הלך הרוח של ספורטאי: טכניקות לפסיכולוגיית ספורט כדי למקסם את החיים ב-ADHD
מבוגרים עם ADHD וספורטאי עילית מתמודדים עם אתגרים דומים להחריד - רק במגרשי כדור שונים.
כפסיכיאטר ספורט, אני עוזר לספורטאים להפגין את היכולות האמיתיות שלהם בספורט שלהם. יחד, אנו מתייחסים למגוון גורמים נפשיים המשפיעים על ביצועים ספורטיביים - החל מאתגרי מיקוד ומוטיבציה ועד לרמות מתח ומעבר לכך.
בתור מבוגר עם ADHD בעצמי, רבות מאסטרטגיות פסיכולוגיית הספורט שאני משתמש בהן עם הלקוחות שלי מגיעות לארגז הכלים שלי. ניהול הפרעות קשב וריכוז, אחרי הכל, עוסק בחיזוי והפחתת השפעתה על הביצועים היומיומיים.
אז תתאמן כמו ספורטאי. גם אם מעולם לא שיחקת ספורט בחייך, רוב הסיכויים שאתה כבר דומה לספורטאי עילית: אתה סקרן, גמיש, חושב יצירתי, נוטל סיכונים, ואתה משגשג תחת לחץ. מקסם את הביצועים שלך ודיג את הפרעת קשב וריכוז שלך עם טכניקות פסיכולוגיית ספורט אלה.
1. הכר את עצמך מבפנים
ספורטאי עילית מכירים את המשחק - ואת עצמם - מבפנים. בתור המומחים האולטימטיביים למוחם ולגופם, ספורטאים מקצוענים הם בעלי מודעות עצמית גבוהה. הם מכירים את החוזקות ואת נקודות הקושי שלהם, והם מבינים כיצד למנף את שניהם כדי להשיג ביצועים טובים יותר.
אני לא יכול להדגיש יתר על המידה את החשיבות של
מודעות עצמית עם ADHD. אתה חייב להבין היטב את החוזקות שלך ואת הסימפטומים שאתה מוצא שהכי פוגעים בחיי היומיום שלך. אתה חייב לקבל את האידיוסינקרטיות שלך. אתה חייב גם להבין איך המוח שלך פועל וכיצד הוא משפיע על הביצועים שלך.[קראו: אולימפיים, ספורטאים מקצועיים ואגדות ספורט עם ADHD]
לקחת דופמין, אשר משחק תפקיד מרכזי במוטיבציה ובמעגלי התגמול של המוח. רמות גבוהות של דופמין מניעות אתלטים להתאמן ברמות אינטנסיביות ולהישאר מוטיבציה להגיע ליעדי הביצועים שלהם.1 מוחות ADHD, שחסרים בדופמין, מתקשים לשמור על מוטיבציה, במיוחד כאשר התגמולים רחוקים.2 תרופות להפרעות קשב וריכוז עוזרות לשחרר את הנוירוטרנסמיטר החשוב הזה.
חמוש עם אינטליגנציה כזו, תוכל להגיב לאתגרי ביצועים עם פתרונות מעשיים שמתאימים לאופן שבו אתה מחווט באופן ייחודי. תוכל לשחק את המשחק הכי טוב שלך - וזה ניצחון.
2. לטפח גישה מנצחת
בפירמידת התניית הביצועים של ספורטאי, הגישה והלך הרוח מהווים את הבסיס - הבסיס שקובע הכל. Mindset נבנה ומתחזק באמצעות התניה נפשית, הכוללת למידה כיצד לנהל רגשות, להתמקד בלחץ ולהתמודד כאשר דברים לא מתנהלים לפי התוכנית.
לאלו מאיתנו עם ADHD, חוויות שליליות חוזרות ונשנות בידי הסימפטומים שלנו - מ תגובתיות רגשית ו חוסר החלטיות לאימפולסיביות והסחת דעת - משפיעים מאוד על הלך הרוח. אנחנו מתעכבים על הטעויות שלנו, ואנחנו יכולים להיות די קשים עם עצמנו, למרות שאנחנו חיים עם מצב שלא תמיד מאפשר לנו להופיע במיטבנו. זה הופך את טיפוח הגישה המנצחת לחשובה עוד יותר, אותה תוכל להתנות באמצעות הגישות הבאות:
[קרא: השתיק את המבקר הקשה ביותר שלך - עצמך]
- דיבור עצמי חיובי והצהרות: הצהרות הן אמירות חיוביות ומרוממות שמבהירות את השקפתך - כל דבר מ"אני יכול לעשות את זה" ו "אני ראוי" ל"גם זה יעבור". צור תרגול יומיומי של קריאה ודקלום הצהרות זזות אתה.
- טכניקות הרפיה: תרגילי נשימה, מדיטציה, תפילה ואפילו הטלת מוח יכולים לעזור לך להוריד את הלחץ ולשחרר את המוח שלך ממחשבות מסיחות.
- לחשוב מחדש על כישלון. כישלון אינו דבר להירתע ממנו או להתבייש בו. זה המקום שבו אתה לומד הכי טוב, מחזק את כישוריך ובודק את החוסן שלך. כמו שאמר מייקל ג'ורדן, "נכשלתי שוב ושוב ושוב בחיי. ובגלל זה אני מצליח".
3. כתוב את ספר המוטיבציה שלך
עם הפרעת קשב וריכוז, אנו יודעים שלהניע את עצמנו להגיע לקו הסיום הוא המאבק העיקרי שלנו, גם כאשר הניצחון מחכה. זו הסיבה שכמה מומחים החלו לתאר ADHD כהפרעת ביצוע.
ספורטאים אינם חסינים מפני טבילות פנימה מוֹטִיבָצִיָה, אבל הם ממשיכים כי יש להם תהליך - מבנה שהם עומדים בו כדי להישאר במסלול. המחשבה המפורסמת של קובי בראיינט המנוחה של ממבה מנטליות עוסקת בתהליכים.
אנחנו יכולים לקחת קצת השראה מקובי ולהמציא מערכת - ספר הפעלה - שתומכת ברצון שלנו להישאר במשחק.
- תכנן והכין: לעתים קרובות אנו לא מציאותיים לגבי מה שמוחות ה-ADHD שלנו יכולים להשיג ב-24 שעות. במקום להגדיר את עצמך לאכזבה וכישלון - רוצחי מוטיבציה - הגדר רק חמש משימות שאתה רוצה לבצע בכל יום. "לנקות את משרד העבודה שלי" היא לא משימה טובה, אבל "לארגן את ארון הספרים שלי" כן. תכנון עוזר לך לעמוד בקצב ובמוטיבציה להגיע להישגים. לאחר שתתכנן, חשב כיצד תצא לדרך כדי לבצע את משימות היום.
- תעדוף ולייצר: ארגון משימות לפי תאריך יעד היא אחת הדרכים לעשות זאת. השתמש במה שאתה יודע על עצמך כדי לתעדף את השאר. האם אתה אוהב להתחיל עם משימות קשות, או לבנות את דרכך אליהן? האם אתה יכול לחסוך משימות קשות יותר לזמנים ביום שבהם יש לך יותר אנרגיה? תן לעצמך מסגרות זמן מציאותיות לביצוע כל משימה והקפד להעלות את כל המשימות בלוח השנה שלך.
אם אתה מתקשה לכתוב או להיצמד לספר משחק, שקול לעבוד עם מטפל שמתמחה בהפרעות קשב וריכוז. מטפל יכול לעזור לך להבין את מחסומי המוטיבציה שלך וכיצד להתגבר עליהם. מאמנים להפרעות קשב וריכוז ותפקוד מנהלים יכולים גם לעזור לך ליישם אסטרטגיות מוטיבציה ופרודוקטיביות.
4. תדלק כמו אלוף
כאשר ספורטאים מקבלים הזנה לא נכונה ומתייבשים, זה מופיע בביצועים שלהם. כך גם לגבינו, אך לעתים קרובות אנו מתעלמים מהחשיבות של תדלוק המוח והגוף שלנו לתפקוד מיטבי. יותר מדי מאיתנו מסתובבים מיובשים ורעבים, ואנחנו עדיין תוהים למה אנחנו עייפים, עצבניים ו עייפות נפשית.
- לשתות המון מים. דם, שמורכב ברובו ממים, נושא דלק - חמצן וגלוקוז - למוח שלך. וודא שאתה לוגם מים לאורך כל היום. הגדר תזכורות אם אתה צריך.
- לצרוך פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות טופסות יותר חומרים מזינים ומתעכלות לאט יותר מפחמימות פשוטות, כלומר רמות אנרגיה יציבות יותר לאורך היום.
- זכור את שלושת ה-Fs: חומצות שומן אומגה 3 (סלמון, אבוקדו, אגוזי מלך), חומצה פולית (שעועית, אספרגוס, ירוקי קולארד, ברוקולי) וסיבים (דגנים מלאים, פירות, ירקות) כולם חייבים להוות חלק מתזונה מאוזנת.
- קח את שלך ויטמינים ותוספי תזונה אחרים במידת הצורך. לא תמיד אנו מקבלים את כל אבות המזון החיוניים שלנו מהמזונות שאנו אוכלים.
5. הפיל את הכדור? איך לחזור למשחק
בתוך ומחוץ לספורט, שגרות לעזור לנו למצוא מבנה בחיינו ולבצע את המיטב. אבל לא תמיד קל להשיג עקביות. הפרעת קשב וריכוז המוח לפעמים מחשיב שגרות משעממות, נוקשות וסוחפות. זה יכול לקחת שבועות עד ששגרה הופכת לטבע שני, מה שעשוי לדחוף את הסבלנות שלנו מעבר לסף. הפלת הכדור על השגרה שלנו גם ממלאת אותנו באימה, וזה מוציא את כל המוטיבציה שנותרה שאנו צריכים לבצע.
נסה את האסטרטגיות הבאות כדי לחזור למסלול ולדבוק בשגרה שלך:
- תבליט את השגרה שלך. אתה תהיה יותר ממוקד ומוטיבציה לעקוב אחר שגרה אם אתה מתלהב ממנה. תחשוב על איך אתה יכול לשנות את השגרה שלך כדי לשמור אותך על האצבעות. אתה יכול לעשות את זה לאחור? אולי שינוי תפאורה יעזור (למשל, לוח עבודה היברידי)?
- התמקד באיך. מטיימרים ועד שותפים באחריות, אפס את האסטרטגיות שבהן תשתמש כדי לחזק את השגרה וההרגלים שלך.
- תכנן את התגמולים שלך. אתה לא צריך לחכות עד הסוף כדי לקבל את הגביע שלך. תגמלו את עצמכם מיד לאחר שחציתם כל שלב בשגרה שלכם.
אורח חיים בריא יאפשר לך להביא את המשחק A שלך לכל מה שאתה עושה, ותזונה היא רק חלק אחד ממנו. תעדוף להזיז את הגוף שלך, לקבל מנוחה מספקת ולהישאר עם כל התרופות שלך.
חשיבה של ספורטאים ו-ADHD: השלבים הבאים
- סדרה חינם: המדריך למבוגרים לטיפול ב-ADHD
- לקרוא: מינוף שינה, פעילות גופנית ותזונה לשיפור הפרעות קשב וריכוז
- לקרוא: 7 מפתחות לחיים מאושרים עם ADHD
התוכן למאמר זה נגזר, בחלקו, מסמינר האינטרנט של ADDitude ADHD Experts שכותרתו, "כיצד למנף את פסיכולוגיית הספורט כדי להועיל למוחות ADHD" [שידור וידאו חוזר ופודקאסט מס' 449] עם שחר ק. Brown, M.D., ששודר ב-5 באפריל 2023.
חוגגים 25 שנות תוספת
מאז 1998, ADDitude פעלה כדי לספק חינוך והכוונה להפרעות קשב וריכוז באמצעות סמינרים מקוונים, ניוזלטרים, מעורבות קהילתית ומגזין פורץ הדרך שלה. כדי לתמוך במשימה של ADDitude, אנא שקול להירשם. קהל הקוראים והתמיכה שלך עוזרים להפוך את התוכן וההפצה שלנו לאפשריים. תודה.
הצג מקורות מאמרים
1 Schiphof-Godart, L., Roelands, B., & Hettinga, F. י. (2018). כונן בספורט: כיצד עייפות נפשית משפיעה על ביצועי סיבולת. גבולות בפסיכולוגיה, 9, 1383. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01383
2 וולקוב, נ. ד., וואנג, ג. J., Newcorn, J. ה., קולינס, ש. H., Wigal, T. L., Telang, F., Fowler, J. ש., גולדשטיין, ר. Z., Klein, N., Logan, J., Wong, C., & Swanson, J. M. (2011). חוסר מוטיבציה בהפרעות קשב וריכוז קשור לתפקוד לקוי של מסלול התגמול בדופמין. פסיכיאטריה מולקולרית, 16(11), 1147–1154. https://doi.org/10.1038/mp.2010.97
- פייסבוק
- טוויטר
- אינסטגרם
- פינטרסט
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על ADDitude's. הדרכה ותמיכה של מומחים לחיים טובים יותר עם ADHD ובריאות הנפש הקשורה לה. תנאים. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור בלתי מעורער של הבנה. והדרכה לאורך הדרך לבריאות.
קבל גיליון חינם ו-ADDitude eBook בחינם, ובנוסף חסוך 42% הנחה ממחיר הכריכה.
