הרגלי אכילה בריאים למוחי הפרעות קשב וריכוז של דופמין

הרגלי אכילה בריאים הם חמקמקים עבור מבוגרים רבים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD). למה? מחקרים מראים שאנחנו מקבלים עשרות החלטות לגבי אוכל ואכילה בכל יום - כל אחד דורש תפקידי ניהול חזקים. על מנת להמציא ולדבוק בתזונה בריאה, על המוח שלנו עם הפרעות קשב וריכוז לחזות, לתכנן תיאום ולעקוב אחר בחירות המזון החכמות. כשאנחנו לא מצליחים לחוש, אנחנו מרגישים מורמלים ומאשימים את עצמנו כשסימפטומי הפרעות הקשב שלנו הם האשמים.

העובדה היא: הרגלי אכילה בריאים ומשקל בריא מתחילים הבנת המוח שלנו עם הפרעות קשב וריכוז. להלן חמשת האתגרים הנפוצים ביותר בטיפוח הרגלי אכילה בריאים - ואסטרטגיות להכותם.

הרגל אכילה בריאה מספר 1: תרגול אכילה מודעת

מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז לעתים רחוקות מודעים להיבטי האכילה (מה הם אוכלים, כמה, מתי, איפה וכו '). הם אוכלים יותר קלוריות ממה שהם מודעים להם, וצורכים פחות אוכל בריא. הם נוטים לאכול מנות גדולות יותר, אפילו כאשר הם לא אוהבים את מה שהם אוכלים. לפני שתבצע שינויים בתזונה שלך, עליך לבצע הערכה כנה לגבי שלך הרגלי אכילה. כך:

1. תעד את כל מה שאתה אוכל בתקופה של שבוע. רשמו את זה, רשמו פתק בטלפון שלכם, או אפילו קל יותר, צלמו את כל מה שאתם אוכלים לפני שאתם אוכלים אותו. בסוף כל יום ובסוף השבוע, לפני שתביט בתווים או בתמונות שלך, חשוב על מה אכלת ובדוק אם ההיזכרות שלך תואמת את צריכת המזון בפועל. אתה תהיה מופתע!

2. הגדר זמנים לאכילה. מרכז את התיאבון סביב רמזי רעב ולא משעמום. לוח זמנים יומי יכול להיראות כך:

• ארוחת בוקר בשעה 8 בערב.
• נשנוש בשעה 11 בערב.
• ארוחת צהריים בשעה 13:00.
• חטיף בשעה 15:00.
• ארוחת ערב בשעה 18:00.
• חטיף בשעה 8 בערב.

[קבל מדריך חינם זה: 5 כללים לדיאטה ידידותית להפרעות קשב וריכוז]

3. לאכול בשולחן. זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל אנשים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים יותר לאכול בזמן שהם עושים דברים אחרים: צפייה בטלוויזיה, לימודים ואפילו נהיגה (לייקים!). חשוב להקים את שולחן המטבח או פינת האוכל כמקום לאכול, כך שהמוח שלך לא ימנה כל חדר בבית שלך כ"חדר אוכל ".

4. צפו במנות שלכם. מוח ADHD חושק נפח. גרזן אחד הוא להשתמש בצלחות וקערות קטנות יותר. תרגישו מרוצים באותה מידה כשאתם אוכלים קערה מלאה של משהו, ללא קשר לגודל הקערה.

הרגל אכילה בריאה מס '2: אכילה אימפולסיבית לרסן

אימפולסיביות היא תכונה מאפיינת של הפרעות קשב וריכוז, והיא מראה את עצמה בהרגלי האכילה שלנו. האם אכלת אי פעם כל כך שהבטן כאבה לך והשאירה אותך לשאול, "למה עשיתי את זה?" מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים לאכול את שלהם אוכל מהיר יותר, מה שעלול להוביל לצריכה יתר - לקיבה שלך אין מספיק זמן לאותת למוח שלך שאתה מרוצה. השתמש באסטרטגיות אלה כדי לרסן אכילה אימפולסיבית:

1. לפני האכילה, שתו כוס מים. זה יכול לעזור לך להרגיש מרוצה יותר כשאתה אוכל ארוחה.

[לחץ לקריאה: "האוכל הוא ההרואין שלי" - הפרעות קשב וריכוז ואכילה אימפולסיבית]

2. קח שלוש עד חמש נשימות עמוקות כשאתה מתיישב לאכול.

3. לוקח אפילו 20 שניות לקרקע את עצמך יכול לעזור ביצירת כפתור ה"השהה "ההופך אתכם לאוכל אכילה יותר.

4. סקוף את החלק שלך, ואז שים קצת המרחק בינך לבין קערת ההגשה. סביר להניח שתרצה מנה שנייה או שלישית אם אינך צריך לקום ולקבל אותה. גישה מהירה פירושה פחות זמן לחשוב אם אתה עדיין רעב באמת.

5. הניחו את המזלג או הכף אחרי כל ביס. אל תאסוף את הכלי או יותר אוכל עד שתבלע לחלוטין.

6. תפסיק לפטפט כשמכינים ארוחות. לקוח שלי הבין, לאחר שסיים את תרגיל ההערכה המוחשב, שהוא אכל את מה שהסתכם בארוחות מלאות כשהוא "בדק" את האוכל שהוא בישל.

7. הפוך חטיפים קשים לגישה. הכניס את האורוז לארון. מחוץ לטווח הראייה הוא מחוץ לתודעה. לראות אוכל טריגר יכול לגרום לך "להבין" שאתה עכשיו רעב.

הרגל אכילה בריאה מס '3: הימנע מאכילה רגשית

כל אחד יכול להתייחס להשגת כוס ליטר גלידה בתקופות מלחיצות. זה נפוץ במיוחד בקרב מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז, הנאבקים בוויסות רגשי.

1. תפוס את עצמך ברגעי שעמום. שמור רשימה של דברים שאתה יכול לעשות כשאתה משועמם. התקשר לחבר. לקרוא ספר. עשה פאזל. כל דבר חוץ מאכילה.

2. כשאתה חרד או כועס, קח חמש דקות לנשום להעמיק את עצמך. במקום לאכול, השתמשו בטכניקות מרגיעות אחרות כדי להרגיש טוב יותר. אוכל יכול לספק הקלה חושית, אך קלט חושי אלטרנטיבי יכול להיות טוב יותר.

3. הביעו את הרגשות שלכם בדרך יצירתית (שירה, תנועה, אומנויות לחימה וכו ') או המתנה מיושנת של לדבר עם מישהו על היום הרע שלך, במקום להחליף אכילה אימפולסיבית.

4. תהיה מודע ש רגשות שליליים הופכים אותך לפגיע יותר לאכילה חסרת דעת. כשאתה מרגיש שהם נמשכים, אל תחכה עד שתהפוך להיות אמוציונלית מכדי שתתקן אתנחתא. תרצו לאכול - אל תעשו.

הרגל אכילה בריאה 4: תן לתוויות להדריך אותך

עם כל כך הרבה מידע תזונתי זמין, אין פלא שמבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז מבולבלים לגבי מה עליהם לאכול. השתמש באסטרטגיות כלל-אצבע אלה כדי לחסל את ניחוש.

1. תמיד יש רשימת סיכות בריאה ברשימת הקניות שלך ומצויד בבית שלך. לפעמים אנו אוכלים אוכלים לא בריאים מכיוון שאין לנו אלטרנטיבות בריאות ותזונתיות בהישג ידנו. קניות חכמות זה המפתח. חפש אוכלים כמו:

• ביצים
• טורקיה
• יוגורט
• אֱגוֹזִים
• דג
• שמן זית
• חזה עוף ללא עצמות
• פירות וירקות

2. תעצרו את הארוחות שלכם באמצעות מזון עשיר בסיבים וחלבונים. אם יש לך אלרגיות, או שיקולים תזונתיים אחרים (טבעוניים וכו '), התייעץ עם תזונאית או עם הרופא שלך לגבי אוכלים טובים למלא במזווה שלך.

3. קרא את התוויות. אנו נוטים לזלזל במספר הקלוריות או בכמות השומן במזון. התבונן בתוויות כדי להבין מה אתה מכניס לגופך. אם אתם מקבלים טייק אפ, גלשו לפניכם במידע תזונתי בכדי לראות כמה שומן, סוכר ונתרן יהיו באוכל שלכם. מה שאנחנו לא אוכלים לפעמים משפיע יותר על מה שאנחנו עושים.

4. אל תשתה את הקלוריות שלך. סודה היא ממש סוכר נוזלי. וסודה דיאטה אינה טובה כפי שאפשר לחשוב - למרות שאין בה סוכר, היא עמוסה בממתיקים מלאכותיים, מה שבעצם יכול לעורר אכילה רבה יותר. תחליף מי זלצר בטעמים מוגזים לסודה פעמיים בשבוע. משקאות אלכוהוליים הם קלוריות ביותר, והם מורידים את העכבות שלנו, מה שמביא לעלייה בהחלטות ופעולות אימפולסיביות. כמו כן, שימו לב שעסיסת הפירות שלכם אינה זהה מבחינה תזונתית כמו אכילתם. כשאנחנו מיצים אותם, אנחנו מאבדים הרבה מהסיבים, ואנחנו מגדילים את האינדקס הגליקמי שלנו, שמעלה את רמת הסוכר בדם.

הרגל אכילה בריא מספר 5: קחו בחשבון את התמונה הגדולה

למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז יש את הכוונות הטובות ביותר, אך ההוצאה להורג נוטה להיפטר. אנו זקוקים ליותר מכוונות כדי לעשות דברים. אנו זקוקים לתכנית ולבניית הרגלים בריאים מעבר לסתם אכילה.

1. קח שעה בשבוע (אולי בסוף השבוע) עד תוכנית ארוחה לשבוע הקרוב. בדוק את המקרר והמזווה שלך כדי לראות אם יש לך את כל המרכיבים הדרושים. ערוך רשימת קניות של הפריטים שאתה צריך. תכנון זה יכול להקל על קבלת ההחלטות שלך לאחר יום עבודה ארוך בשבוע הבא. שימו קצת מוזיקה, הכינו כוס קפה ותכננו. שעה אחת שביליתם בכך יכולה לחסוך לכם את המטלה היומית של להבין מה לאכול.

2. קבל קצת שינה. חסך בשינה תורם להשמנת יתר, והוא מגביר את תסמיני ADHD. כאשר גוף אינו מקבל מספיק שינה הוא מתוכנן מבחינה אבולוציונית להוריד את חילוף החומרים שלו ולהיאחז בשומן בגוף. זה כאילו המוח והגוף שלנו מניחים שאנחנו לא ישנים כיוון שצורך גבוה יותר (אוכל) בסכנה. הגוף שלנו לא מבין שאנחנו הולכים לישון בשעה 15:00 מכיוון שאנו מתבוננים בנטפליקס.

3. תרגיל! זה עוזר לוויסות התיאבון, מצבי הרוח שלנו, בהירות קוגניטיבית ותסמיני הפרעות קשב וריכוז.

אם אתם אוכלים (כמו שאני), אכילה בריאה ומחשבתית לא אומרת לוותר על התרגשות האוכל. אין פלא שמוח ADHD אוהב אוכל. זה מושך את כל החושים שלנו. ולהיות אוכל אוכל בריא ישפר את חוויית האכילה שלנו, ולא תפחית אותה. אנו נהנה יותר מטעמים ונתחבר למרקמים וניחוחות בצורה יציבה יותר. נקיים מערכת יחסים טובה יותר עם אוכל כשאנחנו אוכלים אותו ונמנע מלהצטער עליו אחר כך. ומשקל בריא פירושו עוד שנים של ליהנות מאוכל טעים (וכל הדברים האחרים שאנחנו חיים בשבילם!).

רומא לא נבנתה ביום אחד. אל תשפוט את עצמך אם תעסוק מדי פעם באכילה חסרת דעת. כולנו עושים את זה. במקום להרגיש מובס, שאל את עצמך "מה גרם לי לאכול את הדברים הלא נכונים?"

הרגלי אכילה בריאים: השלבים הבאים

• לקרוא: המחסור בדופמין מחבל בתזונה שלך
• הורד: גרום למיינדפולנס לעבוד בשבילך
• שעון: מדריך תזונה בריא למבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז

---

תוספת לתמיכה
תודה שקראתם ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך והתמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההגעה החוצה שלנו. תודה.

עודכן ב- 27 ביולי 2020