מהי לינה סבירה? תיקוני עבודה ב-ADHD עבור עובדים ועל ידי עובדים

האם ניסית כתוביות של Google Meet? הרחבות דפדפן דיבור לטקסט כמו קרא בקול? מה דעתך לבקש מהמנהל שלך סדר יום לפני פגישה, או לשים שלט "עבודה בתהליך" על דלת המשרד שלך?

התאמות לעבודה לאפשר ביצוע אחריות מקצועית עם מוגבלות פיזית או נפשית.¹ לעתים קרובות נדרש תיעוד של מוגבלות כדי להבטיח אישור התאמות פורמליות, מה שעלול להוביל להשלכות בחיים האמיתיים, למרות הגנות ADA. גם ערוצי משאבי אנוש יכולים לקחת זמן למשא ומתן.

לעשות את הצעד הראשון לקראת התאמות במקום העבודה יכול להיות מאיים, אבל זה לא חייב להיות מסובך או מסוכן. יש הרבה התאמות קטנות שאתה יכול לבצע בעבודה באופן מיידי, בחינם ובלי גילוי אבחנה.

שאלנו את קוראי ADDitude: מהן הלינה העצמית היצירתית ביותר שלך כדי להישאר מאורגנים, לעמוד בזמנים, לתקשר עם עמיתים לעבודה ולספק את חובות העבודה? המשך לקרוא לקבלת הצעות לקוראים, בתוספת טיפים נוספים מ הסמינר המקוון האחרון של ADDitude על מוגבלויות בלתי נראות בעבודה.

מקומות עבודה עשה זאת בעצמך

“כשאני פוגש עמיתים חדשים לעבודה, אני אומר להם, 'אני צריך הכל בכתב'. עקב הפרעה בעיבוד שמיעתי, הוראות מילוליות אינן הגיוניות בעיני מוח ADHD. היכולת לחפש בקשות באימיילים ישנים... היא קריטית עבורי בעבודה עם צוות." — ניקול, אוהיו

[הורדה: קבל שליטה על חייך ועל לוח הזמנים שלך]

"[האתגר הגדול ביותר שלי הוא] להישאר ממוקד בפגישה טיפולית בלי לדבר. קשה להיות נוכח כשהמוח שלי זז כל כך מהר וקופץ לשאלה הבאה. אני משתמש בקשקש קטן בשרשרת אופניים ואני מנרמל את השימוש בפידג'ט לצורך מיקוד והוצאת אנרגיה פיזית. חלק ניכר מהלקוחות שלי סובלים מהפרעות קשב וריכוז, אז זה עוזר בדוגמנות. וכתיבת דברים מהפגישה עוזרת לזיכרון שלי [בטווח] ארוך". - כריסטינה, עובדת סוציאלית קלינית במסצ'וסטס

“לאחרונה פיתחתי אסטרטגיה שבה, בסוף כל יום עבודה, אני כותב רשימת מטלות ליום הבא. לאחר מכן אני לוקח את רשימת המטלות שלי ללוח השנה ולגוש הזמן שלי כל אחת מהמטלות הללו לתוך היום, ומשאירה מקום להפסקות. זה מכין אותי ליום המחרת ומפחית את חֲרָדָה ולהציף אני חווה לעתים קרובות כל כך בבקרים. זה גם עוזר לראות אם יש לי יותר מדי ברשימת המטלות שלי ומאלץ אותי לתעדף". - איימי

“אני חוסם זמן בקטעים על הַשׁקָפָה, גורם לעצמי לעבור למשימה הבאה והוספת משבצת נוספת לעבודה לא גמורה בהמשך היום. אני גם מצייר תיבות על דף ומקבץ עבודות יחד. אני מכין רשימות ואז מקצה מספר כדי לסדר אותן לפי עדיפות, לא מרשה לעצמי לסטות - בוטח שההחלטה הקודמת שלי נבחנה בזהירות רבה יותר, ומשתנה רק אם מידע חדש אומר שאני צריך." - לורה, בריטניה

"אני משתמש משימות באאוטלוק לכל דבר. רבים חוזרים על עצמם (שבועי, חודשי, שנתי) וחלקם מסומנים כחשובים. ניסיתי כל כך הרבה גישות שונות, אבל זה נותן לי את הסקירה הטובה ביותר של המשימות שלי ללא ספק." - מריה, איסלנד

[קרא: כיצד לסיים את מה שאתה מתחיל]

"לא סיימתי את הניירת שלי לאחר הפגישה כי שנאתי לעשות את זה! אבל בתור פסיכולוג, הערות הן קריטיות - במיוחד כדי למנוע אחריות - אז הבוסים שלי תמיד על הגב שלי לגבי זה. חשוב על מפלצות בע"מ.: 'איפה הניירת שלך, ויזובסקי?'" עקבתי אחרי פריצה של שלושה שלבים. ראשית, יצרתי מצב שלא יכולתי להיכנס לשום אתר אחר עד שסיימתי את ההערה. שנית, תזמנתי את עצמי לקבוע כמה זמן לוקח להשלים הערה, שאורכה שבע דקות. שלישית, עכשיו, כשהיה לי הרבה זמן, היה לי קל יותר להתמקד במשימה הזו וליצור תחושת דחיפות. עשיתי את זה על ידי קביעת שבע דקות שָׁעוֹן עֶצֶר, ולפעמים אפילו דוהר בעצמי כדי לראות אם אני יכול לנצח את הזמן הממוצע שלי. ציון!" - מייקל, פסיכולוג בניו יורק

"זיכרון עבודה הוא מאבק גדול עבורי. פיתחתי מערכת באמצעות Microsoft To Do שמאפשר לי לעקוב אחר המשימות שלי... אחד החלקים המועילים ביותר הוא רשימת 'מחכים לתגובה'. כשאני שולח מייל למישהו, למשל, ואני צריך תגובה ממנו, אני אוסיף את ה'משימה' הזו לרשימה ואתן לה תאריך יעד כמה ימים בהמשך הדרך. אם תאריך היעד הזה מגיע, הם לא הגיבו, וזה דחוף, אני יודע לשלוח תזכורת (אז אני מוסיף את המייל התזכורת הזה למשימה כדי שאדע מתי עשיתי מעקב). אם זה לא דחוף, אני פשוט מאריך את המועד בעוד כמה ימים. בדרך זו, שום דבר לא נופל בין הכיסאות. התהליך הזה עזר לי להרגיש שיש לי אחיזה בכל מה שקורה. החבר שלי ללא הפרעות קשב וריכוז למעשה אימץ בעצמו את רשימת ההמתנה לתגובה". — נטלי, פנסילבניה

"כתיבת דו"ח היא מאתגרת מאוד בגלל הזמן העצום הכרוך בו (תפקוד ניהולי בעיות, אה). זה מתקרב, אבל יש עדיין הרבה מבוזבז 'זמן פיצוי יתר'... סופר מקצועי אחד נתן לי את הטיפ הזה: השתמש בגישת 'כיור המטבח' עבור הטיוטה הראשונה. במקום לטחון שעות כדי להרכיב טיוטה ראשונה משמימה, פשוט הנח את המחשבות בצורה נקודתית. לאחר מכן חזור אליו והגדר אותו עבור הטיוטה השנייה." - יונתן, סופר באונטריו

"משהו מאוד מועיל עבורי שלא ראיתי מישהו אחר מדבר עליו הוא לספר את הפעילויות שלי על הנייר. לעתים קרובות אני כותב לעצמי בשיחה במחברת בזמן שאני עובד על משימות. דוגמה ממשית מאתמול: 'אוקיי, קודם כל אנחנו הולכים לבדוק את האימייל הזה שאנחנו התחמקנו ממנו. הוא מפנה לציור A102, בואו נפתח את זה. מגניב, סיימתי. אז הוא מדבר על חדר 202, בוא נמצא את החדר הזה. בסדר, אני רואה מה הוא אומר; אין סוג קיר שנקרא. איפה נוכל למצוא את המידע הזה עבורו?’ וכן הלאה. לעתים קרובות אשתמש בנקודות תבליטים או מדגיש קטעים חשובים כדי שזה לא יהפוך לבלוק אחד גדול וסוחף של פסקה. קריינות הצעדים שלי כך עוזרת לי לקחת מה שמרגיש כמו משימה מכריעה ולאט לאט לעבור אותה צעד אחר צעד. זה גם עוזר לי זיכרון עובד נאבקים מכיוון שכל תהליך החשיבה שלי נמצא שם על הנייר בכל פעם שאני צריך להסתכל עליו אחורה." — נטלי

"פעם עבדתי בקהילה בריאות נפשית מרכז והיה מופרע על ידי שיחת טלפון מספר פעמים ביום. היה הכרחי לנו לרשום את הדקות המדויקות שבילינו לעשות משהו. מצאתי שזה מועיל לשמור מחברת ייעודית... כדי לעקוב אחר כל השיחות והעבודות שהושלמו. גם רשמתי והדגשתי משהו שהיה צריך להסתיים באותו היום. אם זה לא הסתיים, הצלחתי לעבור על העמודים הקודמים ופשוט למצוא את המשימות הלא גמורות המודגשות. התחלתי גם ללבוש אוזניות מבטלות רעשים מכיוון שהרעש היה משבש אותי והייתי רוצה לנהל שיחות אקראיות ברחבי המשרד. שמירה על האוזניים מגבילה את הסחת הדעת ואת הפיתויים לרדת מהמסלול". - לאה, אריזונה

התאמות נוספות ל-ADHD:

• שאל את המנהל שלך אם אתה יכול למזער פונקציות שוליות — כמו הוצאת האשפה או צילום מסמכים — שמפרקים את יום העבודה.
• לָשִׂים מיקוד יתר לעבוד. הקדישו זמן ללא הפרעה לעבודה על פרויקט או משימה. הקפד לחסום פגישות והפרעות אחרות במהלך תקופה זו.
• נצל את היתרון של שירותי אימון או חונכות פוטנציאליים המוצעים על ידי הארגון שלך.
• רכישה א מכונת רעש לבן.
• הרכיבו אוזניות מבטלות רעשים.
• שאל על אינטראקציות חברתיות בעבודה: האם הן נדרשות, ואם זה מזעזע לדחות מפגשים במקום העבודה.
• בקשה לקבלת סדר יום לפני פגישה ופרוטוקולים שלאחר פגישה במייל.
• דוגל בשילוט "אל תפריע" על שולחנות כתיבה או דלתות משרדים.
• אם אתה עובד טוב יותר בחלל סגור, בקש לעבוד בפינת המשרד שלך או באזור דל תנועה.
• שאל אם לוח זמנים מותאם של יום עבודה סביר - כולל זמני התחלה או סיום גמישים.
• אם תאורת משרד ישנה מפריעה לכם, בקשו ממנהל המשרד שלכם להזמין צינורות לד.

עשה זאת בעצמך עם ADHD: השלבים הבאים

• הורד: מטריצת אייזנהאואר לקבלת החלטות ADHD
• לקרוא: ה-ADD Life Hacks שעובדים עבור קוראי ADDitude
• לקרוא: 15 היומנים והמתכננים הטובים ביותר לשנת 2023: המועדפים של הקוראים שלנו

הצג מקורות מאמרים

• פייסבוק
• טוויטר
• אינסטגרם
• פינטרסט