הפרעות קשב וריכוז וחרדה: תסמינים, חיבורים ומנגנוני התמודדות

מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD או ADD) לנהל חיים חרדים. אופי ההפרעות קשב וריכוז גורם לחיי היום יום ללחץ, ויוצר מצבים וסביבות רצופות אי וודאות - הדלק העיקרי של חרדה.

זו הסיבה שאי אפשר לדון ב- ADHD בלי להעלות חֲרָדָההאם זה אומר התקפי דאגה מציקים ומעוררי הבעיה שמופיעים רק בהקשרים ספציפיים (כמו עמידה בלוחות זמנים של עבודה או קבלת החלטות קשות מבית הספר), או חרדה מן המניין הפרעה. כך או כך, הקשר בין השניים הוא ישיר, עד כדי כך שחרדה היא האבחנה השורשית הנפוצה ביותר איתה הפרעות קשב וריכוז אצל מבוגרים.

קישור חרדת הפרעת קשב וריכוז זו מוגדל כיום על ידי גורם לחץ כמעט אוניברסאלי חסר תקדים: מגיפת COVID-19. ענן אי וודאות ענק, לא מוכר, מרחף עלינו ללא הגבלת זמן, וממטיר רגשות של אי נוחות וחרדה שהופכים את הקשר הזה (בלתי בריא) להתעלם ממנו.

האם חרדה היא תסמין של הפרעות קשב וריכוז?

למרות שחרדה בלבד אינה כלולה בקריטריון האבחוני להפרעות קשב וריכוז, הקשר בין שני התנאים הוא חזק. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים יותר לסבול מ- הפרעת חרדה מאשר אנשים ללא תנאי, ושיעורים מתקרבים ל -50 אחוז.¹

חרדה מתייחסת לתגובה הנפשית והפיזיולוגית שלנו לסיכון או איום נתפס. הפרעות חרדה, הנעות בין

הפרעת חרדה חברתית להתקפי חרדה ל הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) ועוד, מאופיינים ברגשות קבועים של דאגה ופחד המפריעים לחיי היומיום.

[יכולת להיות לך חרדה? קח את מבחן התסמינים הזה]

ישנם תסמינים - כמו קשקשנות וריכוז בעיות - הם סימני ההיכר הן של הפרעות קשב וריכוז והן של חרדה. כתוצאה מכך, על הקלינאים לשלול חרדות והפרעות נפשיות אחרות בעת אבחון הפרעות קשב וריכוז, ולהיפך.

האם הפרעת קשב וריכוז מחמירה את החרדה?

אנשים המאובחנים עם הפרעות קשב וריכוז והפרעות חרדה נוטים לסבול מתסמיני חרדה חמורים יותר מאשר אלה ללא הפרעות קשב וריכוז.² אך גם מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז שאינם עומדים בקריטריונים האבחוניים לחרדה עלולים לחוות חרדה מדי פעם ומצבית ביומיום שלהם חי - דווקא בגלל הפרעות קשב וריכוז שעלולות לגרום לעיוורון זמן, זיכרון עבודה לקוי ורגשות מוגזמים, בקרב אחרים המייצרים חרדה תסמינים.

במחקר אחד שנערך על מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז, החוקרים ציינו כי בעיות הנובעות מהפרעות קשב וריכוז - כמו איחור, דחיינות, והסיכויים ל סטיגמה חברתית - כולם הובילו את המשתתפים לחוות חרדה בנקודות רבות בחייהם, "וברגע שהם היו חרדים, תסמיני הפרעות קשב וריכוז שלהם החמיר. "³

תסמינים אחרים של הפרעת קשב וריכוז המחמירים חרדה

"עקביות עקבית"

אי הוודאות הכרוכה באשר לאופן בו אירוע או משימה יתקיימו היא ליבת החרדה. הבנת "חוסר עקביות עקבית", מרכיב נפוץ בחיים עם הפרעת קשב וריכוז, היא המפתח להבנת החרדה המתמשכת של חיים עם הפרעות קשב וריכוז. "חוסר עקביות עקבי" מתאר את חוסר האמון וחוסר הוודאות בעצמך ההולך ומתעצם לאחר שנים של חווית תסמיני הפרעות קשב וריכוז כמו חוסר תשומת לב, מציפה, זיכרון פוס, ועוד. "חוסר עקביות עקבי" הוא הידיעה, למשל, שצריך לבצע משימה, אך להטיל ספק ביכולת לבצע אותה.

[לחץ לקריאה: כיצד נראות הפרעות חרדה אצל מבוגרים]

הפרעות קשב וריכוז כבעיית ביצועים

אנשים עם הפרעת קשב וריכוז יודעים מה הם צריכים לעשות, אך הם סובלים מבעיות ביישום - מתח המוליד חרדה. זה חלק גדול ממה שהופך את ההפרעה ל- ADHD, במיוחד בבגרות. חסמי יישום כוללים את הדברים הבאים:

• יעילות של ויסות עצמי: "אני יודע שאני יכול לעשות את זה, אבל אני לא בטוח אם אוכל לעמוד בפני הסחת דעת או מיקוד."
• אופטימיות לא מקובלת: ידוע אחרת כמחשבות חיוביות מעוותות. "אני עובד הכי טוב ברגע האחרון."
• פרפקציוניזם קדמי: "אני צריך להיות במצב רוח / מספיק אנרגיה כדי לעשות משהו." סטנדרטים בלתי סבירים אלה הם ללא ספק המחשבה האוטומטית המעוותת הנפוצה ביותר בקרב מבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז.
• הפרעה רגשית: אמנם לא נכלל ב- DSM-5, אך עוצמה רגשית היא תכונה מרכזית ב- ADHD. חלק מניהול חרדה הוא היכולת לשנות ולשלוט במצבים הרגשיים שלנו כך שנוכל לעסוק במשימה בקלות. כישלון בניהול אי נוחות בצורה יעילה עלול להוביל להימנעות ודחיינות, אשר מחמירה ומחמירה בגלל חרדה.

כיצד מטפלים הן בבעיות קשב וריכוז והן בחרדות?

גם ADHD וגם חרדה מטופלים באמצעות תרופות ו / או טיפול פסיכו-סוציאלי. לעתים קרובות, טיפול המתמקד במצב אחד משפר למעשה את הסימפטומים אצל שניהם, אם כי זה תלוי באדם. ועדיין, קלינאים תמיד מנסים לטפל קודם במצב הקשה ביותר.

תרופות ממריצות המשמשים לטיפול בהפרעות קשב וריכוז בדרך כלל לא מחמירים את תסמיני החרדה, ואינם ממריצים נחשבים לטיפולים פרמקולוגיים מהשורה השנייה לטיפול בהפרעות קשב וריכוז. עם זאת, שילוב של רפואה וטיפול נמצא כמועיל ביותר עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז.⁴

ניתן לבטל תחושות חרדה כלליות גם באמצעות מנגנוני התמודדות בריאים.

הפרעות קשב וריכוז וחרדות במהלך COVID-19

עם מחשבות קשב וריכוז שחווים כל כך הרבה מציפה וכל כך הרבה גורמי לחץ חדשים - כמו לעבוד מרחוק מהבית, לקבל את תפקיד המורה, לנווט שגרת התמצאות וטיפול בבעיות בריאותיות - חשוב יותר מתמיד לפתח מיומנויות לניהול יעיל של חרדה ולהשיג גמישות.

ויסות רגשות, התנהגויות ותפיסת הרוח

כדי לנהל ביעילות את החרדה שלך, התחל על ידי שימוש ברגשותיך והתנהגויותיך כמידע. חרדה או תחושה מטרידה אחרת יכולים לאותת על השאלה, "מה אי הנוחות הזו אומרת לי?" שאלות מעקב טובות כוללות:

• מה אני מרגיש?
• מה הבעיה?
• מה היה הטריגר?
• האם הבעיה היא באמת בעיה? אם כן, כיצד ניתן לנהל אותו?
• מה התוצאה הטובה, הגרועה והסבירה ביותר של הבעיה?

המשך אחר תרגיל ההתנתקות הזה באמצעות כתיבה. רישום הערות בטלפון או במחשב שלך זה בסדר, אבל יש משהו יותר טיפולי ומרתק בשימוש בעט ונייר כדי לכתוב את גורמי הלחץ והדאגות. כך או כך, הזזת הנושא מהראש שלך ורואה אותו מתגבש כטקסט יכול לעזור לך לראות בבירור מה בשליטתך, ומה לא. התרגיל הוא גם חשיפה - להתמודד פנים אל פנים עם הבעיה.

הנה התרגיל בפעולה: נניח שאתה מוצא את עצמך מרפא עצמך באמצעות אלכוהול או אכילה מוגזמת במהלך ההסגר. איך אתה יכול לנהל את הדחפים האלה?

• שאלו: "מה אני מרגיש? מה היתרון בהתנהגות זו? מה יוצא לי מזה? " התנהגויות אלה קשורות בדרך כלל להפחתת חרדה, קהות עצמך למתח או תחושת שליטה. תיוג התחושה (חרדה, המום, מחוץ לשליטה) הוא גם סוג של הכרה במצב, בתורו פעולה שמרגיעה אותנו.
• זהה את הטריגרים או הבעיות שהולידו להתנהגות זלילה או תרופתית עצמית. זה משתנה בהתאם לאדם, אך הנפוצים כוללים שעמום, בדידות, דאגות מחובות עמידה, אי שקט או מתח בבית, מתח הקשורים לעבודה ואפילו מחזור החדשות.
• חשבו היטב על הטריגרים והבעיות הללו. האם הבעיות המפורטות הן באמת בעיות? אולי נתת לעצמך תאריך יעד לא מציאותי לעמוד בהתחייבות שעליה אתה מתח. מהם התרחישים הטובים ביותר והמקרים הגרועים ביותר, ומה הסיכוי שיקרה? חשיבה באמצעות אלה יכולה לעזור לנו להתעכב בהסתברויות ולא באפשרויות - ייתכן שהבעיה היא בסופו של דבר בעיה.
• עם זאת, תרופות עצמית באלכוהול ובולמוס הן בעיות שצריך לטפל בהן. אחת הדרכים להתמודד עם שתיהן היא באמצעות בקרת גירויים - הסרת פיתויים במשק הבית - וחיפוש אחר החלפה התנהגויות, כמו החלפה במזון בריא או החלפת אלכוהול בנוזל אחר או גירוי אחר, כמו תה או הקשבה להרגעה מוּסִיקָה. כמובן שאם נושאים אלה או אחרים מרגישים לגמרי מחוץ לשליטה, יתכן והכי טוב ליצור קשר עם קלינאי מורשה לבריאות הנפש.

מנגנוני התמודדות אחרים נגד הפרעות קשב וריכוז בימינו

1. מבנה זמן לא מובנה. אין דרך לעקוף זאת: יצירת שגרה היא חובה, במיוחד זו הנראית לעין מאוד. זה יכול להיות מתכנן פגישות, לוח שנה על הקיר, או מתכנן דיגיטלי המשיך לפתוח בטאבלט. חשוב על מתכננים כמכונות זמן המאפשרות לנו להסתכל על שעות, ימים ושבועות אל העתיד, ולהתחיל אותנו במה שאנו מתכננים לעשות. יש לעבוד על הפסקות לכל לוח זמניםכולל פינת מקום ל ...
2. פעילות גופנית ותנועה. אנו מעריכים את אובדן תנועת "התגנבות" במהלך יום העבודה המסורתי (הליכה במסדרונות, לחניון או לתחנת הרכבת וכו '). בסיסי ככל שזה נשמע, התנועה עוזרת. זה נכון במיוחד כשמשתלבים ועובדים מהבית. תנועה יכולה להיות צורה של מדיטציה משלה, ומאפשרת לנו להוציא את עצמנו מהעבודה או מהבית ולאפס.
3. שמרו על הרגלים בריאים. אנשים רבים, בעלי הפרעות קשב וריכוז או לא, חווים לחץ כרוני ותחושות כלליות של מציפה ללא גורם לחץ מסוים. פעילות גופנית טובה יותר, שינה ותזונה - כמו הגבלת מעוררי חרדה גופנית כמו קפאין ואלכוהול - יעילים להפחתת הלחץ הכללי.
4. ציין משימות. הימנע מהגדרת פעילויות באופן מעורפל, ובמקום זאת מלא את היומן שלך עם פריטים מבוססי משימה או זמן. בדיקת דוח לעבודה יכולה להיות משימה של 15 דקות של 15 עמודים, ובדיקת דוא"ל יכולה להיות פעילות של 5 הודעות דוא"ל או פעילות של 5 דקות. ברור כי פריסת משימות מסייעת להילחם בפרפקציוניזם של החזית והופכת לדרך קלה לעסוק במשימה שאינך "במצב רוחך." אי הנוחות דועכת זמן קצר לאחר האירוסין.
5. ארגן מרחבים פיזיים. הגדירו היכן העבודה, הפנאי, השינה, הלימוד ופעילויות אחרות ייעשו ברחבי הבית בכדי לסייע בראשית התנהגותית ובהיווצרות הרגלים. נלחם ב"זיהום ראייה "על ידי איפוס והכנת החללים שלך למחרת, מה שעוזר גם במעברים.
6. הישאר בתרופות נגד הפרעות קשב וריכוז ולהמשיך להשתתף בפגישות פסיכותרפיה אם ישים. תרופות עוזרות להפחית תסמיני הפרעות קשב וריכוז ולשיפור ההתמודדות והתפקוד, ומסייעות למבוגרים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז להרגיש יעילות יותר ובאופן כללי פחות חרדות. הדבר נכון גם לפסיכותרפיה, שכיום זמינה מרחוק.
7. הורידו את הרף בציפיות. איננו יכולים לצפות לאותה ביצועים בעולם ה- COVID כמו פעם. זה מתכון לכליאה. במקום זאת, אנו יכולים לשנות מחדש משימות למונחים שניתן לעשות ולנקוט בהלך רוח מספק. להיות טוב מספיק עדיף מלצפות להיות מושלם, והמנטליות הזו לבדה יכולה לגרום לך להתנתק ולמצב פחות חרד. זה כנראה לא הזמן להתחיל במאמצים חדשים באופן קיצוני, אבל זה יכול להיות להזדמנויות חדשות, כמו למשל להשתתף בפרויקטים נדחים ברחבי הבית.
8. מבטל הרס. שמירה על נקודת מבט ותרגול הכרת תודה יש ​​צורך בכדי לעבור את כל זה, גם אם אובדן, בכל דרך שהיא, נגע במשק הבית. אחת הדרכים לשנות את המחשבות היא להתנתק מההתייחסות "צריך" הבלתי גמישה - כמו בדברים "צריך" להסתדר רק בדרך אחת והם לא טובים אם הם לא עושים זאת. אנו יכולים גם "לנטרל" על ידי קבלת מחשבות שליליות על מה שהם - רק מחשבות.

[קרא את הבא: כיצד להפסיק את החרדה ואת הדק שלה]

התוכן לסמינר מקוון זה נגזר מהסמינר של ADDitude Expert "התמודדות עם חרדה והפרעות קשב וריכוז בקרב מבוגרים בעולם COVID-19מאת ג'. ראסל רמזי ששודר בשידור חי ב- 25 ביוני 2020.

---

סעיף זה הוא חלק מהכיסוי הפנדמי בחינם של תוספות
לתמוך בצוות שלנו כפי שהוא רודף תוכן מועיל ומתוזמן לאורך כל מגיפה זו, אנא הצטרף אלינו כמנוי. קהל הקוראים והתמיכה שלכם עוזרים להפוך את זה לאפשרי. תודה.

---

מקורות

¹קסלר, ר. C., Adler, L., Barkley, R., Biederman, J., et.al. (2006). השכיחות והמתאם של הפרעות קשב וריכוז בקרב ילדים בארצות הברית: תוצאות מהשכפול הסקר הלאומי של סקר הדם. כתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה. 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² כצמן, מ. א ', בילקי, ט. ש., צ'וקה, פ. ר., פאלו, א., וקלסן, ל. י. (2017). הפרעות קשב וריכוז למבוגרים והפרעות קומורבידיות: השלכות קליניות של גישה ממדית. פסיכיאטריה BMC, 17(1), 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

³ ניהול הפרעות קשב וריכוז בילדים, מתבגרים ומבוגרים הסובלים מחרדה מורכבת בטיפול ראשוני. (2007). מלווה לטיפול ראשוני בכתב העת לפסיכיאטריה קלינית, 9(2), 129–138.

⁴ קולאר, ד., קלר, א., גולפינופולוס, מ., קומין, ל., סיר, סי, והכטמן, ל. (2008). טיפול במבוגרים עם הפרעת קשב / היפראקטיביות. מחלה וטיפול נוירופסיכיאטרי, 4(2), 389–403. https://doi.org/10.2147/ndt.s6985

עודכן ב- 15 ביולי 2020