התערבויות התנהגות, אימון ADHD, פעילות גופנית ואכילה בריאה, ובית הספר ו / או התאמות במקום העבודה.

כדי לסייע בהתמקדות כל היום בעבודה, מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז עשויים לשקול ניסוחים לשחרור מורחב ו / או לבחון מחדש את בחירת התרופות הממריצות שלהם, המינון והתזמון שלהם. שוחח עם הרופא שלך לגבי התאמות תרופות באמצע החיים, ושקול להגדיל את התרופות באמצעות טיפול CBT או טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), הפועלים לפירוק נשק והחלפת דפוסי החשיבה השליליים הגורמים לבעיות כרוניות בעבודה, בבית ובמערכות יחסים.

הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים: הצעדים הבאים

• הורדה חינמית: השגרה היומית העובדת עבור מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז
• לקרוא: הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים נראית אחרת. קריטריוני האבחון ביותר מתעלמים מעובדה זו.
• לקרוא: 7 מפתחות לחיים מאושרים עם הפרעות קשב וריכוז

תקופת השלבים והפרעות של הפרעת קשב וריכוז

גש למאמרים נוספים מסדרת "Ages & Stages" בת 5 החלקים של ADDitude הבוחנת אתגרים נפוצים הקשורים ל- ADHD במהלך מחזור החיים, לצד אסטרטגיות וטיפולים לכל אחד מהם:

• גילאים ושלבים חלק 1: ADHD בילדים
  
• גילאים ושלבים חלק 2: הפרעות קשב וריכוז בקרב בני נוער
• גילאים ושלבים חלק 3: הפרעת קשב וריכוז בקרב צעירים
• גילאים ושלבים חלק 5: רשימת תרופות לבעיות קשב וריכוז

הורד את החוברות המלאות והשלבים של ADHD

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

עודכן ב- 27 ביולי 2021