צמחונים בני נוער יכולים לענות על צרכי תזונה

תירגעו, הורים. מתבגרים המפסיקים בשר הופכים נפוצים יותר

אם המתבגר במשפחתך החליט לצאת ללא בשר, אתה לא לבד. בסקר הארצי שפורסם לאחרונה, 8% מהילדים בני 15 עד 18 דיווחו שהם צמחוניים. הצמחונות מכסה מגוון רחב של סגנונות אכילה. חצי צמחונים נמנעים רק מבשר אדום; הם אוכלים עופות, דגים, ביצים ומוצרי חלב. לקטו-צמחונים אוכלים מוצרי חלב, אך נמנעים מבשר, עופות, דגים וביצים. צמחוני לקטו-אבו כוללים חלב וביצים, אך ללא בשר, עופות או דגים. צמחוני פסקו אוכלים דגים, מוצרי חלב וביצים, אך נמנעים מבשר ועופות. טבעונים הם המחמירים ביותר. הם אוכלים רק מזון מן הצומח ומתנעים מכל המוצרים מהחי.

הורים רבים חוששים שהנוער הצמחוני שלהם לא יקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לבריאות טובה. תלוי בסוג התזונה הצמחונית שילדכם עוקב אחריו, עלולה להיות סיבה לדאגה. מספר מחקרים מראים כי בני נוער צמחוניים אינם עומדים ביעדים יומיים של קלוריות, חלבון, סידן, ברזל ואבץ.

חשוב לפקוח עין על התזונה של הנער שלך. הגוף המתבגר הגדל דורש יותר אנרגיה, ברזל, אבץ וסידן מאשר בכל גיל אחר. וצמחונות אצל בנות יכולה לפעמים להיות הסימן הראשון להפרעת אכילה. מחקרים הראו כי חלק מהבנות משתמשות בתזונה צמחונית כדרך להסתיר הפרעת אכילה.

הנה החדשות הטובות. אם הם מתוכננים כראוי, תזונה צמחונית יכולה לספק את כל חומרי התזונה המתבגרים זקוקים להם. תזונה מבוססת צמח עשויה גם להגן על בריאותם העתידית של הנער שלך. מחקרים גדולים מראים כי בהשוואה לבני גילם שאוכלים בשר, יש צמחונים סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, התקף לב, לחץ דם גבוה, אבני מרה וסרטן מסוימים.

המפתחות לתזונה צמחונית מלאה בתזונה הם תכנון ומגוון.

חלבון

יש צורך לבנות ולתקן את כל רקמות הגוף, כולל שרירים, עצמות ועור. צמחונים מקבלים חלבון מארבעה מקורות עיקריים: חלב וביצים; שעועית, אפונה, עדשים ובשר סויה; אגוזים וזרעים; דגנים ודגנים. כל עוד אוכלים מגוון של חלבונים במהלך היום, אין צורך לדאוג לשלב מזונות חלבונים שונים בכל ארוחה.

סידן

זה חיוני לבניית עצמות ושיניים חזקות. מכיוון שרוב מסת העצמות השיא מושגת עד גיל 18, לבני נוער יש דרישות סידן יומיות גבוהות (1,300 מיליגרם). קבלת מעט מדי סידן במהלך שנות העשרה יכולה להגדיל את הסיכון לאוסטיאופורוזיס בהמשך החיים.

צמחונים של לקטו ולקטו-אבו יכולים לענות על צרכי סידן יומיים על ידי הכללת חלב דל שומן, יוגורט וגבינה בתזונה היומית שלהם. מקורות סידן נוספים עליהם מסתמכים הטבעונים כוללים משקאות סויה או אורז מועשרים, מיץ מועשר, שקדים, פולי סויה, בוק צ'וי, ברוקולי, קייל ותאנים.

בני נוער צמחוניים זקוקים מדי יום לשמונה מנות מקבוצת המזון העשירה בסידן. המנות מקבוצה זו נחשבות גם למנות מקבוצות אוכל אחרות.

ויטמין די

זה עוזר לגוף לספוג יותר סידן ממזונות ולהפקיד אותו בעצמות. דגים שמנוניים, חלמונים וחמאה מכילים ויטמין D. מזונות מועשרים בחומר המזון כוללים חלב, משקאות סויה ואורז ומרגרינה. טבעונים חייבים לקבל ויטמין D הולם מחשיפה יומית לשמש (לא סביר בקנדה), מאכלים מועשרים או מולטי ויטמין.

ברזל

זה נחוץ כדי לשמור על אספקת ההמוגלובין בדם, הנושא חמצן לכל רקמות הגוף. ברזל חשוב במיוחד לבנות נוער, בגלל הווסת.

מכיוון שמקורות ברזל צמחוניים אינם נספגים באותה קלות כמו מקורות מן החי, לצמחונים יש דרישות ברזל יומיות גבוהות יותר מאוכלי בשר. מקורות המזון כוללים שעועית, עדשים, אגוזים, ירקות ירוקים עליים, דגנים מלאים, דגני בוקר ופירות יבשים.

ניתן להגדיל את ספיגת הברזל על ידי אכילת מזון עשיר בברזל עם מזון עשיר בוויטמין C. לדוגמא, אכילת משמשים מיובשים עם כוס מיץ תפוזים תגביר את צריכת הברזל.

אבץ

זה חיוני לצמיחה, התבגרות מינית, ריפוי פצעים ומערכת חיסונית בריאה. טבעונים מקבלים אבץ מאגוזים, קטניות, דגנים מלאים, דגני בוקר, טופו ואנלוגי בשר על בסיס סויה. צמחוני לקטו-אבו מקבלים אבץ נוסף מחלב, יוגורט, גבינה וביצים.

ויטמין B12

B12 ממלאת תפקיד בחלוקת התאים, מערכת העצבים וייצור כדוריות הדם האדומות. הצמחונים צריכים לכלול שלושה מקורות בתזונה היומית שלהם: משקה סויה או אורז מועשר (125 מ"ל), שמרים תזונתיים (15) מ"ל), דגני בוקר מועשרים (30 גרם), או אנלוגי סויה מועשר (42 גרם), חלב (125 מ"ל), יוגורט (175 מ"ל), או אחד גדול ביצה.

שומני אומגה 3

שומנים מיוחדים אלו עשויים להגן עלינו מפני מחלות לב ואולי גם לסייע בבקרת המשקל. צמחונים שאינם אוכלים דגים צריכים להשיג כמויות קטנות ממקורות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, קנולה ושמן זרעי פשתן.

---

תוספי תזונה

אני ממליץ בחום לבני נוער צמחוניים לקחת תוסף מולטי-ויטמין ומינרלים יומיומי כדי לעזור להם לעמוד בקצבאות היומיות של מרבית החומרים המזינים. בחר אחד שמספק חמישה עד 10 מיקרוגרם של ויטמין B12.

עם זאת, מולטי-ויטמין לא יספק את כל הברזל והסידן שצריך, ורבים לא יספקו אבץ של יום שלם. בחירות אוכל מהורהרות נותרות חיוניות. בני נוער שלא אוכלים מספיק מזון עשיר בסידן צריכים ליטול תוסף סידן נפרד.

עודדו את הנער שלכם ללמוד יותר על צמחונות. תן להם לחלוק חלק מהאחריות לתזונה החדשה שלהם. קח להם קניות במכולת, קרא יחד ספרי בישול צמחוניים וקבל אותם להשתתף בבישול. תכנן את הנער שלך ותכין ארוחת ערב צמחונית שבועית לכל המשפחה.

גיוון, תכנון ותמיכה בבית יעזרו למתבגר שלכם לצאת לתזונה צמחונית בריאה - ולסלול את הדרך להרגלי אכילה בריאים לכל החיים.

מדריך אוכל צמחוני

צרכי צריכת מזון היומיים המוצעים:

6 מנות גרגירים

פרוסת לחם אחת

½ כוס (125 מ"ל) דגנים או דגנים מבושלים

1 גר. (28 גרם) דגנים מוכנים לאכילה

5 מנות חלבון

½ כוס (125 מ"ל) שעועית מבושלת, אפונה או עדשים

½ כוס (125 מ"ל) טופו או טמפה

2 כפות. (30 מ"ל) חמאת אגוזים או זרעים

½ כוס אגוזים

1 גר. (28 גרם) תחליף מבוסס סויה, למשל בורגר ירקות

ביצה 1

½ כוס חלב פרה או יוגורט או חלב סויה מועשר *

חצי גרם (14 גרם) גבינה *

½ כוס טופו טמפה או סט סידן *

¼ כוס (60 מ"ל) שקדים *

2 כפות. (30 מ"ל) חמאת שקדים או טחינה משומשום *

חצי כוס (125 מ"ל) פולי סויה מבושלים *

¼ כוס (60 מ"ל) סויה

4 מנות ירקות

½ כוס (125 מ"ל) ירקות מבושלים

1 כוס ירקות גולמיים (250 מ"ל)

¼ כוס (60 מ"ל) מיץ ירקות

1 כוס * (250 מ"ל מבושל) או 2 כוסות * (500 מ"ל גולמי): בוק צ'וי, ברוקולי, קולארדים, כרוב סיני, קייל, ירקרד ירקות או במיה

½ כוס (125 מ"ל) מיץ עגבניות מועשר *

2 מנות של פירות

1 פרי בינוני

½ כוס (125 מ"ל) פירות חתוכים או מבושלים

½ כוס מיץ פירות

¼ כוס (60 מ"ל) פירות יבשים

½ כוס (125 מ"ל) מיץ פירות מועשר *

5 תאנים *

2 מנות שומנים

1 כפית. (5 מ"ל) שמן, מיונז או מרגרינה רכה

- * אוכלים עשירים בסידן

מקור: דיאטנים מקנדה והאגודה האמריקאית לתזונה

לסלי בק, דיאטנית מבוססת טורונטו במרפאת מדקאן, נמצאת בקנדה של קנדה של CTV בכל יום רביעי. בקר באתר האינטרנט שלה ב lesliebeck.com.

הבא: עשרה דברים שהורים יכולים לעשות כדי למנוע הפרעות אכילה
~ ספריית הפרעות אכילה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות אכילה