כיצד לקבוע כוונות להתגבר על דחיינות עם ADHD
בניגוד לתפיסות מוטעות משתוללות, דחיינות אינה בעיה של ניהול זמן. דחיינות היא בעיה של ניהול רגשות. דחיינים משתמשים בהימנעות כדי להתמודד עם רגשות שליליים סביב משימה - ולגבי עצמם.
במובן מסוים, אנו יכולים לחשוב על דחיינות כעל אותו ילד עצבני בן 6, חי וקיים בכולנו, שמשפט הקיצוני שלו הוא, "אני לא רוצה!" יום יומי מתכננים, טיימרים וכלים דומים, למרות שהם נחוצים, אינם מספיקים כדי לטפל בבעיות הרגשיות הבסיסיות מאחורי עצירות מיותרות מְעַכֵּב.
קביעת כוונות המציינות היכן ומתי אנו הולכים לבצע משימה (הידועה גם ככוונות יישום) היא אסטרטגיה אחת שהתעלמה ממנה אך יעילה להפחתת דחיינות. בֵּטוֹן כוונות לעזור להפחית תסכול ולהציף סביב משימה לא רצויה, והם חותכים דרך ברורה יותר קדימה.
כיצד לקבוע כוונות עבור מוחות ADHD
כדי להפחית את הדחיינות, בנה את הכוונות שלך סביב אמירות מותנות כמו, "אם/כשאני במצב X, אז אני אעשה Y." הכנסת הרמז לפעולה בסביבה כך (במצב X) עוזרת מאוד לצאת מההרגלים שלנו ואפילו ביסוס הרגלים חדשים. מחקרים הראו כי כוונות יישום אלו הן היעילות ביותר כאשר אנו בוחנים את המרכיבים הבאים:
- זְמַן: לעתים קרובות מדי, אנו מגרשים משימות לא רצויות ל"בזמן כלשהו מחר", "בסוף השבוע" או "בקרוב". מסגרות זמן מעורפלות ומוגדרות בצורה גרועה פוטרות אותנו מאחריות - אנחנו לא מרגישים שום לחץ לעמוד בתנאים לְתַכְנֵן. אנחנו יכולים לחשוב על אלה כעל כוונות אנמיות. חסר להם כוח או כוח מוטיבציה. במקום זאת, ציין זמן ומקום שבהם אתה מתכוון לפעול - משהו כמו "שבת בבוקר בשעה 10 בבוקר." - להתמודד עם המשימה.
[הורדה: הפסק לדחות! 18 דרכים ידידותיות להפרעות קשב וריכוז לעשות דברים]
- רמז סביבתי: מחקרים מראים כי ציון רמז לפעולה (ה"X" בהצהרה למעלה) מגדיל את המעקב1. תחשוב: "בשבת בבוקר, כשאסיים את הקפה שלי (הסימן), אעשה Y." יתרון נוסף של רמז סביבתי הוא שהוא משחרר זיכרון עבודה, חוסר ידוע בו הפרעת קשב וריכוז (ADHD). אם הרמז הוא אירוע שללא ספק יתרחש, אתה לא צריך לעבוד כל כך קשה כדי לזכור אותו.
- פעולה: הימנע מפעולות רחבות ומופשטות כמו "אני הולך לסיים את הפרויקט." במקום זאת, ציין ספציפית פעולות כמו, "אני אקרא את חמשת העמודים הבאים." קונקרטיות היא היבט חשוב של אפקטיביות כוונות. פעולות מעורפלות לעתים קרובות מוסיפות בלבול ומגבירות את הרגשות של לְהַצִיף סביב משימה. זה גם קשה להרגיש תחושת הישג, או להטיל על עצמנו דין וחשבון, על פעולות מוגדרות מעורפלות. בנוסף, פעולה קונקרטית, קטנה ככל שתהיה, מביאה את המשימה להווה ומוסיפה לה תחושת דחיפות, ומגדילה את הסיכוי שתפעלו בה היום. מספיקה אפילו מעט התקדמות במטרה כדי להזין מוטיבציה ולגרום לנו להרגיש טוב. פעולות מסומנות בבירור גם נותנות לך את הרישיון להפסיק - אם לא בא לך לעשות יותר, אתה לא צריך.
האמת הקשה של דחיינות
רק בגלל שאנחנו מגדירים כוונות, עם רמזים ספציפיים ופעולות קונקרטיות, זה לא אומר שתמיד נרגיש עומדים במשימה. הילד בן ה-6 שבתוך כולנו נלחם קשה כדי להימנע ממנו תסכול, אז אנחנו צריכים לצפות להרגיש את ההתנגדות הזו ולפעול בין אם הילד בן ה-6 מרגיש כך או לא. אנחנו לא צריכים "להיות במצב רוח" או "להרגיש את זה" כדי לפעול. כפי שכתב לי אדם אחד: "עבור דחיין כרוני, זו גלולה מרה לבלוע. אבל גיליתי שככל שאני מאמצת את עובדת החיים הקשה הזו ומוציאה אותה לפועל, כך אני פחות לאפשר לחרדה, לתסכול והתשוקה שלי לתיקוני מצב רוח מיידיים להכתיב את מעשיי רֶגַע."
כיצד לקבוע כוונות: השלבים הבאים
- חִידוֹן:באיזו רצינות אתה דוחה?
- שעון:הבנת המדע של ניהול זמן עם ADHD
- לקרוא: עצור את דחיית הפרעות קשב וריכוז ועשה דברים
התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "תפסיק לדחות ותעשה דברים" עם טימותי א. Pychyl, Ph. D., ששודר ב-12 בנובמבר 2014.
הצג מקורות מאמרים
1גולביצר, פ. M. (1993). השגת המטרה: תפקיד הכוונות. ב-W. סטרובי ומ.
Hewstone (עורכים), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
תוספת תמיכה
תודה שקראת את ADDitude. כדי לתמוך במשימתנו לספק חינוך ותמיכה בנושא ADHD, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.
- פייסבוק
- טוויטר
- אינסטגרם
- פינטרסט
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על ההדרכה והתמיכה המומחית של ADDitude לחיים טובים יותר עם ADHD ומצבי בריאות הנפש הקשורים לה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור בלתי מעורער של הבנה והדרכה לאורך הדרך לבריאות.
קבל גיליון חינם ו-ADDitude eBook בחינם, ובנוסף חסוך 42% הנחה ממחיר הכריכה.
