טיפים לארגון ADHD: מתכננים, לוחות שנה ורשימות

טיפים בארגון קשב וריכוז / הפרעות יתר (ADHD) יכולים להועיל מכיוון שהישארות מאורגנת יכולה להיות מאבק יומיומי. זו הסיבה שאני מנסה לרשום כמעט כל דבר מתכננים. לכל אחד יש ייחודי מערכת ארגון, אז אני רוצה לשתף טעימה מאיך שאני משתמש במתכננים, לוחות שנה ורשימות כדי להישאר מסודרים. התבונן בטיפים האלה בארגון ADHD העובדים עבורי.

ארבעה טיפים לארגון ADHD לניהול היום שלך

1. ארגן לוח זמנים יומי

בלילה, אני צור לוח זמנים יומי על ידי חלוקת עמוד לרביעים: (בערך) בוקר, אחר הצהריים המוקדמים, אחר הצהריים המאוחרים והערב. כל רביעייה כוללת רשימת משימות, שנותנת לי חופש יותר מתזמון שעתי אך לא גם הרבה חופש. לאחרונה ביצעתי משימות של קידוד צבע, בין השאר מכיוון שסביר יותר שאני אסתכל ברשימה שהיא אסתטית.

2. נסה את טכניקת פומודורו ככלי לניהול זמן של הפרעות קשב וריכוז

אם אני עובד על משימה מתמשכת, אני מנסה לקחת הפסקות תכופות. טכניקת Pomodoro¹ היא מערכת שמציעה לעבוד על נתח זמן מוגדר לפני שתפסיק. בדרך כלל זה כרוך בפגישות עבודה של 25 דקות והפסקות של חמש דקות. בתחילה, 25 דקות של עבודה ממוקדת נשמעו מפחידות, ואפילו 20 דקות הפחידו אותי. הסתפקתי במשך 15 דקות; זה היה טוב מכלום. אם עליתי על גליל, אני פשוט מאפס את הטיימר וממשיך לעבוד.

מומחה הפרעות קשב וריכוז ראסל בארקלי מציין כי אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז זקוקים לעיתים קרובות להפסקות תכופות יותר ולהפעלות עבודה קצרות יותר פורמולה מסורתית של 25/5.² הוא מציע כי הפרעות קשב וריכוז יעברו 10 דקות עבודה עם הפסקות של שלוש דקות, מה שמאשר את האישי שלי קירובים. הוא גם ממליץ שהפרעות קשב וריכוז יתמכרו למתכננים ולוחות שנה שאני כבר. (יתכן שההישענות שלי על המתכננים הסתווה חלק מתסמיני ADHD בחלק ניכר מחיי.)

3. ארגן רשימות ומשימות פירוט

לאחרונה התחלתי להשתמש ביומן כדורים, שהוא בעצם יומן רגיל שאפשר להפוך למתכנן בעזרת סרגלים ועטים (רצוי למחוק). אני משתמש ביומן כדי עקוב אחר תרופות ומחזור הווסת. אתה יכול להשתמש בו גם לתזמון ועריכת רשימות, שיכולות לנוע בין יעדים שנתיים לרעיונות מתנה.

יומן הכדורים הוא גם המקום בו אני לחלק פרויקטים למשימות קטנות יותר. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז חשים בקלות מוצפת ונופלים למלכודת הדחיינות, ולכן כדאי לחלק עבודות לרכיבים הניתנים לניהול. לדוגמא, כתיבת מאמר צריכה להיעשות בשלבים מרובים, החל בסיעור מוחות, במחקר ובמתאר. היכולת לבדוק כל שלב מראה התקדמות ושומרת על המומנטום.

4. השתמש ביומנים כדי להישאר מאורגן

יש אנשים שמשגשגים מתוהו ובוהו, ומעולם לא חשבתי שאשתמש בכתב עת קליעים בגלל כל הזמן והארגון שהוא דורש. עם זאת, זוהי דרך טובה לעקוב אחר מספר פרויקטים ולהביא קצת סדר לכאוס במוחי. התהליך של יצירת היומן היה מרגיע ומהנה, אם כי נדרש ניסוי וטעייה כדי שתתקין אותו. למרבה המזל, אני יכול לשנות את המערכת שלי בכל עת.

למידע נוסף על אופן ניהול מערכת לוח השנה שלי, עיין בסרטון הווידאו שלהלן. הודע לי אם יש לך טיפים לארגון בנושא הפרעות קשב וריכוז בתגובות.

מקורות

1. חברת סירילו. טכניקת פומודורו. (גישה 12/4/17)
2. ראסל בארקלי. הפרעות קשב וריכוז, ויסות עצמי ותפקוד ביצועי. (הוצג 2012)
3. Journal Bullet. המערכת האנלוגית לעידן הדיגיטלי. (גישה 12/4/17)