"פורמולת השינה הפשוטה הזו מרגיעה את מוחי ADHD המירוצי שלי"

מובן כמעט באופן אוניברסלי כי אלה מאיתנו הסובלים מהפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD) פשוט מתקשים ללכת לישון בלילה. מוח ה- ADHD מרגיש כמעט שאינו מסוגל לנוח. כשזה אמור להיות ישן, המוח של הפרעת קשב וריכוז מתחיל לרוץ ולחשוב על כל מיני דברים - שאף אחד מהם לא ממש מסייע לישון. זה מוביל כצפוי לתסכול ולעוד בעיות להירדם. אנו מתעוררים עייפים למחרת, מה שמחמיר את תסמיני הפרעת הקשב שלנו. זהו מעגל קסמים.

ביליתי אינספור שעות בשכיבה במיטה, מנסה ללא הצלחה להירדם. מבחינתי הלילה תמיד היה זמן לחשוב, וזה חלק מהבעיה. כילד, הייתי שוכב לעיתים קרובות ער ומהרהר בתעלומות החיים, כמו מה יקרה אם תקדח חור מצד אחד של כדור הארץ לצד השני ותפיל סלע במורד החור.

אמא שלי לא ידעה לעזור לי אז. לעתים קרובות היא הייתה מנסה להרגיע אותי, אבל הייתה פחות סבלנית כלפיי בפעמים אחרות. "אפילו לא ניסית עדיין!" היא צעקה עלי לילה אחד. זה לא היה הגיוני בעיניי. איך יכולתי להתאמץ יותר להירדם? נראה שככל שניסיתי לישון, כך הסיכוי שאעשה זאת היה פחות. עד מהרה התפטרתי מעצם העובדה שאני סתם מישהו שתמיד נאבק להירדם.

המאבק הוא אמיתי אבל שנת שינה טובה אפשרית אם יש לך

הפרעת קשב וריכוז. אני יודע זאת מכיוון שלמדתי את הרגלי השינה שלי ושל אנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז אותם אני מאמן, והגעתי לנוסחה הוכחה להפרעת קשב וריכוז לקראת לישון.

פורמולת השינה של ADHD

במיטה + תחושת עייפות + נפש רגועה = שינה
בואו נשבר את זה.

"במיטה"

זה ברור, אבל אתה צריך להיות פיזית במיטה שלך כדי לקבל את אותות השינה. אולם להיכנס למיטה קשה ממה שנראה לאלו מאיתנו הסובלים מהפרעת קשב וריכוז - עליכם להכריח את עצמכם להפסיק את מה שאתם עושה (לעתים קרובות משהו המושך תשומת לב) ואז מכריח את עצמך לטפס פיזית למיטה (משהו לא כל כך מושך תשומת לב).

[קרא: נמאס לך להרגיש עייף? כיצד לפתור בעיות שינה נפוצות]

ישנן כמה דרכים להקל על כניסה פיזית למיטה בזמן:

• הגדר אזעקת "תתכונן למיטה" בשעון או בטלפון. שימו לב שאמרתי "תתכונן למיטה", ולא "לך לישון." אזעקה זו אמורה לסמן שהגיע הזמן להתחיל את שגרת הרוח שלך, שתסייע מאוד לשאר חלקי נוסחת השינה.
• בצע עוד דברים במהלך היום. אלה מאיתנו הסובלים מהפרעת קשב וריכוז נוטים לדחוף הכל עד לרגע האחרון, מה שאומר שאנחנו עשויים להישאר ערים מאוחר יותר מכפי שאנחנו צריכים לעשות את הדברים האלה - אתה רואה לאן אני הולך לכאן? אם אתה באמת רוצה שפר את השינה שלך, אתה צריך לעשות את כל הדברים (או לפחות את הדברים החשובים) במהלך היום. עצירות קשות (מחוזקות על ידי אזעקות) יכולות לעזור לך להתארגן, אך עדיין ייתכן שתזדקק לעזרה נוספת, אולי על ידי עבודה עם מאמן ADHD או איש מקצוע אחר. יתר על כן, על ידי כניסה למיטה בזמן, תוכל לבצע דברים טובים יותר למחרת, מה שיוביל לזמן קל יותר להיכנס למיטה בלילה הבא.
• תביא כמה קורבנות. אני יודע שזה נשמע נורא, אבל אם אתה רוצה לשפר את שנתך, תצטרך לקבוע את סדר העדיפויות שלך. המשמעות עשויה להיות צמצום בחלק מהפעילויות המהנות יותר של היום. אני חובב הוקי ענק, למשל. אני אוהב לראות את המחזה של מינסוטה פרא. אבל יש לי כלל: אני לא צופה במשחקים חיים שמתקיימים בחוף המערבי (כמה אזורי זמן ממני). כפי שבטח ניחשתם, המשחקים האלה מתחילים ממש בערך בזמן שאני מתחיל להתכונן למיטה. זה מבאס להחמיץ את המשחק, אבל גם מבאס להרגיש ממש עייף למחרת. חוץ מזה, אני מעדיף להתעורר מנוח טוב יותר מאשר עייף אחרי שצפיתי בקבוצה שלי עלולה להפסיד.
• תהיה כנה עם עצמך - מה באמת מונע מכם להגיע למיטה בזמן? קבלת נקודת מבט חיצונית יכולה להועיל במקרה זה.

"מרגיש עייף"

במעבר לחלק השני של הנוסחה - אתה צריך להרגיש ממש עייף כדי להירדם. שינה לא תתרחש אם אתה מחווט לחלוטין. איך מוודאים שזה יקרה?

• לקבל קצת תרגיל במהלך היום. פעילות גופנית פחות משעה לפני השינה היא בדרך כלל לא רעיון טוב, מכיוון שהיא עשויה בסופו של דבר להמריץ אותך. עם זאת, יש אנשים שטוענים כי פעילות גופנית בסמוך לזמן השינה עוזרת להם להירדם בצורה קלה יותר. בשורה התחתונה הכירו את גופכם והתעמלו בשלב כלשהו במהלך היום כדי לווסת את רמות השינה והאנרגיה.
• לְהִמָנַע קָפֵאִין אחרי זמן מסוים. עכשיו, אני לא אומר שיש משהו לא בסדר בלשתות כוס קפה בבוקר או תה קר עם ארוחת הצהריים. אבל אם יש לך קפאין בהמשך היום בהחלט יכול לשבש את השינה שלך. כמה מחקרים מראים כי קפאין הנצרך לאחר שעות הבוקר - הרבה לפני שעת השינה - יכול להפחית את שנתנו ביותר משעה.
• קבל אור שמש במהלך היום והסביבה שלך תהיה חשוכה בערב. אור שמש בשעות היום יגרום לכם להרגיש ערים ומלאי אנרגיה לאורך כל היום, ואילו עמעום האורות בלילה יסייע לגוף לדעת כי שעת השינה מתקרבת. אור זה במהלך היום ושהיה בחושך יחסי בשעות הערב יעזור לך לווסת את הקצב הימתי שלך, ולעזור לך להרגיש עייף כשאתה צריך להרגיש עייף.
• הימנע ממסכים שעה לפני השינה. האור הכחול ממכשירים אלקטרוניים יכול להפריע לדפוסי השינה ולהשאיר אותך ער בלילה. אם אתה חייב להסתכל על מסכים קרוב לפני השינה, שמור מסביב למשקפיים החוסמים אור כחול.

"מוח רגוע"

זה כנראה החלק החשוב ביותר בנוסחת השינה שלי, במיוחד כששעות הלילה גורמות למוח ADHD להשתולל. בשעות אלה מוחלפת היפראקטיביות חיצונית בהיפראקטיביות פנים.

[לחץ לקריאה: כיצד להרגיע מוח מוח ADHD מזמזם]

כדי להרגיע את מוחנו, אנו יכולים:

• דה-סטרס. לחץ הוא נורא לשינה. אף אחד מאיתנו לא ישן טוב כשאנחנו במתח רב, ולכן חובה למצוא דרכים לנהל טוב יותר את מצבי הלחץ בחיים. ניתן להשיג זאת באמצעות פעילויות רבות, כולל תיווך, תפילה, נשימה עמוקה, צחוק והרפיית שרירים מתקדמת.
• הימנע מהגבת רומינציה. אני מודה, זה לא קל. אחת הדרכים הטובות ביותר להפסיק את ההמרה, עם זאת, היא להחצין את מחשבותיך - להוציא אותן ממוחך! נסה לעשות זריקת מוח, או לדבר דרך המחשבות האלה עם מישהו שאתה סומך עליו. כתיבת אותם מסייעת גם במניעת מערבולת פנים השומרת עליכם ערים.
• התמקדו בדברים ה"נכונים ". מצא משהו שאתה יכול להתמקד בו מספיק בכדי להשאיר את מחשבותיך עסוקות, אך לא משהו כל כך מרגש שהוא ממריץ אותך. לדוגמא, אני מאזין לפודקאסט בזמן שאני נרדם. כשאני שוכב במיטה, יש לי מארח הפודקאסט שמדבר איתי, מספר לי סיפורים שכן מבדר מספיק כדי למשוך את תשומת ליבי, אבל לא כל כך משעשע שזה מחזיק אותי ער ובקצה של המושב שלי. במילים אחרות, אני לא מתחדש מהפודקאסט הזה - במקום זאת, זה חלק רגוע ומרגיע בשגרת הלילה שלי. והכי חשוב, זה משהו שאני יכול למקד את מוחי למעט מחשבות שלי.

אני ממליץ להקשיב למשהו ששמעת בעבר כדי שלא יהיה לך לתהות מה הולך לקרות הלאה. יש גם אפשרות להאזין לקולות מרגיעים - וידיאו קליפים מ השכונה של מיסטר רוג'רס אוֹ שמחת הציור עם בוב רוס הן אפשרויות פופולריות לסיוע בהשראת שינה. מדיטציות מודרכות יכולות גם לעזור.

בעיות שינה עם הפרעת קשב וריכוז: הצעדים הבאים

• הורד: המדריך החינמי שלך לישון טוב יותר
• לִלמוֹד: טקסים לפני השינה למוחות מרוצים רגועים ולהירדם מהר יותר
• שעון: מדוע אנשים עם הפרעות קשב וריכוז לא יכולים לישון ומה אתה יכול לעשות בנידון

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

עודכן ב- 8 באוקטובר 2020