איך להירדם עם מוח פרוע ומוכר ADHD

נראה, לעיתים, כי מוח ADHD פשוט אינו יודע להירדם. הם מזמזמים ומסתחררים באופן קבוע ומתמידים הרבה מעבר לפני השינה, משאירים אותנו ערים מאוחר, ואז עייפים וערפילים בבוקר.

בעיות שינה - לרבות לילות חסרי מנוחה וגיגולים בבוקר - שכיחים, בין אם בגלל הפרעות שינה נלוות, סיבות ביולוגיות או קושי להתמודד עם תסמיני ADHD המונעים מנוחה.

אם אתה לא ישן טוב, כל היבט בחייך סובל. להלן בעיות השינה הנפוצות ביותר של הפרעת קשב וריכוז, מדוע הן מתרחשות וכיצד להתגבר עליהן כדי להירדם - סוף סוף.

חיבור ADHD- שינה: בעיות וסיבות

אין בעיית שינה אחת הפוגעת באנשים עם הפרעת קשב וריכוז ()ADHD או ADD). למעשה, יש שפע של דיווחי קשיי שינה והפרעות הקשורים או משותפים הפרעת קשב וריכוז, כולל:

• קושי ליפול ולהישאר ישן. בהשוואה לילדים ללא הפרעות קשב וריכוז, ילדים עם הפרעות קשב וריכוז חווים יותר ישנוניות בשעות היום, בעיות הופעת שינה וחריגות היממה. הם ישנים פחות בסך הכל¹. סקירה שיטתית של מחקרים מצאה גם כי משך שינה קצר קשור באופן משמעותי להפרעות קשב וריכוז ².
• חוסר נכונות לנמנם גם כשהוא מותש
• פעילות לילה מוגברת / הרגשה ערנית יותר / אנרגטית לאחר רדת החשכה
instagram viewer
• הולך לישון מאוחר (בסביבות השעה 2 לפנות בוקר)
• קשיי התעוררות (ללא קשר לשינה מספקת)
• מרגיש עייף למרות שינה מספקת
• קושי לשמור על ערנות במהלך היום
• שינה מדברת / שינה הולכת
• נרקולפסיה
• תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS). לכרבע מאוכלוסיית ADHD יש תסמינים המדמים RLS ³.
• ברוקסיזם (חריקת שיניים)
• שיתוק שינה
• דום נשימה חסימתי בשינה

[לחץ לקריאה: מה קודם כל - בעיות קשב וריכוז או בעיות שינה?]

מחסור בשינה עלול להוביל לבעיות בריאותיות אחרות, כולל מערכת חיסונית מוחלשת, תיאבון וחוסר חילוף חומרים ללא ויסות ומצב רוח. גם בעיות שינה מחריפות כישורי תפקוד מנהלים, כמו זיכרון, ריכוז ופתרון בעיות, שכבר נחלשים בגלל הפרעת קשב וריכוז. תסמינים כמו היפראקטיביות וחוסר תשומת הלב יכול להחמיר גם עם שינה לא מספקת.

תיאוריות המסבירות את קישור ADHD- שינה

שורשים ביולוגיים של בעיות שינה

שינה כוללת נוירוטרנסמיטרים המעורבים גם בהפרעות קשב וריכוז. GABA, למשל, הוא נוירוטרנסמיטר האחראי על עיכוב. אנשים עם ADHD בדרך כלל סובלים מ- GABA פחות זמין, מה שעלול להקשות על כניעה לישון. תסמונת שלב השינה המושהית (DSPS), הפרעת קצב היממה, שכיחה גם בקרב אנשים רבים עם ADHD. עיכוב בהופעת המלטונין, הורמון הקשור לשינה, הוא נושא נוסף שנצפה בקרב אנשים עם הפרעות קשב וריכוז.

שורשים התנהגותיים של בעיות שינה

תסמיני ADHD יכול לקיים קשר במשך כל היום כדי ליצור סביבות שינה פחות אופטימליות לשינה בהמשך הערב. אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז, לעומת זאת, מעדיפים להישאר ערים עד מאוחר כי אז הם מתמקדים בצורה הטובה ביותר. תרופות ממריצות יכולות גם לעכב שינה אצל חלקם.

שורשים גנטיים של בעיות שינה

מבוגרים רבים עם ADHD מציגים גן הנקרא catechol-O-methyltransferase (COMT), המדכא אנזים שמטבוליזם דופמין. זה מקשה על הגוף לווסת את השינה.

[קריאה קשורה: המוח שלך עם ADHD זקוק ליותר שינה - איך להשיג את זה]

כיצד להירדם עם הפרעות קשב וריכוז: צעדים ופתרונות

הערך את הרגלי השינה הנוכחיים

התחל בלנהל נאמנה יומן שינה העוקב אחר:

• השעות בפועל ישנו בכל לילה, כולל זמנים (ולא רק זמן שבילו במיטה בניסיון לישון). הקרן הלאומית לשינה ממליץ על 7 עד 9 שעות שינה למבוגרים, 8 עד 10 שעות עבור בני נוער ו -9 עד 11 שעות עבור ילדים בגילאי 6 עד 13. ככל שיש יותר שינה כאשר השמש שוקעת, כן ייטב.
• שעות שינה וסופי שבוע של שבוע. לא אמורה להיות יותר מדי שונות בין השניים.
• מיקומי שינה (מיטה, ספה וכו ')
• סביבה (T.V. מופעלת או מושבתת? מוזיקה מתנגנת?)
• התעוררות / סיוטים
• תנומות במהלך היום
• אם וכיצד הרגלי שינה משפיעים על אחרים במשק הבית

שקול להירשם למחקר שינה, בדיקה החוקרת גלי מוח, רמות חמצן בדם, נשימה ועוד כדי לבדוק אם קיימות הפרעות שינה. אם מאובחנים עם דום נשימה בשינה, מכונת CPAP מסייעת לנשימה.

נושאים אנטומיים, כמו מחיצה סוטה, יכולים גם להשאיל את עצמם לנשימה חסומה ובעיות שינה אחרות. ספטופלסטיקה ונהלים אחרים יכולים לתקן את הבעיה.

תרופות ותוספי תזונה לשינה

• ממריצים: מחקרים מראים כי השימוש בממריצים לטיפול בהפרעות קשב וריכוז יכול לסייע בשינה על ידי מיקוד לתסמיני הפרעת קשב וריכוז המעוררים לעיתים קרובות בעיות שינה. תלוי באדם, זמן נטילת המינון יכול לפעמים להשפיע על השינה (אם נלקח מאוחר מדי, למשל).
• מלטונין: הורמון זה מיוצר באופן טבעי במוח ומסייע לאותת למוח שזה זמן השינה. שוחח עם הרופא שלך על מלטונין והאם נטילת תוסף עשויה להיות ראויה ומועילה.

היגיינת שינה ושיטות עבודה מומלצות במוח ADHD

• לנמנם, או לא לנמנם? עבור חלקם תנומות כוח לאורך היום הן חובה להרגיש אנרגיות ורעננות. עבור אחרים, זה עלול להתעסק עם שינה מאוחר יותר בערב. התנסו בתנומות, ושימו לב ביומן השינה.
• כלל של 20 דקות: אם אתה מנסה לשנות את זמן השינה שלך, עשה זאת במרווחי זמן של 20 דקות כדי להימנע מצירוק המוח. לדוגמה, אם השעה 2 לפנות בוקר היא שעת השינה הנוכחית שלך והמטרה שלך היא לישון עד השעה 23:00, כוון לישון בשעה 01:40 בלילה הראשון, 01:20 בבוקר, וכו '.
• תרגילי הרפיה / נשימה עמוקה יכול להרגיע ולהכין את הגוף והנפש לשינה.
• נתק מהטכנולוגיה. יש זמן סיום להרחיק את הטלפון, לכבות תוכניות טלוויזיה או להפסיק לשחק במשחקי וידאו. האור ממכשירים יכול לזרוק את מחזור השינה שלך.
• רמזים חיצוניים: אמבטיה חמה, מוזיקה קלילה (או מכונת סאונד), אורות עמומים והחלפה לפיג'מה יכולים לסייע בהקרבת הנפש והגוף למצב שינה. דאגו שיהיו לכם גם רמזים בשעות היום (אורות בהירים, מקלחת קרירה, אוכל וכו ').
• בקרת אקלים: חדר מגניב שקוזז על ידי מיטה חמה ונעימה מגביל את הגוף וגורם לך להיות נוטה יותר להישאר במיטה.
• חדר חשוך. השתמש במסכות עיניים, סגור וילונות והקפד לעמעם אורות משעונים ומכשירים אלקטרוניים אחרים.
• אל תישאר ער במיטה יותר מדי זמן. אם לוקח יותר מחצי שעה להירדם, עדיף לקום מהמיטה אבל לעסוק ב פעילות לא מגרה או (וזה נשמע מוזר) פשוט לקום ליד המיטה עד שהישנוניות שוקעת ב.
• בלי נודניק. אתה בוגד בעצמך מתוך שינה עמוקה ומשקמת על ידי לחיצה על כפתור הנודניק. הרחק את האזעקה מאורך הזרוע כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה.

כיצד להירדם עם הפרעת קשב וריכוז: הצעדים הבאים

• הורד: יישומים ניידים לשינה טובה יותר
• לקרוא: ריטואלים לפני השינה למוחות מרוצים רגועים ונרדמים מהר יותר
• בלוג: "פורמולת השינה הפשוטה הזו מרגיעה את מוחי ADHD המירוצי שלי"

התוכן למאמר זה נגזר מ- ADDitude Expert Webinar “זמן לישון! פתרונות שינה למוח ADHDסמינר מקוון (ADDitude ADHD מומחים פודקאסט פרק מס '262) עם רוברטו אוליבארדיה, פ 'ד', שהועבר בשידור חי ב -25 בספטמבר 2019. ד"ר אוליבארדיה הוא חבר ב פאנל הסקירה הרפואית של ADDitude.

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימה שלנו לספק חינוך ותמיכה ב- ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים לאפשר את התוכן וההסברה שלנו. תודה.

---

מקורות

¹ גרובר, ר., שי, ט., פרנט, ס., רוברט, מ., ונאסינה, פ., וקריירי, ג'. (2009). הפרעות שינה בילדים טרום בוגרים עם הפרעת קשב וריכוז: מחקר פוליסומנוגרפי ביתי. שינה, 32 (3), 343-350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² לי, ש. ח ', קים, ח. B., & Lee, K. W. (2019). קשר בין משך שינה להפרעת קשב וריכוז: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי תצפית. כתב העת להפרעות רגשיות, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. אל. (2020) תסמונת רגליים חסרות מנוחה אצל ילדים ובני נוער הסובלים מהפרעת קשב וריכוז: שכיחות, מצבים מחקים, גורמי סיכון וקשר עם ליקוי בתפקוד. רפואת שינה (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

עודכן ב- 9 בדצמבר 2020