אתה עלול להיות מדוכא! מה אתה עושה עכשיו?
כשאתה מדוכא, לעיתים קרובות קשה מאוד לחשוב בצורה ברורה או לקבל החלטות. קשה גם לחשוב על מה לעשות כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר. מאמר זה יעזור לך לנקוט בפעולות חיוביות בשמך.
זכור
- דיכאון אינו באשמתך.
- דיכאון הוא מצב זמני. תבריא. אתה תרגיש שוב שמח.
- הזמן הטוב ביותר להתמודד עם דיכאון הוא עכשיו, לפני שהוא יחמיר.
- זה תלוי בך, בעזרת תומכייך, לקחת אחריות להשתפר.
תראה את הרופא שלך
דיכאון הוא רציני. אתה צריך לפנות לרופא כללי בהקדם האפשרי - אל תחכה יותר מכמה ימים. ככל שתקדימו לקבל טיפול, מוקדם יותר תרגישו טוב יותר. אתה צריך פגישה עם הרופא שלך לבדיקה גופנית מלאה בכדי לבדוק אם יש רפואה מצב הגורם או מחמיר את הדיכאון שלך, לתכנן את הטיפול שלך ולהפניה אפשרית ל מומחה. אם אין לכם רופא, צרו קשר עם ארגון לבריאות הנפש באזורכם לקבלת המלצה.
אם אחד מהדברים הבאים חל עליך, התעקש לקבוע פגישה תוך 24 שעות או בקש מחבר או בן משפחה שיעשה זאת בשבילך (קשה לעשות דברים בעצמך כשאתה בדיכאון).
- אתה מרגיש חסר תקווה ו / או חסר ערך לחלוטין.
- אתה מרגיש שהחיים כבר לא שווה לחיות.
- אתה חושב הרבה על למות.
- יש לך מחשבות על התאבדות.
- עשית תוכניות לסיום חייך.
בקש מבני משפחה או חבר להישאר איתך עד שהגיע הזמן לפגישה. וודא שאתה מקיים את הפגישה.
כאשר אתה פונה לרופא שלך, קח רשימה מלאה של כל התרופות ותרופות רפואיות בהן אתה משתמש מכל סיבה שהיא, וכל סימפטום חריג, לא נוח או כואב.
טכניקות עזרה עצמית בהן תוכלו להשתמש בכדי לעזור לעצמכם להרגיש טוב יותר
1.ספר לחבר טוב או בן משפחה איך אתה מרגיש - שאל אותו אם יש להם זמן להקשיב לך. אמרו להם לא להפריע בכל עצה, ביקורת או פסקי דין. הבטיחו להם שתוכלו לדון מה לעשות בקשר למצב לאחר שתסיימו לדבר, אך פשוט דיבור ללא הפרעות יעזור לכם להרגיש טוב יותר.
יתכן שחבריך ובני משפחתך אינם יודעים מה לומר. אתה יכול לומר להם להגיד כל אחד מהדברים הבאים:
"אני מצטער שאתה מתקשה כל כך."
"מה אני יכול לעשות כדי לעזור?"
"ספר לי איך אתה מרגיש."
"אני כאן כדי להקשיב."
"אני אוהב אותך."
"אתה מאוד מיוחד בשבילי. אני רוצה שתבריא. "
"אתה תרגיש יותר טוב. תבריאי. "
2. תתאמן קצת. כל תנועה, אפילו תנועה איטית תעזור לך להרגיש טוב יותר - לטפס במדרגות, לטייל, לטאטא את הרצפה.
3. בילה לפחות חצי שעה בחוץ בכל יום, גם אם מעונן או גשום.
4. תן כמה שיותר אור לבית או למקום העבודה שלך - הפעל את הגוונים, הדליק את האורות.
5. תאכל אוכל בריא. הימנע מסוכר, קפאין, אלכוהול ומאוכלים מלוחים בכבדות. אם אין לך חשק לבשל, בקש מבני משפחה או חבר לבשל עבורך, להזמין הוצאה או לקנות ארוחת ערב קפואה בריאה.
6. אם יש לך הרבה מחשבות שליליות או אובססיה לנושאים קשים ותקופות קשות, הסיט את תשומת ליבך מהמחשבות האלה בכך שאתה עושה משהו שאתה באמת נהנה, משהו שגורם לך להרגיש טוב - כמו לעבוד בגינה שלך, לצפות בסרטון מצחיק, לעבוד על מלאכה פרוייקט, לשחק עם ילד קטן או עם חיית המחמד שלך, לקנות לעצמך פינוק כמו דיסק חדש או מגזין, לקרוא ספר טוב או לצפות בכדור משחק.
7. תירגעו! שב בכיסא נוח, שחרר את כל הבגדים ההדוקים וקח כמה נשימות עמוקות. החל מהבהונות, מקד את תשומת הלב בכל חלק מגופך ותן לו להירגע. לאחר שהרגעת את כל גופך, שים לב איך הוא מרגיש. ואז למקד את תשומת ליבך בסצנה אהובה, כמו יום חם באביב או טיול בים, לפחות 10 דקות.
8. אם אתם מתקשים לישון, נסו כמה מההצעות הבאות: שתו כוס חלב חם, אכלו הודו ו / או שתו כוס תה קמומיל לפני השינה לפני השינה:
- קרא ספר מרגיע
- לעשות אמבטיה חמה
- הימנע מפעילות מאומצת
- הימנע מקפאין וניקוטין - שניהם ממריצים
- תקשיב למוזיקה מרגיעה אחרי ששכבת
- לאכול מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב וירקות ירוקים עליים
- הימנע מלינה מאוחרת בבוקר, קום בשעה הרגילה שלך
9. בקש מבני משפחה, חבר או עובד לעבודה להשתלט על חלק מהאחריות שלך או על כולם למשך מספר ימים - כמו טיפול בילדים, מטלות בית, משימות הקשורות לעבודה כך שיש לכם זמן לעשות את הדברים שאתם צריכים לדאוג להם את עצמך.
10. שמור על חייך פשוטים ככל האפשר. אם זה לא באמת צריך להיעשות, אל תעשה את זה.
11. הימנע מאנשים שליליים שגורמים לך להרגיש רע או מגורה. אל הרשה לעצמך להתעלל בשום דרך. התעללות פיזית או רגשית יכולה לגרום או להחמיר את הדיכאון. אם אתה מנוצל לרעה פיזית או רגשית, בקש מספק שירותי הבריאות שלך או חבר טוב שיעזור לך להבין מה לעשות.
12. הימנע מקבלת החלטות מרכזיות כמו שינויים בקריירה, מערכת יחסים ודיור עד שתרגיש טוב יותר.
דברים לעשות לאחר שתתחיל להרגיש יותר טוב
1. חנך את עצמך לגבי דיכאון, כך שאם תתעצמי שוב בדיכאון, אתה והתומכים שלך תדעו בדיוק מה לעשות.
2. להיות תומך יעיל בעצמך - גלה מה אתה צריך ורוצה לעצמך, ואז עבד לקראתו עד שתשיג אותו.
3. פיתוח ושמר על מערכת תמיכה חזקה של לפחות חמישה תומכים, אנשים שאתה מרגיש איתם נוח, סומך עליהם ונהנה מהם. אם אין לכם חמישה תומכים, צרו חברים חדשים על ידי הצטרפות לקבוצת תמיכה, השתתפות באירועים קהילתיים או השתתפו בקורס מעניין.
4. כתוב תוכנית לשמור על עצמך היטב. כלול רשימות של:
- דברים שאתה צריך לעשות כל יום כדי לשמור על עצמך, כמו לעשות חצי שעה של פעילות גופנית ולאכול שלוש ארוחות בריאות
- דברים שאולי לא צריכים להיעשות כל יום, אך אם תתגעגע אליהם הם יגרמו ללחץ בחיים שלך, כמו לקנות מצרכים, לשלם חשבונות או לנקות את הבית שלך
- אירועים או מצבים שאם הם יעלו עלולים לגרום לך להרגיש גרוע יותר, כמו אי הסכמה עם בן משפחה או אובדן מקום עבודתך, ותכנית פעולה שתבוא בעקבותיה אם אירועים אלה מתרחשים
- סימני אזהרה מוקדמים שאתה מתחיל להיכנס לדיכאון, כמו להרגיש עייף, לישון יותר מדי, לאכול יתר על המידה ולהפיל דברים, ותכנית פעולה שתוכל לעקוב אחריה אם הם יעלו
- סימנים לכך שהמצב מחמיר הרבה יותר, אתה באמת מדוכא, כאילו אינך יכול לקום מהמיטה בבוקר ואתה מרגיש שלילי בכל דבר, ותוכנית פעולה שצריך לעקוב אם זה יקרה
בקש מספקי שירותי הבריאות שלך, בני משפחה וחברים שלך לעזרה בפיתוח תוכניות אלה.
הבא:המום! דף הבית של ECT
~ חזרה לדף הבית של התאוששות בריאות הנפש
~ מאמרי ספריית דיכאון
~ כל המאמרים בנושא דיכאון
