4 תרגילי נשימה מודעים להרגעת חרדה, השגת אנרגיה

נשימה מודעת היא כלי פשוט ועוצמתי לשיפור בריאות נפשית ורווחה. אמנם זה אולי נראה מוזר, אבל נשימה מודעת יכולה לעזור חֲרָדָה בשתי דרכים מנוגדות: זה יכול להרגיע את מערכת העצבים, ולכן אנו חשים פחות חרדים, וזה יכול גם להוביל לאנרגיה מוגברת. נשימה בתשומת לב יכולה גם להרגיע אותנו ולהרגיע אותנו, ולהתמודד עם שתי תופעות מתסכלות של חרדה. הוסף את ארבעת תרגילי הנשימה המודעים האלה לחיי היומיום שלך לקבלת יתרונות חיוביים ומפחיתים חרדה.

מהי נשימה מודעת; למה לעשות את זה?

נשימה מודעת פירושה פשוט לשים לב לנשימה שלך. התמקדות במעשה הנשימה עוזרת למשוך את תשומת לבך מה- מירוצים, מחשבות שליליות של חרדה ועל מה שאתה עושה כרגע, ברגע הנוכחי. שינוי האופן שבו אתה נושם משפיע גם באופן ישיר ומיד על מערכת העצבים האוטונומית שלך, ומכבה את תגובת לחימה או מעוף של מערכת העצבים הסימפתטית והפעלת המנוחה והעיכול של מערכת העצבים הפאראסימפתטית תְגוּבָה. באופן זה, נשימה מודעת מעוררת תחושות של מרכזיות רגועה.

בזמן שנשימה מודעת מרגיעה, היא יכולה גם להיות ממריצה. בפוסט האחרון בחנתי מדוע חרדה מתישה. החרדה סופחת את האנרגיה שלנו וגורמת לעייפות מכיוון שהיא שומרת על מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת באופן כרוני, גוזלת מאיתנו שינה איכותית וממסה את אספקת האנרגיה במוח, כולל חמצן. עבודה במכוון עם הנשימה שלך יכולה להתמודד עם כל אלה השליליים

בניית אוסף של תרגילי נשימה שונים יכולה לעזור לך לשמור על היד העליונה גם במצב הרוח וגם באנרגיה. הנה ארבעה.

4 תרגילי נשימה מודעים להפחתת חרדה, הגברת האנרגיה

טכניקות אלה מגיעות מיוגה ומנשימה כללית. הם מועילים לחרדה ולתחזוקה בריאות נפשית בכללי. כאשר אתה עוסק בתרגילים אלה, אתה יכול לשבת או לשכב במצב נוח, או שאתה יכול לעשות אותם כשעומדים (אולי בתור ארוך ומתסכל). לעצום עיניים או פשוט לרכך את המבט כדי להביט מטה או לעבר אובייקט ניטרלי.

1. נשימה 4-2-6בתרגיל זה אתה נושם לאט ועמוק, כאשר הנשיפה שלך קצת יותר ארוכה מהנשימה שלך. נשיפה ארוכה יותר מאמינה כממריצה את עצב הנרתיק כדי לעזור לעודד ולשמור על הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית. עצירת נשימה קצרה בין שאיפה לנשיפה מעודדת גם תגובה רגועה בגוף. שאפו דרך האף עמוק עד לספירה הדרגתית של ארבעה, והרגישו שהבטן מתרחבת. עצרו לספירה איטית של שניים, ושימו לב כיצד מרגיש כל פלג גוף עליון כשהוא אוחז באוויר. נשוף לאט דרך האף או הפה שלך כשאתה סופר לאט עד שש. שים לב לתחושה של התכווצות הבטן שלך. עצור שוב לשתי ספירות והבחין בתחושת גופך לפני שתתחיל את המחזור שוב. בצע זאת במשך חמישה או עשרה מחזורים, או הגדר טיימר למשך 15 דקות, תלוי בכמות הזמן הדרוש לך לעשות זאת.
2. נשימה באוקיינוס- כאן, אתה מחקה את קול גלי האוקיאנוס הזורמים פנימה והחוצה, ואתה מפנה את תשומת לבך גם לצליל ולתחושה של נשימתך תוך כדי תרגיל זה. הניחו את קצה הלשון על גג הפה מעט מאחורי השיניים הקדמיות. בזמן השאיפה והנשיפה שלך, צמצם את גרונך מעט כאילו אתה לוחש או מערפל במראה. שאפו ונשפו בצורה חלקה וקצבית, נשמו לאט לאט עד שהבטן מתמלאת ונשפו לאט עד שהיא מתרוקנת לחלוטין. תוכלו להבחין בצליל שקט אך מובחן שמזכיר קצת את צליל האוקיאנוס.
3. נשימה נחירית חלופיתבתרגיל זה אתה מגרה כל חצי כדור במוח וענף של עצב הוואג, צד אחד בכל פעם. זה נחשב מאזן וממריץ כאחד. כדי לבצע תרגיל נשימה מודע זה, הניח את האגודל והאצבע קלות על האף שלך (אתה יכול להשתמש ביד שמאל או ימין). סגור בעדינות את הנחיר עם האגודל ושאף דרך הנחיר השני לאט ולעומק. בחלק העליון של הנשימה (לאחר השלמת השאיפה), עצור והחלף, שחרר את הנחיר שכיסית באגודל וסגר בעדינות את הנחיר השני עם האצבע. נשוף באטיות ובשלמות דרך הנחיר שנפתח כעת. כשנשפתם לגמרי, שאפו שוב דרך אותו הנחיר הפתוח. בחלק העליון, החלף שוב ונשוף דרך הצד השני. חזור על דפוס זה.
4. נשימת אש- נשימה מגרה זו מציתה תחושות של אנרגיה להילחם עייפות הקשורה לחרדה. כשהגב ישר, הניח את שתי הידיים בעדינות מעל הבטן התחתונה. הדגש הוא על הנשיפה שלך. נשם נשיפות מהירות וחדות כאילו אתה מכבה נרות בזה אחר זה. כדי למנוע סחרחורת, עצור וחזור לנשימה רגילה בין פרצי נשיפה חוזרים ונשנים.

קביעת שגרת נשימה יומית מסייעת לתרגול הנשימה שלך להיות יעיל ביותר. ההשפעות של תרגילי נשימה מודעים קבועים מצטברים עם הזמן כדי לשמור על הרגשה מרוכזת ורגועה ואנרגטית. הוסף הפעלת נשימה לשגרה שהוקמה כבר (אולי שגרת הבוקר או הערב שלך) כדי להפוך אותה להרגל קבוע. אתה יכול גם לעשות זאת בכל עת במהלך היום שלך כאשר אתה צריך להרגיע את מערכת העצבים שלך באופן מיידי ולהפחית את ההשפעות השליליות של חרדה. נשימה מודעת יכולה להיות תוספת חשובה לארגז הכלים שלך להפחתת חרדה.

טניה ג'יי פיטרסון הוא מחברם של מספר רב של ספרי עזרה עצמית עצמית, כולל כתב העת "בוקר הקסם של 5 הדקות", "הדרך המודעת דרך חרדה", 101 דרכים לעזור לעצור חרדה, כתב העת להקלה על חרדה בן 5 דקות, כתב העת מיינדפולנס לחרדה, חוברת העבודה של מיינדפולנס לחרדה, והפסקה חופשית: טיפול בקבלה ומחויבות ב -3 צעדים. היא גם כתבה חמישה רומנים עטורי פרסים שזכו לשבחי הביקורת, על החיים עם אתגרים בתחום בריאות הנפש. היא מעבירה סדנאות לכל הגילאים ומספקת חינוך מקוון ואישי לבריאות הנפש לנוער. היא שיתפה מידע על יצירת חיים איכותיים בפודקאסטים, פסגות, ראיונות ומאמרים מודפסים באינטרנט, ובאירועי דיבור. טניה היא דיפלומט של מוסד הלחץ האמריקאי המסייע בחינוך אחרים על מתח ומספק כלים שימושיים לטיפול בו היטב על מנת לחיות חיים בריאים ותוססים. מצא אותה האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.