מחשבות ADHD כלואות כעת (ואמיתות אחרות בנושא ניהול זמן)

האמרה הלא רשמית של הפרעת קשב וריכוזמנהלי זמןזה אומר, "כשאתה מרגיש את זה, זה מאוחר מדי." מומחה ADHD ראסל בארקלי, ד., אמר מפורסם כי הפרעות קשב וריכוז אינן הפרעה של לדעת מה לעשות, זו הפרעה של לעשות את מה שאתה יודע - בזמנים ובמקומות הנכונים.

מאבקים עם ניהול זמן גורמים לכאב הלב והקושי הרב ביותר לעשות דברים לאנשים עם הפרעת קשב (ADHD או ADD). היה לי לקוח שעמיתתו הבחינה שאם היא תבקש ממנו לעשות משהו, והוא יעשה זאת מייד, הוא היה עושה עבודה נהדרת. אם היא הייתה אומרת שהוא יכול לעשות את זה אחר כך, זה כנראה לא ייעשה. המשימה הייתה קלה, אך ניהול זמן היה קשה.

הפרעת קשב וריכוז היא בעיקר בערך תפקוד לקוי של הביצוע. ליקויים אלה מסבירים מדוע אנשים עם ADHD סובלים מהמאבקים שהם עושים. תפקידי המנהלים שלנו עוזרים לנו לעשות את מה שאנחנו יודעים שעלינו לעשות. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז תקועים בהווה, ומתקשים לעשות את מה שיועיל להם בהמשך. היתרון בביצוע המשימה המשרדית של מחר או בחיבוק הרגלים בריאים כעת עשוי להימנע מבעיות ומחלות מאוחר יותר. התבוננות בהפרעות קשב וריכוז כמי שעושה שימוש בזמן תשנה את אופן הבנתך ומנהלת אותו.

הפרעות קשב וריכוז הן יותר מדי נוכחות, לא מספיק עתידות

החיים מביאים מטח מתמיד של גירויים המתחרים על תשומת ליבנו ומטרות הזקוקים למאמצים שלנו. חלק מהגירויים והמשימות הללו הם מהנים וקלים, ואילו אחרים משעממים, מתסכלים או מתישים. חלקם נותנים לנו שכר מיידי ("או, ציוץ זה הוא היסטרי!"), אבל אחרים כרוכים לעשות מעשה עכשיו לטובת עתיד ("אם אני אוחז את התקבולים, יהיה לי טוב יותר למיסים בשנה הבאה.")

עלינו לנסות ליצור איזון טוב בין ליהנות היום ולהתכונן למחר. קשה להתנתק מההסחות דעת והפיתויים של הרגע ליצור את המרחב בו נוכל לחשוף את האופציות שלנו ולקבל את ההחלטה הטובה ביותר. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז נקלטים יותר מאחרים מהמתרחש כעת. קשה יותר ליצור מרחב זה כדי להעניק לעתיד את עתידו עד שהעתיד יהפוך להווה והתחלופה תתחיל.

[מבחן עצמי: יכולת להיות לך ליקוי בתפקוד מנהלי?]

הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מושפעים מאוד מהמתרחש סביבם. לאנשים ללא הפרעות קשב וריכוז מתקשים להתעלם מגירויים חיצוניים. טיפולים נוירוטיפיים יכולים ליישם את תפקידי הביצוע שלהם כדי להחליט מה לעשות על סמך יעדיהם. ככל שגמול או עונש פוטנציאליים רחוקים יותר, כך אנשים עם הפרעות קשב וריכוז פחות מונעים ממנה. המועד האחרון של יום שישי לא אומר הרבה ביום שני. הגדרת האזעקה של מחר בשעה 18:00 לא תכניס אותם למיטה בשעה 22:00. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מבינים שכדאי לפעול מוקדם יותר מאשר במאוחר - הם פשוט מתקשים לעשות זאת.

יש לי לקוח שהוא מוכר כבר 20 שנה. הוא נהדר עם לקוחותיו, אבל הוא מתקשה לרשום הערות בזמן שהוא נפגש איתם, ותמיד מאחר עם דוח המכירות שלו. עם זאת, חוסר היכולת לערוך את דוח המכירות ב -31 לא מניע אותו לרשום עם החודש החדש.

עבור מבוגרים רבים עם הפרעת קשב וריכוז, אירועים והשלכות עתידיות אינם מופיעים ברדארים הנפשיים שלהם רק הרבה יותר מאוחר, והם לא שמים לב אליהם. אפילו אם משימה מסוימת מופיעה על מסך הרדאר שלהם, הם לא יכולים לגייס את המוטיבציה לפעולה. זה מותיר אותם תלויים יתר על המידה בלחץ המועד האחרון המתקרב, ולכן הם חופשיים להתמהמה, כפי שקורה בדרך כלל לקוח המוכר שלי.

ראה זמן על ידי החצנתו

אנשים עם הפרעות קשב וריכוז לא מבינים את הזמן בצורה ברורה כמו שהם צריכים - מה נובע מתי? כמה זמן ייקח המשימה הזו? כמה זמן אני עושה את המשימה הזו? האם הגיע הזמן לעזוב? אבל זה בסדר, אם אתה משלים יכולות פנימיות עם כלים חיצוניים, מתחיל עם הרבה שעונים בתוך קלות עיניים. שעונים אנלוגיים הם הטובים ביותר מכיוון שהם הופכים את חלוף הזמן ליותר גלוי. הקלו לראות מה השעה, ובחרו בכוונה להתבונן בשעונים הללו ולחשוב מה פירוש הזמן - האם עלי להמשיך ולעשות את מה שאני עושה? האם הגיע הזמן לעשות משהו אחר? הצלחה מתחילה במודעות, אך דורשת כוונה.

[מסר חינם: כיצד לנהל את זמנך בעבודה]

קשה לעשות את הדבר הנכון בזמן הנכון אם אתה לא יודע מה אתה אמור לעשות עכשיו. לכן, מערכת תזמון כלשהי נחוצה עבור רובנו. בין אם אתה משתמש בעיתון או בלוח זמנים אלקטרוני, ככל שאתה שם לב אליו יותר, כך הוא עובד טוב יותר. אם יש לך הרבה פריטים בלוח הזמנים שלך, קבע תזכורות ואזעקות שיעזרו לך להישאר על המסלול. היפטר מהתראות בעדיפות נמוכה, כך שהחשובות יתבלטו. גם אם אינך מושלם לגבי התייעצות עם לוח הזמנים שלך, להיעזר בלוח זמנים זה טוב יותר מכנף אותו מהזיכרון.

לעתים קרובות אני ממליץ ללקוחות שלי להכניס פריטי רשימת מטלות ללוח הזמנים שלהם. משימות נוטות להחמיץ ברשימות המטלות ("האם עכשיו הזמן לעשות את זה? ”). על ידי תכנון לנקוט בפעולה בזמן בפועל, יש סיכוי גבוה יותר שתבצע משימה ופחות סביר שתגיב לכל מה שיגיע לך במהלך היום. יש לי לקוח שמנהל משרד עסוק ויכול היה לבלות את כל השבוע רק בתגובה להודעות דוא"ל, שיחות ונשאות. הוא תכנן את זמנו טוב יותר וסגר את דלת המשרד שלו לעבודה על משימות ספציפיות.

משימות תזמון מאפשרות לך לראות את היום שלך מתמלא, מה שיכול להפחית את המחויבות יתר. חסום נתחי זמן עבור כל משימה, במקום שיש רשימת משימות שתושלם. אם הנסיבות משתנות או שמשהו לא הושלם, לא חשוב - העבר אותו למקום אחר בלוח הזמנים שלך. תוכלו לראות את התמונה הגדולה: הזמן שיש לכם ביום והמשימות שמתחילות למלא את הזמן הזה.

הרגישו זמן על ידי מקסום המוטיבציה

אני מאמין בתוצאות טבעיות, אבל יש להם את הגבולות שלהם. הבעיה עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז היא שהמרתון האחרון האיום המאוחר לא משפיע על מה שקורה הפעם. גם אם הם יודעים שעליהם להתחיל מוקדם יותר, הם לא מרגישים את הלחץ די מהר. בינתיים, הפיתויים של ההווה יוצרים קטטה לא הוגנת, והעתיד מתקשה לנצח. ("אוקיי, בוא נצא לאכול. נשמור לפרישה בשבוע הבא. ") לקוח המתכנת שלי יודע שהוא צריך להשתמש בהפסקות כדי להישאר מעודכן בתיעוד, אך במקום זאת מוצא את עצמו ב- YouTube.

על מנת לחוש השלכות עתידיות, עלינו לזכור חוויות מהעבר ולהביא תחושה זו להווה. דמיין את העתיד בפירוט רב ככל האפשר: "אני לא ארגיש טוב יותר ביום חמישי בערב אם אתחיל להתכונן לאותו פגישה בבוקר יום שישי? איך ארגיש עם עצמי ביום חמישי בערב וגם במהלך הפגישה? מה אם אחכה עד יום חמישי בערב - איך זה ירגיש? " ככל שתוכלו לדמיין בצורה חיה יותר רגשות והשלכות, זה יהיה יותר מניעה.

טיפ ליתרה

ניהול זמן עשוי להרגיש כמו מושג זר וחלקלק, אך הוא בעצם מסתכם במשיכת המלחמה בין מקסום ההווה או מקסום העתיד. שיר האזעקה של ההווה יתקשר תמיד במתיקות, לכן השתמש במאמץ מכוון בכדי לשמור על אותם יעדים עתידיים מלפנים ומרכזיים. ניהול הפרעות קשב וריכוז כרוך בעיקר בסיוע לעתיד לנצח את ההווה.

דרכים מעשיות למוחות ADHD לראות זמן

1. בשבילך שגרת בוקר, פרסם פתק בחדר האמבטיה ובו כתוב את הזמן הדרוש לך לצאת מהאמבטיה. שים פתק דומה בחדר השינה שלך, ואחרת במטבח. ודא שיש שעון גלוי בכל חדר.

2. כשאתה מכניס פגישות ללוח הזמנים שלך, כלול זמן נסיעה לפני ואחרי, כמו גם זמן הכנה או מעבר. ואז הגדר את האזעקה לכיבוי כאשר אותו צעד ראשון יתחיל.

3. קח מספר דקות בתחילת היום שלך לתכנון סדר העדיפויות שלך - ומתי תעבוד עליהם.

4. שים את האורות ו / או הטלוויזיה על טיימר כדי לכבות, להזכיר לך ללכת לישון.

5. השתמש במכשירים מגבילים לאינטרנט, כמו מעגל, כדי להגביל את הזמן ברשת.

6. כבה את ההפעלה האוטומטית בשירותי הסטרימינג השונים שלך, כך שתראה את השעה הנוכחית בין קטעי וידאו.

דרכים מעשיות לזכור את הזמן

1. קבע צ'ק-אין תדיר עם הבוס שלך או עמיתים לעבודה, אז אתה לא יכול להתמהמה.

2. צור אחריות חיצונית על ידי אמירת מישהו אחר מה אתה מתכוון לעשות, ואז מבקש ממנו להיכנס איתך.

3. צור מועדי ביניים לפרויקטים הגדולים שלך (סיימו את כתיבת הדו"ח עד יום ראשון, טיוטה ראשונה עד יום רביעי).

4. הפוך עדיפות לשינה, דיאטה ופעילות גופנית, מכיוון שאלו יתנו לכם יותר אנרגיה ויאפשרו לכם לנצל את זמנכם היטב.

5. צור תגמולים להשלמת משימות (אתה יכול לצאת אחרי שתסיים את הכלים).

6. שעת שינה קבועה, כך שתרגיש לחץ לעשות דברים מוקדם יותר בערב.

7. אם עיכוב עולה לך כלכלית (באגרה מאוחרת וכו '), דמיין מה אתה יכול לעשות עם הכסף שתחסוך על ידי משחק מוקדם יותר.

[קרא את הבא: האם אתה זמן עיוור? 12 דרכים לשימוש בכל שעה ביעילות]

עודכן ב- 18 בנובמבר 2019