שפר את השינה כדי להפחית את החרדה

בפעם האחרונה שישנת לילה גרוע, הרגשת יותר מודאגת או לחוצה במהלך היום? ומצד שני, באיזו תדירות שמתם לב שהשינה שלכם הייתה גרועה ממש לפני תאריך יעד גדול או אחרי יום מלחיץ באמת? אני מבחין בלחץ שמשפיע על השינה שלי יותר ממה שאני מבחין בשינה ירודה שמשפיעה על החרדה שלי, אבל חוויתי את שני אלה, וזה למעשה די נפוץ אצל אנשים שחווים חרדה קבועה. לפעמים זה בסופו של דבר מרגיש כמו להיתקע בלולאת חרדה - אני מרגיש יותר לחץ כששינה שלי גרועה, ואז אני ישן יותר גרוע כשעברתי יום לחוץ. זה יכול להיות גם ממש קשה ליישם היגיינת שינה טובה כאשר קורה הרבה או הרבה לחץ במהלך את היום, אז שמתי לב שפיתוח מיומנויות אלה להרגלים קבועים יכול להיות חשוב להתמודדות עם אותם לחוצים ימים. היום נדון בכמה מהראיות סביב שינה וחרדה ואז נזהה כמה דרכים לשיפור השינה בהן תוכלו להשתמש בחיי היומיום.

הבנת שינה וחרדה

במטה-אנליזה שנערכה לאחרונה נמצא כי אנשים הסובלים מהפרעת חרדה חווים סובייקטיביות רבה יותר הפרעות שינה, שינה קצרה יותר ופחות המשכיות שינה בהשוואה לאנשים שלא סבלו מחרדה הפרעה¹. לשינויים בשינה יש השפעה גם על החרדה. מטה-אנליזה נוספת זיהתה כי מחסור בשינה מוביל לעלייה ברמות החרדה במצב

². חשוב לציין כי ניתוח זה התמקד בחסר שינה מוחלט (לא לישון בלילה), ואילו הם לא מצאו תוצאות משמעותיות להגבלת שינה (שינה פחות אך עדיין יָשֵׁן). ישנם אזהרות חשובות בשני המחקרים, אך המסקנה העיקרית היא שנראה שיש קשר דו-כיווני בין שינה לחוויה של הפרעות חרדה או חרדה.

שפר את שנתך

1. צא החוצה. קבלת מספיק אור במהלך היום יכולה להיות גורם חשוב לאופן השינה שלך בלילה. זה היה קשה במיוחד במהלך החורף, אך כאשר אתה יכול לעשות כמיטב יכולתך לפחות למשוך את גווני ביתך ולתת כמה שיותר אור טבעי.
2. להיות פעיל. פעילות גופנית קבועה במהלך היום יכולה גם לשפר את השינה שלך. חשוב להתאמן מוקדם יותר ביום, מכיוון שפעילות גופנית ממש לפני השינה יכולה להקשות על השינה. פיתוח שגרת אימונים קבועה יכול להיות דרך נהדרת לשפר את השינה.
3. נהיה עייף. בלילה יש הרבה אסטרטגיות לשימוש שיכולות לשפר את השינה. המטלות: למזער את השימוש באלקטרוניקה, להתקלח / לאמבטיה, לשמור על קור רוח בחדר השינה, להשתמש בנשימה עמוקה. אין לעשות זאת: לאכול ארוחה גדולה, לשתות קפאין או אלכוהול. אם אתה עושה את כל הדברים האלה, אני מתחיל לנסות לצמצם אותם מכיוון שהם עשויים להשפיע מאוד על שנתך. טיפוח הרגלי שינה חיוביים גם יועיל באמת - אני מוצא שמקלחת / אמבטיה לעיתים קרובות עוזרים לי להיות מנומנם ומוכן למיטה.

אני מקווה שאסטרטגיות אלה יעזרו לך לשפר את השינה שלך גם כאשר אתה חווה הרבה לחץ. האם ישנן אסטרטגיות אחרות שמצאת מועילות לשיפור השינה שלך? אנא שתפו למטה!

מקורות

1. קוקס ואולטונג'י, “שינה בהפרעות הקשורות לחרדה: מטא-אנליזה של מחקר סובייקטיבי ואובייקטיבי”ביקורות על רפואת שינה, יוני 2020.

1. פירס ואח ', "ההשפעות של חוסר שינה חריף על רמות החרדה במדינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה”רפואת שינה, אוגוסט 2016.