מיומנויות התמודדות מפגיעה עצמית שיעזרו לך להחלים

ריפוי הוא מסע, אחד שרובנו צועדים בו במשך שנים רבות. זה לא תמיד דרך קלה ללכת בה, אבל כישורי התמודדות אלו מפגיעה עצמית יכולים לעזור להחליק את הדרך קדימה.

התאוששות מפגיעה עצמית כישורי התמודדות כדי להתחיל ריפוי

כשהפסקתי לפגוע בעצמי לראשונה, ההתמקדות העיקרית שלי הייתה - באופן לא מפתיע - בהבנת הטריגרים שלי והתגברות על הדחף לפגיעה עצמית. גם אם זה צעד שעשיתם בעבר, כדאי לעיין שוב מדי פעם, כטריגרים עשוי להשתנות (או שאתה עשוי לגלות חדשים בדרך), ודחפים יכולים לפעמים לעקוף אותך הַפתָעָה.

לדעתי, מיומנות ההתמודדות החשובה ביותר להתאוששות מפגיעה עצמית שתרצה לעבוד עליה קודם היא פשוט להקשיב לעצמך. מתח, חרדה, דיכאון - כל אלו ועוד הם דברים שיכולים בקלות להתגנב אליכם ולהצטבר עם הזמן אם אתם לא שמים לב.

להיות מודע ל מתי אתה מגיב בצורה שלילית למשהו - ולוקח את הזמן להבין אֵיך בדיוק אתה מגיב ומדוע - נשמע פשוט, אבל נדרש תרגול כדי לשלב בחיי היומיום שלך. עם זאת, ככל שתשתפר בזה, כך תוכל לנהל טוב יותר את הרגשות שלך ולבצע בחירות שיעזרו, לא יפריעו, לתהליך הריפוי.

תמיד עדיף לתרגל את המיומנות הזו בכל פעם שאתה צריך. אבל ברור, יש מקרים שבהם זה לא אפשרי - נניח, באמצע פגישה עם המורה או הבוס שלך. במקרים אלה, הדבר הטוב הבא הוא לעבור את הרגע הזה כמיטב יכולתך. מאוחר יותר, כשיש לך זמן (ופרטיות) לעשות זאת, שב וכתוב, צייר או צור תזכיר קולי על מה שקרה ואיך הרגשת לגבי זה.

מאוחר יותר, תוכל להוסיף לכך על ידי עיבוד דברים כמו מדוע הגבת כפי שהגבת וכיצד תרצה לשנות זאת בעתיד. אבל כשאתה רק מתחיל, פשוט היכולת לזהות מה אתה מרגיש ומתי הוא צעד ראשון גדול.

למידה להתגבר על דחפים של פגיעה עצמית דורשת גם תרגול וסבלנות. לכל אחד יש טכניקות שונות שעובדות הכי טוב עבורו, אבל עבורי, אלו הוכיחו את עצמן כמועילות ביותר כשמתעורר דחף:

• טכניקות מיינדפולנס כמו גלישת דחף ומדיטציות מודרכות
• תרגילי נשימה כגון נשימה קופסה
• תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כולל יוגה, הליכה, שחייה
• טיפול במוזיקה - האזנה, שירה או אפילו ריקוד
• יומן או טיפול באמנות

גיליתי גם שרוב הטכניקות הללו שימושיות לניהול בעיות בריאות נפשיות אחרות שעלולות לגרום, או להחמיר, דחפים של פגיעה עצמית. המפתח, עבורי, היה לעסוק בטכניקות אלה באופן קבוע - לא רק כשאני מרגיש שאני במשבר נקודה, אבל בכל פעם שאני מתחיל להרגיש את הסימנים המוקדמים של חרדה, דיכאון או מתח מתחילים לְהַפְגִין.

כישורי התמודדות מתקדמים מפגיעה עצמית

מיומנויות ההתמודדות עם התאוששות מפגיעה עצמית לעיל הן טכניקות בסיסיות שאולי שמעתם עליהן בעבר, וסביר להניח שתתקלו בהן שוב. אבל הטריגרים והדחפים שלך הם לא האתגרים היחידים שתצטרך להתמודד איתם כשאתה ממשיך לעבוד לקראת התאוששות ארוכת טווח. בואו נסתכל על כמה מהאתגרים שהתמודדתי איתם לאורך הדרך, ואת כישורי ההתמודדות שמצאתי מועילים ביותר עבור כל אחד מהם.

דבר אחד שנאבקתי בו בשלב מוקדם היה הבדידות הצרופה של הניסיון לרפא לבד. הפתרון הברור כאן יהיה לֹא עשה זאת לבד - לדבר עם מישהו, אפילו רק אדם אחד, על מה שעובר עליך. אבל אם אתה לא מוכן, או לא מסוגל, לעשות את הצעד הזה, פתרון זמני הוא להפוך לאדם הזה בשביל עצמך.

כאשר יש לך מחשבות קשות או מייאשות, כגון "אני לא יכול לעשות את זה" או "זה קשה מדי", הקדישו זמן מה לכתוב את זה כאילו אתם מספרים לחבר. לאחר מכן, החלף צד ונסה לכתוב מה היית אומר אם מישהו שאתה אוהב היה חולק איתך את המחשבות הללו. היו תומכים, מבינים - היו אדיבים. זה אולי מרגיש קצת טיפשי בהתחלה, אבל ככל שמתרגלים את זה יותר, זה עוזר יותר - במיוחד אם אתה נאבק עם מחשבות חודרניות ודפוסי חשיבה שליליים, כמוני.

אתגר נוסף, אחד שלא ראיתי בא, היה זה של לשחזר את ההערכה העצמית שלי. כשפגעתי בעצמי באופן פעיל, ניסיתי בכוונה להפוך את הפצעים שלי לצלקות - עדינות, אבל כאלה שיחזיקו מעמד לאורך שנים. אבל מאוחר יותר, הצלקות האלה הפכו לראיה מביכה לעבר שלא רציתי שאף אחד יגלה עליו. נהגתי לשכב במיטה בלילה, להסתכל עליהם באור העמום של מנורת הקריאה שלי, ולדאוג מה בן זוגי הרומנטי לעתיד יחשוב ברגע שהוא יבחין בהם. האם הוא יגעל? מבוהל? מְאוּכזָב?

(הדילמה הזו החמירה בהרבה כאשר היו לי צלקות ניתוח ברורות יותר לאחר ניתוח לב פתוח לפני מספר שנים.)

לחיות עם צלקות שאתה לא רוצה יכול להיות קשה להתמודד איתן. יש אנשים שאוהבים לכסות אותם בקעקועים או לגרש אותם לנצח עם ניתוחים להסרת צלקות. הזהירו אותי מפני קעקועים (אני על מדללי דם לצמיתות) ואני אף פעם לא רוצה לעבור ניתוח שאינו הכרחי להישרדותי. אז מבחינתי, הגישה הכי טובה תמיד הייתה לא לנסות להסתיר את הצלקות שלי (וזה לא תמיד מעשי או אפשרי), אלא לקבל אותן. זו עדיין עבודה בתהליך, אבל תרגילי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כגון עיבוד קוגניטיבי מחדש עזרו לי מאוד.

אתגר נוסף שאנשים רבים חייבים להתגבר בשלב מסוים במהלך תהליך הריפוי הוא סטיגמה. היה לי מזל; מעולם לא נאלצתי להתמודד פנים אל פנים עם כל סוג של דעה קדומה או אפליה ברורה הקשורה לפגיעה עצמית שלי. אבל כמובן, סטיגמה עדינה היא גם עניין - הרבה יותר ערמומי. חשבתי פחות על עצמי כי בלי ידיעתי ספגתי מסרים תרבותיים שליליים שאמרו לי להיות פוגע בעצמי פירושו שאני חלש, מופרע - פריק.

אף אחד מהדברים הללו, כמובן, אינו נכון. אבל כאשר בילית את כל חייך שקוע בתרבות שלעתים קרובות מדי מלמדת את המיתוסים האלה כעובדות, זה תמיד ייקח הרבה זמן ומאמץ כדי להסיר אותם. שוב, גיליתי ש-CBT הוא מקור לא יסולא בפז לכישורי התמודדות עם התאוששות מפגיעה עצמית עבור חלק זה של התהליך - במיוחד ניסויים התנהגותיים שעזרו לי להפריך את הנרטיבים השגויים הללו.

עם אילו חסמים נוספים להתאוששות התמודדת מלבד ניהול טריגרים ודחפים? האם גילית כישורי התמודדות מועילים מפגיעה עצמית כדי להתגבר עליהם? ספרו לי בתגובות!