תרגיל מיינדפולנס להפחתת חרדה מבפנים

זה יכול להיות יעיל ביותר להתמודד עם חרדה מבפנים החוצה למרות שלרוב נגרמת - או מחמירה - על ידי כוחות שמחוץ לנו. הסיבה לכך היא שגם אם גורם לחרדה שלנו היא חיצונית, התגובה שלנו היא פנימית ומערבת את כל המוח שלנו (מחשבות ורגשות), המוח (הפיזי איבר ומבניו ופעילויותיו, וגופו (כל חלק בגופנו מושפע ויכול להשפיע עלנו חֲרָדָה). כדי לעזור לך להפחית את החרדה עמוק מבפנים כדי שתוכל להגיב בשלווה ללחצים בלי, אני מציע לך פעילות מיינדפולנס כמו גם מידע מדוע זה עובד ומתי לעשות זאת.

מדוע פעילות מיינדפולנס זו מרגיעה חרדה מבפנים

מודעות הוא תרגול ודרך להיות. יש הרבה תשומת לב, אבל הליבה שלה היא פשוטה למדי: תשומת לב היא חיים בכל רגע בהווה כפי שהוא בא במקום להיתקע בראש ולחשוב על דברים שכבר קרו או שעלולים לקרות בעתיד (זה גם עוזר לנו להימנע מריבוי משימות ומחיים מוסחים, כמו להישאב למסכים שלנו כשאנחנו מבלים עם יקירינו, דוגמא). מיינדפולנס עוזר לנו לחיות את חיינו בצורה עשירה ומלאה ועם פחות חֲרָדָה.

חרדה היא ההפך הקוטבי של מיינדפולנס. כשאנחנו מודאגים, אנחנו תקועים במוחנו, נתפסים המחשבות המתרוצצות ורגשות גועשים לגבי העבר או העתיד. בטח, הדאגות שלנו יכולות להיראות כאילו מדובר ברגע הנוכחי. אנשים עם חרדה חברתית, למשל, עשויים להיות מודאגים מכך שישפטו אותם במהלך 

תרגיל המיינדפולנס שלמטה (וכל פעילויות המיינדפולנס) מושך אותנו מהראש אל הרגע הנוכחי. כאשר אנו מתרחקים ממחשבותינו ו לחוות את עולמנו המוחשי בעזרת חושינו, אנו מסיטים את תשומת ליבנו ומשבשים את שלנו דפוסי חשיבה שליליים ותגובות רגשיות ופיזיות. אנו מתחילים להפחית חרדה מבפנים החוצה.

תשומת לב, כמו התרגיל שלהלן, פועלת גם בדרכים אחרות. בנוסף ל מסיט את תשומת ליבך מחרדה ועל משהו מוחשי בהווה, זה:

• מרגיע באופן מיידי את תגובת הלחץ של גופך, את תגובת הקרב-טיסה-או-הקפאה, על ידי כיבוי מערכת העצבים הסימפתטית שלך והחלפה על מערכת העצבים הפאראסימפתטית, ובכך מאט את קצב הלב ואת לחץ הדם ומנתב את זרימת הדם מגפיים לליבה שלך
• עוזר לך לפתח נקודת מבט לא שיפוטית של עצמך ושל מצביך כך שבמקום כשאתה חושב על בעיות נוראיות, אתה נשאר ניטרלי ורגוע ומצויד להגיב להן מהורהר
• מאפשר לך לשחרר את מה שגורם לך לחרדה כדי שתתנתק ומנותק (טיפול קבלה ומחויבות משתמש במילה אפיון למרחק זה אתה יוצר בינך לבין החרדה שלך)

הידיעה שמיינדפולנס באמת עושה משהו כדי להרגיע את החרדה שלך מבפנים יכולה לעזור לך להניע אותך לתרגל אותה (וזה אכן נדרש כדי שזה יבוא באופן טבעי). תרגיל המיינדפולנס הבא יכול להתחיל או לתת לך פעילות חדשה להוסיף לתרגול המיינדפולנס הקיים שלך כדי להפחית חרדה.

הפחת את החרדה מבפנים החוצה בעזרת תרגיל מיינדפולנס זה

קרא את התרגיל המלא כדי שתדע למה לצפות ואז נסה זאת. אל תהסס להמשיך לחזור לתיאור כשאתה לומד אותו, וכמו גם כל פעילות מיינדפולנס, זה לגמרי בסדר לשנות אותו כך שיתאים לך.

• לעצום עיניים או לרכך את המבט כדי להביט מטה כמה מטרים לפניך.
• קח כמה נשימות איטיות ועמוקות והתרכז בצליל ובתחושת האוויר הנכנס ויוצא מגופך בכל שאיפה ונשיפה.
• כוון לגופך ושם לב לאן אתה נושא את החרדה שלך כרגע. זה עשוי להיות מרוכז בנקודה אחת כמו בחזה או במעיים שלך, או שאתה עלול להרגיש כאבי מפרקים או שרירים בכל הגוף, למשל.
• מיקד את תשומת ליבך באזור (או אזורים) זה באהבה, ונשום עמוק תוך כדי דמיין את המתח הנשחר מגופך. (אתה עלול להרגיש זאת באופן מיידי, אך אם אתה מחזיק בחרדה זמן רב, סביר להניח שייקח מספר פעמים לבצע את הפעילות הזו לפני שתתחיל להרגיש אותה. היו סבלניים עם עצמכם ופשוט שימו לב מבלי לשפוט.)
• עתה הפנה את תשומת לבך למוחך. הכיר את מחשבותיך ורגשותיך המודאגים, ותן להם שם. ייתכן שתשתמש בדפוס הבא: "אני מרגיש כמו _____ כי אני חושב _________." ("אני מרגיש כמו הרס כרגע כי אני חושב שאני לא מספיק טוב לקיים מערכות יחסים משמעותיות.")
• עכשיו, הרחיק את עצמך מהחרדה שלך על ידי הזכרת לעצמך, "יש לי את המחשבות והרגשות האלה, אבל הם לא המציאות שלי כרגע זֶה רֶגַע."
• פקח את עיניך בעדינות, והעביר את תשומת לבך מחוצה לך, דברים מוחשיים שתוכל לקחת בחושיך. התרכז במשהו שאתה רואה, שומע, מרגיש או מריח, והשקיע זמן בהתבוננות בו מבלי להעריך אותו.
• סיום בחשיבה מחשבה אסירת תודה על אובייקט מיקוד זה.

מתי לעשות פעילות מיינדפולנס זו להפחתת חרדה 

אחד הדברים הגדולים במיינדפולנס הוא שזה תמיד נגיש מכיוון שזה קשור להיות נוכח לחלוטין בכל מקום שאתה נמצא, בכל מקום שאתה נמצא. לאחר שהתרגלת לתרגיל זה, תוכל לעשות זאת בכל עת שמתאים לך. ייתכן שתתחיל את יומך בזה על מנת למרכז את עצמך, או שתעשה זאת ממש לפני השינה כדי להרגיע דאגות, פחדים ומה-אם. אתה יכול לעשות זאת בכל פעם שהחרדה שלך עולה במהלך היום. לקחת אפילו כמה רגעים כדי להרגיע את כל הישות שלך עוזר לך להגיב ללחץ במקום להגיב לזה בשלילה.

כמו כל תרגיל מיינדפולנס, הוא הופך להיות יעיל יותר ויותר עם הזמן והסבלנות. ככל שאתה עושה זאת יותר, כך אתה מאמן את מוחך, מוחך וגופך להישאר נוכחים, מרוכזים ורגועים. ואז, זה הופך להיות אוטומטי, ואתה עלול לגלות שאתה מתחיל באופן טבעי להפחית את החרדה שלך מבפנים החוצה בכל פעם שהוא מכה.

טניה ג'יי פיטרסון מעניק חינוך מקוון ואישי לבריאות הנפש לתלמידים בבית הספר היסודי והתיכון. היא מחברת ספרים רבים של עזרה עצמית עצמית, כולל כתב העת "בוקר הקסם בן 5 הדקות", "The Mindful Path Through חרדה", 101 דרכים לעזור להפסיק חרדה, כתב העת להקלה בחרדה בן 5 דקות, כתב העת מיינדפולנס לחרדה, חוברת העבודה של מיינדפולנס לחרדה, חופשי חופשי: טיפול קבלה ומחויבות בשלושה שלבים, וחמישה רומנים עטורי פרסים עטורי פרסים על בריאות הנפש אתגרים. היא גם מדברת באופן לאומי על בריאות הנפש. מצא אותה האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.