גירוי יתר גורם לחרדה; איך להתמקד מחדש ולהרגיש רגועים
גירוי יתר גורם לחרדה. בכל מקום שאתה הולך, כל מה שאתה עושה, המוח שלך לוקח דברים. זה טוב. זה אומר שאתה חי, ערני ופעיל. עם זאת, מטח הגירויים המתמיד יכול לפעול נגדך כאשר "הכל" הופך להיות יותר מדי. קלט מתמיד מהעולם הסובב אותנו מוביל למחשבות, לפרשנויות ורגשות ויכול לגרום לנו להרגיש מפתחים, על סף. זה גורם לתחושת חרדה נרחבת שיכולה להיות מעורפלת וקשה להצביע עליה. חרדה כתוצאה מגירוי יתר יכולה להיות מתישה ולעיתים אף מתישה. הידיעה מדוע זה קורה ואיך להתמקד מחדש יכולה להפחית חרדה ולהותיר תחושת רוגע נחוצה.
מדוע גירוי יתר גורם לחרדה
אנו מופגזים ללא הרף על ידי מראות, צלילים, ריחות, שיחות, דעות, דיווחי חדשות, פוסטים ברשתות החברתיות, מפחיד כאילו נגיף קורונה וקטסטרופות סביבתיות, דרישות, שאלות, וכל כך הרבה יותר. המוח העמוס שלנו לא מפריע. אין לנו סיכוי רב לחשוב בעצמנו או במרחב לעבד את כל הקלט הזה.
כתוצאה מגירוי מתמיד, המוח עובר למצב תגובה. אנו חווים דברים כמו:
- לחץ
- חרדה
- דאגות מוגזמות
- ערוצי מירוצים
- פחד
אלה תגובות השונות מתגובות. תגובה היא מחשבה או תחושה שנבחרה שמובילה לפעולה (או אי-תכלית תכליתית, לא קפיאה או כיבוי אלא בחירה לעשות דבר בקשר למחשבה חרדתית). התגובות הן אוטומטיות. הם לא בחירות מודעות מצידנו.
אולי אתה נמצא בחנות, קונה ציוד. אתה רואה מדפים ריקים והודעות על מחסור במוצרי ניקוי. אורות החנות המוארים המשקפים את מדפי המתכת החשופים מעצימים את האפקט. אנשים סביבך פיסטים ועצבניים, אפילו דוחפים או דוחפים להשיג את מה שהם צריכים לפני שאתה עושה. אתה מרים קטעי שיחה על נגיף קורונה, COVID-19, הכל מבוסס על פחד ופאניקה. אתה תופס את הטלפון שלך ויוצא לחשבונות המדיה החברתית שלך, שם אתה מפרגן מה קורה לך כרגע או רואה את הפוסטים השליליים של אחרים (או את שניהם). ברקע דעתך, המוח שלך עדיין חושב על בעיות בעבודה או בבית.
גופך מגיב מבלי שאתה אפילו מבין אותו. הורמוני מתח ונוירוטרנסמיטרים כמו קורטיזול, אדרנלין ונוראדרנלין מתעצמים ככל שמערכת העצבים הסימפתטית שלך מתעוררת. אתה במצב קרב או בטיסה. אתה עלול להרגיש תסמינים גופניים כמו לב דופק, כאב ראש, בחילה או מתח שרירים. סביר להניח שאתה מרגיש קווי, מתוח ומתוח. המחשבות והרגשות שלך הופכים לחרדים יותר ופחות רגועים.
במקרה זה, גורם השורש לחרדה הוא גירוי יתר. אין לך את המרחב הדרוש לך כדי להשהות, להתארגן מחדש ולהגיב. למרבה המזל, אתה יכול להחזיר את הרוגע ולהפחית חרדה על ידי מיקוד מחדש.
כיצד להפחית גירוי יתר, להתמקד מחדש ולהישאר רגועים
למען האמת, יש סביבנו דברים שלא נוכל לשנות. איננו יכולים לשנות את אופן הבניית מקום העבודה שלנו, את נוכחותו של וירוס קורונה, את הדרך בה אנשים אחרים נוהגים, את המוצרים על מדפי החנויות, את מה שאנשים אומרים או את מה שהם מפרסמים במדיה החברתית. תמיד יהיה גירוי סביבנו, וחלק גדול ממנו יהיה שלילי ומעורר חרדה. (אפילו גירוי חיובי יכול לגרום למתח ורגשות חרדתיים, כאשר המוח שלנו לא מפסק.)
עם זאת אנו יכולים לשלוט במקום בו אנו מתמקדים ובבחירות שאנו עושים כדי ליצור את המרחב והשקט שאנו צריכים לאפס. נסה את הפעולות האלו כדי למקד מחדש את תשומת לבך, להרגיע את המוח שעברנו מוגזם ולחזור לתחושה של רגיעה פנימית:
- התאם לגופך לעתים קרובות כדי להבחין בתחושות חרדה. תפיסה ונטייה לסימפטומים גופניים לפני שהם משתחררים עוזרת. תן למוח שלך יד כאשר הוא מוגזם יתר על ידי הבחנת בתגובות החרדה שלך ואז נקיטת צעדים להפחתת התסמינים הייחודיים שלך.
- נשמו. לפתח את הרגל לקחת נשימות איטיות ועמוקות תכופות. זה משנה את הכימיה במוח שלך ומרגיע לנוכח גירויים.
- קח הפסקות. פשוט התרחקות מהעסקים והכאוס החיצוני לכמה רגעים עושה פלאים לשלומך. צאו לטיול קצר, לגמו כוס מים או כוס תה, או פשוט כבו את האורות וסגרו את העיניים - כל דבר שיכול להפחית את הקלט.
- היה מודע. מיינדפולנס הוא פשוט לשים לב לרגע בו אתה נמצא. אמנם יש גירוי סביר, כשאתה בוחר דבר אחד להתמקד בו, אתה מספק למוח שלך את המרחב שהוא צריך לקבץ מחדש.
- חבק את האין ותהיה בנוח עם שתיקה. התרגלנו כל כך שיש לנו משהו בקצות אצבעותינו כדי להעסיק אותנו כל הזמן עד ששכחנו להיות דוממים. ברגע שיש לנו מעט זמן השבתה, אנו מרבים מדי להגיע לטלפון שלנו לבדוק את החדשות או המדיה החברתית, או שאנחנו מתחילים לדבר עם אלכסה, מה שאומר שאנחנו חייבים להקשיב ולעבד את התשובה שלה. אתגר את עצמך לבלות זמן בכל יום בלי לעשות דבר מלבד למוח שלך, לכל הווייתך, להירגע.
הפחתה מכוונת של כל הגירויים אליהם אתה נתון תעבור דרך ארוכה בהפחתת חרדה ובהגברת הרגיעה הפנימית.
מחבר: טניה ג'. פיטרסון, מ.ס., NCC
טניה ג'. פטרסון הוא המחבר של 101 דרכים לעזור להפסיק את החרדה, כתב העת להקלה על חרדות בן 5 דקות, כתב העת של מיינדפולנס לחרדה, המיינדפולנס. חוברת עבודה לחרדה, חופשי: טיפול בקבלה ומחויבות בשלושה שלבים, וחמישה רומנים עטורי פרסים עטורי פרסים על בריאות הנפש אתגרים. היא מדברת גם לאומית על בריאות הנפש. מצא אותה ב האתר שלה, פייסבוק, אינסטגרם, ו טוויטר.
