חרדה ומחשבות שליליות: כיצד להיפטר מהם

מחשבות שליליות הן אחד מסימני ההיכר של חרדה. טבעי לרצות לדעת להיפטר מהן כי מחשבות שליליות מפריעות ליכולת שלנו לחיות את החיים שאנחנו רוצים. חרדה ומחשבות שליליות הם צמד מרושע המחזק זה את זה כדי לאמלל אותנו. הם עשויים לחזק אחד את השני, אבל אנחנו חזקים יותר. כאשר אנו לומדים כיצד להתמודד איתם, אנו יכולים להיפטר מהם.

חשבו מומחים מתחומים רבים ושונים, כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול בקבלה ומחויבות (ACT), מדיטציה ויוגה ייעץ לנו על כוח המחשבות שלנו. זה מה שאנחנו חושבים על עצמנו ועל העולם סביבנו, לא על אירועים בפועל בחיינו, המחמירים את החרדה (Bourne, 2010; ברנס, 1999; אימפרטו, 2016; מיינדל והופקינס, 2009).

אתה יכול להיפטר ממחשבות שליליות וחרדות. זה מתחיל מהתבוננות ניטרלית.

חרדה ומחשבות: התבוננות במחשבות שלך ואת עצמך

המוח שלך חושב וגם מתבונן. בחרדה נראה כי החלק החושב במוח משתלט לחלוטין; לא רק זה אלא שמחשבות לרוב שליליות בעיקר. העצמי החשיבה שלנו מנתח, דואג, שופט, ויש לו שלל אוטומטי דפוסי מחשבה שליליים שתורמים ל חרדה.

יש לנו גם עצמי צופה (האריס, 2008). החלק הזה במוח שלנו פשוט קיים. הוא צופה ומודע לעולמות הפנימיים והחיצוניים שלנו, אך הוא אינו מנתח, מבקר או שופט. זה מודע למחשבות השליליות של חרדה; עם זאת, זה לא קונה לתוכם.

פיתוח נקודת המבט הצפונית והניטרלית שלנו יכול לעזור להיפטר מהמחשבות השליליות של חרדה. זו מיומנות נלמדת, ועם תרגול אנו יכולים להתנתק מהמחשבות שלנו, ובכך להפחית את ההשפעה שלהם וליצור מרחב לחיות טוב.

התבונן במחשבות שליליות שתורמות לחרדה

סוגים ספציפיים של מחשבות שליליות תורמים לחרדה. דייוויד ברנס (1999) חולק דפוסי חשיבה שליליים, שזיהוים הוא חלק מ- CBT.

• חשיבה על הכל או כלום (חשיבה בשחור-לבן): הצגת אנשים, אירועים ועוד כהקצנה כזו או אחרת;
• אלרגיות יתר: לחשוב במונחים של "תמיד" או "לעולם לא;"
• פילטר נפשי: סינון החיובי והתעכב על השלילי;
• היוון החיובי: להבחין בחיובי אך לבטל אותו כחריג;
• קופץ למסקנות: בהנחה אוטומטית של הגרוע ביותר;
• הגדלה: הגזמת השלילי והדברת חשיבות רבה עליו;
• הנמקה רגשית: לתת לרגשות שליליים להיות אחראים;
• הצהרות "צריכות": כיפת כללים על עצמך;
• תיוג: באמצעות מילים ומושגים שליליים כדי לתאר את עצמך.
• התאמה אישית או האשמה: לחשוב שדברים באשמתך או באשמת מישהו אחר.

כשאתה מודע לאלו אתה יכול להתחיל לפסוע אחורה ופשוט להתבונן במחשבות. הם שם, אבל אתה לא צריך להאמין להם.

שימו לב לשיחה עצמית

למילים ולשפה יש תפקיד עצום בחרדה. אם אנחנו רוצים מחשבות מרגיעות בגלל חרדה, עלינו לשים לב לשפה הפנימית שלנו, לאופן בו אנו מדברים עם עצמנו. כשאנחנו מדברים על עצמנו כל הזמן, אומרים דברים כמו "אני אידיוט", או "אני הולך להיכשל", או "אני הורה נורא", אנו מודאגים וחרדים.

התבוננות גורמת לנו להיות מודעים לאופן בו אנו מדברים עם עצמנו. ברגע שאנו יודעים שדיבור עצמי שלילי עומד מאחורי חרדה, אנו יכולים להיות שקטים ולהקשיב למענה. ברגע שנתחיל לתפוס את הדיבור העצמי השלילי הזה, אנו יכולים לקרוא לזה ולהיפטר ממנו.

להיפטר ממחשבות שליליות וחרדה

כעת אתם מכירים צעד חשוב אחד בהתמודדות עם חרדות ומחשבותינו: התבוננות. השלב החשוב השני הוא להחליף את המחשבות השליליות שלך במחשבות חיוביות ומציאותיות.

פשוט להיפטר מהמחשבות בלי שיהיה לך מה למלא את הפער לא עובד. בלי משהו חדש, המוח יחזור למחשבותיו הישנות.

נסה את הטיפים הבאים להיפטר ולהחליף מחשבות שליליות שמעוררות את החרדה שלך:

• התבונן במחשבות השליליות שלך ובדיבור העצמי.
• הרהור, כגון ביומן או בחקירה אמנותית, על אמונותיך הלא מדויקות.
• שאל אותם וערוך בהם שינויים, לדוגמה, סביר להניח שאתה לא כשיר. מהן נקודות החוזק שלך והיכן יש לך הצלחה (חמישה חוזקות אופי של אנשים החיים עם חרדה)?
• צרו אמירות המתנגדות מציאותית למחשבותיכם ולדיבורים העצמיים שלכם. הצהרות חיוביות כאלה מכונות אישורים, וחוזרות עליהן פעמים רבות מדי יום מלמד את המוח שלך להיפטר מהמחשבות השליליות ולהחליף אותן במציאות חיובית יותר יחידות.
• תרגול מיינדפולנס, להיות נוכח ברגע. התרכז במה שקורה סביבך כדי להסיח את דעתך מהמחשבות השליליות.
• לטפח א תחושת יראה והכרת תודה. חיבור לדברים הגדולים מכם, מאשר לכולנו, היא דרך טבעית להתמודד עם מחשבות וחרדות שליליות (Flora, 2016).

הגדלת המודעות שלך למחשבות ולדיבורים העצמיים שלך היא מעצימה למדי מכיוון שאינך מרגיש עוד בחסדי החרדה. כשאתה מתבונן במתרחש בראשך ואז מחליף אותו במחשבות ואמונות שהן הרבה יותר מדויק מהמחשבות האוטומטיות, אתה בדרך להיפטר מהמחשבות השליליות האלה ו חרדה.