כיצד נשימה עמוקה פותחת את מוח ADHD

אתה צריך לנשום, אז למה לא להשתמש בשאיפות ונשיפות כדי לנהל את תסמיני הפרעות קשב שלך? "מספר מחקרים מראים כי נשימה קצבית וקצב מאזן את מערכת העצבים האוטונומית", אומר ריצ'רד בראון, M.D., פרופסור קליני לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה לרופאים מנתחים.

מה זה אומר למישהו עם הפרעות קשב וריכוז? תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור לכם להיות קשובים יותר ונינוחים בו זמנית.

רבים מחולי בראון עם הפרעות קשב וריכוז נהנו מנשימה קוהרנטית - מונח שטבע המחבר ומומחה היוגה סטיבן אליוט מכיוון שהטכניקה מסנכרנת לב, ריאה ומוח מקצבים.

איתן, 10, סובל מ- ADHD. הוא לא יכול היה לשבת בשקט כשעשה שיעורי בית, לא יכול היה להירדם והיה קשה לנהל אותו. הוא חווה תופעות לוואי לא טובות מ ממריצים להפרעות קשב וריכוז, וטיפול קוגניטיבי התנהגותי לא עבד.

אז אמו של איתן, שהשתמשה בנשימה קוהרנטית כדי להרגיע את החרדה שלה עצמה, לימדה אותו כיצד לעשות זאת. ההתנהגות הכללית שלו השתפרה בארבעה או חמישה שבועות, והוא נרדם ללא קושי. בכל פעם שהוא חש לחוץ, או שהוא הרגיש שהוא לא עומד בציפיות בבית הספר או בבית - התרחשויות נפוצות עבור הסובלים מהפרעות קשב וריכוז - הוא היה עושה את תרגילי הנשימה, בין אם הוא נבחן בבית הספר או לא מסתדר איתו חברים לכיתה.

[קבל הורדה זו: הפוך את המיינדפולנס לעבוד בשבילך]

"הדבר הנחמד בנשימה קוהרנטית הוא שבניגוד ליוגה ופעילות גופנית - שתיהן טיפולים מאוד טובים לטיפול בהפרעות קשב וריכוז - הוא נייד ונגיש," אומר בראון. אתה יכול לעשות את זה כשאתה במשרד, רוכב ברכבת התחתית, או אפילו בבית הספר.

מערכת העצבים האוטונומית שלך (ANS) כוללת שני מרכיבים: תגובת לחץ ותגובת טעינה. למבוגרים ולילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז יש מערכות עצבים שאינן מספקות דאגות: רוב הזמן תגובות הלחץ והטעינה אינן פעילות. אך כאשר תגובת הלחץ נכנסת לאדם עם הפרעת קשב וריכוז, היא נכנסת להילוך גבוה לעומת אלו שאינם סובלים מהתופעה. כדי שהמוח שלך יעבוד טוב יותר - וכדי שתוכל להיות פחות אימפולסיבי והיפראקטיבי - שני מרכיבי ה- ANS צריכים לעבוד בצורה מיטבית ובאיזון הנכון. נשימה קוהרנטית יכולה לעזור להשיג את המטרות הללו.

"דברים מדהימים קורים בגוף ובמוח כשאתה מאט את נשימתך לחמש או שש נשימות מלאות בדקה," אומר בראון, המלמד קורס בסוף השבוע בנשימה קוהרנטית. הלב, הריאות וכלי הדם פועלים ביעילות רבה יותר, ומספקים יותר חמצן לרקמות הגוף והמוח. חלקים במוח המתמודדים עם בעיות מורכבות מתחילים לתפקד טוב יותר. בדרך כלל, אתה רואה שינוי גדול בדפוסי גל המוח - כלומר גלי אלפא בריאים יותר ופחות גלי דלתא מנומנמים.

"אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מרגישים הרבה יותר רגועים, הם מסוגלים יותר לפסוק שיקולים טובים ומתוסכלים פחות בקלות," אומר בראון.

[השג את המשאב החינמי הזה: פרוק את מסתרי מוחך של הפרעות קשב וריכוז]

למד נשימה עמוקה

לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז להשתלט על נשימה קוהרנטית, עדיף לקבל הדרכה. "מדריך יכול להגיד לך אם השרירים שלך רגועים והאם אתה נושם עמוק מדי", אומר בראון. "אתה יכול ללמוד את הטכניקה בסוף שבוע. המפתח הוא להתאמן בבית 10 עד 20 דקות ביום "- עד שהוא הופך לתגובה אוטומטית ללחץ והיפראקטיביות.

מצא מקום שקט לשבת בו לא יפריעו לך. עצמו את העיניים, הרפו את העיניים, הצוואר, הידיים והרגליים והשלימו חמש או שש נשימות מלאות תוך דקה, שמרו על מודעותכם לנשימה שזזה בתוככם.

הערה אחת: תרגל נשימה קוהרנטית כשאתה רגוע. הרבה אנשים אומרים, "אה, אני אעשה את זה כשאני נלחץ." "זה כמו לחכות לצחצח שיניים אחרי שנפלו", אומר בראון. "כשאתה מתעצבן עם הבוס שלך, או כשאתה מאבד את המפתחות שלך, תהיה לך התחלה להתחיל לקבל את שלך רגוע ומיקוד בחזרה אם התאמן. הטכניקה הופכת לתגובה כמעט אוטומטית כשאתה מוצא את עצמך במצבי לחץ. "

[לחץ לקריאה: נשימה דיאפרגמטית עבור הפרעות קשב וריכוז]

עודכן ב- 7 בינואר 2020