איך להתגבר על דחיינות: סליחה עצמית של ADHD, מיינדפולנס
ש: "אני רצוף אשמה ובושה כשאני מתמהמה. אני שונא את זה שלעתים קרובות אני יודע מה אני צריך לעשות, אבל אני לא יכול להביא את המוח שלי ADHD לעשות את זה. איך אוכל להתמודד עם בושה קורעת מעיים ולהפסיק לדחות?"
אשמה ובושה קשורות קשר הדוק לדחיינות, ורבים מאיתנו נאבקים ברגשות אלו כאשר אנו בוחרים לדחות.
הבחירה היא המפתח כאן. התמהמהות מטריד כי אנו מכירים בכך שקיבלנו את ההחלטה לעכב ללא צורך משימה שחייבת להיעשות, ואנו מצפים שהעיכוב יהיה יקר. זה מה שהופך את הדחיינות לנושא קיומי עמוק - בסופו של דבר מדובר בבחירה לא לחיות את החיים שאנחנו רוצים. לפעמים, ההבנה הזו לבדה מפכחת אותנו ממש.
מודעות חשוב מאוד להתגבר על הדחיינות ורגשות האשמה והבושה הנלווים לה. מיינדפולנס עוזר לפתח מודעות לא שיפוטית לרגשות שצצים כאשר אנו מתמודדים עם משימות שונות בחיינו, מה שעוזר לנו להתמודד איתם. אם אתה מרגיש המום מהמחשבה על ביצוע משימה, אתה עלול לומר לעצמך, "אני אחזור לזה כשלא ארגיש כל כך המום" ותדחו. אבל, אם אתה נוקט עמדה לא שיפוטית על ההצפה שלך, אתה עשוי לומר, "זה לא מדהים כמה אני המום מרגיש עכשיו?" כאשר אנו מכירים ברגשות השליליים שלנו ללא שיפוט, יש לנו פחות סיכוי להגיב איתם הימנעות.
מיינדפולנס מלמד אותנו שיכולים להיות לנו רגש, אבל אנחנו לא צריכים לִהיוֹת את הרגש הזה. מיינדפולנס מראה שרגשות שליליים ומחשבות נלוות יחלפו, כפי שעושות כל המחשבות והרגשות. מיינדפולנס גם בונה מיומנויות קשב וויסות רגשות, מה שעשוי לעזור להקל על הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז (ADHD).
[בדיקה עצמית: באיזו רצינות אתה מתמהמה?]
חמלה עצמית חשוב גם כאן. לא תמיד נמנע מדחיינות, ואנחנו צריכים לסלוח לעצמנו כשאנחנו לא עומדים בציפיות או לכוונות שלנו. למעשה, סביר יותר שנשתדל יותר בהזדמנות הבאה כשאנו מתרגלים סליחה עצמית. אנו יודעים זאת ממחקר על סטודנטים הלומדים למבחן. גילינו – בניגוד לציפיותיי – שסטודנטים שסלחו לעצמם על התמהמהות למעשה התמהמהו פחות לקראת הבחינה הבאה.1
בפעם הבאה דחיינות וזה מחשבות שליליות בוא, תכיר במחשבות האלה, אבל דע שאתה לא חייב להגיב אליהן. אתה יכול לבחור להגיב כמתוכנן. כך תתחיל לקחת בעלות על חייך ולהתגבר על הדחיינות.
תיקוני דחיינות ADHD: השלבים הבאים
- שעון: הבנת מדע ניהול הזמן
- לקרוא: איך לעשות דברים מבלי להסתבך
- הורד: קבל שליטה על חייך ועל לוח הזמנים שלך
התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "תפסיק לדחות ותעשה דברים" עם טימותי א. Pychyl, Ph. D., ששודר ב-12 בנובמבר 2014.
הצג מקורות מאמרים
1Wohl, M., Pychyl, T., Bennett, S. (2010). אני סולח לעצמי, עכשיו אני יכול ללמוד כיצד סליחה עצמית על דחיינות יכולה להפחית דחיינות עתידית. אישיות ואינדיבידואלית הבדלים, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029.
תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.
- פייסבוק
- טוויטר
- אינסטגרם
- פינטרסט
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על ההדרכה והתמיכה המומחית של ADDitude לחיים טובים יותר עם ADHD ומצבי בריאות הנפש הקשורים לכך. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור בלתי מעורער של הבנה והדרכה לאורך הדרך לבריאות.
קבל גיליון חינם ו-ADDitude eBook בחינם, ובנוסף חסוך 42% הנחה ממחיר הכריכה.
