איך לשבור את ההרגל המתיש של נקמה דחיינות לפני השינה

מהי נקמה דחיינות לפני השינה?

דחיית נקמה לפני השינה היא פעולה של דחיית שינה בכוונה לטובת פעילויות פנאי - בינג של נטפליקס או גלילה של TikTok, למשל - שמספקים הנאה לטווח קצר אך מעט חיים ארוכי טווח יתרונות. דחיית נקמה לפני השינה סביר במיוחד כאשר לוחות זמנים עמוסים ואחריות יומיומית מונעים את ההנאה מ"זמן אני" מוקדם יותר ביום. (הרעיון הוא שאתה תובע "נקמה" בכל גורמי הלחץ והמחויבויות של החיים על ידי דחיית השינה לצורך פנאי ובידור.)

כמובן, הקרבת שינה נושאת את חלקה ההוגן בהשלכות - כלומר תשישות, פרודוקטיביות ירודה, השלכות בריאותיות ובושה. בקיצור, דחיינות נקמה לפני השינה היא הרגל לא בריא - וכזה שעשוי להיות נפוץ ובעייתי יותר עבור מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD).

דחיית נקמה לפני השינה: מקורות, סימנים והשפעה

נקמה על דחיינות לפני השינה הוא התרגום המשוער לאנגלית של ביטוי סינית לעיכוב שינה כדי להחזיר את החופש שאבד במהלך היום. התנאי המריא במהלך המגיפה, כאשר בעיות שינה ומצוקה פסיכולוגית זינקו יחד.¹

כל אחד יכול לעסוק בנקמה בדחיינות לפני השינה, אבל אנשים עם מתח גבוה, חיים עמוסים ו/או כישורי ניהול זמן לקויים עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לדחות את השינה לזמן אישי. הדמוגרפיה הזו מושפעת מאוד כלפי נשים, שכקבוצה איבדו זמן אישי משמעותי במהלך המגיפה, מכיוון שהן נטלו על עצמן חלק גדול יותר מההורות ועבודות הבית בהשוואה לגברים.

²

למרות מונח חדש יחסית, דחיינות לפני השינה אינה מושג חדש לחוקרים.³ ההתנהגות - מוגדרת כהולכת לישון מאוחר, נעדרת סיבות חיצוניות, ובהבנה שהעיכוב יביא לתוצאות שליליות - מושג כוויסות עצמי בְּעָיָה.⁴ (אתה יודע מה עוד מתואר לעתים קרובות כבעיית ויסות עצמי? כֵּן, הפרעת קשב וריכוז.)

[הורדה חינם: איך לישון טוב יותר עם ADHD]

שינה נכונה חיונית לתפקוד ולבריאות הכללית. לכן שינה לא מספקת והגיינת שינה לקויה יכולים לתרום לרשימה של בעיות כולל:⁵

• תפקוד קוגניטיבי לקוי (זיכרון, מיקוד, ריכוז)
• מערכת חיסון מוחלשת
• חילוף חומרים לא מווסת
• חוסר ויסות רגשי
• חֲרָדָה והפרעות מצב רוח אחרות
• תמותה מוגברת⁶

נקמה לפני השינה והפרעות קשב וריכוז

מדוע אנשים עם ADHD עשויים להיות רגישים במיוחד לנקמה על דחיינות לפני השינה?

בעיות שינה והפרעות קשב וריכוז

מחקרים מראים זאת אנשים עם ADHD חווים בעיות כמעט בכל היבטי השינה, כולל:

• קושי ליפול ולהישאר לישון⁷
• ישנוניות בשעות היום³
• איכות שינה ירודה וקושי להתעורר⁸

הפרעת קשב וריכוז קשורה גם ל"ערביות מוגברת" (העדפה לשעת שינה מאוחרת יותר).⁹

[לחץ לקריאה: 9 פתרונות למניעת שינה למבוגרים עם ADHD]

סיבות אחרות מדוע אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מעורבים בנקמה בדחיינות לפני השינה

• קשיי ויסות עצמי הם מרכזיים בהפרעות קשב וריכוז, וגורמים למגוון אתגרים - אימפולסיביות, מיקוד יתר, חיפוש אחר דופמין התנהגות, בעיות במעברים ועוד - שיכולים להניח את הבסיס לנקמה לפני השינה התמהמהות.
• הִרהוּר. אתה יכול לבחור לעשות כל דבר אחר, פשוטו כמשמעו, במקום לשכב במיטה ולנסות לסגור מוח פעיל יתר על המידה.
• גְרִיָה. כדי למנוע את השעמום ולהחזיר את השליטה על היום, מוח ADHD עשוי לבחור לוותר על שינה לצורך גירוי - והטכנולוגיה היא המקור הנגיש ביותר לגירוי זה.
• עיוורון זמן. אנשים הנאבקים באומדן זמן ואפליה¹⁰ אולי לא ישים לב מתי הגיע הזמן להירגע למיטה.
• טיפול תרופתי להפרעות קשב וריכוז. בעיות שינה הם אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר של תרופות ממריצות.¹¹

דחיית נקמה לפני השינה: אסטרטגיות להגיע למיטה

1. קבל בחזרה את שעות היום שלך

• לתכנן פעילויות משביעות רצון, מעייפות במהלך היום ולהיצמד ללוח זמנים שמתעדף אותם. זה יהפוך את דחיינות הנקמה לפני השינה לפחות מפתה.
• תעדוף את עצמך. אנו נותנים בקלות רבה מדי מהאנרגיה שלנו לאחרים במהלך היום. למד לשים את עצמך במקום הראשון בעקביות כדי שלא תרגיש כל כך מקופח בלילה.

2. תרגל היגיינת שינה טובה

• עקוב אחר א שגרת השינה. לך לישון והתעורר בערך באותה שעה, אפילו בסופי שבוע. שקול לשנות את הרמז שלך לפני השינה - הגדר אזעקה, כתוב ביומן, עשה עבודת נשימה ו מודעות פעילויות - לצאת מהשגרה הישנה. נקוט בצעדים לייעל את ההכנה לפני השינה, מה שיפחית גם את ההתנגדות לפני השינה.
• הימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה. חשיפה לאור כחול בהיר ממכשירים אלקטרוניים דומה לחשיפה לאור השמש, והיא מפריעה לשינה.¹²
• הימנע מנמנמות במהלך היום, במיוחד אם אתה מתקשה להירדם בלילה.¹³ אדנוזין, חומר כימי המקושר לישנוניות, מצטבר כאשר אנו ערים ויורד תוך כדי שינה.¹⁴ תנומה, אם כן, עשויה לרוקן את הכימיקל שאנו צריכים כדי לישון טוב בלילה.

3. הגדר את השעון הצירקדי שלך

מה שאנחנו עושים כשאנחנו ערים קשור לכמה מהר אנחנו נרדמים, האם אנחנו יכולים להישאר לישון, ואיך אנחנו מרגישים כשאנחנו מתעוררים למחרת בבוקר. זה הקצב הצירקדי שלנו בעבודה, או המחזורים הטבעיים של הגוף שעוזרים לשלוט בלוחות הזמנים היומיומיים שלנו ולהסדיר את השינה. (מעניין, הפרעת קשב וריכוז קשורה לעיכוב בקצב הצירקדי.¹⁵)

אור וחושך לשלוט בקצב הצירקדי. אור השמש מרמז לגוף להתעורר. החושך מייצר מלטונין, שגורם לנו לישון. (לכן חשוב להימנע ממסכים בלילה.)

שים עדיפות לשילוב אור שמש מוקדם בבוקר ושקיעות אל תוך ימיך כסממני שינה-ערות טבעיים.

4. תרגיל

פעילות גופנית משפרת את איכות השינה ואת הבריאות הכללית.¹⁶ זה משפיע גם על השעון הצירקדי.¹⁷ למה לא לדפוק שתי ציפורים במכה אחת על ידי אימון באור השמש של הבוקר?

5. שקט את דעתך

אם המוח שלך רוחש מחשבות ודאגות, כתוב אותן ביומן. ראה זאת כ"הורדה מוחית". מחקרים מראים שכתיבה אקספרסיבית יכולה לעזור לשפר את השינה ולהפחית מתח.¹⁸

6. שקול (או התאם) טיפול תרופתי ל-ADHD

שוחח עם הרופא שלך על בעיות השינה שלך. ממריצים עשויים לעזור לשפר את השינה במבוגרים עם ADHD. ¹⁹ יחד עם זאת, מכיוון שתרופות עשויות לתרום גם לקשיי שינה, שוחח עם הרופא שלך על התאמת המינון או ניסיון של תרופה אחרת, במיוחד אם בעיות השינה שלך הופיעו לאחר טיפול חדש תרופות.

לשים הכל ביחד: שינוי הרגלים לשינה טובה יותר

הרגלים הם המפתח לכל שינוי התנהגות, וחובה ליציאה ממעגל הדחיינות של הנקמה לפני השינה. כדי להגדיל את הסיכויים שלך ליצור הרגלי שינה טובים יותר:

• הגדר את החזון שלך. אל תנסה לשנות את לוח השינה שלך בבת אחת. הגבל את עצמך לשינוי מיקרו-הרגל קטן כדי להגביר את המעקב.
• התחבר לכוונה שלך. שאל את עצמך, "למה אני רוצה להיכנס למיטה בשעה מסוימת?" "למה אני רוצה להפסיק לעסוק בנקמה בדחיינות לפני השינה?"
• הפעל מאמץ לשינוי המיקרו-הרגל יומיומי, באופן עקבי ותכליתי.
  • בחר מילה שכוללת את הכוונה שלך, או את התגמול שמגיע עם שינה טובה יותר - שמחה, אנרגיה, רוגע, שלווה. חזור על המילה הזו לעצמך כשאתה מתכונן לשינה.
  • מה מעורר רגש חיובי להכניס אותך למיטה? אם אתגרים מרגשים אותך, הפוך את תוכנית השינה שלך למשחק (à la Cinderella, מירוץ הביתה לפני החץ האחרון של חצות). אם הומור עושה את זה בשבילך, שלבו משהו מצחיק בשגרה שלכם.
• תאמין בעצמך והיכולת שלך לחולל שינוי מכל הלב. דע שאתה תילחם ללא הרף בזהות המחוברת להרגל הישן.
• לַחֲגוֹג ברגע שאתה במיטה. (אבל לא בצורה שתשבש את השינה שלך!) התמקד בתחושה המאושרת והמרוצה של שמירה על הכוונה שלך - זה יניע אותך לעשות הכל שוב למחרת.

התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מהסמינר האינטרנטי של ADDitude Expert שכותרתו, "דחיית נקמה לפני השינה: כיצד נשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולות לשבור את מעגל השינה והלחץ המאוחרים" [שידור חוזר של וידאו ופודקאסט 382] עם כריסטין לי, Ph.D., וטרייסי אוטסוקה, JD, LLM, AACC, ששודר בשידור חי ב-8 בדצמבר 2021.

דחיית נקמה לפני השינה: השלבים הבאים

• הורד: קבל שליטה על חייך ועל לוח הזמנים שלך
• לקרוא:איך לשנות הרגלים - 4 דרכים לגרום להתנהגויות חדשות להיצמד
• לקרוא: "נוסחת השינה הפשוטה הזו מרגיעה את מוחי ADHD המרוץ שלי"

---

תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10 ביוני 2021). בעיות שינה במהלך מגיפת קוביד-19 והקשר שלה למצוקה פסיכולוגית. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואה קלינית, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Overall, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. ד. (2021). חלוקת עבודה מגדרית במהלך נעילה ארצית של COVID-19: השלכות על בעיות וסיפוק ביחסים. כתב עת ליחסים חברתיים ואישיים, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). מחקר חקרני על דחיית שינה: שעת שינה לעומת דחיינות בזמן השינה. כתב עת בינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴קרוזה פ. M., Nauts S., Kamphorst B. א., אנדרסון ג'יי. ה., דה רידר ד. ט. ד. (2016ב). "דחיינות לפני השינה: פרספקטיבה התנהגותית על אי ספיקת שינה", ב דחיינות, בריאות ורווחה, עורכים Tim P., Fuschia S. (אמסטרדם: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. ה. (2017). השלכות בריאותיות קצרות וארוכות טווח של הפרעות שינה. טבע ומדע השינה, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. איגוד שינה מהירה של תנועת עיניים עם תמותה בקרב מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. דוי:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷הבולבי א. (2015). אסוציאציות של הפרעות שינה עם ADHD: השלכות על הטיפול. הפרעות קשב והיפראקטיביות, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C. & Walsh, D. M. (2021). ניהול שינה אצל מבוגרים עם ADHD: ממדע לגישות פרגמטיות. מדעי המוח, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹קוגן, א. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). השפעת הפרעת קשב וריכוז של מבוגרים ומצב תרופות על התנהגות שינה/ערות ומקצבי יממה מולקולריים. נוירופסיכופרמקולוגיה: פרסום רשמי של הקולג' האמריקאי לנוירופסיכופרמקולוגיה, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. ב. (2019). השלכות קליניות של תפיסת הזמן בהפרעת קשב וריכוז (ADHD): סקירה. מוניטור מדעי הרפואה: כתב עת רפואי בינלאומי למחקר ניסיוני וקליני, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹שטיין, מ. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). טיפולי ADHD, שינה ובעיות שינה: אסוציאציות מורכבות. נוירו-תרפיה: כתב העת של האגודה האמריקאית לנוירו-תרפיה ניסויית, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²פאם, ה. T., Chuang, H. L., Kuo, C. פ., כן, ט. P., & Liao, W. ג. (2021). שימוש במכשיר אלקטרוני לפני השינה ואיכות שינה בקרב סטודנטים באוניברסיטה. שירותי בריאות (באזל, שוויץ), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³מכון הלב, הריאות והדם הלאומי. (נ.ד.) מניעת שינה ומחסור. משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴הואנג, ז. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). תפקידו של אדנוזין בוויסות השינה. נושאים עכשוויים בכימיה רפואית, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). השפעות של כרונותרפיה על קצב יממה ותסמיני ADHD במבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז ותסמונת שלב שינה מושהה: ניסוי קליני אקראי. כרונוביולוגיה בינלאומית, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). פעילות גופנית יכולה לשפר את איכות השינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷יאנגסטדט, ס. ד., קלין, סי. E., אליוט, ג'יי. א., ז'ילינסקי, מ. R., Devlin, T. M., & Moore, T. א. (2016). אפקטים של שינוי שלב ביממה של אור בהיר, פעילות גופנית ואור בהיר + פעילות גופנית. כתב עת למקצבים צירקדיים, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. פתיחה על ידי כתיבתו: כיצד כתיבה אקספרסיבית משפרת את הבריאות ומקלה על כאב רגשי. Guilford Publications; 2016.

¹⁹סובנסקי, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). שינה אצל מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) לפני ובמהלך הטיפול במתילפנידאט: מחקר פוליסומנוגרפי מבוקר. לִישׁוֹן, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט