חמלה עצמית והערכה עצמית שניהם עוזרים לרווחתנו

חמלה והערכה עצמית שניהם עוזרים לנו לפתח את עצמנו וליצור רווחה. אבל יש פסיכולוגים הטוענים שעלינו להתמקד בתרגול חמלה עצמית מכיוון שהוא עדיף על בניית ההערכה העצמית.¹ ד"ר קריסטין נף היא תומכת ידועה של השקפה זו. היא מאמינה שמנסה לעשות זאת העלה את ההערכה העצמית שלך עלול להוביל לירידות משמעותיות, כולל נרקיסיזם, כעס וטינה. אך למרות שזה יכול להיות נכון שכולנו יכולים ליהנות מחמלה עצמית וצריך להימנע מחסרונות אלה, אין זה אומר שעלינו להתעלם מההערכה העצמית. זה עדיין יכול לשחק תפקיד חיוני ברווחתנו.

חמלה עצמית לעומת הערכה עצמית

מה מעורב התרגול של חמלה עצמית?

תרגול חמלה עצמית פירושו להיות טוב לב לעצמכם במצבים קשים. זה כרוך בדיבור אל עצמך ממקום של קבלה, הבנה ואי-שיפוט ולא ביקורת קשה. ד"ר נף מדגיש:

חשוב להבדיל בין חמלה עצמית לבין הערכה עצמית. הערכה עצמית מתייחסת למידה בה אנו מעריכים את עצמנו באופן חיובי. זה מייצג כמה אנחנו אוהבים או מעריכים את עצמנו, ולרוב מבוסס על השוואה עם אחרים. לעומת זאת, חמלה עצמית אינה מבוססת על שיפוטים או הערכות חיוביות, היא דרך להתייחס לעצמנו. אנשים חשים חמלה עצמית מכיוון שהם בני אדם, לא בגלל שהם מיוחדים ומעל הממוצע.

עם זאת, העובדה שהערכה עצמית מבוססת על הערכה עצמית אינה אומרת שהיא צריכה להיות כרוכה בכך משווים את עצמנו לאחריםכפי שאומר ד"ר נף לעיתים קרובות.

הערכה עצמית נאותה אינה תלויה בהשוואות

כאשר ההערכה העצמית שלנו היא באופן פנימי מבוסס - ולא תלוי בנסיבות, הצלחה, מעמד, כסף, רכוש ומראה גופני - אז זה יכול להיות מקור יציב רגשית יותר לרווחה.

הבין שהתכונות החיוביות והערכיות שלך מגיעות מבפנים ולא חייבים להעריך אותם על סמך מה שאנשים אחרים עושים. כשאתה רואה בבירור איך אתה כאדם ומעריך את התכונות שלך כמו שהם, אז ההערכה העצמית שלך תהיה פחות חשופה לשינויים על סמך הישגיהם ותכונותיהם של אחרים.

מדוע אתה צריך גם חמלה עצמית וגם הערכה עצמית

כולנו עושים טעויות בחיים וחווים זמנים של סבל עז או ממושך. במהלך הנקודות הנמוכות ביותר שלנו, יש נטייה להיות ביקורתיים כלפי עצמנו, להאמין שעסק או קשר כושל, למשל, פירושו שאנחנו כשלים או לא מספקים. כאשר אנו שופטים את עצמנו בדרך זו, התגובה האופטימלית היא לתרגל חמלה עצמית ולבנות הערכה עצמית.

כשאנחנו רחמנים לעצמנו אנו באמת רוצים שהסבל שלנו יוקל. המורה הבודהיסטי האמריקני ג'ק קורנפילד מתאר כיצד לתרגל מדיטציה של טוב לב ואהבה כדי להגן על רווחתנו.² זה כרוך בביטויים חוזרים שמטרתם לכוון רגשות של רצון טוב כלפי עצמנו (ואחרים).

דוגמאות לביטויים של חמלה עצמית

אתה יכול לבוא עם כל הביטויים שאתה רוצה - כל עוד הכוונה לחברותיות ואהבה עצמית נמצאת שם - למרות שקורנפילד מדגיש כמה מנטרות של חמלה עצמית מסורתיות המשמשות במדיטטיבי עתיק זה תרגול:

• מי ייתן ויתמלא בחסד אוהב
• מאי אהיה בטוח מפני סכנות פנימיות וחיצוניות
• מותר לי להיות במצב בריאותי ובנפש
• מאי אהיה בנוח ומאושר

מחקרים רבים מראים כי תרגול החמלה העצמית קשור ל:

... רמות גדולות יותר של אושר, אופטימיות, שביעות רצון מהחיים, הערכת הגוף, יכולת נתפסת ו מוטיבציה, כמו גם רמות נמוכות יותר של דיכאון, חרדה, לחץ, שמץ, בושה בגוף ופחד ממנה כישלון.³

עם זאת, כשאנחנו חושבים שאנחנו לא מספיק טובים בדרך כלשהי, היכולת להעריך את עצמנו בצורה רציונלית וכנה יכולה גם להגדיל את רווחתנו. למעשה, ללא הערכה עצמית בריאה, אנו עשויים למצוא את עצמנו באופן קבוע מדי בביקורת עצמית. תגובה מתמדת לכך בחמלה עצמית היא חכמה ומועילה, אך אנו יכולים גם להימנע ממעגל הקשיחות הזה על ידי ביסוס ושמירה על נקודת מבט מציאותית של עצמנו.

מקורות

1. Self-compassion.org, קירסטין נף, PhD. מדוע חמלה עצמית בריאה יותר מהערכה עצמית.
2. Jackkornfield.com, Jack Kornfield, מדיטציה על האהבה.
3. ספר אוקספורד למדע החמלה, קריסטין נף, PhD וכריסטופר גרמר, PhD. חמלה עצמית ורווחה פסיכולוגית.