המדריך שלך להפרעות קשב וריכוז למשך קילו

מאבד משקל עם הפרעות קשב וריכוז - או להרחיק אותו - זה יכול להיות מאבק אמיתי. הסיבה לכך היא שאכילה, במיוחד אכילה בריאה, מחייבת הקשה לתפקודים ביצועיים שאינם כוח ADHD.

ההחלטה מה לבשל, ​​שיהיה לכם החומרים הנכונים בארונות ובמקרר שלכם, ותכנון והכנה של ארוחה - כל אלה מאתגרים עבור אנשים עם הפרעת קשב. כאשר אנשים עם הפרעות קשב וריכוז חשים המומים, הם מדלגים על ארוחות או נוחים למזון מהיר כדי להימנע מהתמודדות עם האתגרים המנהלים.

קווי עבור עלייה במשקל

מספר מחקרים הראו כי הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מועדים להשמנה ומתקשים לרדת במשקל. זה לא מפתיע. מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז אינם מודעים תמיד לצריכת המזון שלהם. רבים אוכלים בזמן שהם מבצעים פעילות אחרת - צופים בטלוויזיה, אומרים או אפילו בנהיגה - כך שהם מאבדים את הקלוריות שהם צורכים. חלקם הסובלים מהפרעת קשב אוכלים כדי למצוא הקלה ממתח, שעמום, עצב או אפילו מחשבותיהם המירוציות.

הרגלי שינה לא טובים, שאנשים רבים עם ADHD מתמודדים איתם, מובילים בדרך כלל לבעיות במשקל. חסך שינה מאט את חילוף החומרים, במיוחד זה של פחמימות. גופך נאחז בשומן ושורף פחות קלוריות. בנוסף, כאשר גופנו משולל שינה, הורמון הנקרא לפטין פוחת. חסר זה מגביר את התיאבון וגורם לך להרגיש פחות מרוצה לאחר אכילת ארוחה או חטיף. הורמון נוסף הנקרא גרלין מגביר את התיאבון.

אז מה לעשות אדם עם הפרעות קשב וריכוז אם הוא רוצה לאכול בריא ולהוריד כמה קילוגרמים? להלן כמה אסטרטגיות מנצחות:

[הורדה חינם: המדריך שלנו לתזונה טעימה (וידידותית להפרעות קשב וריכוז!)]

1. הקדיש שעה אחת בכל יום ראשון בערב לתכנון הארוחות שלך במשך השבוע. קבעו את השעות בהן כדאי לאכול. למשל: יום שני 8 בערב: חלבוני ביצה, בייגל, פרוסת גבינה; 10:00 וחצי: תפוח; 13:00: כריך חזיר וגבינה עם פופקורן. לוח זמנים מפורט מאפשר לך לרשום את החומרים הדרושים לך לשבוע. פרסם את לוח הזמנים שלך במטבח על לוח למחיקת יבש.

2. אכלו ארוחת בוקר והרבה חלבון. אם תדלג על ארוחת הבוקר, זה עשוי להיות שעברת 16 עד 18 שעות בלי אוכל. זה קובע מעגל של שמירת שומן והורדת חילוף החומרים, תוך הגברת התשוקה לשומנים ופחמימות. מחקרים הראו כי אכילת ארוחת בוקר מגבירה את הזיכרון והתשומת לב לטווח הקצר. אם אתה מוסיף מקור חלבון לארוחת הבוקר שלך - עוף בגריל, ביצים או יוגורט רגיל - סביר להניח שאתה רעב שעה אחרי האכילה. חלבון הוא מזון מוחי, מה שמאפשר למעברי העצבים במוחנו לעבוד ביעילות. זה מגביר את הזיכרון, הריכוז והתשומת לב.

3. השג את כמות השינה הנכונה כדי לרדת במשקל. אנו נוטים לקשר שינה עם חוסר יצרנים, אך זה לא המקרה. שינה נכונה עוזרת לשמור על רמות הורמונליות תקינות הקשורות לאכילה. התוצאה היא רמזים לרעב ושובע מדויקים. זה גם שומר על חילוף החומרים שלנו פועל בקצב בריא, ומאפשר לגופנו לשרוף קלוריות ביעילות.

4. תכנן פעילויות מגרה כשאתה מרגיש משועמם. אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז בולמלים או אוכלים באופן אימפולסיבי בלילה. אם כן, רשמו שלושה או ארבעה דברים שתוכלו להתייחס אליהם כשאתם מרגישים משועממים. כמה הצעות כוללות: 1. לעבוד על פרויקט אמנות. 2. התקשר לחבר. 3. צאו לטיול רגלי קצר. 4. קרא מאמר או ספר. שקול לעשות כל דבר שמעורר או מרגיע אותך.

["סיפור הרזיה מדהים שלי עם הפרעות קשב וריכוז"]

5. האט את האכילה ופקד כמה אתה צורך. קח כמה נשימות עמוקות לפני הארוחה כדי להירגע ולהגביר את התודעה שלך. צלחו חלק מהארוחה בצלחתכם והתרחקו מהסיר, המחבת או הקדרה. אתה תהיה מודע יותר לכמה שאתה אוכל אם אתה צריך לקום לעזרה נוספת. הניחו את המזלג או הכף אחרי כל פיה. אל תאסוף את הכלי לנגיסה נוספת עד שתעסה ובלעת את הנשיכה האחרונה שלך.

עקוב אחר כמות שאתה אוכל בזמן שאתה מכין ומבשל אוכל. זה מפתה לנשנש בזמן שאתה מבשל, אך אל תאבד לעצמך את הכמות שצרכת. יש אנשים שאוכלים למעשה חצי ארוחה לפני שהם אפילו מתיישבים לארוחת ערב. אם אתם אוכלים בזמן שאתם מקדימים ארוחה, התאימו את המנה כשאתם מתיישבים לארוחת צהריים או ארוחת ערב.

6. דק את גודל הלוחות והקערות שלך. מחקרים מראים שגודל הקערות והצלחות שאתה אוכל מהם משפיע על התפיסה שלך לגבי כמות האוכל שאתה אוכל. הפיתרון הוא ללא מוח: השתמשו בפלטות וקערות קטנות יותר בבית. אנשים רבים מגלים שהרעב שלהם מרוצה רק לאחר שאכלו את הכל על הצלחת שלהם. משמעות גדולה יותר של צלחות גדולות יותר ויותר קלוריות.

אנשים עם הפרעות קשב וריכוז לעיתים קרובות עוקבים אחר התזונה "לראות אוכל". אם הם רואים אוכל, הם אוכלים אותו. כשיוצאים לאכול, בקשו מהמלצרית להכניס מחצית מהארוחה לשקית כלבים, לפני שהיא תגיע לשולחן שלכם. לא רק שתאכלו פחות, יהיו לכם שאריות.

7. הפוך לרדת במשקל לדבר קבוצתי. מצא חבר או אחר משמעותי שיש לו את אותן המטרות כמוך, וירד במשקל יחד. אתה יכול לתת אחד לשני באחריות. חברים נוטים להישאר עם תוכנית מכיוון שהם לא רוצים לאכזב אחד את השני. מעבר למציאת חבר: הרכיב מערכת תמיכה של אנשים שמבינים עד כמה חשוב לך להשיג את המטרות שלך.

8. תהיה כנה עם עצמך. הכירו את המזונות שאסור לכם לקנות מכיוון שאתם מפגינים יתר על המידה. החבילה הרגילה של אורוס עשויה להיות קשה לעמוד, אך חכם יותר לקנות את החבילה הקטנה יותר שמכילה פחות עוגיות.

לעולם אל תלך לסופר בסופר, אחרת סביר להניח שתרכוש אוכלים עתירי שומן, סוכרים ופחמימות פשוטות. כתוב רשימה בבית, קח אותה איתך והדבק בה. אתה תהיה מודע יותר ופחות אימפולסיבי לגבי מה שאתה קונה כשאתה לא מפתה מכל הבחירות בסופרמרקט. מלאו את המזווה שלכם עם סיכות בריאות כמו אגוזים, יוגורט דל שומן, דגני בוקר עתירי חלבון, בשרים רזים, ירקות ופירות. אם אתה משתמש באכילה כדי לעורר את עצמך, ללעוס במקום זאת מסטיק כשיש לך את הדחף. תוסיף קלט חושי מבלי להוסיף קלוריות לא רצויות.

אכילה בריאה וירידה במשקל הם מאתגרים עבור כל אחד. יש ימים שיהיה קשה יותר מאחרים למשוך אותו. דע כי הפרעות קשב וריכוז מקשות על הירידה במשקל. אל תתביישי בעצמך בגלל שאתה סובל מעודף משקל או סובל מבעית אכילה. מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים ללבוש בושה, יותר מאלה ללא התנאי, בגלל דברים שהם מעטים לשלוט עליהם. אם אתה לא יורד במשקל בקצב שציפית לו, אל תוותר. השתמש בטיפים אלה ובמערכת התמיכה שלך כדי לעקוב אחריך. אתה יכול לעשות את זה.

[המחסור בדופמין מחבל בתזונה שלך]

עודכן ב- 3 ביולי 2018