למעלה כל הלילה - מכל הסיבות הלא נכונות?
מבוגרים רבים עם הפרעת קשב (ADHD) מתלוננים על לילות חסרי מנוחה ובקרים מותשים. לפעמים, תרופות להפרעות קשב וריכוז גורמות לתופעות לוואי, בפעמים אחרות מוח מהיר-טורבו ממשיך להחזיק אתכם. כמו שאין סיבה אחת להפרעות שינה הקשורות ל- ADHD, אין פיתרון אחד שפועל לכולם. להלן קומץ אפשרויות לטפל בבעיות שינה מ- ADHD ADDitude's מומחים ...
התאם את תרופת ה- ADHD שלך
תרופות להפרעות קשב וריכוז עלולות להצית בעיות שינה אצל מבוגרים מסוימים. אם אתה חושד שזה המצב, שוחח עם הרופא שלך על כיוונון הטיפול שלך.
מצד שני, חלק ממומחי הפרעות קשב וריכוז מאמינים כי נטילת ממריץ 45 דקות לפני השינה יכולה לכבות את המוח הזמזם. "כשני שליש מהמטופלים הבוגרים שלי נוטלים מנה מלאה של התרופות שלהם להפרעות קשב וריכוז מדי לילה כדי להירדם", אומר ויליאם דודסון, M.D., פסיכיאטר שמרכז בדנוור.
להרוג את האור
האור מפעיל את מוח ADHD ושומר אותך ער יותר. היכונו לשינה על ידי כיבוי או עמעום אורות בשעה 9 בערב.
אתה יכול לשים אורות תקורה על מתג דימר כדי להפחית בהדרגה את עוצמת האור ולא לבזבז זמן מול טלוויזיה או מסך מחשב בהיר אחרי 9 בערב.
[משאב חינם: אפליקציות סלולריות לשינה טובה יותר]
האט את מוחך
ברגע שאתה במיטה, עם כיבוי אורות, השתמש כלים ידידותיים ל- ADHD שיעזרו לכם להירגע, כמו מכונת רעש לבנה, אטמי אוזניים, או מוזיקה מרגיעה כדי לסתור את המחשבות המתרוצצות. הרפי שריר אחד בכל פעם, התחל לרגליך והתנועע למעלה, נשם החוצה בכל פעם שאתה מגיע לקבוצת שרירים חדשה.
צור שגרת ערות ומפותחות
ההתעוררות בזמן נובעת מהשכבה למיטה בזמן ומנוחת לילה שלמה. פיתוח שגרות שיעזרו לך להתעורר מאושר ומהיר יותר בבוקר ו'להירדם 'בלילה.
השגרה וההתעוררות של השגרה בקלות בשגרה יכולה להיות פשוטה - להתקלח ולהתבונן בחדשות בכל לילה, לשתות קפה ולקרוא את העיתון בכל בוקר.
היצמד לתוספת שינה
תתעורר והלך למיטה באותה שעה בכל יום. זה יגדיל את איכות השינה שלך בכך שתאפשר לגופך להיכנס לקצב יומיומי, דבר שמיטיב במיוחד עם מבוגרים וילדים עם הפרעות קשב וריכוז. לא כולם דורשים אותה כמות שינה, אבל עקביות היא המפתח, כך לעבוד עם המשפחה שלך בכדי ליצור שגרת שינה ולהיצמד אליו.
[אה, אתה ער מדי?]
הימנע ממלכודות שינה
הכיר את מלכודות השינה שלך עם הפרעות קשב וריכוז והימנע מהן. אם שיחה בטלפון, צפייה בטלוויזיה או בדיקת דואר אלקטרוני ממשיכה לעבור על שעת השינה, פרסם שלטים שמזכירים לך ציית ללוח הזמנים שלך. בקש עזרה מהמשפחה, כדי שיידעו לא להסיח את דעתך מהיעד שלך.
הגדר מעורר לפני השינה
תכנת שעון יד עם אזעקה, או כוון שעון מעורר, כדי לצאת שעה לפני השינה, כך שיהיה לך זמן להתכונן למיטה. אם לא פעם נתקעת בצפייה בטלוויזיה, מקם את שעון המעורר בחדר אחר, כך שתאלצו לקום כדי לכבות אותו.
עודכן ב- 25 בספטמבר 2018
מאז 1998, מיליוני הורים ומבוגרים סומכים על הנחייתם והתמיכה של מומחי ADDitude לחיים טובים יותר עם הפרעות קשב וריכוז ומצבי בריאות הנפש הקשורים בה. המשימה שלנו היא להיות היועץ המהימן שלך, מקור הבנה והכוונה בלתי נסתרים בדרך לבריאות.
קבל הנפקה בחינם וספר אלקטרוני של ADDitude בחינם, ובנוסף חסוך 42% מהמחיר לכיסוי.
