חרדה חברתית: אתגר את הצופה השלילי שלך
אופי החרדות החברתיות מחייב להתמקד ראשוני תשומת לב להערכות שלך - על עצמך, על התנהגויותיך, על האופן בו אתה תופס שאחרים שופטים אותך, ואת ההשלכות המדומיינות שלך מאותם פסקי דין. הצעדים הראשונים לקראת שינוי כוללים הכרה והתמודדות עם דפוסים הרסניים של דיבור עצמי שאני מתייג את הצופה השלילי. לאחר מכן תצטרך לפתח דרך חדשה להתייחס באופן רציונלי ובכבוד להתייחס לכוונות שלך באמצעות הקול שאני מכנה המתבונן התומך. כפי שאדבר בהמשך, אינך יכול להשתפר בכך שאתה מתמודד רק עם האירועים החששים שלך. (אני בטוח שאתה כבר יודע זאת מניסיון.) עליך גם למקד את המשאבים שלך בתמיכה קולנית מנטלית לרצונך להשתלב בנוחות בקהילה שלך. זה ידרוש שתאתגר תחילה את הדרך שלך לחשיבה שלילית.
מקשיב למחשבות השליליות
הערות מודאגות, ביקורתיות עצמית וחסרות תקווה עבור הצופה השלילי פורחות במוחו של האדם החרד מבחינה חברתית. כמה אמירות הן שילוב של הערות מודאגות וחסרות תקווה. במקום הטיפוסי "מה אם ???" שאלה של האדם שחושש מהתקפי חרדה, ההערות שלך נשמעות יותר כמו הצהרה של חוסר תקווה. "מה אם אני לא אוכל לענות על שאלותיהם? "הופך להיות"אני בטוח אני לא אוכל להשיב הערות וחסרות תקווה לענות על שאלותיהם. ""
מה אם כולם שמים לב שאני מיוזע ועצבני? "הופך"אני בטוח כולם ישימו לב שאני מיוזע ועצבני. "במקום להיות לא בטוחים לגבי התוצאה, אתה מצהיר שהתוצאה השלילית תתרחש, למעשה. זה הופך לקול שלילי חזק הרבה יותר. אתה בטוח שזה משקף את האמת, ואז אתה דואג לתוצאות הבלתי נמנעות. אם אתה קדימה למצב הפחד, סביר להניח שאתה מפוחד יותר מאחרים. הסיבה לכך היא שאתה כבר חוזה את הכישלון האיום ואפילו מחשב את העלויות הקשות שתשלם בהשפלה ובדחייה. מכיוון שאתה משלב את המחשבות המודאגות שלך עם ההערות חסרות התקווה שלך, יש לך סיכוי גבוה יותר להימנע ממצבים אלו במקום לעמוד בפניהם.להלן דוגמאות נוספות לשילוב המודאג / חסר התקווה של מחשבות הצופה השלילי:
- אני צריך לפרוש מהתפקיד הזה, כי אני ללא ספק אמשיך להיכשל.
- זה לעולם לא יעבוד. כולם ישימו לב.
- אני נראה כמו שוטה.
- לא אוכל לחשוב על שום דבר לומר.
- אני אשפיל את עצמי.
- אני לא יכול לעשות את זה! אני עצבני מדי.
- אני לא אוכל להשיג את הנקודה שלי.
- זה יהיה נורא.
- לעולם לא אמצא עבודה אחרת.
- אני אלך ריק. אנו פשוט נעמוד שם ונביט זה בזה.
- אני אהיה כל כך עצבנית שלא אוכל לבטא את עצמי.
- לעולם לא אשתפר.
- אני כל כך חרד. אני יודע שבוודאי נתקלתי בטעות.
רבות מההערות שלך על הצפייה הביקורתית הן טיפוסיות, כגון:
- הייתי כל כך טיפש.
- מעדתי על המילה הזו; נראיתי כמו שוטה גמור שם למעלה.
- אני תמיד תחרד!
- מה לא בסדר איתי? אני פשוט חסר ערך.
התגובות של הצופה השלילי שלך יכולות להיות ביקורתיות למדי. יש להם שתי הבחנות בסיסיות. ראשית, אתה מבקר את עצמך בעקיפין על ידי פנטזת שאנשים אחרים ביקורתיים כלפיך. אם אתה כמו הרבה אנשים חרדים חברתית, זו התקפה חסרת רחמים על ההערכה העצמית שלך מכיוון שהיא עוברת לליבת הפחדים שלך: שאחרים ירדו אותך או ידחו אותך. הנה כמה דוגמאות:
- הוא מפהק. כל הקהל משועמם.
- הוא ראה את ידי רועדות כששתיתי. הוא יודע כמה אני חסר יכולת.
- הוא לא אהב אותי כי לא ידעתי על מה לדבר.
- הוא חושב שאני משעמם, טיפש, ברור שאינו מסוגל.
בהבחנה שנייה, הצופה השלילי שלך פועל באמצעות מערך של כללים וציפיות שאי אפשר לעמוד בהם או מיותר לחלוטין מביצועים חברתיים הולמים. אלה באים לעתים קרובות בצורת הצהרות "צריכות" ו"אסור ", והן מפעילות עליכם לחץ מופרז לבצע:
- הייתי צריך לעשות את זה בצורה מושלמת.
- עלי להיות מסוגל להבין מה לומר.
- זכרו, לעולם אל תתנו להם לראות אתכם מזיעים!
- יש כללים כיצד עלי להתנהג. אני לא אמורה להיות לא הולמת.
- אסור לי למצמץ.
- אני תמיד צריך להסתכל על אנשים בעיניים כשאני מדבר.
- עלי להיות מסוגל להצהיר מבלי להגות באופן שגוי את דברי.
כדי לשפר את רמת הנוחות שלך במצבים חברתיים, עליך לשנות תחילה את מחשבותיך. אין טעם שתיכנס למפגשים מפחדים ופשוט תסבול אותם. אין למידה בגישה כזו. אז התחל בתהליך החשיבה שלך - לפני, במהלך ואחרי כל אירועי חברה מעוררי חרדה. כדי להשתלט על המחשבות שלך, עליך לזהות את הערות הצופה השלילי שלך ולאתגר אותן. המוקד המרכזי של תשומת הלב שלך יהיה על הערכתך המעוותת של הביצועים שלך.
הקשיבו לשיחתכם העצמית בארבעת התחומים העיקריים הללו.
1. שסביר להניח שאתה תפקוד בצורה לא טובה:
- לעולם לא אחשוב על מה לומר. המוח שלי תמיד מתרוקן.
- אני בטוח שהידיים שלי ילחצו, והן ישימו לב.
- אני כל כך לחוץ. אני רק יודע שאני הולך להתעסק.
- אני הולך לדבר יותר מדי.
2. שאחרים לא יסתייגו מהביצועים שלכם ואי-הסכמתם תהיה קשה.
- אם אני מרים את היד והיא קוראת לי, אז כולם יידעו כמה אני עצבני והם ידחו אותי.
- אני לא יכול פשוט להתחיל לדבר. הוא יחשוב שאני שטחי.
- הוא לעולם לא יאהב אותי אחרי שהוא יראה איך אני מתנהג.
- הם יחשבו שאני ברור שאיני מסוגל.
3. שההשלכות של אי הסכמתן יהיו חמורות.
- הוא לא ירצה לצאת איתי שוב.
- לעולם לא אקבל את העבודה הזו.
- לעולם לא אפגוש מישהו, אלך לדייט להתחתן.
- הוא יפטר אותי אם אעשה זאת שוב.
- אני אהיה לבד עד סוף חיי.
4. שהביצועים שלך משקפים את חוסר היכולת הבסיסית ואת חוסר הערך שלך.
- זה מוכיח שאני חסר יכולת חברתית.
- אני כל כך טיפש!
- מי בכלל ירצה להיות עם מישהו כמוני?
- אני מפסיד נולד, אידיוט, כל כך משעמם.
- איש מעולם לא ירצה לצאת איתי.
טיפול במחשבות שליליות
אנו עדיין לא יודעים באיזו מידה חרדות חברתיות הן בעיות מבוססות ביולוגית. אבל בואו נניח שהמעצורים החברתיים שלכם הם גנטי - שאתה מתוכנת אליו מראש באופן אוטומטי תחשוב בצורה שלילית זו. אם זה נכון, אין אלה חדשות רעות. אנא הבינו שרוב האנשים הסובלים מהפרעת חרדה כלשהי - שמקבלים את הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הראוי - מסוגלים להשתפר. אלפים התאוששו במלואם. אז למרות שאתה עלול להיות פגיע ביולוגי לחרדה, אתה יכול לשנות את עתידך בטכניקות פסיכולוגיות. אינך צריך לחיות את חייך בכאב ובפחד מהשפלה.
אם זה אופי ההפרעה שלך הוא המוח שלך באופן אוטומטי מייצר מחשבות מפחדות - ללא היתרונות של היגיון או הנמקה מודעת - האם אתה צריך להאמין למחשבות האלה? בוודאי שלא! אבל כאשר שלך התחלתי, ספונטני המחשבה היא שלילית, גופך נוטה להגיב אליו באופן אינסטינקטיבי, על ידי יצירת תסמינים של חרדה. כאשר מתעוררים התסמינים החרדיים שלך, אתה משתמש בהם כסימן לביצועך בצורה לא טובה. בעיקרו של דבר, אתה אומר, "זה מוכיח שאני הולך להיכשל."
קשה מאוד לבצע בזמן ההקשבה לאותו מבקר או לדאגה חסרת התקווה: שאתה הולך להיכשל, זה אחרים יסתייגו בחומרה, שההשלכות של אי הסכמתם יהיו חמורות, וכל זה מראה עד כמה אתה חסר ערך הם. האתגר שלך הוא להפסיק לקחת את המחשבות הללו בערך הנקוב. הכירו אותם כהערות הצופה השלילי האוטומטי והאמפולסיבי שלכם. אפילו תחשוב עליהם כמתוכנתים מראש גנטית אם תרצה. פשוט הפסיקו לראות בהם כמשקפים את המציאות!
השאלה הכי חזקה
עליכם להקשיב למחשבות השליליות שלכם, ועליכם לשבש אותם. עם זאת הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא להתחיל להתווכח עם עצמך מנטלית, מכיוון שהמחשבות המפחידות שלך נוטות לנצח, מכיוון שהן מעורבות ברגשות החזקים ביותר. הדרך הישירה ביותר לשבש את המחשבות האלה היא לומר לעצמך, "זה רק הצופה השלילי שלי מדבר; אני לא מתכוון להקשיב. "ואז תן למחשבות האלה לחזור ולחזור למשימה שלך. בשלב 8 של תוכנית עזרה עצמית להתקף חרדה תיארתי מיומנות זו, המכונה "עצירת הצופה השלילי":
הקשיבו למחשבותיכם המודאגים, הביקורתיים העצמיים או חסרי התקווה.
תחליט שאתה רוצה לעצור אותם. ("המחשבות האלה עוזרות לי?")
חיזק את החלטתך באמצעות הערות תומכות ("אני יכול להרפות מהמחשבות האלה.")
נפשית תצעק "תפסיק!" (הצמד גומייה על פרק כף היד.)
התחל את ספירות הרגיעה.
מבין כל הצעדים האלה, החשוב ביותר עבורך יהיה: "האם המחשבות האלה עוזרות לי?" קח בחשבון את מטרות התרגול שלך: ללמוד לבצע בזמן שאתה חרד, לעסוק באופן פעיל בכישורי ההתמודדות שלך, לשבש מחשבות שליליות ולהשתתף בפעילויות בהן היית הימנעות. כשאתה מטיל ספק במחשבותיך, שאל אם הן עוזרות לך להגיע יעדים ספציפיים אלה.
בואו נראה איך זה עובד דרך דוגמא. בואו נגיד שהמטרה שלכם היא לתמוך בעצמכם כשאתם מעבירים את אחת המצגות הראשונות שלכם לצוות המשרד שלכם.
אתה אומר לעצמך: "זה לעולם לא יעבוד. כולם ישימו לב. " האם מחשבה זו מועילה?
אתה אומר לעצמך: "אני לא אוכל להשיג את הנקודה שלי." האם מחשבה זו מועילה?
אתה אומר לעצמך: "מה לא בסדר איתי? אני פשוט חסר ערך. " האם מחשבה זו מועילה?
אתה אומר לעצמך: "הוא מפהק. כל הקהל משועמם. " האם מחשבה זו מועילה?
אתה אומר לעצמך: "הייתי צריך להיות מסוגל להצהיר מבלי להגות באופן שגוי מילים." האם מחשבה זו מועילה?
הנה האסטרטגיה המרכזית שהופכת את ההתערבות הזו לחזקה כל כך: אינכם חולקים על דיוק מחשבתכם. אתה מצהיר שבלי קשר לדיוק, זה לא עוזר לך. זה כואב לך. יתכן שחלק מהמחשבות הללו נכונות בחלקן. אולי כמה אנשים יראו את הידיים שלך רועדות או ישמעו את הקול שלך נסדק. אולי חלק מחברי הקהל לא יבינו את הנקודה שלך. כמה אחרים עשויים להתעניין מעט בנושא שלך והם ירגישו משועממים. אבל אם המטרה שלך היא לתמוך בעצמך לפני המצגת, במהלך ואחריה, אף אחד מההערות השליליות הללו מעודד את מטרתך. אל תנתח אותם, אל תקשט אותם, אל תתווכח איתם. שימו לב אליהם ותנו להם ללכת!
לאחר שתשחרר אותם, הציע לעצמך הערה תומכת שתמשיך לעקוב אחר המשימה שלך. התרשים שלהלן מציע כמה הצעות.
דוגמאות להצהרות תומכות
- אני ישרוד את זה.
- זכרו לנשום.
- רוב האנשים יקבלו את זה אם אעשה טעויות.
- אני יכול להתמודד עם אי-אישור.
- ההערכה העצמית שלי אינה מבוססת על אנשים אחרים.
- זה בסדר להיות עצבני.
- אני יכול להתמודד עם הסימפטומים האלה.
- אין שום הוכחה שאכשל.
- זהו תרגול טוב.
- עשיתי זאת בעבר.
- אני מכיר את הנושא הזה.
- האנשים האלה רוצים שאצליח.
- ישנן סיבות רבות להתנהגותן
לפעמים המחשבות השליליות שלך נראות כל כך עוצמתיות שאתה מרגיש כאילו אינך יכול לשבש אותן בעזרת א פיטורים פשוטים כמו "מחשבה זו אינה מועילה." אל תתפלאו אם יש לכם בעיות כאלה בנתיים. אני מעודד אותך להתמיד במאמציך להשתלט על מיומנות זו גם כאשר אתה מרגיש עמיד בה. אל תוותרו על זה! אתה פועל כדי להתגבר על תבנית ארוכת שנים, כך שחזרתיות ומידת עקשנות מסוימת יהיו חשובות. ההתערבות הספציפית הזו תהיה בעלת הברית שלך החזקה ביותר.
דרגת האתגר השנייה
יתכנו זמנים שאתה צריך אתגר אחר למחשבות השליליות שלך. כפי שהצעתי קודם, הצופה השלילי שלך מוביל אותך להרגיש בטוח לגבי חסרונות שלך, וכמה הדברים רעים או יהפכו. דרגת אתגר שנייה זו היא פשוט כמו הראשונה. מטרתו להתעמת עם הוודאות שלך. אם אתה כמו רוב האנשים החרדים מבחינה חברתית, יש לך הרבה אמונה לגבי הערכות שליליות. המוח שלך בוחר במהירות הערכה שלילית מבלי לשקול אפשרויות אחרות. זה מה להטיל ספק: ההחלטה האוטומטית והמהירה של דעתך לגבי הערכה שלילית. המטרה, באופן מינימאלי, היא לפתוח את דעתך בפני האפשרות שאתה לא לגמרי, ללא עוררין, 100 אחוז, מעל לכל ספק, בטוח במסקנתך.
אין זה הכרחי שתקבל מבט חיובי ואופטימי על עצמך או על האינטראקציה שלך. חשוב רק שתניח לעצמך לשקול את זה שם הם נקודות מבט אחרות. זה אפשרי שמשהו אחר יכול להתרחש. זה ניתן להעלות על הדעת שהם חושבים עליך משהו אחר. (או לא לחשוב עליך בכלל!) הנה כמה דוגמאות לאתגר זה:
"אף אחד לא ירצה לצאת איתי." -> "איזה ראיות יש לי?"
"אם אני מרים את היד והיא קוראת לי, אז כולם יידעו כמה אני עצבני, והם ידחו אותי." ->
"האם אני יודע בוודאות שזה יקרה?"
"הוא ראה את הידיים שלי רועדות כשאכלתי. הוא יודע כמה אני חסר יכולת. "-> "האם אני יודע זאת בוודאות?"
"הייתי כל כך טיפש." -> "האם תיוג עצמי משפר את הביצועים שלי?"
"מעדתי על המילה הזו; נראיתי כמו שוטה גמור שם למעלה. "-> "יכול להיות שתהיה דרך פחות קשה
לתאר את התנהגותי? האם הייתי מתייחס לחבר כך? "
"לעולם לא אמצא עבודה אחרת." -> "האם אני בטוח במאה אחוז?"
"זה יהיה נורא." -> "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות? כמה זה גרוע? "
"הוא מפהק. כל הקהל משועמם. "-> "יכול להיות שיש הסבר אחר?"
מחשבות שליליות מאתגרות
להלן מספר שאלות שעומדות בפני התגובות השליליות שלך:
- האם אני חיובי שזה נכון? איזה ראיות יש לי?
- האם אני יודע בוודאות שזה יקרה? האם אני בטוח במאה אחוז?
- האם תיוג עצמי משפר את הביצועים שלי?
- האם יכולה להיות דרך פחות קשה לתאר את התנהגותי? האם הייתי מתייחס לחבר כך?
- מה הגרוע ביותר שיכול לקרות? כמה זה גרוע?
- יכול להיות שיש הסברים אחרים?
- האם זו ההזדמנות היחידה שלי?
על ידי תיגר על מחשבותיך השליליות האוטומטיות, על ידי שחרור אחיזת הוודאות שלך, אתה פותח את הדלת כדי לומר לעצמך, "מחשבה זו אינה מועילה." לאחר מכן תוכלו להזכיר לעצמכם המטרות החיוביות שלך: ללמוד לבצע בזמן שאתה חרד, לעסוק באופן פעיל בכישורי ההתמודדות שלך, לשבש מחשבות שליליות ולעשות בפעילויות שהיית בהן הימנעות.
הבא: חרדה חברתית: תרגלו את כישוריכם
~ חזרה לדף הבית של חרדות
~ מאמרי ספרייה בחרדה-חרדה
~ כל המאמרים בנושא הפרעות חרדה
