פיתרון התרגיל של הפרעות קשב וריכוז

אם הייתם נתקלים בג'קסון, החולה לשעבר שלי, הייתם פוגשים ג'ינס קומפקטי בן 21 במכנסי ג'ינס, ולא מכוסה חולצה, המדברת באופן מלאכותי על תוכניותיו לעתיד - ילד קולג 'אמריקני טיפוסי, אם לא מעט חכם יותר. מה שבולט אצלו הוא לא כל כך היכן שהוא נמצא היום, אלא כמה רחוק הוא הגיע להגיע לכאן ואיך הוא עשה זאת בטיפול אלטרנטיבי להפרעות קשב וריכוז.

ג'קסון, הסובל מהפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD), רץ כמעט כל יום - שלושה מיילים בימים שהוא גם עושה אימוני התנגדות, שישה מיילים על האחרים. "אם אני לא עושה את זה, זה לא כאילו אני מרגיש אשם", הוא אומר. "אני מרגיש שהתגעגעתי למשהו בימיי, ואני רוצה ללכת לעשות את זה. כי הבנתי שבזמן שאני מתעמל, אני לא מתקשה להתרכז בשום דבר. "

ג'קסון אובחן כחולה בהפרעות קשב וריכוז בשלב מוקדם, לאחר שמורו בכיתה ג 'התייחס להתנהגותו המפריעה וחוסר יכולתו להשלים עבודה בכיתה. הוא החל ליטול ריטלין ונשאר על סוג ממריץ כלשהו לאורך שנות לימודיו.

כסטודנט ליום באקדמיה פרטית מהשורה הראשונה, היה לו פשוט יותר עבודה ממה שהצליח לעבור. בשלב מסוים קיבלתי אותו לוקח את אדדרל, פקסיל וקלונזאפם, תרופת חרדה ממושכת.

ג'קסון צייץ עם GPA של 1.8, נמוך מכדי להגיע למכללה בה קיווה להשתתף, למרות קשרים משפחתיים. אולם מכללה זוטר קטנה קיבלה אותו, וזה היה בסדר גמור. הניצחון של סיום הלימודים, יחד עם הנוחות שיש לו יעד בסתיו הבא, העמידו אותו בראש העולם. למען האמת, הוא הרגיש כל כך טוב באותו קיץ, עד שהחליט להוריד את התרופות שלו - הכל. (למותר לציין שלא הייתי אז בקשר.) "שמתי לב שהרבה דברים קטנים שהפריעו לי נעלמו", הוא מדווח.

[מדריך חינם: פעילויות ספורט נהדרות לילדים עם הפרעות קשב וריכוז]

נקודת המפנה האמיתית של הקיץ התרחשה בספרד, בטיול עם חברתו. כשהוא מסתובב ללא חולצה על החוף, עם כל "הגברים הספרדיים", הוא קיבל השראה לעשות משהו בבטנו של בודהה. "רק התחלתי לרוץ," הוא אומר. "והתחלתי להרגיש נהדר."

הסיפור של ג'קסון מושך אותי, גם בגלל שהוא נכנס לתרגיל לדימוי הגוף שלו אך דבק בזה לטובת האפקט הטיפולי. בהתחלה, הריצה לא יצרה שקע בגופו (בזכות פיצה ובירה), אבל הוא דבק בזה כי זה עזר לו להתמקד. בסמסטר הראשון במכללה הזוטרת הוא הרוויח 3.9 GPA, ולאחר שנה התקבל כסטודנט העברה במכללה בה רצה במקור להשתתף.

ג'קסון מכוון בבירור למצב הנפשי שלו. אם הוא נופל ממשטר האימונים שלו, הריכוז שלו מנופף. הוא יודע איך זה גורם לו להרגיש, ושהידע עצמו ממשיך אותו. "כשהתחלתי להתאמן, פתאום הצלחתי להתרכז בדברים שחשובים לי", הוא אומר. "מעולם לא הייתה שום שאלה במוחי שפעילות גופנית קשורה לריכוז. ברגע שעשיתי את שינוי החיים העצום הזה והתחייבתי להתעמל, היה לי ברור מאוד שהדברים התחילו להשתנות בחיי. "

לא כולם עם הפרעת קשב וריכוז יחווה את האפקט הגורף של התרגיל שג'קסון עשה. ומעולם לא הייתי מציע לו להפסיק בפתאומיות ליטול את התרופות שלו, במיוחד לא נוגד הדיכאון. הניסיון שלו מעלה את השאלה האם פעילות גופנית יכולה להחליף ריטלין או אדדרל או וולבוטרין, וברוב המכריע של המקרים הייתי אומר שהתשובה היא לא. לפחות לא באופן שג'יימס בלומנטל, ד"ר, ועמיתיו באוניברסיטת דיוק הראו כי פעילות גופנית יכולה לעמוד בזולופט בטיפול באנשים עם הפרעת מצב רוח.

[קבלו מדריך חינם זה: אפשרויות טיפול טבעיות בהפרעות קשב וריכוז]

עם זאת, יש משהו מאלף במוטיבציה של ג'קסון להפסיק את הטיפול התרופתי. אני חושב שהוא הרגיש שלא בשליטה, בידיעה שהוא מספיק חכם כדי להצליח אבל לא מצליח לגרום לזה לקרות. תסכול מתמיד יכול להוביל לתחושות של דמורליזציה, ובמקרה של ג'קסון זה הזין את הפרעת הלך הרוח שלו. מבחינתו נטילת תרופות יצרה תחושת תלות, והחריפה את הרגשות הללו. לעומת זאת, הכניסה לשגרת ריצה סיפקה תחושה של שליטה על האני הפנימי שלו במצב הרוח שלו, בחרדה שלו, במיקוד שלו. לראשונה בחייו, הוא הרגיש שהוא יכול לנווט את עתידו שלו. הוא השתמש בריצה כתרופה שלו.

לעסוק במוח

על פי המדע הרחב, תרגיל מעורר הפרעות קשב וריכוז על ידי הגדלת המועברים העצביים דופמין ונוראדרנלין - שניהם ממלאים תפקידים מובילים בוויסות מערכת הקשב. בעזרת פעילות גופנית קבועה אנו יכולים להעלות את רמות הבסיס של הדופמין והנוראדרנלין על ידי דרבן לגידול של קולטנים חדשים באזורים מסוימים במוח.

פעילות גופנית מסייעת גם באיזון נוראדרנלין במרכז העוררות של גזע המוח. "פעילות גופנית כרונית משפרת את הטון של locus coeruleus," אומרת אמיליה רוסו-נוישטט, ד"ר ד"ר, מדענת הנוירון ופסיכיאטרית באוניברסיטת קליפורניה. התוצאה היא שפחות נוטים לבהלה או להגיב מתוך פרופורציה לכל מצב נתון. אנחנו גם מרגישים פחות רגזניים. "

באופן דומה, אני חושב על פעילות גופנית כמתן נוזל ההעברה לגנגליה הבסיסית, האחראית על הסטה חלקה של מערכת הקשב. אזור זה הוא אתר הכריכה העיקרי עבור ממריצים, וסריקות מוח מראות שהוא לא תקין אצל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז.

קבוצה אחת של חוקרים, כולל אוניברסיטת ג'ורג'יה רודני דישמן, ד"ר, בדק את ההשפעות של פעילות גופנית בקרב ילדים עם הפרעות קשב וריכוז באמצעות בדיקות תפקוד מוטורי המספקות מדדים עקיפים של פעילות הדופמין. התוצאות זרקו את דישמן לחיפוש מכיוון שבנים ונערות הגיבו אחרת. אצל בנים, פעילות גופנית קפדנית שיפרה את יכולתם להביט ישר לפנים ולבלוט את לשונם, למשל, מה שמצביע על עיכוב מוטורי רפלקסי טוב יותר.

בנות לא הראו שיפור זה, זה יכול להיות בגלל שכיחות נמוכה יותר של היפראקטיביות אצל בנות. בנים ובנות כאחד השתפרו במדד אחר שקשור לרגישות של סינפסות דופמין, למרות שבנים הצליחו יותר טוב לאחר אימון מקסימאלי (נמרץ) ובנות לאחר תת-מקסימאלי (בינוני) תרגיל.

לאימון יש השפעות חיוביות על אזורים אחרים במוח. המוח הקטן ביותר, למשל, תורם לקשקשנות בקרב ילדים עם הפרעות קשב וריכוז, ומחקרים אחרונים הראו זאת תרופות להפרעות קשב וריכוז שמגבירים את הדופמין והנוראדרנלין מביאים אזור זה לאיזון. כשמדובר בהעלאת רמות הנוראדרנלין, ככל שהתרגיל מורכב יותר, כך ייטב. חולדות לא למדו לעשות ג'ודו במעבדה - לפחות עדיין לא - אבל מדענים בדקו נוירוכימיה שינויים במוחם לאחר תקופות של התעמלות אקרובטית, המקבילה ביותר לאומנויות לחימה עבור חולדות. בהשוואה לחולדות שרצו על הליכון, קבוצותיהם שהתאמנו במיומנויות מוטוריות מורכבות השתפרו רמות של גורם נוירוטרופי הנגזר במוח (BDNF) באופן דרמטי יותר, מה שמרמז על צמיחה ב- המוח הקטן.

כל אחד מאומנויות הלחימה, בלט, החלקה על הקרח, התעמלות, טיפוס צוקים, אופני הרים, לבן מים החתלות, וסליחה לומר לכם, סקייטבורד של אמא טוב במיוחד למבוגרים וילדים עם הפרעת קשב וריכוז. למה, בדיוק? התנועה הטכנית הגלומה בסוגי ספורט אלו מפעילה מערך עצום של אזורי מוח השולטים על איזון, תזמון, רצף, הערכת השלכות, מיתוג, תיקון שגיאות, התאמות של מוטוריקה עדינה, עכבה וכמובן מיקוד אינטנסיבי ריכוז.

באופן קיצוני, עיסוק בפעילויות אלה הוא עניין של הישרדות - הימנעות מקוצץ קראטה, או שבירת צוואר על קרן שיווי המשקל, או טובע בבריכה מסתחררת של מים לבנים - ובכך נקלע לכוח המיקוד של הקרב או הבריחה תגובה. כאשר הנפש בכוננות גבוהה, יש המון מוטיבציה ללמוד את הכישורים הנחוצים לפעילויות אלה. מבחינת המוח זה כן או מת. וכמובן, אנו נהיה בתחום האירובי רוב הזמן בו אנו עוסקים בפעילויות אלו, מה שמגביר את היכולות הקוגניטיביות שלנו ומקלה על ספיגת מהלכים ואסטרטגיות חדשות.

גם לאימון יש השפעה חיובית על המערכת הלימבית, מכיוון שהוא מסייע בוויסות האמיגדלה. בהקשר של הפרעות קשב וריכוז, האמיגדלה מפשירה את ההיענות להדק שיער שהרבה אנשים חווים, ומפתחת את תגובה למקור חדש לגירוי, כך שלא נעבור על השולחן וצועק על נהג אחר בהתקף זעם בכביש, דוגמא.

במידה והפרעות קשב וריכוז הן חוסר שליטה בדחפים ותשומת לב - הביצוע של קליפת המוח הקדם-חזיתית הוא קריטי. המחקר ב -2006, מאת ארתור קרמר, ד"ר, מאוניברסיטת אילינוי, השתמש בסריקות MRI כדי להראות כי הליכה של עד שלושה ימים בשבוע במשך שישה חודשים הגדילה את נפח קליפת המוח הקדמית אצל מבוגרים מבוגרים.

וכשקרמר בדק היבטים שלהם תפקידהנבדקים הראו שיפור בזיכרון העבודה, מעבר חלק בין משימות והקרנת גירויים לא רלוונטיים. קרמר לא היה בדרכו של הפרעות קשב וריכוז, אך ממצאיו ממחישים דרך אחרת שהתעמלות עשויה לעזור.

כולם מסכימים כי פעילות גופנית מגבירה את רמות הדופמין והנוראדרנלין. אחת מההשפעות התוך-תאיות של נוירוטרנסמיטורים אלה, לדברי אוניברסיטת ייל הנוירוביולוג איימי ארנסטן, ד"ר ד"ר, הוא לשפר את יחס האות לרעש של קליפת המוח הקדמית. ארנסטן מצא כי נוראדרנלין משפר את איכות האות של העברת הילוכים סינפטיים, בעוד שדופמין מקטין את הרעש, או הסטטי, של פטפוט נוירונים לא מוגדר. זה מונע מהתא המקבל לעבד אותות לא רלוונטיים.

ארנסטן מציע גם שרמות העברה עצבית עוקבות אחר דפוס U הפוך, כלומר הגדלתם עוזרת לנקודה שלאחריה יש השפעה שלילית. כמו בכל חלק אחר של המוח, המרק הנוירולוגי צריך להישאר ברמות מיטביות. התעמלות היא המתכון הכי טוב.

אסטרטגיות זיעה

לרוב המטופלים שלי אני מציע להתעמל ככלי שיעזור להם לנהל את הסימפטומים שלהם, יחד עם התרופות שלהם. האסטרטגיה הטובה ביותר היא להתעמל בבוקר ולקחת את התרופות כשעה לאחר מכן, כאשר השפעות המיקוד המיידיות של התרגיל מתחילות להתבלות. עבור מספר חולים אני מוצא שאם הם מתאמנים מדי יום הם זקוקים למינון ממריץ נמוך יותר.

אני מנסה לעשות את האימון הראשון בבוקר, גם למבנה שהוא מעניק וגם לקבוע את הטון הנכון ליום. הרבה פעמים זה ממשיך אותי. החוקרים לא כמתו את משך הזמן המתמשך של הדופמין והנוראדרנלין לאחר אימון, אך עדויות אנקדוטיות מצביעות על שעה או אולי 90 דקות של רוגע וצלילות. אני אומר לאנשים הזקוקים לטיפול תרופתי ליטול את זה בשלב בו ההשפעות של התעמלות נגמרות, כדי להפיק את המרב משתי הגישות.

האמת היא שלכולם יש רמת הפרעת קשב אחרת, ועליהם להתנסות בכדי לבדוק איזה משטר עובד. תקוותי היא שידיעה כיצד זה עובד תאפשר לאדם למצוא את הפיתרון הטוב ביותר עבור עצמו. הייתי אומר ש -30 דקות של פעילות אירובית ביום צריכות להיות המינימליות. זה לא הרבה זמן, במיוחד בהתחשב בעובדה שזה יסייע למיקוד אחד להתמקד מספיק כדי להפיק את המרב משאר היום שלהם.

[קרא את הבא: התעמלות והפרעות קשב וריכוז - חוט דנטלי למוחך]

מוצא מ ספארק: המדע החדש והמהפכני של פעילות גופנית ומוח מאת ג'ון ג'יי. רייטי, מ.ד. ואריק הגרמן. זכויות יוצרים (ג) 2008 מאת ג'ון ג'יי. רייטי, M.D. נדפס מחדש באישור של ליטל, בראון וחברה, ניו יורק, ניו יורק. כל הזכויות שמורות.

ג'ון רארי, M.D., הוא חבר ב- ADDitude לוח סקירה רפואית של הפרעות קשב וריכוז.

עודכן ב- 7 בינואר 2020