היתרונות של ארוחת הבוקר הם אמיתיים - וטעים

מריאן יודעת שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל קשה לבנות את בנה בן השמונה, הסובל מהפרעת קשב וריכוז (ADHD) בבוקר. לבישת בגדיו, שיניים מוברשות, ותרמיל מלא, משאירה למריאן זמן מועט להכין רציני ארוחת בוקר, קל וחומר משהו שסטיב יאכל.

כשמדובר בארוחת הבוקר, מדליין בת 8, שאובחנה עם הפרעת קשב (ADHD או ADD) בשנה שעברה, יודעת מה היא אוהבת: פחמימות. הארוחה שלה לפי בחירה היא טוסט עם ג'לי או וופל ועליו פרי או, כדברי אמה, "כל דבר שעשוי מקמח לבן."

אמנם אין פסול באכילת פחמימות בבוקר, אך ארוחת בוקר פחמימות או ארוחת בוקר כלל אינה מתכון לאי תשומת לב. הפחמימות לא יציבות את רמת הסוכר בדם של הילד לאורך כל הבוקר, לא עוזרות לה להישאר ערניים או למנוע את שקיעות האנרגיה הגורמות לה לאבד את המיקוד בכיתה. מזונות ארוחת בוקר עתירי חלבון הם אידיאליים.

מחקרים מראים על קשר ישיר בין ארוחת הבוקר להצלחה אקדמית. מחקר משנת 1998¹, שפורסם ב ארכיונים לרפואת ילדים ורפואה מתבגרת, הראו שילדים שאכלו ארוחת בוקר באופן קבוע קיבלו ציוני קריאה גבוהים יותר ומתמטיקה, רמות נמוכות יותר של חרדה והיפראקטיביות, נוכחות טובה יותר בבית הספר, שיפור תוחלת הקשב ופחות התנהגות בעיות.

גם לילדים עם הפרעות קשב וריכוז התפריט חשוב. במחקר משנת 1983² פורסם ב- כתב העת למחקר פסיכיאטריהחוקרים באוניברסיטת ג'ורג 'וושינגטון בדקו שלושה סוגי ארוחות בוקר (פחמימות עשירות, חלבון גבוה, ובלי ארוחת בוקר בכלל) על 39 ילדים עם הפרעות קשב וריכוז ו -44 ילדים ללא תנאי.

[הורדה חינם: מה לאכול - ולהימנע - לשיפור תסמיני הפרעות קשב וריכוז]

עבור הילדים ההיפראקטיביים, הביצועים במספר בדיקות, כולל מבחן לתשומת לב, היו פחות גרוע לאחר אכילת ארוחת הבוקר הפחמימות בהשוואה לציוני הילדים מי אכל את ארוחת בוקר עתירת חלבון.

למה זה? מחקר³ מתוך אוניברסיטת אורברו בשבדיה מראה שלילדים עם הפרעות קשב וריכוז יש רמות נמוכות של כמעט 50 אחוז של חומצת אמינו הנקראת טריפטופן. טריפטופן הוא אבן בניין אחת מהמעבירים העצביים במוחכם הנושאים מידע חשוב; זה נחוץ לתשומת לב, למידה ושליטה עצמית. זה נוצר גם על ידי אכילת מזונות עתירי חלבון. במילים אחרות, אכילת מזונות עשירים בקפיצת חלבון מתחילה למידה והתנהגות טובה יותר.

מחפש איזון בארוחת הבוקר

כמו רוב הילדים עם הפרעות קשב וריכוז, למדיין יש העדפות מאוד ספציפיות והיא תדחה כל אוכל שהיא לא אוהבת. אמה יודעת איזה אוכל לשמור על היד ואילו להגיש דבר ראשון בבוקר כדי להבטיח שארוחת הבוקר תעבור בצורה חלקה. היא מנסה לאזן את המזונות הללו בדרכים המקנות לבתה כמה שיותר קלוריות וכמה שיותר חלבון איכותי, במיוחד בימי הלימודים.

"כשאתה חושב על הרגלי האכילה של ילדך, או על התנהגות אחרת, אתה צריך להכיר בכך טמפרמנט ותכונות התנהגות ייחודיות ופועלים סביבם ", אומר ד"ר סטנלי גרינשפן, מחבר M.D. של הילד המאתגר.

[9 מתכוני ארוחת בוקר שלא תוכלו להרשות לעצמכם לדלג עליהם]

ארוחת בוקר מאוזנת - עשירה בחלבון ופחמימות מדגנים מלאים, פירות ו / או ירקות - מבטיחה היצע מגוון של חומרים מזינים יחד עם מספיק קלוריות בכדי לשמור על אנרגיה נפשית ופיזית עד לאחר מכן ארוחה.

"אם אתה לא אוכל כמו שצריך, אתה יכול להיות מוסח, אימפולסיבי וחסר מנוחה," אומר נד Hallowell, M.D.מייסד מרכז Hallowell לבריאות קוגניטיבית ורגשית באנדובר, מסצ'וסטס, ומחבר הספר נמסר מההסחה. "דילוג על ארוחת בוקר או תרופות עצמית עם אוכל יכול לחבל במיטב תוכניות הטיפול בהפרעות קשב וריכוז. בטיפול במצב, עליך לקחת בחשבון ארוחות מאוזנות ובריאות מרכיב חיוני במשטר תקין. "

כוח חלבון

"חלבון עוזר לשמור על רמות הסוכר בדם של ילדך יציבות ומונע את הנפש והפיזי דוחה כי בהכרח נובע מאכילת ארוחת בוקר לא מאוזנת המכילה יותר מדי פחמימות, "אומר הלול.

שילוב חלבון עם פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים ודלים בסוכר יעזור לילדכם לנהל תסמיני הפרעות קשב וריכוז טוב יותר במהלך היום. הסוכרים מהפחמימות מתעכלים לאט יותר מכיוון שאכילת חלבון ושומן יחד עם סיבים מביאים לשחרור הדרגתי ומתמשך יותר של סוכר בדם.

לתפריט הבוקר שלך, נסה ביצים מקושקשות עם טוסט מקמח מלא; או חמאת בוטנים טבעית על לחם מלא. הקפידו לדלג על דגני בוקר מסוכרים, העלולים לגרום לקוצים ברמת הסוכר בדם ולהגברת היפראקטיביות בקרב ילדים עם הפרעות קשב וריכוז.

ילדים זקוקים ליותר קלוריות וחלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם בהשוואה למבוגרים כדי להבטיח צמיחה והתפתחות תקינים ולשמירה על בריאות טובה. הכמויות היומיות הממוצעות של קלוריות וחלבון שהומלצו על ידי מומחי בריאות ממשלתיים לילדים ובני נוער במשקל תקין הם כדלקמן:

• גילאי 1-3: 1300 קלוריות, 16 גרם חלבון
• גילאי 4-6: 1800 קלוריות, 24 גרם חלבון
• גילאי 7-14: 2000 קלוריות, 28 - 45 גרם חלבון

תוכנית תזונה מגוונת המספקת מספיק קלוריות תספק בדרך כלל מספיק חלבון. ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז שהם צמחוניים בהחלט ואלה שנמנעים מבשר או חלב יכולים לקבל מספיק חלבון מהבחירות בארוחות עשיר בדגנים מלאים, קטניות (שעועית מיובשת ועדשים), ותחליפי הבשר והחלב הרבים העשויים מחלבון סויה וחיטה גלוטן.

חלבון בקמצוץ

להלן כמה דרכים מהירות, קלות וטעימות להכניס מספיק חלבון לפה של חובב הפחמימות מבלי להפוך את המטבח או חדר האוכל שלך לשדה קרב. הרעיון שעומד מאחורי כולם הוא להתחיל עם הפחמימות האהובות עליה, כמו וופלים, טוסט, ריבה או פרי. לאחר מכן הוסף מזון עתיר חלבון שאתה מכיר שילדך אוהב, כמו ביצים, בשר, חמאת בוטנים, יוגורט, גבינה או מוצרי חלב אחרים, או שעועית. שלב אוכלים אלו בדרכים יצירתיות:

• וופלים עליונים עם גבינה מומסת או חזיר וגבינה, במקום סירופ או פרי.
• מורחים חמאת בוטנים על פרוסות תפוחים, בננה חצויה או מקלות סלרי.
• מלא בוריטו ארוחת בוקר בביצים מקושקשות, שעועית שחורה וגבינה.
• מורחים בייגלה קלוי מלא או טוסט בחמאת בוטנים טבעית או חמאת אגוזים אחרת, כמו שקדים או אגוזי לוז. הוספת דליפה של ריבת כל פרי זה בסדר.
• עטפו פרוסת בייקון הודו סביב בננה בשלה יציבה; צלה או גריל עד שהבייקון מבושל היטב.
• סאוטו קציצות נקניק ארוחת בוקר רזה עם חתיכות תפוחים חתוכים לקוביות.
• מערבבים פירות כתושים או ריבת כל פרי ליוגורט רגיל ומעל עם דגני בוקר יבשים מלאים או אגוזים קצוצים.
• מלאו חביתה בפירות טריים קצוצים או חתוכים או פירות מתפשטים.
• מגישים סלט טונה או עוף, ג'וסים מרושלים, צ'ילי או שעועית אפויה מעל טוסט.
• מציעים ביצים ושייק. כדי לחסוך זמן, הכינו ביצים קשות או שטופות לילה קודם.
• טוסט פרוסת לחם מקמח מלא והוסיפו מעט חמאה או מרגרינה מוקצפת ודליפת ריבת כל הפירות; חלב.
• הגישו דגנים מלאים עם חלב דל שומן, בשר רזה מארוחת הערב של אמש (צלע חזיר, עוף) וקטעי תפוז.
• יוגורט רגיל עליון עם פירות טריים או מערבבים שיבולת שועל.
• הציעו כריך גבינה בגריל המיוצר עם לחם מלא וגבינה של שני אחוזים.
• ערבבו שייק ארוחת בוקר מיידית ביתית או הכינו קציצות נקניק (ראו מתכונים, סרגל הצד השמאלי).
• מגישים חביתה טבעונית עם מאפין סובין.
• הציעו אגוזים מעורבים, פירות טריים וכוס חלב - ארוחת בוקר נהדרת לילדים שרועים.

מה שהכי מתאים למדלין, אומרת אמה, זה לאכול ארוחת בוקר קטנה בבית ולאכול ארוחת בוקר שנייה בדרך לבית הספר. מדליין נוטלת לה תרופות בארוחה הראשונה, כך שעד שהיא יוצאת מהדלת, זה מתחיל להיכנס לתוקף והיא תוכל להתמקד טוב יותר באכילה. כדי למלא את פערי החלבון, אמה עשויה לשלוח כמה ביצים מקושקשות עם גבינה בטורטייה עטופה בחוזקה, בבר דגנים עתיר חלבון או שייק יוגורט בבקבוק.

מריאן דנה בבעיות ארוחת הבוקר של סטיב עם הרופא שלה, והם פיתחו כמה אסטרטגיות. הוא הציע למריאן וסטיב לקום 15 דקות לפני כן, כדי לתת לה יותר זמן להכין ארוחת בוקר, ו המליץ ​​לסטיב לקחת את התרופות שלו בארוחה ולא רק לאחר שהתעורר, כדי לדחות את התיאבון דיכוי.

הרופא נתן להם רשימת אפשרויות להכניס אוכלים עתירי חלבון לארוחות היומיות של בנה. רשימתם כללה בשרים רזים ועופות, ביצים, אגוזים וזרעים לא מעובדים, ומוצרי חלב, כמו גם פחמימות מורכבות, כמו דגני בוקר מלאים ולחם ופירות טריים.

[11 ארוחות לדלק את מוח ADHD]

---

מתכונים ידידותיים ל- ADHD

שייק ארוחת בוקר מיידית
- 3 גרם חלב דל שומן
- 3 גרם יוגורט רגיל
- 1 כף זרעי פשתן טחונים
- 3 כפות מבודד סויה או חלבון אורז
- 1/2 כוס אוכמניות, תותים, או פרוסות אפרסק, טריים או קפואים

מעבדים את כל החומרים בבלנדר גבוה עד לקבלת תערובת חלקה. מגישים מייד. אם ילדכם לא מוצא את השייק מתוק מספיק, הוסיפו כפית סוכר או חצי חבילת ממתיק מלאכותי.

קציצות נקניק ביתיות
- 2 קילו חזיר רזה טחון גס, בקר או הודו
- 4 כפיות מרווה
- 1/2 כפית טימין
- 1/2 כפית מיורן
- 1/2 כפית בזיליקום
- 1 1/2 כפיות פלפל שחור
- 2/3 כוס מים

שלב את כל החומרים בקערת ערבוב גדולה. צורה ל 8 קציצות. מטגנים במחבת ללא מקל עד לבישול מלא ומשחים מעט, או אריזה להקפאה והשתמש בקציצות לפי הצורך.

---

¹ מרפי, ג'. מיכאל. "הקשר של ארוחת בוקר בבית הספר לתפקוד פסיכולוגי-חברתי ואקדמי: תצפיות בין חתכים ואורכיים במדגם של בית ספר לעיר הפנימית." ארכיונים לרפואת ילדים ורפואה מתבגרת, כרך 152, לא. 9, 1998, עמ '. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G. "השפעות תזונתיות על התנהגות אצל ילדים." כתב העת למחקר פסיכיאטרי, כרך 17, לא. 2, 1983, עמ '. 193-201.
³ וניזלוס, ניקולאוס. "אפיון פונקציונלי של תירוז טירוזין, אלנין וטריפטופן בתאים פיברובלסטים אנושיים." פרויקטים של מחקר באוניברסיטת Örebro, אוניברסיטת Örebro, 23 בינואר. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

עודכן ב- 4 באוקטובר 2019